Výživa po tréninku. Výživa před tréninkem. Výživa v polovině tréninku. Za poslední rok jste o těchto tématech slyšeli hodně, a to z dobrého důvodu. Ať už jste silový nebo vytrvalostní sportovec, správné živiny před, během a po cvičení mohou dramaticky ovlivnit vaši svalovou hmotu a zotavení.
Před několika týdny jsem na výročním sympoziu Společnosti pro odborníky na úrazy v posilování (SWIS) přednesl 90minutovou prezentaci s podrobnostmi o tom, jak se kosterní sval přizpůsobuje tréninku s odporem. Kromě toho jsem diskutoval o tom, jak by mohla obecná výživa a výživa před a po tréninku maximalizovat tuto adaptaci. Následující článek je přizpůsoben této prezentaci a je to pravděpodobně nejpokročilejší a nejkomplexnější článek T-mag publikoval na toto téma.
Nasaďte si myšlenkové čepice a pojďme se zabývat podrobnostmi, proč byste měli věnovat zvláštní pozornost tomu, co konzumujete v době tréninku.
Adaptace kosterního svalu na odporové cvičení a účinky výživy
Nebo
Jak získáte Hyoooge!
Účelem tohoto článku je představit význam výživy z hlediska adaptace na odporové cvičení. Můj argument, i když je snad světlý a bez břemene složitého a zastrašujícího výzkumného žargonu, je založen na desítkách výzkumných studií. V nabídce je toto:
• Složení bílkovin ve svalech
• Účinky jednoho cvičení odporu
• Účinky výcviku dlouhodobého odporu
• Svalová signalizace a přeměna bílkovin
• Interakce mezi tréninkem a výživou
Pojďme se ponořit.
Složení bílkovin ve svalech
Když většina vzpěračů myslí na svalové bílkoviny, syntézu bílkovin a odbourávání bílkovin, nepochybně myslí jen na kontraktilní bílkoviny. Ve světě fyziologie svalů nazýváme tuto část svalu myofibrilární protein. Toto preferenční zaměření na kontraktilní protein je však velkou chybou, protože procesy syntézy a degradace svalových proteinů neustále probíhají iu ostatních svalových proteinů. Mezi další svalové proteiny patří sarkoplazmatický protein a mitochondriální protein.
Sarkoplazmatické proteiny se nacházejí ve volné tekuté části buňky a zahrnují proteiny, jako jsou anaerobní enzymy, některé strukturní podpůrné jednotky, RNA, receptory atd. Mitochondriální proteiny se nacházejí v mitochondrii - metabolickém stroji buňky - a tyto proteiny zahrnují aerobní enzymy, strukturní proteiny tvořící mitochondrii, RNA a receptory. Každý z těchto proteinů je důležitý v reakci na cvičení, a proto by měl být rozpoznán.
Účinky jednoho záchvatu cvičení odporu
Jediný záchvat cvičení odporu je katabolická i anabolická událost. Stres na těle je vážný, ale mechanismus, kterým se tělo zotavuje, vede k růstu. Chci se nejprve zaměřit na katabolické události vyvolané cvičením, pak se podíváme blíže na anabolické události.
Katabolické události (špatná část)
V reakci na jediný záchvat cvičení s odporem dochází k následujícím katabolickým událostem:
Vyčerpání glykogenu - Studie ukázaly, že provádění 10-rep sad bicepsových kadeří a prodloužení nohou vede k významnému vyčerpání uložených svalových sacharidů. Jedna sada kadeří bicepsu vede k vyčerpání 12%, zatímco tři sady kadeří bicepsu vede k vyčerpání 25%. Tři sady prodloužení nohou vedou k vyčerpání 35%, zatímco šest sad prodloužení nohou vede k vyčerpání přes 40%. Typické cvičení pro kulturistiku se může skládat z mnohem více sérií na svalovou skupinu, což může vést k ještě většímu vyčerpání svalového glykogenu.
Snížená čistá bilance bílkovin - (Rozklad bílkovin> Syntéza bílkovin) Ve stavu nalačno je stav svalových bílkovin negativní. To znamená, že se více bílkovin rozkládá, než se syntetizuje, což vede ke ztrátě svalových bílkovin. Nyní, když se cvičení odporu (střední i intenzivní) provádí nalačno (po celonočním hladovění nebo několik hodin po jídle), stav bílkovin klesá ještě více během několika hodin po cvičení. To znamená, že ztrácíte ještě více svalových bílkovin. Ačkoli tato ztráta bílkovin není všechno kontraktilní bílkoviny, musí se veškerý degradovaný protein doplnit syntézou bílkovin, když je třeba obnovit.
Otázka, kterou byste si v tomto okamžiku měli položit, zní: „Pokud je stav bílkovin po tréninku negativní, proč se lidé nezmenší a neztrácejí odporovým cvičením?"Odpověď je jednoduchá.". I když je stav bílkovin během prvních několika hodin po cvičení odporu negativní, tento katabolismus se později posune směrem k anabolismu. Tělo začne po určitém okamžiku budovat svaly a zdá se, že tento proteinový anabolismus vrcholí za 24 hodin po tréninku.
Zvýšená klidová metabolická rychlost - Po intenzivním cvičení s odporem se klidová metabolická rychlost těla zvýší přibližně o 12 až 24%. Je zajímavé, že čím větší jste, tím více svalů si při tréninku poškodíte a tím více se může zvýšit váš metabolismus.
Zvýšené koncentrace kortizolu v krvi - studie nejsou v tomto bodě zcela přesvědčivé kvůli denní variabilitě opatření (koncentrace kortizolu kolísají široce podle denní doby). Věřím, že důkazy jsou docela přesvědčivé, že intenzivní cvičení vede ke zvýšení tohoto katabolického hormonu. Některé studie ukázaly zdvojnásobení koncentrací kortizolu po cvičení s odporem.
Reakce akutní fáze - reakce akutní fáze je imunitní a zánětlivá reakce, která se spustí při poškození svalu. Tento proces vede k dalšímu poškození a destrukci tkání a také k produkci volných radikálů.
Anabolické události (dobrá část)
V reakci na jediný záchvat cvičení s odporem dochází k následujícím anabolickým událostem:
Zvýšený průtok krve kosterním svalem - Během cvičení je krev posunuta do pracujícího svalu. Toto se často nazývá „čerpadlo.„Tato krev dodává živiny, které podporují svalovou práci.
Zvýšení anabolických hormonů - Existuje krátkodobé zvýšení anabolických hormonů GH, testosteronu a IGF-1 během i po cvičení. Lidé však rozhodně přeceňovali význam těchto přechodných zvýšení hormonálních koncentrací. Nerad zde páchám smrtelný hřích, ale endokrinní reakce na cvičení má pravděpodobně málo společného se zvyšováním svalové hmoty. Malý krátkodobý nárůst těchto hormonů je příliš krátký na to, aby skutečně ovlivnil svalovou hmotu.
Reakce akutní fáze - Počkejte chvíli, nezahrnul jsem to do katabolické části? Ano, udělal. Vidíte, zatímco začátek reakce v akutní fázi je katabolický, později se reakce stává anabolickou.
Reakce akutní fáze
Po každém záchvatu cvičení odporu (za předpokladu, že jste trénovali jako T-man) budete sportovat nějaké poškození svalů. Toto poškození je s největší pravděpodobností způsobeno excentrickou (negativní) složkou cvičení a může se projevit jako velké plochy mrtvé nebo umírající tkáně. Jakmile k tomuto poškození dojde, je spuštěna imunitní odpověď a tato imunitní reakce je zavedena, aby se pokusila zničit a zlikvidovat mrtvou tkáň. Zatím je vše dobré.
Imunitní buňky (leukocyty, makrofágy atd.) Však často neví, kde se mají zastavit a dále ničit a likvidovat nepoškozenou tkáň. To je místo, kde přichází katabolismus. Nyní nám nejen chybí kontraktilní proteiny v důsledku cvičení (původní poškození), ale chybí nám také protein, který byl během cvičení nepoškozený, ale zničen imunitní reakcí (chemicky zprostředkované poškození).
Díkybohu, destrukce zde končí. Imunitní reakce po svém nepříjemném destruktivním záchvatu vede k aktivaci satelitních buněk. Satelitní buňky jsou v zásadě nezralá jádra (jádra obsahují DNA buňky), která visí na periferii svalové buňky. Když imunitní systém nastartuje, jsou satelitní buňky stimulovány k proliferaci a přesunu do místa poranění.
Současně jsou do buňky přivedeny růstové faktory z místa mimo buňku zvaného extracelulární matrice. Tyto dvě věci vedou k opravě svalů. Satelitní buňky vytvářejí nové proteiny, které nahrazují zničené kontraktilní proteiny. Ve skutečnosti odvádějí tak pěknou práci, že svaly končí větší a silnější než před zápasem.
Účinky tréninku s dlouhodobým odporem
Není žádným tajemstvím, že silový trénink vede ke zvýšení velikosti svalů (hypertrofie) a svalové síly. Dále pojďme diskutovat o tom, jak se sval přizpůsobuje tomuto typu tréninku.
Zvyšuje se velikost, počet a síla myofibril (kontraktilní / strukturní protein). Jak se opravuje poškození svalů a zvyšuje se syntéza bílkovin, dojde k několika věcem. Nejprve se staré myofibrily (nikoli samotné svalové vlákno) rozdělí na dvě části, a když jsou opraveny, jsou k dispozici dvě nové kontraktilní jednotky pro růst.
Za druhé, zcela nové myofibrily se přidávají na periferii svalové buňky, což vede k větší svalové buňce. Za třetí, přidané nové myofibrily budou lépe vyhovovat požadavkům činnosti. Trénink powerliftingu povede vlákna k tomu, aby se chovala více jako rychlá vlákna typu II-B (nejrychleji dostupná), zatímco kulturistický trénink povede vlákna k tomu, aby se chovala více jako rychlá vlákna typu II-A (stále rychlá vlákna, ale pomalejší).
Zvyšuje se velikost a síla pojivové tkáně. Myofibrily jsou obsaženy ve svalových vláknech a svalová vlákna jsou seskupena do svazků svalových vláken. Pouzdro pojivové tkáně obklopuje každý svazek svalových vláken v celém svalu. Tato pojivová tkáň se přizpůsobuje tréninku odolnosti tím, že ukazuje nárůst velikosti a síly paralelně se samotným vláknem.
Existuje nárůst uloženého substrátu. Díky tréninku je ve svalu uloženo více glykogenu (sacharidů) a triglyceridů (tuků). Díky tomu je pro cvičení snadno k dispozici více paliva.
Zvyšuje se obsah svalové vody. Díky zvýšenému ukládání sacharidů (sacharidy zadržují přibližně čtyřnásobek své hmotnosti ve vodě) a větší velikosti vlákniny je ve vyškoleném svalu přítomno více vody.
Zvyšuje se obsah a aktivita svalových enzymů. V důsledku tréninku na rezistenci došlo ke zvýšení obsahu enzymů systému ATP / PC a glykolytického systému.
Zvyšuje se účinnost nervového systému. V důsledku tréninku odporu se nervový systém stává koordinovanějším a efektivnějším, pokud jde o nábor / aktivaci svalů a frekvenci střelby.
Doufám, že je jasné, že geneticky řízený program adaptace je zdravý. Dochází k adaptacím, díky nimž je tělo efektivnější v tom, co dělá obvykle.
Obrat bílkovin a signalizace svalů
V tomto bodě bych se chtěl věnovat teorii týkající se fyziologické adaptace. Tato teorie je založena na konceptu obratu tkáně. Jak jsem již zmínil, všechny tkáně těla procházejí pravidelným programem obratu. Lidé nejčastěji hovoří o obratu kůže. Všichni víme, že stará kůže je degradována a odumírá, zatímco nová kůže je syntetizována, aby zaujala své místo. K tomu dochází rychleji, když zažijeme nějaký druh poranění tkáně (například spálení sluncem). Totéž platí pro všechny tkáně těla. Jediná věc, která se liší, je rychlost, s jakou k tomu dochází.
Svalová bílkovina není výjimkou z tohoto pravidla. Neustále se to obrací. A obrat je rovnováha mezi rozpadem bílkovin a syntézou bílkovin. Rychlost, s jakou k tomuto obratu dochází, závisí na vašem výživovém příjmu, návycích při cvičení (způsobené škody) a genetickém programování.
Pochopte zde, že tento obrat proteinové tkáně je to, co umožňuje svalu přizpůsobit se. Cílem by proto mělo být dramaticky zvýšit váš obrat bílkovin. Ano, máte pravdu, chci, abyste zvýšili svůj obrat bílkovin, a to zahrnuje i rozklad bílkovin! Zvláštní je, že každý chce pokles jejich rozklad bílkovin pomocí „antikatabolických doplňků“, ale to je špatná věc. Ukážu vám proč.
Při prvním zahájení tréninkového programu je vaším cílem zvednout těžké váhy a na kostru viset velké hovězí desky. Na začátku jsou ale vaše svaly jistě slabé a malé ve srovnání s tím, jaké budou. Když se tedy potýkají s tím, co od nich chcete, nemohou to udělat; jsou nefunkční.
Jak tedy uděláte sval funkčnější? Zničíte to! A to pro vás dělá školení. Když chodíte do posilovny, váš sval je nedostatečný, takže zvedáte závaží, aby byl silnější. Tento proces ničí nefunkční sval a signalizuje buňce, aby syntetizovala nový protein, který zaujme jeho místo. Tento protein určitě nebude stejný jako předchozí protein. Bude větší a silnější, vhodnější pro to, co si myslí, že bude muset v budoucnu udělat.
Ale co se stane, když po něm nedojde k dalšímu cvičení?? Jakmile dojde k procesu přeměny přirozené tkáně, bude tento silný sval zničen a nahrazen slabším. Koukej jak to funguje? Tělo se neustále znovu vytváří rozpadem a následnou resyntézou na základě toho, co od něj požadujete. Je to opravdu krásný systém. Podívejme se na tento proces trochu podrobněji.
Jak jsem uvedl, k rozpadu dochází vždy a je to nutné pro remodelaci tkáně. Toto rozdělení ve spojení s extracelulárními aminokyselinami (primárně ze stravy) pomáhá rozšířit intracelulární zásobu aminokyselin. Když je jádro stimulováno, DNA obsažená v podstoupí proces zvaný transkripce. Transkripce je proces, při kterém se tvoří specifická skupina molekul RNA (mRNA, rRNA, tRNA). Tyto molekuly RNA jsou specifické pro signál, který interagoval s jádrem.
Ve druhé fázi výroby proteinů jsou jednotky RNA stimulovány tzv. Procesem překlad. Tento signál je zodpovědný za konečný protein. Jednotky mRNA a rRNA jsou „templátem“ nebo „plánem“ pro tvorbu proteinu. Jednotky tRNA jsou zodpovědné za vychytávání aminokyselin a jejich ukládání na tuto šablonu za vzniku proteinu. Obě fáze tvorby bílkovin jsou regulovány nezávisle a já o tom chci krátce diskutovat.
Nová data ve světě výzkumu začínají vysvětlovat, jak svaly reagují na cvičební signál. Toto je jeden navrhovaný model. V podstatě, když excentrické cvičení vede k mechanickému namáhání membrány (roztahuje ji), dochází v buňce k sérii chemických dějů. Tyto chemické události tvoří poselský systém, který nakonec stimuluje jádro. Tato stimulace vede k tvorbě specifických molekul RNA (transkripce), které smět, pokud jsou všechny ostatní buněčné podmínky v pořádku, vedou k většímu množství svalových bílkovin a většímu svalu. Pamatujte, že přepis je pouze částí rovnice. Je také vyžadován překlad.
Další hlavní signální cestou ve svalu je inzulinová signální cesta. Tato cesta je elegantní, protože jakmile se molekula inzulínu váže na buněčnou membránu, uvede do pohybu dva různé systémy chemických poslů, které splňují tři cíle. Tento systém zvyšuje transkripci (tvorbu DNA), zvyšuje absorpci glukózy do buňky a zvyšuje translaci buněčné DNA do proteinu. Ačkoli existují další cesty, které stimulují translaci, inzulínová cesta je nejdůležitější výživovou cestou.
Inzulinová signální dráha závisí na správném fungování živin. Sacharidy jsou nezbytné pro uvolňování inzulínu. Aminokyselinový leucin je nezbytný pro běh jedné části dráhy, která stimuluje translaci, a esenciální aminokyseliny jsou nezbytné k tomu, aby se položily na templát a vytvořily protein. Ahh, všechno se teď spojuje.
Chcete-li lépe přestavět svůj sval, musíte zničit nefunkční protein (udržovat vysokou rychlost obratu tkáně) a musíte cvičit, abyste stimulovali jádro. Tato stimulace povede k transkripci nebo vytvoření konkrétního plánu pro lepší sval. Inzulínová signální dráha završuje proces výroby proteinu stimulací translace plánu do proteinu. Když se to všechno spojí, skončíte se svalem, který lépe odpovídá vašemu vzoru aktivity.
Další otázka, kterou se mě většina lidí ptá, je: „Dochází k vysoké rychlosti přeměny svalových bílkovin, když je syntéza větší než rozpad, vždy vede k obrovským svalům?" Odpověď je Ne! To, co se stane se svalem, závisí na signálu, který stimuluje jádro. Pokud je signál signálem pro trénink hmotnosti, povede RNA i konečný vytvořený protein k velkým svalům. V této situaci je prioritou zvětšení velikosti a síly myofibril.
Pokud je však signál signálem vytrvalostního tréninku, vytvořená RNA a konečný vytvořený protein povede k více metabolickým svalům. V této situaci je prioritou zvýšení dodávky a spotřeby kyslíku. Protože to je signál cvičení a nikoli nutriční signál, který určuje adaptaci, vzpěrači a vytrvalostní sportovci by měli mít společný cíl zvýšeného rozkladu bílkovin (destrukce starého proteinu) spojeného s ještě vyšším zvýšením syntézy proteinů (tvorba lepšího proteinu). Podle mého názoru jsou nutriční potřeby obou typů sportovců nápadně podobné.
Doufám tedy, že jsem vás přesvědčil, že vysoká míra obratu tkáně je důležitá bez ohledu na to, jaký typ sportovce jste. Vědění bez akce je však bezmocné. Dále vám chci ukázat, jak na to.
Interakce mezi odporovým cvičením a výživou
Nebo
Co konzumovat, abyste získali Hyoooge!
Co je nejdůležitější nutriční úvahou pro maximalizaci adaptivního potenciálu svalu? Odpověď: Celkový denní příjem energie.
Existuje několik požadavků na vysokou rychlost obratu tkáně a všechny jsou závislé na vysokém energetickém příkonu. Vysoká rychlost obratu tkáně je velmi energeticky nákladná, takže k běhu tohoto okruhu jsou zapotřebí extra kalorie. Víte, váš čas v tělocvičně je také velmi energeticky nákladný, stejně jako hypermetabolismus a oprava svalů, které následují po vašem tréninku. Pokud tělo nedostává dostatečné zásoby energie (ve formě kalorií), zjevně nemůže optimálně vykonávat všechny funkce cvičení, opravy a obratu tkáně.
Prvním systémem, který v této rovnici bude trpět, bude vaše rychlost obratu tkáně. Pokud nejíte dostatek denních kalorií, tento systém se zpomalí, takže je potřeba méně energie a energie na podporu cvičení a zotavení je zajištěna ničením tkání. V tomto případě však přestavba trpí.
Je zajímavé, že to má dopad na složení vašeho těla / tělesný tuk a také na funkci svalů. Ztráta hmotnosti není vždy indikátorem nedostatečného příjmu kalorií. Jak je popsáno výše, tělo zpomalí obrat tkáně v reakci na nedostatečné stravování. Vzhledem k tomu, že obrat tkáně je drahý, vaše energetické potřeby klesají a váha zůstává stabilní. Jak však bylo zmíněno, vaše remodelace tkání bude trpět.
Když zvýšíte kalorie, první věcí, která se objeví, bude zvýšení rychlosti obratu tkáně. To dramaticky zvýší potřebu kalorií. V závislosti na vašem příjmu kalorií můžete skončit buď ztrátou hmotnosti (obrat se zvyšuje více než kalorií), zbývající hmotností stabilní (obrat odpovídá příjmu kalorií) nebo zvýšením hmotnosti svalů (obrat je menší než příjem). Výhodou však je, že když jsou vysoké cykly tkáně, i když hubnete nebo zůstáváte stabilní, tělo se přetváří pozitivním a funkčním způsobem. Klíčem je opět vysoký příjem kalorií.
Obnova výživy
Dalším důležitým problémem v oblasti výživy je regenerační výživa. Zde se budu zabývat tím, jak může dodávka tekutých živin v tréninku a kolem něj vést k pozitivním změnám v katabolických a anabolických událostech spojených se záchvatem odporu. Kromě toho udělám konkrétní doporučení ohledně toho, co je třeba brát během tréninku a kolem něj, aby se maximalizovalo zotavení a přizpůsobení cvičení.
Poskytování tekutých živin během cvičení a po něm je důležité z několika důvodů. Nejprve se vytvoří anabolické prostředí, protože signály cvičení a inzulínu stimulují buněčnou aktivitu. Zadruhé, taková výživa může posunout stav čistých bílkovin pozitivním směrem, takže se svalová bílkovina buduje v průběhu tréninku a kolem něj. Za třetí, zotavení svalů je lepší díky doplnění svalových substrátů. A za čtvrté, živiny se rychle dodávají pro zásobování energií, když je to nejvíce potřeba.
Níže uvedu ideální složení nápojů pro nápoje po cvičení i po cvičení. Poté budu diskutovat o literatuře, která podporuje tato doporučení.
Popíjejte bezprostředně před a během cvičení:
Sacharidy (0.4 až 0.8 g / kg) - Obsah sacharidů ve vašem nápoji by měl obsahovat sacharidy s vysokým GI, které jsou snadno stravitelné. Doporučuji směs 50/50 glukózy a maltodextrinu.
Protein (0.2 až 0.4 g.kg) - Obsah bílkovin ve vašem nápoji by měl obsahovat snadno stravitelné a asimilované bílkoviny, jako je hydrolyzovaná syrovátka.
Aminokyseliny (každá 3 až 5 g) - BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) mohou být důležité, protože jsou to hlavní aminokyseliny oxidované během cvičení. Poskytování BCAA během cvičení snižuje rozpad čistého buněčného proteinu. Kromě toho může glutamin ušetřit koncentrace glutaminu ve svalech a udržovat imunitní homeostázu během tréninku a zotavení.
Kreatin (3-5 g) - příjem kreatinu zvyšuje pracovní schopnosti během cvičení, zvyšuje regeneraci homeostázy ATP-PC a může přímo / nepřímo zvýšit svalovou hmotu.
Voda (2 l) - Množství vody, které konzumujete s tímto nápojem, je zásadní, protože trávení bude trpět, pokud máte nápoj, který je příliš koncentrovaný. Roztok 4 až 8% je ideální pro správné trávení a hydrataci během cvičení. Jakékoli koncentrovanější a mnoho z těchto živin bude zcela zbytečné. Pro výpočet koncentrace nezapomeňte, že 10 g celkového prášku v 1 l je 1% roztok, zatímco 100 g celkového prášku v 1 l je 10% roztok.
Poznámka editora: Na základě těchto doporučení formuloval John Biotest Surge jako dokonalý nápoj před a po tréninku. (Biotest však kreatin neobsahoval, protože někteří lidé ho prostě nechtějí nebo na něj nereagují. Přidání kreatinu by také zvýšilo cenu, ale určitě můžete přidat kreatin do svého nápoje Surge, pokud chcete.)
Po cvičení:
Výše uvedený nápoj opakujte, ale přidejte 500mg vitaminu C a 400IU vitaminu E.
Zde je ukázkový výpočet toho, co by osoba s hmotností 220 lb (100 kg) potřebovala:
Před / během cvičení
40 g - 80 g sacharidů (50% glukóza - 50% maltodextrin)
20 g - 40 g hydrolyzovaného proteinu
3–5 g kreatinu, glutaminu, BCAA
2 l vody (80 g CHO + 40 g PRO + 5 g kreatin + 5 g glutamin + 5 g BCAA = 135 g živin. V 1 l vody by to bylo 13.5% roztok a příliš koncentrovaný. Ve 2 l vody je to asi 6.75% a koncentrace je správná).
Posílejte cvičení
40 g - 80 g sacharidů (50% glukóza - 50% maltodextrin)
20 g - 40 g hydrolyzovaného proteinu
3–5 g kreatinu, každý z glutaminu, BCAA
1L - 2L vody
500mg vitamin C, 400IU vitamin E
Podpora těchto doporučení
Výhody před a po tréninku
Mezi výhody takového nápoje během cvičení patří:
Rychlé zásobování palivem - Doplňování může poskytnout palivo, když je to nejvíce potřeba. Tekuté, snadno stravitelné živiny lze trávit, vstřebávat a dodávat během několika minut, zatímco jídlo celého jídla může trvat hodiny, než se dostane do svalu.
Údržba glukózy v krvi - Glukóza v krvi se může během cvičení snižovat, což vede k místní svalové i centrální únavě. Suplementace může udržovat koncentrace glukózy v krvi a oddálit únavu.
Údržba svalového glykogenu - Jak bylo ukázáno dříve, šest sad prodloužení nohou může vyčerpat stehenní glykogen o více než 40%. Suplementace tekutými sacharidy během opakovaných sérií prodlužování nohou může zabránit tak velkému poklesu svalového glykogenu. Ve srovnání s normálním 40% poklesem svalového glykogenu došlo u jedinců s doplňkem sacharidů k 20% snížení svalového glykogenu.
Zvýšený průtok krve ve svalech - I když se někteří domnívají, že trávení tohoto nápoje odčerpá krev ze svalu a do gastrointestinálního traktu, nemohlo to být dále od pravdy. Vzhledem k tomu, že doporučený nápoj je tak snadno strávitelný a stimul k přenosu krve do svalu je tak silný, tok krve do svalu se s tímto nápojem ve skutečnosti zvýší.
V klidu je průtok krve do svalu poměrně nízký. Během cvičení se však průtok krve svalů zvyšuje téměř o 150%. Když se před tréninkem / během tréninku užívá sacharidový a aminokyselinový nápoj, zvyšuje se průtok krve během tréninku asi o 350%. Jedná se o velmi silný účinek, protože do svalu proudí podstatně více krve a tato krev je nabitá anabolickými živinami!
Zvýšené koncentrace inzulínu - Zvýšením koncentrací inzulínu a dodáním většího množství tohoto inzulínu do svalu se extra glukóza, aminokyseliny a kreatin, které jsou v krvi, snáze přijímají do svalu. Studie ukázaly, že čím více inzulínu je k dispozici v krvi, tím výraznější je účinek budování tkáně. Nejvyšší zaznamenaná inzulinová odezva (nárůst o více než 1 000%) byla vyvolána nápojem se sacharidy, bílkovinami a aminokyselinami se stejným podílem živin, jak je doporučeno výše.
Pozitivnější vyvážení bílkovin (viz níže „pozitivní stav bílkovin“)
Výhody po tréninku
Rychlé zajištění paliva pro potřeby regenerace (stejné jako výše)
Snížené koncentrace kortizolu po cvičení - Po cvičení se koncentrace kortizolu mohou zvýšit na koncentrace o 80% vyšší než klidové hodnoty. Poskytnutí doplňku sacharidů může snížit reakci kortizolu na cvičení přibližně o polovinu. To znamená, že koncentrace kortizolu po cvičení s doplňováním budou pouze o 40% vyšší ve srovnání s klidovými koncentracemi.
Zvýšené koncentrace inzulínu - Zvýšením koncentrací inzulínu bude extra glukóza, aminokyseliny a kreatin v krvi snadněji přijímány do svalu.
Rychlé doplnění glykogenu - po cvičení, pokud nejsou poskytnuty živiny, nedojde k doplnění glykogenu. V jedné studii protokol cvičení s odporem vyčerpal svalový glykogen o 33%. Pokud nebylo spotřebováno žádné jídlo a byl změřen svalový glykogen o čtyři hodiny později, zůstal svalový glykogen vyčerpán. Pokud byl okamžitě po cvičení spotřebován 230 kalorický nápoj (buď samotný sacharid, nebo směs makroživin), byl glykogen plně obnoven za čtyři hodiny.
Stimulace proteinové syntetické dráhy - Níže uvádíme seznam hodnot syntézy proteinů za různých podmínek léčby. Každé procentní zvýšení je relativní k základním hodnotám nalačno.
Léčba inzulínem - o 50% vyšší
Infuze aminokyselin - o 150% vyšší
24 hodin po cvičení - o 100% vyšší
Aminokyseliny okamžitě po cvičení - o 200% vyšší
Aminokyseliny a sacharidy okamžitě po cvičení - o 350% vyšší
Aminokyseliny a sacharidy podané okamžitě před cvičením - o 400% vyšší
Mělo by být zřejmé, že nápoje před a po tréninku dramaticky stimulují syntézu bílkovin.
Pozitivní stav bílkovin - při hladovění, během cvičení a bezprostředně po cvičení je stav bílkovin negativní (ztrácí se více bílkovin, než je zachováno). S krmením se zvyšuje stav bílkovin, takže je více bílkovin zachováno než ztraceno. Pokud jsou po cvičení podávány tekuté živiny, stane se stav bílkovin velmi rychle pozitivním, přičemž nejvyšší přírůstek bude ve skupině, která dostane sacharidy a aminokyseliny bezprostředně před cvičením.
Ve všech situacích po cvičení, kdy jsou poskytovány živiny, se odbourávání bílkovin zrychluje (jak bychom očekávali a jak doporučuji), ale zvýšení syntézy bílkovin převažuje nad zvýšením odbourávání a vede k velkému zvýšení zadržování bílkovin.
Anabolické hormonální změny pozorované při cvičení nejsou relativně ovlivněny - Testosteron po cvičení mírně klesá, když je konzumován jakýkoli druh jídla, ale změna je malá a neovlivní svalovou hmotu. Navíc, zatímco GH klesá s příjmem sacharidů v klidu, po cvičení je signál k uvolnění GH velmi silný a není ovlivněn doplňkem výživy. Nápoj po cvičení tedy nesnižuje žádné malé účinky, které mohou mít anabolické hormony na tělo.
Prevence poškození volnými radikály - jsou přijata doporučení týkající se vitamínu C a E, která pomáhají předcházet nadměrnému poškození buněk způsobenému volnými radikály. Samotné cvičení a reakce akutní fáze vede k produkci volných radikálů. Antioxidanty mohou buňku zachránit před poškozením volnými radikály.
Rychlé zotavení ATP / PC - Intenzivní cvičení odporu vede ke ztrátě substrátu ze systému ATP / PC. Doplnění kreatinu může pomoci tělu rychleji resyntetizovat tyto substráty.
Závěr
V tomto bodě musím být naprosto upřímný tím, že uznávám potenciální kritiky. Někteří mohou namítnout, že údaje podporující tato doporučení jsou neúplné. Mohou namítnout, že neexistují žádné studie, které by prokázaly, že použití nápoje typu Biotest Surge zlepší sportovní výkon nebo svalovou hmotu. Budou tvrdit, že takové směsi nemají žádné prokázané výhody.
V reakci na to musím připustit, že jsou alespoň částečně správné. V současné době takové dlouhodobé studie neexistují. V naší laboratoři a dalších však v současné době probíhá výzkum zaměřený na řešení těchto obav. Ale jak všichni víme, výzkum vyžaduje čas. Co tedy člověk dělá, dokud není debata urovnána?
Určitě byste mohli zůstat na plotě a počkat, dokud nebudou data k dispozici. Mezitím se však domnívám, že důkazy a zpětná vazba ze skutečného světa silně váží, že takový nápoj nabídne významné výhody. A jak řekl Arnold Schwarzenegger ve filmu Čerpání železa, "Všechny tyto věci mám k dispozici.". A pokud jsou mi k dispozici, mohl bych je také použít.“
Půjdu o krok dále a řeknu, že ty by měl použij je.
Zatím žádné komentáře