Díky trenérům jako Dan John, Joe DeFranco a Eric Cressey se farmářská procházka stala velmi oblíbeným nástrojem pro budování obecné fyzické připravenosti (GPP) pro silové a silové sportovce.
Cvičení musíte zkusit jen jednou, abyste ocenili, jak brutálně efektivní může být „farmářský“. Od předloktí po horní část zad, trup, boky a nohy nezůstává žádná svalová skupina nedotčená. Kanadský výzkumník páteře Stuart McGill dokonce označil farmářskou chůzi a další naložené varianty přenášení jako „pohyblivé prkno“, což svědčí o potenciálních výhodách zlepšení pevnosti a stability jádra.
Jako fyzioterapeut, specialista na sílu a kondici a silový sportovec blížící se středního věku však mám několik výhrad k tomu, jak se farmářova procházka často provádí. Přehnané přední polohy hlavy / zaoblené polohy ramen, míchání nohou v kombinaci s nedostatečnou pohyblivostí kyčle a znatelným časem stráveným v jednostranném postoji a nevhodná velikost nářadí jsou některé z problémů, které omezují pokrok a připravují půdu pro zranění. Ale s několika níže uvedenými úpravami můžeme udělat chůzi farmáře bezpečnější a náročnější.
Na mnoha videích a obrázcích nesou sportovci zátěž v přední poloze hlavy / zaobleném rameni. Jako věřící T NATION pravděpodobně víte, že v této pozici už trávíme příliš mnoho času.
Namísto vyvážení zátěže předním / zadním cervikálním „naváděcím“ systémem svalů (lopatka lopatky, scaleny, sternocleidomastoid) je nyní zvětšená přední hlava podporována aproximací fazetového kloubu a meziobratlových plotének.
Umístění těžkého břemene do rukou bez ohledu na umístění krční / hrudní oblasti zhoršuje špatnou situaci, protože bilaterální izometrická aktivita horního lichoběžníku dále zvyšuje sílu krční extenze. Slabé lopatkové navíječe ustupují pod (příliš těžkým) zatížením, dále zaoblují hrudní páteř a vytvářejí začarovaný kruh mizerného držení těla zesílený cvičením.
To nedává dobrý smysl pro trénink, protože jen okrádáte Petera (kompromitující bezpečnou, biomechanicky účinnou pozici), abyste zaplatili Paulovi (zvýšení síly, síly a vytrvalosti). Měli bychom tuto pozici odradit, nikoli ji podporovat, zvláště při značném zatížení.
Jak se vaše hlava pohybuje vpřed, síly na krk se exponenciálně zvyšují.
Velké úsilí, ale jeho fazetové klouby nebudou později šťastné ..
Řešení tohoto problému je dvojí. Nejprve je třeba obnovit vhodnou mobilitu krční a hrudní páteře. Odpovídající vyrovnání krční páteře (horní krční flexe / dolní krční extenze nebo poloha „krční smečky“) je drážka, kterou je třeba namazat tukem, aby byl umožněn začátek stabilizace celé páteře „shora dolů“.
Aktivace flexorů hlubokého krku má smysl, protože jsou primárními stabilizátory krční páteře a měla by působit tonicky.
Zadruhé je třeba podporovat zvýšenou pohyblivost hrudníku. Přirozeně prodloužená hrudní páteř je „vyšší“ páteř, která umožňuje lepší „stůl“ pro funkci hlavy a krku a lepší polohování lopatky při zatahování. To zase pomáhá lopatkovým stabilizátorům dělat svou práci efektivněji, což snižuje šanci předpokládat zaoblenou polohu ramen, zvláště když jsou nářadí těžší.
Zde je video o mém upřednostňovaném způsobu, jak zlepšit pohyblivost děložního čípku pro odpovídající „obal na krk“ a zároveň současně mobilizovat hrudní páteř:
Vše, co potřebujete, je ručník na hlavu a kulečníkové nudle, které lze zakoupit v dolaru. Ležení v této poloze (cervikální retrakce, hrudní extenze / lopatkové retrakce, vnější rotace ramen s neutrální pánví) po dobu přibližně pěti minut na konci tréninku (při nácviku bránicového dýchání) postupně zlepší mobilitu v klíčových místech uvedených výše.
Nyní, když jsme obnovili dobrou posturální pozici, můžeme ji posílit pomocí mini-bandu pro dynamickou aktivaci zadního ramenního / lopatkového svalstva. Spoutaný mrtvý tah trénuje hledanou pozici „krční smečka / vysoká páteř / ramena dozadu“, zejména proto, že se zvyšují požadavky na váhu a stabilitu.
Níže je video demonstrující tuto techniku:
Pasivní napětí v pásku slouží jako kinestetická a proprioceptivní připomínka k udržení ramen dozadu a dolů. Pás také umožňuje usnadnění aktivace zadního ramene a rotátorové manžety. Kettlebells se k tomuto cviku dobře hodí, protože ramena lze polohovat v mírné vnější rotaci umístěním palců těsně za větší trochanter femuru.
Dvě až čtyři série po pěti opakováních s dílčím maximálním zatížením dodají svalstvu horního zadního řetězce (zadní deltový sval, kosodélník, střední a dolní lichoběžník) dobrý nápad, jak aktivovat a umístit trup pro skutečnou chůzi.
Volba nářadí je klíčem k udržení dobré mechaniky horní čtvrti během chůze farmáře. Farmářské tyče nebo rukojeti jsou samozřejmě zlatým standardem v soutěži, ale pro začátečníky nemá smysl jít touto cestou. Použití činky jako prvního postupu umožňuje snadnější udržování polohy „vysoké páteře“, protože těžiště činky se snáze ovládá, zejména u někoho, kdo je při cvičení nový.
Kettlebells a pytle s pískem jsou dalším logickým postupem jako nesené břemeno, protože spodní těžiště zpochybňuje přilnavost a polohování ramen / lopatek. Použitá závaží by neměla překročit schopnost horní čtvrtiny udržovat vhodné držení těla po celou dobu setu.
Jakmile na několik týdnů spojíme techniku pomocí výše uvedeného postupu, můžeme přejít k tradičnímu farmářskému baru nebo rukojeti. Závaží by měla být zpočátku dostatečně lehká, aby umožňovala polohu nářadí „rovnoběžně se zemí“ (snižující tendenci k zaoblení ramen) a zároveň minimalizovat příčnou rovinnou rotaci nářadí i trupu (maximalizovat lumbopelvickou stabilitu a omezit smykové síly).
Jakmile se můžete náležitě stabilizovat, můžete začít načítat tyče. Další výzvy lze také přidat pomocí tlustých manipulovaných nástrojů. Tlusté rukojeti pomohou podnítit „hyperiradiaci“ od zápěstí a rukou k hornímu zadnímu řetězu a dolů přes torakolumbální a kyčelní svalstvo.
Dalším problémem při chůzi farmáře je kolébání nebo zamíchání chůze, ke kterému dochází při zvyšování hmotnosti. Souběžně s tím je addukce kyčle a vnitřní rotace, které odvádějí velké množství aktivity gluteu z nošení a zároveň umožňují použití tenzorové fascie latae jako primárního hybatele do flexe kyčle - pravý opak toho, co my by se měl snažit povzbudit.
To připravuje zvedače o fantastickou hlavní výzvu, protože čas strávený v jednostranném postoji při řízení přiměřené zátěže nutí agresivní výzvy šikmých, kvadratových lumbor a únosců kyčle, zatímco drží pánev a kmen v biomechanicky správné poloze.
Opět oceňuji, že primárním účelem cvičení je úžasná výzva metabolismu a stability, ale věřím, že obojí lze vylepšit trochou vylepšení. Nabídka omezení prostředí během naloženého nošení je skvělá strategie k vynucení pohybových vzorů, které povzbuzuji, podobně jako používání tréninkových kol na dětském kole.
Mým oblíbeným nástrojem pro tento úkol je mini překážka, protože je dostatečně lehká, aby při jejím náhodném kopnutí nedošlo k epické rostlině tváře. Pro domácí variantu fungují také PVC palety.
Začněte s výškou 6 palců, abyste eliminovali „faktor strachu“, a přejděte na překážku 12 nebo dokonce 18 palců, která vašim stabilizátorům v čelní rovině poskytne spoustu kvalitní práce. Tady používám 18-palcovou překážku jako bariéru. Pokud si všimnete, mám rád přísný pohybový vzor pro boky, bez výrazného otáčení pro olovo nebo stopu.
Mým cílem je vědomě se zaměřit na udržení stabilního, neutrálního držení pánve / bederní páteře při maximalizaci pohyblivosti kyčle saggitální roviny, stability čelní roviny a konzistence postoje. Podle mých zkušeností rotace kyčle vede k pohybovým vzorům pánve a beder, které by měly být minimalizovány.
Jedno varovné slovo: Pokud místo činek nebo kettlebellů používáte tradiční farmářskou hůlku, budete pravděpodobně moci použít 12palcovou překážku - 18palcová překážka má tendenci být buldozery olympijskými talíři.
To je jednoduché. Noste, jak dlouho nebo jak dlouho chcete, za předpokladu, že držení hlavy, trupu a pánve je technicky v pořádku. Pokud je to zpočátku problém, proveďte krátké sady (10-20 stop na délku nebo méně než 15-20 sekund na délku), s úplným odpočinkem mezi sadami pro větší počet sad (6-10 sad / relace). Snižujte dobu odpočinku a / nebo prodlužte vzdálenosti, jak se zlepšuje vaše fyziologie a biomechanika.
Dívám se na farmářskou procházku jinak. Používám ho jak v zahřívací / pohybové přípravné fázi, tak v metabolickém / GPP „finišeru“ buď na konci tréninku s celotělovou váhou nebo HIIT den.
Při zahřívání jsou váhy v 50% rozsahu toho, co by bylo použito pro pracovní sadu na konci relace, zatímco délka / doba trvání bude 10-15 stop nebo 15-20 sekund / sada. Jdu na rozcvičku na 4 až 6 sérií, protože mám skvělou aktivaci svalů.
Ve svých rozcvičkách vždy používám překážky, které udržují poctivou techniku a představují velkou jednostrannou výzvu stability. Doporučuji jít z 6palcových překážek na 12 a dokonce 18palcové překážky každou sadu nebo dvě, protože pohyblivost kyčle a forma umožní.
U metabolických / GPP sad buď na konci tréninku nebo v den HIIT budou použity těžší váhy, zatímco použití překážek / překážek může být volitelné. Jakmile je v základním pochodu upevněna dobrá technika, lze prozkoumat různé varianty.
Jiné varianty farmářovy chůze mohou zpochybnit stabilizátory způsoby, které „tradiční“ metody nemohou. Patří mezi ně boční a retro procházky, kufry a poháry. Níže je ukázka boční a retro chůze, opět s překážkami. Tady používám pro retro procházky vycentrované tlusté rukojeti, protože vytvářejí více napětí celého těla během nošení, protože poptávka po úchopu je významná.
Postup těchto variací by se měl řídit stejným základním vzorem uvedeným výše (vhodné držení těla, implementace postupu, maximalizace stability nižší čtvrtiny). Váhy a rychlost pohybu lze zvýšit, jak to umožní technická zdatnost. Jsou to skvělé doplňky k „tradiční“ farmářské procházce a lze je použít buď ve stejný den, nebo jiný den v tréninkovém cyklu.
Farmářské procházky jsou základem metabolismu a GPP, ale s trochou vylepšení mohou být bezpečnější a efektivnější. Farmářská procházka, která vypadá kontrolovaně, se zlepšeným držením těla a umístěním, lépe zacílí na zamýšlené svalové struktury.
Dává dobrý tréninkový smysl přehodnotit vaši techniku a implementovat alespoň některé z těchto návrhů na základě vašich vlastních jedinečných nedostatků, abyste bezpečně maximalizovali svůj výkon v tomto úžasném cvičení.
Zatím žádné komentáře