Bílkoviny Více svalů, méně hádání

3888
Yurka Myrka
Bílkoviny Více svalů, méně hádání

Pokud byste se podívali na můj plat 14 000 $ ročně jako postgraduální asistent na University of Oklahoma, „přeplatek“ by nebyl prvním slovem, které by vás napadlo - zvláště když si uvědomíte, že 20 procent jde zpět na univerzitu různé poplatky a poplatky.

Ale je tu jedna část mé práce, kterou bych rád dělal zadarmo, kdybych musel: Jako lektor na téma lidské výživy musím zpochybnit převládající pohled na požadavky na bílkoviny pro lidi jako ty a já.

Rychlý přehled: RDA pro bílkoviny - „oficiální“ číslo, které lékaři, odborníci na výživu a vědci používají jako základ pro všechny zásady a doporučení - je 0.38 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně pro průměrného dospělého.

Říká se, že to je dostatek bílkovin ve stravě k udržení zdravého metabolismu a umožnění opravy a obnovy svalů v 97.5 procent americké populace. Pokud jste součástí svalové menšiny - soutěživý kulturista nebo silový sportovec - doporučení se zdvojnásobí na 0.77 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. [1]

Pokud tedy vážíte 200 liber, rozsah přijatelného příjmu bílkovin by byl někde mezi 76 a 154 gramy denně nebo mezi dvěma a čtyřmi kuřecími prsy.

Kulturisté však mají vlastní příručku. Pro většinu z nás, kteří se snaží přidat svaly nebo doufají, že si je udrží při řezání, je minimum obvykle 1 gram bílkovin na libru denně. Při hmotnosti 200 liber je to stále jen 200 gramů bílkovin, což je ekvivalent pěti kuřecích prsou, což by žádnému vážnému svalovci nepřipadalo nadměrné.

Pak je tu debata o frekvenci. Pokud jste běžným lékařem nebo výživovým poradcem, pravděpodobně jste investovali do myšlenky „kalorií vs. kalorií.„Jinými slovy, na frekvenci nebo načasování vašich jídel nezáleží. Důležité je pouze to, kolik celkových kalorií jíte.

Pokud se kulturisté mýlí a hlavní věda o výživě je správná, určitě můžeme ušetřit spoustu času, peněz a potíží tím, že budeme jíst méně kvalitních bílkovin a nebudeme si dělat starosti s takovými detaily, jako je frekvence a načasování.

Takže která strana má pravdu? Podívejme se na některá data.

Kolik je toho dost?

Jako vědec se zaměřením na nutriční intervence beru vážné problémy se způsobem výpočtu RDA. A kdyby to bylo na mně, vysvětlil bych to Testosteron čtenáři výhody a nevýhody různých metod měření, jak tělo využívá bílkoviny. Můj redaktor má však jiné nápady.

Říká, že mu krváce oční bulvy, když čte fráze jako „oxidace indikátorových aminokyselin“, a já to respektuji. Přesto si myslím, že existuje silný vědecký argument proti metodám používaným k výpočtu RDA a silný argument ve prospěch přesnějšího systému.

Ušetřím vás tedy technických aspektů tohoto argumentu. Místo toho se podívejme, co je za dveřmi č. 2:

Ve studii o odbourávání tuků, která byla nedávno provedena v naší laboratoři na OU, jsme přijali skupinu sedavých, ale jinak zdravých dospělých (obě pohlaví) a každou osobu jsme zařadili do jedné ze tří skupin.

První skupina (zobrazená v grafech níže jako CON) neudělala nic kromě toho, že nám umožnila sledovat jejich stravu. Stejně jako typičtí američtí dospělí jedí více bílkovin, než navrhuje RDA (asi půl gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně, což je o 21 procent více než RDA), a asi tři gramy sacharidů na každý gram bílkovin.

Druhá skupina (EX) jedla stejnou stravu, ale přidala cvičení: dva dny v týdnu silového tréninku, tři dny v týdnu vytrvalostní práce.

Třetí skupina (EXFS) cvičila a také přidávala jeden nebo dva proteinové koktejly denně. Průměrovali 0.72 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je o 60 procent více bílkovin než u ostatních dvou skupin. [2]

Výsledky z Lockwood, et al. (2008) studie:

První věc, která vyskočí: I při mizerné stravě první cvičební skupina (EX) ztratila nějaký tuk - asi 10 kilogramů v 10týdenní studii. Ale přidáním jednoho nebo dvou proteinových koktejlů denně (jeden koktejl denně po dobu prvních dvou týdnů, dva koktejly po dobu příštích osmi týdnů) konečná skupina ztratila více než dvakrát tolik a v průměru shodila asi pět a půl libry.

Když dáte nováčkům tréninkový program pětkrát týdně, který zahrnuje sílu a vytrvalost, očekáváte, že přidají trochu svalové hmoty, zatímco zhubnou. Není tedy žádným velkým překvapením, že první cvičební skupina by při zhubnutí trochu nabyla (asi půl kila) svalové hmoty.

Stejně jako dříve získala skupina s bílkovinami dvakrát větší užitek a přidala libru svalů, aby šla se ztrátou pěti liber tuku. Ani pro nováčky to není špatné jen za 10 týdnů!

Obě cvičební skupiny samozřejmě zvýšily svoji sílu. A opět skupina s extra bílkovinami zaznamenala mírně větší zisky - což se dá očekávat, protože svalová síla tak úzce souvisí s velikostí svalu.

Pokud vás zajímá, proč necvičící kontrolní skupina také zesílila, měl bych poznamenat, že je to tak malý přírůstek, který je statisticky nevýznamný - může to být náhoda, nebo to může být jeden nebo dva lidé pod kontrolou skupina měla nějaké cvičení, o kterém jsme nevěděli. Ať tak či onak, na tom nezáleží.

Cvičební skupina, která dostávala více bílkovin, také zlepšila jejich vytrvalost více než cvičenci bez doplňků. Toto zjištění nás nepřekvapilo; dospěli jsme k závěru, že skupina, která dostává více bílkovin, zažije úplnější zotavení mezi tréninky, takže dává smysl, že by byli schopni tvrději cvičit a vidět větší zlepšení jejich aerobního výkonu.

Co vlastně potřebujete

Co si tedy můžeme z této studie odnést?

  • Pokud chcete zhubnout, je rozhodující více bílkovin - alespoň půl gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To je nejméně 100 gramů denně, pokud vážíte 200 liber.
  • Stejně důležité je, že pravděpodobně musíte získat méně než 40 procent celkových denních kalorií ze sacharidů. V naší studii skupina, která dostávala denní proteinové koktejly, také snížila příjem sacharidů na přibližně 43.5 procent. Pokud by šli níže, výzkumy naznačují, že by dosáhly ještě lepších výsledků.
  • Pokud máte hodně tuku ztratit a vaším cílem je dramatická změna ve složení vašeho těla, výzkum ukazuje, že byste měli mít alespoň dvě třetiny gramu bílkovin na libru denně (asi 135 gramů na 200 liber ) a méně než 150 gramů sacharidů denně. (Subjekty v naší studii dosahovaly v průměru asi 190 gramů sacharidů denně a za 10 týdnů stále zaznamenaly slušné změny ve složení těla.) V nejhorším případě byste nikdy neměli konzumovat více než 1.5 gramů sacharidů na každý gram bílkovin.

Tato čísla jsou však pro začátečníky. Pro seriózní sportovce a sportovce s konkurenční silou musíme zvýšit hladinu proteinu.

Mezinárodní společnost pro sportovní výživu ve svém prohlášení z roku 2007 dospěla k závěru, že kulturisté a siloví sportovci vyžadují jen necelý gram bílkovin na kilogram za den. [3]

Ale i prohlášení ISSN se zabývá studiemi založenými na dusíkové bilanci, které podceňují, jak vaše tělo skutečně využívá bílkoviny ve velkém množství - 40 až 55 procent. (Řekl bych vám, jak jsem k tomu číslu přišel, ale cítím, jak na mě můj redaktor zírá dolů se svými krvácejícími očními bulvami.)

Sofistikovanější odhady požadavků na bílkoviny naznačují, že je můžete rozdělit podle jednotlivých esenciálních aminokyselin („esenciální“ znamená, že vaše tělo je nedokáže vyrobit z jiných aminokyselin ve vaší stravě). Udělal jsem to v následujícím grafu a přidal 40 procent k součtu pro pravidelné lidi, abych odhadl, kolik čtenářů T-Nation potřebuje k dosažení svého cíle zlepšeného složení těla:

Normální dospělí Dospělí T-Nation
Aminokyselina mg / lb / d mg / kg / den mg / lb / d mg / kg / den
BCAA celkem * 65.5 144.0 109.2 240.2
Isoleucin 19.1 42.0 31.8 70.0
Leucin 25.0 55.0 41.7 91.7
Valine 21.4 47.0 35.7 78.5
Lysin 15.9 35.0 26.5 58.3
Methionin 5.7 12.6 9.5 20.9
Fenylalanin 19.1 42.0 31.8 70.0
Threonin 8.6 19.0 14.3 31.5
Tryptofan 1.8 4.0 3.0 6.6

* BCAA - aminokyseliny s rozvětveným řetězcem - zahrnují první tři esenciální aminokyseliny na seznamu: isoleucin, leucin a valin.

Základní aminokyseliny se nacházejí v nejvyšší koncentraci přesně tam, kde je očekáváte: mléko, vejce, maso - zdroje živočišných bílkovin, jinými slovy. Například dávka Metabolic Drive obsahuje 20 gramů bílkovin, z nichž asi 9 jsou esenciální aminokyseliny.

Jak často bych nějaké měl mít?

Donald Layman, profesor výživy na University of Illinois, nabízí jednoduché řešení: Jezte na snídani minimálně 30 gramů bílkovin a minimálně 30 gramů bílkovin při každém dalším jídle, přičemž jídlo nesmí být od sebe vzdálené více než pět nebo šest hodin. [4]

Vědci z Cal State-East Bay přišli s komplexnějším vzorcem pro typy T-Nation: Pokaždé, když máte jídlo obsahující bílkoviny, měli byste mít v tomto jídle ekvivalent 23 až 33 gramů bílkovin. Rovněž dospěli k závěru, že největší anabolickou odezvu získáte, pokud budete mít tato jídla zhruba každé dvě hodiny. [5]

První je pravděpodobně příliš neformální pro svalové, jako jsme my. Druhá je trochu fanatická, dokonce i na naše standardy. Takže tady je střední cesta: jděte na šest jídel denně, každé obsahující alespoň 25 gramů bílkovin.

To je obecné, univerzální doporučení. Použijte následující systém k přizpůsobení spotřeby bílkovin vašim aktuálním potřebám.

Přizpůsobte si své potřeby bílkovin

  1. Vyberte svůj aktuální tréninkový cyklus ze seznamu, který následuje.
  2. Určete požadovanou (cílovou) tělesnou hmotnost v librách.
  3. Vynásobte požadovanou tělesnou hmotnost doporučenými gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
  4. Výsledky z kroku 3 vám poskytnou vaše doporučené gramy bílkovin denně.
  5. Rozdělte své celkové denní bílkoviny na šest jídel denně.
  6. Pokud krok 5 naznačuje, že potřebujete méně než 25 gramů bílkovin na jídlo, zaokrouhlete na 25. Jinými slovy, každý, kdo používá tento systém, bude mít alespoň 150 gramů bílkovin denně.

Aktuální tréninkový cyklus

Mimo sezónu nebo Mírně

Nemáte žádné konkrétní cíle, kromě udržení aktuálního složení těla. Potřebujete 0.8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Cílová váha Gramů na libru Gramů za den Gramů na jídlo
195 0.8 156 26

Střední až vysoká intenzita

Snažíte se budovat svaly, získávat sílu a / nebo hubnout. Potřebujete 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Cílová váha Gramů na libru Gramů za den Gramů na jídlo
195 1.0 195 32.5

Vysoká intenzita nebo předkonkurence

Jste na vážném tréninku, možná se připravujete na soutěž v kulturistice nebo na jinou soutěž, která vyžaduje špičkový výkon. Potřebujete 1.36 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Cílová váha Gramů na libru Gramů za den Gramů na jídlo
195 1.36 265 44

Závěr

I když optimální potřeba bílkovin bude i nadále horkým tématem diskusí pro nadcházející roky, je dobré mít nějaký výzkum, který by podpořil tvrzení, která jsou v rozporu s doporučeními laiků a laických odborníků na výživu.

Reference

  1. Rand WM a kol. Am J Clin Nutr 2003; 77: 109-27
  2. Lockwood a kol. Nutr Metab 2008, 5:11
  3. Campbell B a kol. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 8
  4. Laik DK. J Am Coll Nutr 2004, 23 (6 doplňků): 631S-636S
  5. Wilson J a Wilson GJ. J Int Soc Sports Nutr 2006; 3 (1): 7-27

Zatím žádné komentáře