Lisování síly

3548
Quentin Jones
Lisování síly

"Jsem slabý z hrudi při bench pressu.". Co můžu dělat?“

To je otázka, na kterou se mě ptají víc než na kteroukoli jinou, a proto jsem se rozhodl věnovat tomuto oblíbenému problému celý článek. To se zdá být velmi běžným problémem pro začátečníky a nepowerliftery. Mnoho lidí to rychle upozorňuje na to, že je to kvůli slabosti hrudních svalů, ale nesouhlasím s tím z několika důvodů.

Nejprve většina powerlifterů dělá velmi málo práce na hrudi, zatímco kulturisté dělají spoustu práce na hrudi. Pokud by se tlak na bench press rovnal síle hrudníku, pak by byly silové posilovače slabé z hrudníku a kulturisté by byli slabí nahoře.

A co když do rovnice hodíte košile z lavičky? Zatímco lavičková košile pomáhá, ve skutečnosti mění pouze bod lepení o pár palců. Takže pokud jsou silové vzpěrače slabé hned od hrudníku, tričko jim přinese jen prvních pár palců. Ve skutečnosti jsou z hrudníku stále slabí.

Pojďme se nyní zabývat a vyřešit tento problém jednou provždy. Existuje pět hlavních důvodů, proč můžete uvíznout na dně bench pressu:

1 - Jsi příliš pomalý

Pokud se nad tím opravdu zamyslíte, uvidíte, proč je to příčina číslo jedna u bench pressu se zdola. Rád bych použil příklad protlačování tenkou deskou. Pokud bych měl vzít desku, jako jsou ta, která se používají v bojových uměních, a držet ji tři palce od hrudi, zatímco jste do ní tlačili pomalým způsobem, pak by se stalo otázkou, kdo je silnější, osoba, která drží deska nebo zvedák stisknutím lišty.

Pokud je držák silnější, lišta přejde do desky a zastaví se. Nyní, pokud byla použita stejná deska a zvedák explodoval do tyče s maximální silou nebo rychlostí, pak by tyč prorazila deskou. Nyní si představte tuto desku jako svůj bod slepení. Pokud jde o tento krok dále, co kdybychom použili větší desku, kterou by nebylo možné prorazit? Kdybyste znovu pomalu tlačili, tyč by se zase zasekla. Pokud byste tlačili rychle, deska by se nerozbila, ale posunula by se výše. Tím by se váš bod slepení dostal do poloviny bodu výtahu nebo nad něj.

Lekce: Chcete-li stisknout celý kurz, tlačte silou!

2 - Nedržíte těsnou pozici

Toto je další velmi častý problém. Pokud nedržíte pevně své tělo, netlačíte pevnou a stabilní základnou. Jak můžete stavět na slabém základě? Chcete-li se napnout, chcete si stáhnout lopatky k sobě a vklouznout do pastí, naplnit své tělo vzduchem a zatáhnout paty do podlahy. Chcete si představit, jak tlačíte své tělo pryč z lišty, jak stisknete nahoru.

Pokud nemáte své tělo roztažené s co největším množstvím vzduchu, bude váš hrudník a břicho níže, než je třeba pro velkou lavici. Čím větší jste, tím kratší je cesta, kterou musí lišta cestovat, a tím vyšší zůstávají lokty.

Lekce: Musíte zůstat pevně na správné lavici!

3 - Vaše Lats jsou slabé

Pokud chcete velkou lavici, musíte mít silné laty; neexistuje způsob, jak to obejít. Pro ilustraci to zkuste takto: Ve stoje držte paže v poloze spodní lavice; teď vzplanout lats. Co se stalo? Vaše paže se posunuly dopředu. Toto je součást stejného pohybu, který se stane, když stisknete bench press.

Trik na získání a udržení lats v pohybu začíná dlouho předtím, než tyč zasáhne hrudník. Začíná to nastavením na začátku výtahu, před lišta opouští stojan. Opět musíte mít správnou těsnou polohu. Nyní si chcete zastrčit lokty a vytáhnout tyč ze stojanu. Netlačíte ze stojanu!

Když stisknete, vaše ramena se rozpadnou a vaše lats nejsou těsné. Téměř 100% času k tomu dojde kvůli typu lavičky, kterou používáte. Mnoho laviček dnes má háčky J nebo sloupky, které jsou zatraceně hluboké. Nemáte jinou možnost, než to vytlačit. V tomto případě máte dvě možnosti. Nejprve najděte jinou lavici. Napájecí stojan se mnohokrát osvědčí jako nejlepší volba. Háčky typu J nejsou tak hluboké a vše, co musíte udělat, je přetáhnout lavičku.

Druhou možností je vzít si startovní tréninkový partner. Osobně se mi nelíbí možnost liftoff, protože je stále těžké udržet lats pevně, ale pokud není jiná možnost, pak ji v každém případě použijte. To je vlastně jeden z důvodů, proč vám liftoff pomáhá zvedat větší váhu.

Pokud tlačíte na tyč v přímce od dolní části hrudníku, pak by neměl existovat způsob, jak byste někdy narazili na sloupky. Nebojte se tedy dostat se od začátku více pod bar. Mnoho trenérů vám řekne, abyste lištu srovnali s očima. Cítím, že by to mělo být seřazeno podle tvého nosu nebo brady. Tímto způsobem nepotřebujete tolik otáčení ramen, abyste tyč dostali ven.

Nyní k lat práci. Váš program by měl mít správný druh lat práce. Chcete použít ty pohyby, které pracují ve stejné rovině jako bench press. To znamená jakýkoli typ řádku. Existuje několik z čeho vybírat, takže vybírejte na základě těch, kterými jste nejhorší na. Měli byste trénovat lats dvakrát až čtyřikrát slabě, ale nepotřebujete plnohodnotné lat lat cvičení, jak to dělají kulturisté. Jeden pohyb pro čtyři až pět sad by měl stačit, ale musíte je dělat mnohokrát týdně, abyste se pokusili udržet nějaký typ rovnováhy.

4 - Lišta je příliš těžká

Pokud vidím, jak zvedák vytahuje tyč ze stojanu, spouští ji na hruď a stěží s ní pohne, nenazval bych to lepkavostí. Výstižněji by se tomu dalo říkat „sešívání na lavičku."Pokud je váha příliš velká, rozdrtíš se."! Buďte k sobě upřímní.

5 - Prostě nevíte, jak tisknout!

Všichni si rádi myslíme, že víme, jak bench press, ale faktem je, že ne. Možná všichni víme, co máme dělat, ale udělat to je úplně jiný příběh. Tomuto konceptu se podrobně věnuje článek Bench Press 600 Pounds. Chcete-li rychle zkontrolovat, musíte zůstat napjatí, mít lokty zastrčené, zatlačit paty do podlahy a při stisknutí tlačit tělo pryč od tyče. Příliš mnohokrát je jeden nebo více aspektů vypnuto z mnoha různých důvodů.

Nezapomeňte, že správná technika bude mít obrovský rozdíl ve vaší schopnosti tisknout rekordní váhy.

Co s tím dělat

Nyní, když víme, proč se zaseknete, pojďme k popisu některých pohybů, které to mohou napravit.

1 - Práce s činkami

Činky jsou skvělé pro výuku lisování a také pro budování stability v ramenních a latálních svalech. Existuje několik způsobů, jak můžete pomocí činek posílit tlak na lavičce:

High-Rep činka Press

Tento pohyb se provádí pomocí lavice nebo stabilizační koule. Chcete dělat standardní činkový lis, ale dlaně držte proti sobě; tím udržíte lokty ve správné lavičce. Zjistil jsem, že rozsah opakování 12 až 20 funguje nejlépe s tímto pohybem.

Chcete udělat tři sady a pokusit se selhat při přibližně 20 opakováních pro první sadu. Poté si odpočinete asi čtyři až pět minut a pokusíte se u druhého setu znovu trefit 20. Je více než pravděpodobné, že se to nestane, ale dá vám to něco, na co byste se měli zaměřit. Odpočívejte další čtyři až pět minut a odřízněte poslední sadu. Tato metoda použití činky funguje nejlépe místo maximálního úsilí.

Činkové podlahové lisy

Lis na podlahu je dalším skvělým způsobem, jak vás naučit, jak při lisování zůstat pevně v horní části těla. Když jsou vaše nohy rovně, větší část zátěže se přenáší na přítlačné svaly.

Chcete-li provést tento pohyb, ležíte na podlaze a necháte své tréninkové partnery, aby vám podali činky. Opět budete chtít držet své dlaně. Snižte zvonky, dokud vaše tricepsy nenarazí na podlahu, na zlomek sekundy se zastavte a stiskněte zpět. Tento pohyb pěkně zapadá jako první pohyb, který byste udělali po provedení práce na dynamické lavici nebo maximální námaze na lavičce. Zahrajte si se sadami a opakováními, abyste zjistili, které pro vás fungují nejlépe, ale vždy se snažte překonat rekord pokaždé, když je uděláte.

Časované činkové lisy

Toto je nejnovější zpráva z klubu Westside Barbell Club. Louie Simmons zjistil, že si vzal pár činek a tlačil na čas být velkou silou a obnovou pro bench press. Používal třídenní rozdělení, kdy by se první den těžké činky používaly nepřetržitě od dvou do čtyř minut. Už tři minuty jsem použil až 80-librové zvony.

Tito zástupci se neprovádějí v nepřetržité akci. (Měl jsi tam na vteřinu strach, že??) Uděláte pár opakování, poté je držíte na hrudi nebo nahoře po dobu pěti až deseti sekund, poté uděláte ještě několik opakování. Soupravu udržujete v chodu, dokud už nebudete moci. Na konci pravidelného cvičení proveďte pouze jednu sadu.

Druhý den chcete použít 60% hmotnosti použité v první den, ale udělejte si čas až tři až pět minut. Pro tento den používám činky o hmotnosti 45 liber. Třetí den upusťte dalších 60% a zvyšte čas až na pět až osm minut. V tento den používám činky o hmotnosti 25 až 30 liber.

Zjistil jsem, že to pomáhá ramenům zotavit se rychleji, než když je nedělám. Zatímco Louie rád udržuje rotaci bez přestávky, rád používám rotaci pouze jednou týdně.

2 - Maximální úsilí

Další tři pohyby by byly použity jako pohyby maximálního úsilí soustředěné na budování síly z vaší hrudi. Stále bych cykloval v dalších maximálních pohybech úsilí, jako je lis na prkno a výluky každý druhý týden pro horní část lavičky. To bude pokračovat v budování na nejvyšší síle, kterou již máte.

Jako rychlý přehled pohybu maximálního úsilí popsaného v článku Periodizace Bible, část dvě, se metoda maximálního úsilí používá k vybudování maximální síly v bench pressu tím, že se tělo namáhá s maximální tréninkovou zátěží. To se provádí jednou týdně jedním pohybem. Zahříváte se pomocí více sad tří až pěti opakování ve vzestupném vzoru, dokud se nedostanete k jednomu nebo třem opakováním maximálního pohybu, který používáte.

Činkové podlahové lisy

Jedná se o jeden z klasických pohybů maximálního úsilí, které obstály ve zkoušce času. Lis na podlahu se provádí ustavením háčků nebo podpěr do stojanu, takže můžete lisovat na lavičce, když ležíte na podlaze. Dostaňte se pod lištu s lopatkami k sobě a pokrčte rameny do pasti. Zatlačte lokty a uvolněte váhu. Snižte hmotnost, dokud vaše tricepsy nenarazí na podlahu. Pauza na zlomek sekundy, poté zatlačte váhu zpět nahoru v přímce.

Tento pohyb lze provést několika způsoby. První je s přímou váhou. Jen se zahřejte pomocí tří až pěti opakování ve vzestupném vzoru, dokud nedosáhnete maxima jednoho opakování. Druhým způsobem by bylo pracovat až 60% svého nejlepšího bench pressu. Když dosáhnete této hmotnosti, začnete přidávat jeden řetěz o hmotnosti 20 liber na každou stranu lišty s každou další sadou, dokud nedosáhnete maxima.

Pro rozvoj síly na hrudi by bylo nejlepší použít rovnou váhu, protože vás naučí tlačit ze dna s maximálními váhami.

Vyklenuté lavice

Jedná se o lištu se čtyřpalcovým prohnutím uprostřed, které umožňuje větší rozsah pohybu. Existují správné a nesprávné způsoby použití této lišty a styl, který používáte, závisí na vaší vlastní flexibilitě a schopnosti používat lištu.

Prvním způsobem je sundat tyč až k hrudi, což podle mého názoru funguje dynamicky pružně, ale je výhodné pouze při velmi nízké hmotnosti. Nevěřím, že těžká práce by měla být vedena až k hrudníku kvůli nadměrné rotaci ramen.

Nejlepším způsobem, jak tuto lištu použít, je dostat ji do bodu, kdy je jen asi o půl palce nižší, než kde by byla běžná lišta. Tímto způsobem nebudete mít z hrudníku žádný typ reflexu. Posledním způsobem, jak toho dosáhnout, je použití desek k řízení, jak nízko bude lišta klesat. Použijte dva až tři palce desek, abyste mohli ovládat, jak hluboko se bude lišta pohybovat.

Ultra široké stolní lisy

Jedná se jednoduše o bench press se širokým úchopem mimo váš nejširší úchop. Pro většinu lidí by to bylo s vaším ukazováčkem na prstencích. To není dobrý pohyb, který lze použít pro maximální počet opakování kvůli stresu, který působí na ramena. Nejlepší je udělat až dvě těžké sady po pěti nebo šesti opakováních.

3 - Dynamická práce pro bench press

To je klíčem k rozvoji rychlosti činky. Tuto metodu jsem velmi vysvětlil v mnoha svých dalších článcích, takže zde nebudu zacházet do velké hloubky.

Stručně řečeno, jeden den v týdnu trénujte rychlost na lavičce. To se nejlépe provádí pomocí závaží v rozmezí 45 až 55% (na základě max. Košile na lavičce) nebo 55 až 65% (s max. Košilkou bez lavičky). Jakmile dosáhnete svých procent, stačí vám osm až deset sad tří opakování. Nezapomeňte zatlačit lištu co nejrychleji. Nemělo by vám to trvat déle než 3.5 sekund k dokončení sady.

Závěr

Klíčem k trénování velikosti je najít své slabé stránky a zaútočit na ně. Budování a posilování toho, v čem jste již dobří, vás povede jen tak daleko. Je třeba věnovat čas věcem, které opravdu děláte; najděte pohyby a slabá místa a začněte je zvedat. Pokud vše půjde dobře, vrátíte se na cestu k té velké lavičce, kterou jste vždy chtěli.


Zatím žádné komentáře