Vzácné tělesné tekutiny
END_TITLE
START_TEASER
Vzácné tělesné tekutiny
Lonnie Lowery, PhD
Teď, když jsem získal vaši pozornost nadpisem, pokusme se pozvednout naše myšlení z nižších center tělesných funkcí a získat více mozkových, budeme? (Je pravda, že jsou tu takoví, jako jistý redaktor, kteří mohou tkát oba do zábavného úvodníku, ale nebudu zkoušet ten kousek literární kaskadérské práce.)
END_TEASER ->
Teď, když jsem získal vaši pozornost nadpisem, pokusme se pozvednout naše myšlení z nižších center tělesných funkcí a získat více mozkových, budeme? (Je pravda, že jsou tu takoví, jako jistý redaktor, kteří mohou tkát oba do zábavného úvodníku, ale nebudu zkoušet ten kousek literární kaskadérské práce.)
Pojďme dále, než je zřejmé - promluvme si o „pokročilé hydrataci“. Možná si myslíte, že téma je nápravné, ale ujišťuji vás, že musím sdílet několik nových a rozhodně zajímavých věcí!
Nyní musíme pochopit, proč se zdánlivě zřejmá doporučení dělají - pak musíme jít o krok dále abychom mohli vyladit takové věci, jaké diktují okolnosti.
Vždy jsem nenáviděl slepou poslušnost a vsadím se, že ano. Jako válečníci a T-muži nemáme čas na neonově zbarvený pot nebo firemní triky. Chceme vlastně rozumět protože mezi znalostmi a úspěchem existuje jasná souvislost. Je tu spousta léta a je tu několik věcí, které byste měli vědět, kromě toho, co vás reklamy na sportovní nápoje zkusí nakrmit.
Naplňme tedy naše nádrže - fyzické i psychické.
Když jsem se poprvé dozvěděl, odkud pocházejí ztráty vody, byl jsem ohromený. Když během tréninku hubneme a naše oblečení ztěžkne potem, voda se neobjeví jen tak. Významnou částí bývala krev (plazma) objem!
Plazma nebo podobně sérum obsahuje něco přes polovinu plné krve. Zde je graf toho, jak to za různých podmínek zmizí…
Data v grafu z níže uvedených odkazů.
Ať už jde o cvičení (které vážně ovlivňuje objem plazmy), teplo (což ho ovlivňuje ještě více), nebo dokonce cvičení v podřepu, které vyvolává přesun tekutin do intersticiálního prostoru („pumpa“), obětujeme trochu svého celkového objem krve při cvičení.
Pokud jste něco jako já, ve skutečnosti jste utrpěli účinky všech tří těchto stresorů najednou! Fuj! To je velký problém vzhledem k tomu, že z dehydratace můžeme ztratit pouze odhadem 1% tělesné hmotnosti, než se objeví vedlejší účinky, jako je snížení výkonu, slabost, únava a nakonec horkost (zejména když jdeme nad 5% dehydratace).(23)
Jakmile zasáhne tepelná nemoc (vyčerpání z tepla a bože chráň, úpal), může trvat tři měsíce, než se obnoví tepelná tolerance.(23) Někteří jedinci mohou nenávratně ztratit toleranci vůči teplu, protože termoregulační centra mozku se trvale poškodí. Takže dehydratace v horku není vtip.
Možná ještě více znepokojující, akutní ztráta tělesné hmotnosti způsobená zvýšeným pocením a lapáním po dechu může být pro nás muže dvojnásobně nebezpečná. Podle údajů z konce 90. let od výzkumného pracovníka jménem White a jeho kolegů mohou ztráty mužů zdvojnásobit ztráty žen!(22) Tento výzkum byl proveden uvnitř i venku během ustáleného provozu, takže je docela reprezentativní pro to, co mnozí z nás snášejí.
Musíme si uvědomit, že srdeční sval táhne dvojí povinnost, když cvičíme v horku, prokrvuje jak pracovní svaly, tak pokožku (pro ochlazení). Jak cvičení pokračuje, srdeční frekvence stoupá nad potřeby svalové zátěže, což je jev zvaný srdeční drift.
Bez dostatečného plazmatického objemu, který by tlačil kolem, poklesne zdvihový objem srdce (zdvihový objem x srdeční frekvence = srdeční výdej). Tento efekt ve skutečnosti snižuje špičkovou spotřebu kyslíku, tzv VO2-vrchol nebo dokonce aerobní kapacita.(7) I když nejste vytrvalostní sportovec, obecná kondice stále vyžaduje určitou úroveň aerobní kapacity.
A co se týká prokrvení pokožky, je důležité si uvědomit, že pocení je náš způsob ochlazování číslo jedna. Litr potu, asi takového množství, které se odpaří během 60–90 minut cvičení, odnáší úžasných 580 kcal tepla! To samozřejmě neznamená, že pocení v sauně může nahradit dietu, protože teplo může být přiváděno z prostředí; vše nepochází ze svalové práce a spalování uloženého tuku. V každém případě je pocení dobré a čím jste fit, tím lépe jste na tom!
Jak vám zní plochá, scvrklá, suchá a uvařená? Tato přídavná jména jsou žádoucím popisem krůtího nebo hovězího trhaného masa - nikoli vašich bicepsů nebo čtyřkolek! A takové popisy jsou méně přehnané, než si možná uvědomujete. Nejprve buňky dehydratují a zmenšují se. Obecně to způsobuje katabolismus (rozpad) v buňce, jak to popsali lidé jako Dieter Haussinger (jehož práce byla nepochybně přehnaná bezohlednými doplňkovými společnostmi).
Možná si myslíte, že se smršťování buněk a katabolismus projevuje jako jakýsi účinek proti inzulínu. Místo toho, aby vás koncentrace glykogenu ve svalech a syntéza bílkovin zvětšila, vás naopak způsobí opačný typ účinku menší. Jistě, asi dvě třetiny vody v našem těle jsou v našich buňkách („intracelulární kompartment“), ale není to nepropustné pro ztrátu.
A z většího hlediska na úrovni tkáně trpí při dehydrataci průtok krve (prokrvení) do svalu. Zapomenout na okamžik problém s vodou, nízké prokrvení nepřispívá dodávka živin buď (a opět to vypadá jako opak toho, jak nám inzulín pomáhá růst).
Zadruhé, existuje alespoň nějaká souvislost mezi zvedáním, horkým prostředím, teplotou svalů a proteiny tepelného šoku.(4) Proteiny tepelného šoku neboli HSP jsou ochrannou buněčnou odpovědí na stres a byly poprvé popsány ve vztahu k - uhodli jste - teplu.
Není novinkou, že naše svalové proteiny mohou a mohou denaturovat v reakci na různé stresory, ne na rozdíl od toho, jak vaječný protein zbarví na pánvi. Fajn! Dehydratace bolí naši schopnost ochladit se a svalové kontrakce zvyšují stres zvýšením místních teplot. Plochý, scvrklý, suchý a uvařený zvuk opět zní jako masný výrobek, který Randy „Macho Man“ Savage vyslal do reklamy; žádný kulturista se nechce zmenšit a dát výrazu „Slim Jim“ nový význam. Udržujte své svaly plné nápojů před, středem a po tréninku.
Existují také poměrně nová data, která naznačují, že excentrické cvičení (prodlužující se kontrakce nebo „negativa“) zanechává ještě větší svalové trauma, když je prováděno v přítomnosti dehydratace a hypertermie ... tj. Alespoň z pohledu bolesti svalů.(4)
Negativy jsou nyní skvělé pro hypertrofii, ale jsou také brutální, takže při zvedání v horku nedehydratujte! Všechna cvičení v oblasti kulturistiky zahrnují na určité úrovni negativy, takže vaše časové rámce pro zotavení se mohou ještě prodloužit. Pokud vás zajímá poškození struktury svalů nad rámec prosté bolesti, podívejte se zde na tento svalový masochismus. Zpráva „Take home here here again again“: Nebuďte „blbec“. Během horkého letního tréninku si vezměte studený sportovní nápoj!
Dobře, takže hydratace je tak zásadní pro výkon a růst, ale co hormonální důsledky cvičení bez lahve tekutiny v ruce?
Tvrdě trénuji - šílenýtěžký po většinu roku. Pro ty z vás, kteří jsou jako já, je velmi málo manévrovacího prostoru pod vaším prahem přetrénování. Kluci (a dívky), kteří dělají pět sérií po pěti nebo 10 sadách po třech - ještě než se přesunou k jiným pohybům - nemají luxus víkendového válečníka. Vedeme téměř každodenní válku těžký závaží. Přeskakování tekutin před, po nebo po tréninku již není v pořádku. Naše tolerance a zdroje jsou již rozptýlené.
Teď mluvím o úrovni celého těla. Mluvím o zbytečném zvýšení stresových hormonů a nárůstu katabolických / zánětlivých imunitních faktorů. Stoupají v krevním řečišti během (zvláště horkého) cvičení, když nejsou konzumovány tekutiny, jako jsou sportovní nápoje. Mezi příklady patří katecholaminy (např.G. adrenalin).(14,15,16)
Ačkoli tyto regulační látky mají svůj čas a místo ve schématu věcí, nechceme, aby na nás běžely divoce. Mimo jiné ztěžují zotavení. Proč železem přidávat fyziologický stres nad rámec svých již brutálních záchvatů?
Možná je nejlepší shrnout všechny důsledky dehydratace v horku. Ještě důležitější je, že každému nabídnu biologickou opravu. Rychle uvidíte, že oprava je v zásadě stejná: pijte něco zředěného před, během a po tréninku. Podrobnosti o tom, jak to provést, budou následovat po shrnutí problémů.
| Problém | Biologická oprava |
| Vypouštění objemu plazmy, snížený objem zdvihu, snížený aerobní vrchol (vytrvalostní výkon) | Udržujte objem plazmy |
| Snížený průtok krve ve svalech, boj o udržení prokrvení svalů a kůže | Udržujte objem plazmy, průtok do kapilárních lůžek |
| Hypertermie, denaturace svalových bílkovin, nemoc z horka | Potit se! Je to tělesné ochlazování až na 580 kcal na litr; viz výše |
| Dehydratace buněk, katabolismus buněk, bolest svalů | Udržujte objem buněk, zejména v horkém prostředí |
| Zvýšené stresové hormony a katabolické cytokiny | Udržujte objem plazmy |
Možná tedy „Dr. Frankenstein ”přemýšlíte, jak by se dalo pomocí hydratačních doplňků urychlit hydratační úsilí. Jsem tady, abych vám řekl, že se to opravdu dá udělat - ale pro lidi, kteří pravidelně trénují, to pravděpodobně není nutné. Pokud patříte k malému zlomku populace, který si ve skutečnosti může nárokovat své místo mezi umírajícím plemenem současných válečníků, děláte si už laskavost.
To, co zde říkám, je to, že dochází k přirozené expanzi PV asi 4–12% a trvá asi 3–4 dny po záchvatu tvrdého cvičení.(17) Viděl jsem to přímo v laboratoři.(12) Je to další z těch věcí, které nás tak odlišují od sedavých osob. Odstranil jsem data z osy Y níže z důvodů týkajících se vědecké publikace, ale graf stále nabízí dobrou ilustraci toho, co se děje během a po tréninku na běžeckém pásu.
Obrázek 1. Změny PV po 45 min. Střední běžecký pás běží
Náš objem krve se tedy přizpůsobuje předvídání budoucího stresu. Skvělý. Ale protože je těžké udržet krok s přísnějším pocením během soutěže, mohlo by to člověka zajímat glycerol. Tato hyperosmotická sloučenina spolehlivě rozšiřuje objem plazmy až o 700 ccm, nebo o 7.5% skok v plazmatickém objemu!(10, 19)
Dávkování je jednoduché, přibližně jeden gram na kg tělesné hmotnosti spolu s přibližně 1.5 litrů tekutiny hodinu nebo dvě před cvičením.(20) Zvyšuje suplementace glycerolem vždy skutečný výkon cvičení? Ne.(8) Bude vás hyperhydratovat a nabídne určitou úroveň ochrany před nežádoucím stresem při ztrátě tekutin? Ano.(8,10,19) Takže pokud jste jako já a často skončíte promočení od hlavy po paty a po cvičení vážíte o 2–4 libry méně, věda o glycerolu stojí za zvážení.
Chtěl bych také uvést několik poznámek k doplňkům, které pravděpodobně ano ne opravdu záleží tak či onak. Za prvé, pokud neběžíte maratony a neztratíte během cvičení osm liber, pravděpodobně není nutná výměna sodíku. Data-božstvo Mel Williams naznačuje, že pokud nejste aklimatizovaní na teplo a / nebo pokud jste neškoleni, ztratíte více sodíku v potu. Před zahájením tvrdého tréninku v horkém prostředí proto můžete zvážit solení jídla po dobu jednoho až dvou týdnů.(23)
Pro většinu z nás to však není velký problém. Přítomnost sodíku ve sportovních nápojích ve skutečnosti s větší pravděpodobností pomůže transportu glukózy ve střevech nebo podpoří zvýšenou chutnost a příjem pro většinu cvičících; nejde o obnovení stavu vyčerpaného tělesného sodíku (nazývaného „hyponatrémie“).
Doporučuji všem, aby si prohlédli (bezplatné) pokyny ACSM uvedené v referencích jako dobrou celkovou znalostní základnu o tom, co pravděpodobně potřebujete a co ne. Zadruhé, bez ohledu na to, jakou anekdotickou hyperbolu jste slyšeli, monohydrát kreatinu nebyl spolehlivě spojen s problémy s hydratací. Kreatinová aktualizace 2006, kterou jsem právě udělal s Davidem Barrem, může na této frontě pomoci vyplnit další.
Pokud chcete více, Watson a kolegové jen (znovu) potvrdili benigní povahu kreatinu, pokud jde o stav hydratace.(21) Nakonec káva / kofein neindukují fyziologicky relevantní dehydrataci.(9) Ano, kofein může vyvolat diurézu (viděl jsem to přímo během psích operací na základní škole), ale nestačí způsobit problém. Tuto zastaralou představu je třeba vyvrátit. Je mi z toho špatně. (Kde je Dave Barr? Rád vypukne duševní nit!)
Ačkoli je pro některé méně sexy, náhrada tekutin je jednou z největších věcí, které můžeme nutričně dělat, abychom udrželi růst svalů a přicházeli naše osobní rekordy. Ve skutečnosti je to právě tam s načasováním živin (sacharidy a bílkoviny po tréninku), denní rovnováhou kalorií, změnami makroživin a rozmanitostí stravy. Ale možná mi nevěříte, tak udělejme malý myšlenkový experiment.
Zeptejte se sami sebe, jak dlouho může člověk přežít bez vitamínů a minerálů? Bez bílkovin, sacharidů a tuků? Nyní se zeptejte sami sebe, jak dlouho vydrží bez vody. Pokud jde o tekutiny, nemluvíme měsíce ani týdny - mluvíme jen tak dnů.
Nebuďte spokojení. Je všeobecně známo, že žízeň zaostává za potřebou; než se váš hypotalamus rozběhne, už se do sebe vrháte. Pijte profylakticky. A když už mluvíme o profylaxi, možná budete chtít trvat 7–14 dní, než se aklimatizujete na horké počasí, než se vrátíte k tréninkům, které zmařily zadek, jak jsme již dříve zmínili.(23)
Sledujte akutní úbytky hmotnosti během tréninku, zaznamenávejte výskyt sucha v ústech do tréninkového deníku a dokonce sledujte, jak tmavá je vaše moč před / po cvičení. Tento triumvirát je užitečný.(2,13) Tyto preventivní údery, s ohledem na výše uvedená doporučení ohledně příjmu, vám pomohou více, než si většina lidí vůbec uvědomuje.
Zatím žádné komentáře