Posuňte svůj posilovací trénink na maximum pro větší zisky

Není nedostatek tréninkových programů, které slibují, že dodají sílu a velikost, pokud budou dodrženy do písmene. To znamená, že ne všechny tyto programy splní tento slib přinést výsledky a dostat vás ze dveří za asi 30 minut.

Zadejte Max-OT, program někde mezi silovou kulturistikou a vysokou intenzitou, který zahrnuje nižší opakování a objem a krátké tréninky. Nebudete dělat více než tři série na cvičení a opakování spadne do rozsahu čtyř až šesti.

Tento přístup s nízkým objemem znamená, že byste měli plánovat použití složených pohybů, těžké váhy a maximálního úsilí od začátku do konce.

Rutiny cvičení

Proč byste měli vyzkoušet silovou kulturistiku

Kombinujte silový trénink a trénink kulturistiky pro velké svaly.

Přečtěte si článek

Těžký a stručný

Maximum Overload Training, lépe známý jako Max-OT, vyvinul Paul Delia a dostal se do popředí pozornosti, když jeho dva největší zastánci, Skip LaCour a Jeff Willet, vyhráli NPC / IFBB Team Universe v letech 2002 a 2003. Dvě slova nejvíce spojená s Max-OT jsou těžká a krátká.

Pracovní sady pro všechno kromě abs se skládají pouze ze čtyř až šesti opakování. To zvyšuje intenzitu, protože je snazší soustředit se na každého zástupce, když jich děláte méně.

Vyberte váhu, se kterou narazíte na selhání při maximálně šesti opakováních, a vyberte si hlavně cviky, které vám umožní zvednout nejtěžší závaží. Například kudrlinky s činkou jsou lepší než kudrlinky s koncentrací, protože můžete hýbat více železem a tím lépe přetížit biceps.

Další klíčovou součástí Max-OT je jeho stručnost. Neprovádějte více než tři série na cvičení, pouze šest až devět sérií na část těla a v ideálním případě trénujte pouze jednu část těla, ne více než dvě, na trénink.

Výsledkem jsou tréninky, které trvají pouze 30 až 40 minut. A co víc, intenzivní trénink stimuluje hormony podporující růst, ale ty se snižují přibližně po 40 minutách. Krátké cvičení vás udrží v „anabolickém okně.„Kromě toho máte omezené zásoby síly a intenzity a udržováním krátkého času na trénink můžete do každé sady přinést maximum.

Aby byl Max-OT efektivní, nemůžete používat stále stejné těžké váhy znovu a znovu. Musíte zvedat těžší a těžší váhy. Protože je váš rozsah opakování omezen na šest, nebudete mít více opakování se stejnou hmotností.

Místo toho musíte u stejných opakování použít větší váhu. To je další důvod, proč se před izolačními cvičeními upřednostňují základní složené výtahy.

Je snazší provádět skoky o síle 5 až 10 liber na bench pressu než pec-deck flye, jednoduše proto, že na první z nich použijete mnohem větší váhu. (Naše ukázková rutina hrudníku zahrnuje obě cvičení, ale více zdůrazňuje to první.)

Rozmanitost také pomáhá získat sílu. Máte tendenci plató dělat stejné cviky ve stejném pořadí znovu a znovu, takže střídejte cviky alespoň jednou za čtyři týdny.

Studie ukázaly, že osm až 12 opakování v sadě je sladkým místem pro maximální růst. Ale to neznamená, že jiné způsoby nefungují, a to neznamená, že jiná metoda není pro vaše tělo ideální.

Oblíbená zásada kulturistiky: Všechno funguje, ale nic nefunguje věčně.

Vaše tělo si může zvyknout na jakýkoli styl tréninku, ať už se vaše sestavy skládají z pěti, 10 nebo 100 opakování. Dobrou zprávou je, že když zisky stagnují, můžete přejít na úplně jiný systém.

Vyzkoušejte Max-OT na dva měsíce. Možná zjistíte, že to pro vás není dlouhodobé, nebo zjistíte, že těžké a krátké jsou vaše klíče k silnějším a větším.

Tipy na cvičení

20 způsobů, jak se posílit a budovat svalovou hmotu

Vědecké tipy, které vám pomohou získat novou sílu a poprsí prostřednictvím náhorních plošin.

Přečtěte si článek

Heavy Metal Mania

Max-OT je kompletní program. Na rozdíl od některých stylů tréninku si nemůžete vybrat jen to, co se vám líbí, a ostatní ignorovat. Určitě můžete udělat několik sérií čtyř až šesti opakování v rámci standardního kulturistického programu, ale neříkejte jim své sady Max-OT.

Aby byl Max-OT efektivní, musí být každá sada těžká a každý trénink krátký. Další věc, kterou je třeba si povšimnout o Max-OT je, že sdílí podobnosti s vysoce intenzivním tréninkem, ale není to technicky HIIT.

Max-OT má o něco větší objem než většina HIIT tréninků, a přestože jsou všechny sady tlačeny do selhání, nejsou tlačeny za selhání. Maximálně udělejte jednoho vynuceného zástupce, aby vytlačil toho posledního. Druh upraveného školení HIIT 2004 pan. U.S.A. Mark Dugdale se léta přiblížil Max-OT.

Udělal podobné množství setů, ale s mírně vyššími opakováními (šest až osm většiny setů) a často cestoval za neúspěchem.

Max OT Základy

• Proveďte 4-6 opakování na sadu a 6-9 sad na část těla.
• Zatlačte každou sadu na selhání, ale ne dále.
• Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
• Cvičení by neměla trvat déle než 40 minut a optimální je 30 minut.

Max OT Tip Sheet

• Zaměřte se hlavně na složená a základní cvičení, která vám umožní používat nejtěžší váhy.
• Části těla by měly být zpracovány jednou za 5-7 dní.
• Každých 8-10 týdnů si vezměte 1 týden volno.
• Zahřejte se rychlými, lehkými soupravami s vysokou rep.

Rutina Max OT Chest

MAX
CVIČENÍ	SOUBOR	REPS
Bench Press s činkou	3	4-6
Nakloňte činku	3	4-6
Plochý činka Flye	2	4-6
Pec Deck Flye	1	4-6
* PO KAŽDÉM CVIČENÍ ZBYTEK 15 SEKUND