To není hubená větvička. Nemohli jsme se starat o 120 liber a jsem na to hrdý chlápek, který bez problémů dokáže vypustit desítky přítahů. Ale dejte nám chlapa se svalstvem, který nedokáže víc než hrst přítahů, a dobře, začínáme se bavit ustaraný.
Jedním z nejpůsobivějších projevů síly na tělesnou hmotnost - nemluvě o jednom z nejlepších způsobů, jak přidat svaly do horní části těla - je tah. (Pokud se vám to nezdá působivé, přemýšlejte o tom minutu: pomocí horní části těla vytáhnete celé tělo po celé délce paží. Myslím, svatý hovno.)
Věc je, pokud nejste jedním z kluků, kteří mohou vyskočit k baru a vyrazit 12 dobrý právě teď je bezpečné se vsadit, že jeden z největších svalů ve vašem těle je pravděpodobně také jedním z nejslabších. A to nikdy není dobrá věc.
Je čas to napravit. - Nate Green
Pokaždé, když procházíte kolem baru, proveďte roztažení. Udělejte 50 sad po jednom, 25 sad po dvou opakováních, nebo nepřestávejte, dokud nezískáte 100 opakování. Excentrické roztažení nebo pásmo. Seznam pokračuje.
U většiny lidí tyto metody nefungují, protože žádný z nich neřeší důvod proč je tvůj tah na hovno. Tento článek ano.
Každý ví, že muži jako celek jsou silnější než ženy. Muži mají více svalů, lepší poměr síly a tělesné hmotnosti (nejčastěji) a více testosteronu. Když se ale podíváte pozorně na to, proč ženy nemohou dělat určité věci, můžete získat přehled o tom, proč muži nemohou dělat věci tak dobře, jak by měli být schopni. (Sem vložte nevhodný sexistický vtip.)
Vezměte průměrnou ženu ve tvaru (ale ne hvězdnou atletku), položte ji na bar a sledujte, jak se pokouší udělat roztažení z mrtvého závěsu. Často se nebude moci hýbat. Jako, vůbec. Nyní, když této stejné ženě pomůžete v první třetině cvičení, najednou získá obrovskou sílu a často bude schopna provést několik opakování sama, pokud nespadne do mrtvý viset.
Většina mužů trpí naprosto stejným nedostatkem síly v tahu jako ženy, rozdíl je v tom, že většina mužů má dostatek svalové hmoty, aby je mohla vyzvat - ať už je to biceps, brachialis, brachioradialis, dlouhá hlava tricepsu nebo teres major - že vůle dostat se tam. Bude to vypadat ošklivě jako hovno. (Všimnete si také, že většina mužů se vyhýbá pádu do mrtvého závěsu, protože vědí, že jsou tam extrémně slabí.)
V tom spočívá problém všech metod vytažení, které jsem uvedl dříve.
Všechny výše zmíněné svaly - jako biceps a teres major - budou posíleny 50 sadami jednoho opakování, excentrickými tahy nebo jakoukoli metodou, kterou zvolíte. Ale je tu jeden sval, který nejenže nebude silnější. Ve skutečnosti to bude stále slabší protože vaše tělo bude cvičit, aby to nepoužívalo: lat.
Mysli na to, co se ti líbí. Pokud ale nemůžete vyrazit na jeden tah, kde vaše horní část hrudníku snadno letí nahoru a narazí do baru, zatímco vaše ramena zůstanou dolů a zpět, vaše laty - zejména vaše horní laty - nefungují téměř dost. A pravděpodobně nefungují vůbec zpočátku.
Přidejte to k tréninku na hrudi z hlediska kulturistiky. Když tlačíte z otvoru na lisu s činkami, nejprve ucítíte svůj vnější hrudník a poté se důraz posouvá, jak budete dále tlačit nahoru.
Tahací cvičení jsou stejná. Když například zahájíte svislý tah, protáhnete se přes nejvzdálenější část lat, kterou najdete v podpaží, když je vaše paže nad hlavou. A pokud nedostanete horní lat od samého začátku pohybu, nikdy ji nedostanete.
Hlavním problémem je, že nejvzdálenější část lat je tak slabá, že dělat úplné vytažení, vytažení pásma, negativy nebo dokonce asistované vytažení na nejlehčím nastavení bude příliš těžké. Je to jako pokusit se vytvořit funkci glute tím, že uděláte kyčle s 315, než uděláte kyčle s tělesnou hmotností.
To je důvod, proč mám rád lat pull-downs pro aktivaci a posílení horních lats. (Ale ne ten, na který jste zvyklí.).) Ano, čtete správně; Vykopávám přítahy pro stroj. Ale jen na chvíli.
Většina kluků hned půjde na 170 liber nebo něco těžkého. (Proto je většina kluků v mé tělocvičně poražena barem.) Právě jsme zjistili, že vaše lats nefungují, protože vaše roztažení sají. Jak děláte stejnou váhu, kterou děláte, napravíte cokoli? (Nápověda: není.)
Budeš muset čelit faktům. Sval s největším potenciálem být nejsilnějším svalem ve vašem těle - vaše lata - je právě teď extrémně slabý, zejména horní část. Proto musíte jít natolik lehce, aby vaše latky mohly skutečně začít fungovat.
Je pravda, že tato metoda je tak trochu mrcha; to vyžaduje soustředění, disciplínu a odhodit vaše ego stranou nejméně jeden měsíc. Ale do baru se vrátíš mnohem silnější a konečně schopný zapojit své laty.
Problém s roztažením lat je, že se musíte velmi tvrdě soustředit, aby lat fungoval od samého začátku.
Chcete-li to udělat, nastavte na roztahovací páku třetinu hmotnosti, kterou běžně používáte. (Pokud jste vytahovač 170 liber, měli byste začít s přibližně 60 liber.) Popadněte tyč a nechte se mrtvého viset, když sedíte. Než uděláte cokoli jiného, zaměřte se na mačkání horní latě (je v podpaží, když máte paže nad hlavou).
Jakmile stisknete horní lat, stáhněte ramena úplně dolů (aniž byste ohýbali loket) a pomocí lats začněte stahovat tyč dolů. Jít pomalý a udělejte to hladce. Ujistěte se, že váš úhel předloktí zůstává v jedné linii s kabelem, když tyč prochází bradou, a zatáhněte tyč dolů ke klíční kosti.
Prvních několik setů bude nejhorších, ale u pátého nebo šestého setu byste měli začít cítit, jak se protahujete přes lat. Líbí se mi dělat osm opakování, protože to stačí k tomu, abyste dostali několik trhlin v pohybu, ale ne tolik, abyste byli unavení, než se dostanete k další sadě.
Jak každý týden v tomto prvním měsíci plyne, měli byste cítit, že jste silnější a lépe vnímáte, jak se protahujete skrz laty. Pokud jste zvláště v souladu se svým tělem, budete také cítit, jak se vaše laty zesilují.
Do konce měsíce je nepravděpodobné, že budete úplně připraveni zastavit rozbalování pro roztahování, ale měli byste začít začleňovat některé roztažení do svého cvičení. (Stále byste měli trvat jeden den v týdnu, než budete pokračovat v práci na rozbalovací nabídce lat. Přemýšlejte o tom jako o aktivaci lat.)
Začněte s jedním nebo dvěma přítahy najednou. Jediná výhrada: musí přijít hladce a relativně bez námahy. Tak víte, že jsou životaschopné vyvíječe, které se vyvíjejí lat.
Postupem času se budete moci dostat výš a výš s větší lehkostí a nakonec budete moci vykopat lat-down-downs a přejít do rovných sad pull-upů. Může se vám dokonce podařit přejít do svalových vzestupů, které vyžadují neuvěřitelně výbušnou sílu lat. Ale nepředbiehejme.
Sečteno a podtrženo: zapojte své laty, proveďte více tahů a začněte budovat více svalů.
Zatím žádné komentáře