Zabraňte ztrátě svalů Definitivní průvodce

1181
Jeffry Parrish
Zabraňte ztrátě svalů Definitivní průvodce

Věř mi, bratře, vím, čím prožíváš. Cítíte se mizerně, protože nemůžete chodit do posilovny.

Kromě ztráty své odlehčovací chlopně pravděpodobně zažíváte podivný druh tělesné dysmorfie, která se nepodobá anorektikům, nebo přesněji „bigorexikům“, kteří se neustále obávají, že budou příliš malí a nedostatečně rozvinutí.

Podle toho, že jste nemohli zasáhnout tělocvičnu, vás pravděpodobně dostalo do jednoho ze tří táborů:

  1. Navzdory tomu, že víte, že se sval nemůže přeměnit na tuk, jste přesvědčeni, že se to skutečně děje.
  2. Myslíte si, že každou minutu ztrácíte velikost svalů. Jste jako příběh Captain America o původu. Svalnatý Steve Rogers vkročí do lusku a o několik minut později, z krátkých kroků, vychrtlý Steve Rogers, který bude přidělen do skupiny pro psaní.
  3. Jsi bi, bi-paranoidní, a v závislosti na denní době si buď myslíš, že vypadáš tak hubeně jako jeden z teenagerů z téměř jakéhokoli britského komediálního seriálu Netflix, nebo jako lardý jako jeden z těch dvou nezapomenutelných dvojčat jezdit na mini kolech a jejichž příslušné zadky lícují téměř o zem při každém otočení.

Jsem tu, abych vám řekl, že jste v pořádku; je to do značné míry jen to, že si s tebou myslíš. Je pravda, že pravděpodobně ztratíte trochu půdy, i když děláte nějaké chytré a náročné domácí tréninky, ale existuje několik chytrých výživových strategií, které můžete přijmout, abyste pomohli chránit svaly a současně vám zabránili proměnit se v mastnou.

Pojďme však nejprve čelit vašim obavám.

Kolik ztratím?

Docela dobře víme, že „mechanické vykládání“, technický výraz pro sezení na zadku, má za následek snížení počtu satelitních buněk a velikost svalů je určena v malé míře počtem a velikostí těchto satelitních buněk.

Kromě toho opravdu není mnoho známých, výzkumných, o tom, v jaké míře zdravé krysy v posilovně ztrácejí svaly, když nejsou vystaveny pravidelnému tréninku odporu. Jediný přímo relatovatelný výzkum, který jsem byl schopen najít, měřil účinky nepatrného dvoutýdenního propouštění.

Zvedači v této studii, kteří pokračovali v přijímání svého obvyklého množství bílkovin, neztratili zatracenou věc, pokud jde o sílu a velikost (ne pro lidi, kteří si neudrželi své bílkovinné návyky). To je skvělé, ale o přestávkách delších než dva týdny se toho moc neví.

Existuje však spousta výzkumů o síle a ztrátě svalové hmoty, ke kterým dochází při úplném nepoužívání svalů, například když jedete lyžovat v Aspenu, spadnete z hory a pak vás přejede fidžijský nákladní vůz.

V takových případech se zdá, že existuje počáteční čtrnáctidenní „polštář“, kde si ležení pacienti mohou udržet většinu své svalové hmoty a síly, ale poté se rychle zmenšují.

V průměru ztratí pacienti asi 0.5% jejich štíhlé tělesné hmotnosti a přibližně 1.5% jejich síly denně (po tomto 14denním polštáři), zjevně v určitém mizerném bodě, ale opět je to u pacientů upoutaných na lůžko - ne zdravých zvedáků, kteří z jakéhokoli důvodu neměli přístup do posilovny.

Naštěstí máme přinejmenším spoustu neoficiálních a zkušenostních důkazů, které nám říkají, že ztráta svalů a síly z dlouhého nebo relativně dlouhého propouštění stále ještě není tak špatné.

Christian Thibaudeau vypráví o uklidňujícím příběhu kanadského šampiona v olympijském stylu zvedání, který kvůli kariérním a rodinným závazkům netrénoval 5 let. Navzdory tomu skličujícímu času mimo trénink mu trvalo jen 2 až 3 měsíce, než získal 90% své síly.

Jak již bylo řečeno, průměrný zvedák pravděpodobně během tříměsíčního období ztratí mezi 6 a 10 kilogramy svalové hmoty. Nezapomeňte však, že mluvíme o tříměsíčním období života jako normálního člověka, který nechodí do tělocvičny a který v úterý večer nevykonává žádnou skutečnou fyzickou práci mimo vytahování odpadků.

Člověk by samozřejmě ztratil mnohem méně, kdyby absolvoval nějaký pravidelný trénink, i kdyby to bylo méně než ideální a zahrnovalo by to předměty pro domácnost, jako je sada džbánků na mléko, bowlingová koule nebo busty Beethovena a Mozarta ze studie.

Ztráta jakéhokoli množství svalové hmoty však může být emocionálně deflační, ale tady se hodí některé z těchto studií o ztrátě svalové hmoty a síly u lidí upoutaných na lůžko - přinejmenším nám poskytují některé výživové strategie, které by se měly promítnout do zmírnění svalové hmoty a ztráta síly u zdravých, ale bez tělocvičny.

Zde jsou v sestupném pořadí, od nejméně důležitých po nejdůležitější:

8 - Regulace příjmu energie

Jo, tohle není samozřejmost, ale pravděpodobně ne z toho důvodu, proč si myslíš.

Samozřejmě víte, že když nebudete chodit do posilovny a cvičit, budete náchylní stát se mastnými, ale přebytek energie (kalorií) v období nečinnosti dělá něco jiného: Je to spojeno s vyššími hladinami markeru systémového zánětu známého jako c -reaktivní protein, který ovlivňuje obměnu proteinů celého těla.

Pozitivní energetická bilance během období nečinnosti je ve skutečnosti spojena s vyšší úrovní svalové atrofie. Co musíte udělat, aby byla vaše pasu a vaše svaly, je optimalizovat váš energetický příjem. Jíst dostatek kalorií udržuje svaly. Jíst příliš mnoho kalorií jim pomáhá rozkládat se, kromě toho, že vás vyčerpá.

Pokud přibíráte na váze, zjevně přijímáte příliš mnoho mac a sýrů nebo jiných pohodlných potravin a vaše svaly tím trpí.

7 - Vyrovnejte distribuci bílkovin

Když pracujeme, většina z nás ví, že si rovnoměrně rozdělíme příjem bílkovin do našich 3 denních jídel (a přesto můžeme mít mnoho dalších jídel nebo občerstvení).

Když však nechodíme do posilovny, můžeme mít tendenci vklouznout zpět k našim starým „civilním“ zvykům, jako je například posunutí většiny našeho příjmu bílkovin k večeři. Toto je chyba. Ukázalo se, že rovnoměrné rozdělení bílkovin po celý den podporuje o 25% vyšší reakci syntézy svalových bílkovin než zkreslený vzorec.

Takže pokud si vezmete 30 gramů na večeři, zkuste si také vzít 30 gramů na snídani a oběd.

6 - Uhaste plamen

Pokud nepracujete, je pravděpodobné, že jste ve stresu. Zkombinujte to s jakýmikoli ošklivými stravovacími návyky, které jste si mohli vyzvednout během období nečinnosti, a je vysoce pravděpodobné, že vaše tělo je en fuego - zanícené.

Trvalý systémový zánět je obecně špatnou zprávou, ale bylo dobře prokázáno, že v podmínkách úbytku svalstva je zánět hlavním negativním regulátorem syntézy proteinů kosterního svalstva.

Chcete-li udržet zánět pod kontrolou, konzumujte protizánětlivé potraviny, jako jsou tučné ryby, olivový olej, zelená listová zelenina nebo ořechy, jako jsou mandle a ořechy. Pokud si můžete dovolit cestu s doplňky, použijte Flameout® a / nebo kurkumin.

5 - Anti-Oxidate

„Oxidační stres“ samozřejmě souvisí se zánětem, ale není jeho jedinou příčinou. Tento druh stresu mohou způsobovat i jiné věci, jako je malá až žádná fyzická aktivita, kecy v prostředí, nedostatek spánku, méně než nedotčená strava atd.

Bez ohledu na příčinu stále přibývá důkazů, že oxidační stres je přímo spojen s atrofií kosterního svalstva.

Když se zvyšuje počet reaktivních forem kyslíku ve svalu, vede to k fragmentaci DNA a oxidaci lipidů a bílkovin, což vše vede k apoptóze, což je smrt svalových buněk. Pod mikroskopem by to vypadalo velmi podobně jako malá hvězdná loď, která Enterprise fázovala klingonskou loď na smithereens.

Využíváním vysokých úrovní oxidačního stresu je přirozeně antioxidační suplementace, která je považována za užitečný přístup ke snižování plýtvání svalovou hmotou spojeného se zneužíváním svalů.

Jezte tedy své nejrůznější ovoce, bobule, zeleninu a rostlinnou hmotu obecně, a pokud nedostáváte minimálně čtyři porce denně, zvažte použití Superfood (každá porce má antioxidační schopnost 9 až 11 průměrných porcí ovoce a zelenina).

4 - Vezměte kreatin

Všichni víme, co kreatin dělá pro vzpěrače, který ve skutečnosti zvedá závaží, ale existují důkazy, že kreatin také pomáhá udržovat svaly během období nečinnosti nebo nečinnosti.

Johnston a kol. Zjistili, že když byl kreatin podáván zvedačům, kteří se dobrovolně nechali imobilizovat jedno rameno po dobu dvou týdnů, neesenciální aminokyselina lépe udržovala sval horní části paže (0.9%) oproti placebu. Kreatin také zmírnil snížení síly v ohybu loktů (-4.1% vs. 21.5%) a síla prodloužení lokte (-3.8% vs. -18.3%).

Tento výzkum opět zahrnoval imobilizované končetiny, takže z nálezů můžeme pouze extrapolovat. Přesto, pokud jste užívali mikronizovaný kreatin před propouštěním, měli byste přemýšlet o jeho použití během propouštění.

Má spoustu zdravých atributů a přinejmenším pohltí vaše svalové buňky tekutinou a dodá alespoň kosmetický vzhled někomu, kdo nezmeškal žádné cvičení.

3 - Udržujte úrovně T vysoké nebo možná dokonce používejte steroidy

Stres snižuje hladinu testosteronu, stejně jako nečinnost. S poklesem hladiny testosteronu klesá také úroveň syntézy svalových bílkovin.

Pokud k tomu dojde, může být čas přinést těžké zbraně. Možná jste v pozici, kdy se vám podařilo nahromadit některé z vašich léků na náhradu testosteronu. Možná máte v lékárničce extra krabičku paketů, extra vícedávkovou pumpu nebo extra lahvičku s injekčním T.

V zásuvce na spodní prádlo můžete mít dokonce ukryté zásoby anabolických steroidů a čekat na čas, kdy se rozhodnete udělat cyklus. Může to být kontraproduktivní, ale nyní může být čas pro tento cyklus; teď může být ten pravý čas na to, abys nasál trochu více testosteronového gelu nebo nasál trochu injekčnějšího T do injekční stříkačky.

Je to jeden z nejjistějších způsobů, jak udržet svou svalovou hmotu, a existují desítky výzkumných prací, které tuto strategii podporují (i když v poslední době jich není mnoho), ačkoli drtivá většina těchto studií se zaměřovala na lidi trpící nějakým hrozným zdravotním stavem atrofie byla vedlejším účinkem.

Pokud žádný z těchto přístupů není proveditelný, alespoň se ujistěte, že vaše hladina testosteronu je na normální úrovni nebo pokud je to možné, mírně zvýšené. Pokud máte podezření, že je vaše kliková skříň nízká kvůli vaší současné situaci, zvažte použití testosteronového posilovače Alpha Male®.

2 - Vezměte si mezi jídly leucin

Ukázalo se, že tato aminokyselina s rozvětveným řetězcem zachovává svalovou hmotu, sílu a vytrvalost u pacientů na lůžku.

Leucin je známý jako „nutriční signál“, protože snižuje rozklad svalových bílkovin a stimuluje syntézu svalových bílkovin. Dělá to tak, že signalizuje dráhu mTOR spolu s dalšími signálními dráhami. Je známo, že oba jsou rezistentní na leucin v případě chronického zánětu nebo oxidačního stresu, což jsou podmínky, které jsou běžné při imobilizaci nebo nepoužívání.

Jen pár gramů může poskytnout anabolickou podporu mezi jídly, kde byste se jinak mohli dostat na bílkoviny. Užívání se všemi 8 esenciálními aminokyselinami v produktu, jako jsou peptidy BCAA, dále pomůže omezit úbytek svalové hmoty.

1 - Splňte své požadavky na bílkoviny každý den

Jedním z problémů s nepoužíváním svalů je to, že vyvolává anabolickou rezistenci, která otupuje reakci syntézy bílkovin na požití bílkovin. Proto je zásadní, abyste udržovali přiměřenou hladinu bílkovin, ne-li vysokou.

Pokud jste užívali 1.6 gramů bílkovin na kilogram denně před propouštěním, užívejte alespoň 1.6 gramů bílkovin na kilogram denně během propouštění. Toto množství bílkovin můžete získat v celém jídle, ale existuje možnost, že překročíte své denní požadavky na příjem energie, jejichž nebezpečí bylo stanoveno dříve.

Dobrou volbou je samozřejmě použít micelární kaseinový produkt, jako je Metabolic Drive®, který vám umožní snadno přijímat přesné množství vysoce kvalitních bílkovin bez zbytečných kalorií.

Tohle by také mělo projít

Možná jste si všimli, že většina výživových strategií, které jsem uvedl jako prevenci ztráty svalové hmoty, aby nepracovala - nebo nepracovala tak tvrdě nebo tak často, jak to obvykle děláte - jsou hodně podobné těm, které byste měli používat, když pracujete tvrdě a často.

To by nemělo být příliš velké překvapení; sval je sval. Když pracujete, potřebuje všechno trochu víc.

Ale i když během přestávky v tělocvičně ztratíte malou velikost, uvědomte si, že když se vrátíte, budete uzdraveni, vystřeleni a připraveni jít. Ztráty svalů rychle napravíte.

Mezitím možná přemýšlejte o tom, co chcete dělat, až se vrátíte do posilovny. Svým způsobem je to jako začít znovu. Osobně jsem za ta léta mnohokrát řekl: „Člověče, kdybych začínal znovu a věděl jsem, co vím teď, udělal bych věci hodně jinak.“

Určitě jste někdy říkali totéž. Pokud jste to udělali, je to vaše šance začít znovu a dělat věci správně. Vyhoďte hloupé programy a cvičení. Postupujte podle plánu. Dělejte více mrtvých tahů a méně kadeří. Dělejte chytré výživové věci.

Víte, máte plán.

Příbuzný:
Jak udržet sval během propouštění

Příbuzný:
Jak neztratit své zisky

Reference

  1. Arny Ferrando a kol. „Doplněk EAA ke zvýšení příjmu dusíku zlepšuje funkci svalů během odpočinku v posteli u starších lidí,“ Clinical Nutrition, svazek 29, číslo 1, únor 2010, strany 18–23.
  2. Elfego Galvan, Emily Arentson-Lantz, Séverine Lamon a Douglas Paddon-Jones „Ochrana kosterního svalu pomocí bílkovin a aminokyselin během období nepoužívání,“ živiny. 2016 červenec; 8 (7): 404.
  3. Hugues Magne a kol., „Nutriční strategie pro potlačení svalové atrofie způsobené nepoužíváním a pro zlepšení zotavení,“ Nutrition Research Reviews, svazek 26, číslo 2, prosinec 2013, str. 149-165.
  4. Adam Johnston a kol. „Efekt suplementace kreatinu během imobilizace vyvolané litím na zachování svalové hmoty, síly a vytrvalosti,“ The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (1), 116-120, leden 2009.
  5. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD, „Zvýšený příjem bílkovin snižuje úbytek tělesné hmotnosti během hubnutí u sportovců.”Med Sci Sports Exerc. Únor 2010; 42 (2): 326-37.
  6. Phillips, SM, Glover, EI & Rennie, MJ, „Alterations of obrat bílkovin, které jsou základem atrofie nepoužívání v lidském kosterním svalu“ J Appl Physiol 107, 2009, 645-654.

Zatím žádné komentáře