Praktické tuky

2769
Joseph Hudson
Praktické tuky

Dostal jsem spoustu e-mailů, soukromých zpráv a ústních otázek o praktických aspektech nákupu, skladování a přípravy potravin. Z toho si myslím, že znepokojivé dotazy týkající se praktických aspektů tuku ve stravě jsou nejvyšší v naprostém počtu. A zjevně nejsem jediný, kdo slyšel, jak se trápí tukem.

Jednoho dne mě TC zasáhla kvůli článku, který by se konečně zabýval množstvím otázek čtenářů T-Nation týkajících se praktického použití tuků a olejů. To vše mě nepřekvapuje, protože v posledních několika desetiletích veřejné osvětové úsilí týkající se tuku v potravinách v zásadě jen řeklo lidem, aby se vyhýbali nebo alespoň minimalizovali příjem tuku.

Tuk se stal novým „slovem F“.“

Vědci však nyní vycházejí a říkají, že se jedná o mylnou představu.(7, 11) A přesto navzdory určitému pozitivnímu zvratu v poslední době je to veřejnost, která zůstala sklízet smutné následky: neznalost toho, jak těžit z dobrých věcí.

Dovolte mi tedy obléknout si oblek sumo, zabrat se do literatury a znovu se stát „tlustým chlapem“, když hrajeme „Dvacet otázek“ (ok, devět otázek). Někteří z nich nemají žádnou obecnou odpověď, ale mnozí z vás dnes mohou určitá fakta uplatnit!

Otázka: Když konzumuji rybí olej, měl bych mít stejné obavy, jako když jím hodně ryb obecně (tj.E. je v tobolkách rybího oleje hodně rtuti)? Pokud ano, měl bych hledat kapsle rybího oleje vyrobené z divokých ryb?

Odpověď: To je dobrá otázka a bezpochyby o ní lze horlivě diskutovat. Zde je dlouhý citát z vědeckého článku, který jsem právě napsal (11):

"Znečištění má vliv na kvalitu ryb (oleje).". Polychlorované bifenyly (PCB) kontaminují různé druhy ryb a ovlivňují kognitivní funkce u dětí i dospělých.(McCook, 2001) Riziko těžkých kovů (např.G. kontaminace rtutí) je skutečná, pokud jde o spotřebu ryb, zejména větší dravé ryby jako mečoun, které konzumují menší ryby a hromadí toxiny v jejich těle.(Mendez a kol., 2001) Není vyřešen spor o to, zda požitá rtuť popírá výhody doprovázení rybích tuků pro člověka.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) V obou případech mohou být doplňky stravy způsob, jak se vyhnout účinkům takového znečištění. V posledních desetiletích vedla řada vyšetřování zaměřených na produkty z rybího oleje ke zanedbatelné nebo chybějící kontaminaci rtutí.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran a kol., 2003; Koller a kol., 1989) Alespoň jedna recenze však odhalila nedostatek „klíčové přísady“ ve výrobcích z rybího oleje.(ConsumerLab, 2001) Komplexní screening všech dostupných doplňků rybího oleje z hlediska kontaminace rtutí nebo dokonce obsahu EPA a DHA není pravděpodobný, nicméně. Rizika tedy zůstávají.“

(Tyto a další odkazy najdete v připravované [bezplatné] úplné publikaci JSSM.)

Považuji za smutné, že pokud si vybereme lososa chovaného na farmě, můžeme skončit s konzumací některých (i když ne velkého přebytku) PCB, ale pokud si vybereme divokou studenou vodu, riskujeme konzumaci rtuti. Vytvořili jsme ošklivý, znečištěný svět, přátelé. Moje osobní volba je jít s konzervovaným lososem kvůli jeho relativně nízkému riziku kontaminace a lacinosti, spolu s uzeným lososem příležitostně, protože ho miluji, a nakonec s některými levnými kapslemi rybího oleje Sam's Club - alespoň dokud nenajdeme cenově dostupnou kvalitní alternativu.

Otázka: Je v pořádku smažit jídlo?

Odpověď: Z hlediska kvality tuku, obecně ANO, pokud se olej nepoužívá více než několikrát. (Více viz níže.) Pamatujte, že smažení je běžnou metodou příjmu tuku po tisíce let ve „zdravých tukových kulturách."Podívejte se na Středomoří."! Jak dlouho se dožijí… 180 nebo tak něco?

Některé oleje, jako je len, jsou však náchylnější k oxidaci (žluknutí) a měli byste minimalizovat jejich vystavení teplu a dokonce i vzduchu. Například mletím celých lněných semen v mlýnku na kávu po jednom pytlíku (uloženém v lednici) a přidáním dvou polévkových lžící do mého ovesného hrnce, jakmile dokončí vaření. Pravdou však je, že dokonce pečení len do muffinů nebo vařící lněné těstoviny nezničí linoleát.(2, 12) Můj přístup „ovesné vločky“ na poslední chvíli jen minimalizuje vystavení teplu a pomáhá vytvářet gel v horké cereálii, který se mi líbí.

Poznámka: Některé oleje, jako je len a ryby, mají velmi zvláštní příchutě a myslím, že to omezuje, jak široce je lze k smažení použít.

Otázka: Pokud se smažím, mám použít kokosový olej, arašídový olej nebo olivový olej?

Odpověď: Dávám přednost olivovému oleji. Mononasturované tuky jsou společné pro olivové a řepkové oleje, a proto jsou pro některé lidi méně exotické, ale přesto jsou silnými nutraceutiky! A nezapomeňme na silné antioxidační fenoly v olivovém oleji! Pokud máte rádi EVOO (extra panenský olivový olej), skvěle, ale obvykle tolik nehraju a získávám ty levnější věci. Je pravda, že běžné mononenasycené mastné kyseliny se v některých studiích ukládají snadněji než tuky s kratším řetězcem, ale většinu našich zhruba 35% denního kcal musíme naplnit něčím zdravým jiným než rybou a lnem. Rozhodně tuny omega-6 mastných kyselin, které většina Američanů opiluje, tomuto zákonu nesedí.

S arašídovým olejem není nic špatného (další zdroj mononenasycených mastných kyselin, kromě jiných mastných kyselin) a já ho přidávám do své arašídové kuřecí praženice jako součást „přírodního“ arašídového másla. (Zatímco jsem na přirozené věci PB, Zprávy pro spotřebitele napsal, že běžný typ je také velmi nízký v trans-tucích; Mám rád přímočarost a chuť arašídů v jejich vlastním oleji.)

Pro ty, kteří se zabývají kontaminací aflatoxiny v arašídech, bych nepropadl panice. Výzkum, který jsem viděl, je méně než alarmující, což naznačuje, že ruční třídění a komerční postupy ohřevu docela dobře řeší oddělení kontaminovaných a zdravých jader.(6)

Pokud chcete mít obavy z arašídů, zaměřte svou pozornost na mikrovlnný ohřev, který je nezdravým způsobem poškozuje.(13) Svaté konjugované trieny, Batman! Takto je neohřívejte!

Otázka: Existují určité obavy z toho, jak oleje reagují na vysoké teplo? Jak dlouho nebo horký můžu smažit olej, než bude plný nezdravých trans mastných kyselin?

Odpověď: Krátká odpověď týkající se trans-tuků zní: nebojte se o to! Dlouhá odpověď je však zajímavější. Zaprvé, kromě některých extrémních okolností, vaření rostlinných olejů jednoduše nevytváří transmastné kyseliny, protože samotné teplo to nedělá. Je zapotřebí nějaký katalyzátor, a to se ve většině domácích kuchyní nestává.(5, 17)

Dokonce kyselina elaidová, což je nejvíce konzumovaná trans-mastná kyselina v americké stravě, se netvoří ze zdravých, mononenasycených kyselina olejová (typ cis) pouze teplem. Jako praktický důkaz zvažte, že kyselina elaidová ano pevná látka při pokojové teplotě; takže bez ohledu na to, jak dlouho nebo jak dlouho budete mít svůj olivový olej (většinou kyselinu olejovou), během vaření neměníte, když se jídlo připraví.

To neznamená, že oleje lze používat a opakovaně používat neomezeně dlouho. K izomerizaci trans-tuků nemusí dojít, ale řada dalších aspektů kvality se snižuje. Bod kouře a ztmavnutí oleje jsou dobrým praktickým ukazatelem toho, že olej ztrácí kvalitu, jako je antioxidační kapacita, rozpad triglyceridů, oxidace mastných kyselin (žluknutí) atd.(1, 13, 16)

Opět platí, že vysoce nenasycené oleje s dlouhým řetězcem (ryby, len) jsou vystaveny většímu riziku. Možná, že limity opětovného použití oleje se více týkají restaurací s fritézami atd. Ve vaření opravdu nepoužívám dostatek oleje, abych ušetřil odliv pro budoucí použití. Kromě toho olej zachycuje chuť posledního jídla; To obvykle nechci. Pokud doma recyklujete olej, jen si uvědomte, že pokaždé dochází ke ztrátě kvality a tlačí vás na to možná hranice půl tuctu smažení.(1, 16)

Pouhá existence publikovaných limitů omezujících vícenásobné smažení mě trochu zarostla. Myslím, kolik dní nebo týdnů by kuchař znovu použil dávku oleje, aby ušetřil peníze? Pokud chcete zůstat na své stravě, přemýšlejte o tom, až příště vejdete do restaurace na smažené jídlo.

Otázka: Jak je to s palmovým a kokosovým olejem?? Jsou tak špatní, jak lidé říkají?

Odpověď: Pořád jsem ve vzduchu nad těmito neobvyklými (nasycenými rostlinnými) zdroji nasycených tuků. Vím, že je publikovaná literatura, že FRESH palmový olej (červená palma) může být zdravým doplňkem stravy s antioxidanty a poměrem 50/50 nasycených a nenasycených mastných kyselin.(4) Zřejmě se stává zdravotním problémem (cholesterol v krvi, toxicita pro orgány atd.).) pouze při oxidaci a poškození.(4)

A kokosový olej je zajímavý díky různým složkám (např.G. laurate je antimikrobiální mastná kyselina se středním řetězcem, která se také rychle metabolizuje), ale nemohu ignorovat údaje naznačující, že kokosový olej může být škodlivý pro lipidový profil v krvi.(14, 18) Jsem však velmi otevřený novým poznatkům o této věci. Rychlé procházení Medline naznačuje menší nárůst tuku podle různých protokolů ve srovnání s jinými tuky. (Zřejmě kvůli metabolickým účinkům jeho obsahu MCT.) Celkově vzato, na základě průměrného odpalování potravinářského průmyslu ve srovnání s matkou přírodou, bych se vsadil, že - jakmile budou k dispozici další údaje - kokosový olej bude pro alespoň některé z nás mnohem lepší než hydrogenované (trans) tuky!

Možná jsem to nedávno zmínil v jiném článku nebo na mém blogu, ale věděli jste, že výprask nových údajů naznačuje přímou souvislost mezi trans-tuky a markery systémového zánětu u žen?(15) Pamatujte, že samotný zánět hraje roli při obezitě, srdečních onemocněních, cukrovce atd., atd., atd. Jako by rána krevních lipidů a další problémy nestačily. Pro mě je to „stávka tři“, pokud jde o tyto dlouho diskutované hydrogenované tuky!

Otázka: Jak je to s „za studena lisovanými“ oleji?

Odpověď: Koncept v podstatě spočívá v tom, že jsou lisovány ze svého zdroje za nízkého tepla (zhruba teplota ne vyšší než horký letní den), aby se minimalizovalo oxidační poškození a ztráta chuti. To je hezké, uh ... skvělé. Chápu, že „za studena lisovaný“ je neregulovaný popis štítku a většinou archaický termín. Vertikální lisy se dnes běžně nepoužívají a věřím, že olivy se například sklízejí v chladných měsících.

Znovu si myslím, že by se měl primárně zaměřit na posun ke zdravějším a dostupným zdrojům tuků obecně - a méně nitpikování.

Otázka: Všichni doporučují řepkový olej. Je to dobrá věc??

Odpověď: Ano. Má alespoň trochu kyseliny linolenové (asi 7%), díky čemuž je sám o sobě lepší než mnoho (posypaných omega-6) olejů a je to levný zdroj mononenasycených mastných kyselin. Existují odpůrci řepky, ale můj názor je, že každé takové kňučení je jen nitpičtější.

Otázka: A co všechny ty nové pomazánky margarínového typu, které údajně neobsahují žádné transmastné kyseliny? Jsou v pohodě?

Odpověď: Ano, pokud je celkový příjem kalorií udržován pod kontrolou. preferuji Olivio a znát další zdravotníky, kteří to doporučili pacientům s dobrými výsledky. Je to dobrá směs mastných kyselin za rozumnou cenu. Pamatujte, že na rozdíl od máslového spreje s nulovým množstvím másla mononenasycených mastek na toastu a všeho ostatního nepomůže vašim cílům v oblasti odbourávání tuků! Musíme udržovat energetickou rovnováhu. Margaríny na bázi olivového oleje jednoduše poskytují obecně zdravý (ale plný) typ zvýrazňovače chuti.

Některé margarínové společnosti se samozřejmě ubírají jinou cestou a propagují buď speciální patentovanou směs mastných kyselin, nebo přidání rostlinných sterolů / stanolů, aby zlepšily profily lipidů v krvi spotřebitelů. Je za nimi také nějaký vědecký důkaz. Jsou prostě drahé, to je vše.

Pamatujte, že žádný z margarinů, o kterých zde diskutuji, nejsou super levné „běžné“ margaríny, které - pokud na etiketě neuvádějí jinak - obsahují různá množství hydrogenovaných trans-tuků, nejčastěji bastardizované, chemicky narovnané transformy oleje kyselina, nazývaná kyselina elaidová.(20) (Házejte shnilá rajčata, buďte a syčejte, pokud máte starý počítačový monitor.)

Co se týče nových a ještě méně běžných hydrogenovaných tuků, které nějak zabraňují přeměně na trans-tuky: páni, to je nějaký šikovný zpětný chod potravinářského průmyslu. Tyto nové foukané hydrogenované tuky se objevují všude. Chemici na jídlo, říkám vám, bratře, jsou hodně kreativní! Nejprve vytvářejí hydrogenaci a transmastné kyseliny schválně (pro texturu, trvanlivost atd.) a nyní hledají způsoby, jak obejít trans konverzi. Osobně se raději vyhýbám všemu, co je hydrogenované, nové nebo staré, a jdu na celá jídla. Tímto způsobem mohu přidávat své vlastní oleje do pokrmů v množství a typech, které si vyberu.

Otázka: Mám jíst lněný olej nebo rybí olej? Pokud doporučujete rozmanitost, jak přesně je mám zamíchat?

Odpověď: Mastné kyseliny z rybího oleje (EPA a DHA) jsou biologicky účinnější než kyselina linolová například u lnu a vlašských ořechů.(19, 21) Zdá se, že kyselina linolenová má své vlastní účinky, bez přeměny na EPA a DHA.(3, 9, 10) Pro zájemce o obvyklý příjem je kyselina alfa-linolenová z produktů rostlinného oleje ve Spojených státech přibližně 1.2 gramy denně a v Kanadě přibližně 2 gramy denně.(8) Kanaďané podle všeho díky vyššímu příjmu řepky získávají více této cenné omega-3 mastné kyseliny.

Lněný olej může také obsahovat lignany, které mají antiestrogenní vlastnosti.(Překontrolovat Něco je rybí Části jedna a dvě k tomu více.) I když se tyto lignany obecně liší od isoflavonů v sóji, jsou také fytoestrogeny, takže je na osobním rozhodnutí, pokud jde o jejich použití. Použití fytoestrogenů pro čistě antiestrogenní účinky je stále studováno. Alespoň některá doporučení naznačují omezení příjmu lnu na 2 polévkové lžíce. za den, protože hormonální účinky a účinky na prostatu zůstávají nevyřešeny. Slyšel jsem však neoficiální zprávy o zmírnění gynekomastie (mrcha prsa), ale to bezpochyby závisí na dávce a endokrinním stavu spotřebitele (např.G. přírodní chlap vs. aromatizující uživatel T).

Osobně většinou večer užívám 3–6 tobolek rybího oleje (standardní 30% koncentrace EPA a DHA), stejně jako výše uvedená čerstvě namletá lněná semínka v ovsu. Nezapomeňme na velmi příznivé celkové složení mastných kyselin ze lnu (jeho tuk není jen linoleát). Ale nechci přehánět věci týkající se konkrétních tuků. Ve skutečnosti nekonzumuji mleté ​​lněné semínko po celý rok. Velmi si vážím mastných kyselin jako nutraceutik a obecně si dávám pozor na nadměrnou konzumaci jakéhokoli jídla. Kdysi jsem měl špatnou zkušenost s žluklým lenem olej (moje břicha byla bolestivá celé dny po tom vrhání), což je jeden z důvodů, proč jsem se rozhodl pro výrobu vlastního čerstvě připraveného „doplňku“.„K získání inherentního linolátu, vlákniny a lignanů používám trik na mlýnek na kávu, který jsem zmínil dříve, levný.

V obdobích, kdy hledáte antiestrogenní účinky, přidanou vlákninu a další mastné kyseliny kromě obvyklého příjmu rybího oleje, možná budete chtít prozkoumat svého místního hromadného prodejce levných celých lněných semen na libru. Celá semena jsou mnohem odolnější vůči žluknutí než přímý olej nebo předemleté ​​„mouky“."Mám to štěstí, že jsem měl poblíž malého obchodníka s hromadným výrobkem, který se jmenoval" Bulky's. ".„Lněná semínka, která tam kupuji, mi šetří peníze i budoucí nabídky porcelánovým bohům. Samozřejmě můžete vždy dostat svůj linolát prostřednictvím vlašských ořechů, pokud celá záležitost lnu zní riskantně.

Reference:

1. Andrikopoulos, N., et al. Zhoršení přírodních antioxidačních druhů rostlinných jedlých olejů při domácím smažení a smažení brambor. Int J Food Sci Nutr. 2002 červenec; 53 (4): 351-63.

2. Cunnane S., et al. Nutriční vlastnosti tradičního lněného semene u zdravých mladých dospělých. Am J Clin Nutr. 1995 Jan; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. n-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění: aktualizace k roku 1996. G Ital Cardiol. Květen 1996; 26 (5): 563-78.

4. Edem, D. Palmový olej: biochemické, fyziologické, nutriční, hematologické a toxikologické aspekty: přehled. Rostlinné potraviny Hum Nutr. 2002 Fall; 57 (3-4): 319-41.

5. Enig, M. Transmastné kyseliny se netvoří zahříváním rostlinných olejů. V: Moudré tradice v jídle, zemědělství a umění léčit: zima 2003. Weston A. Cena nadace. www.westonaprice.org; zpřístupněno v červnu 2004.

6. Galvez, F., et al. Ruční třídění k eliminaci aflatoxinu z arašídů. J Food Prot. Říjen 2003; 66 (10): 1879-84.

7. Gifford, K. Dietní tuky, stravovací průvodce a veřejná politika: historie, kritika a doporučení. Am J Med. 30. prosince 2002; 113 Suppl 9B: 89S-106S.

8. Hunter, J. n-3 mastné kyseliny z rostlinných olejů. Am J Clin Nutr. 1990 květen; 51 (5): 809-14.

9. Lanzmann-Petithory, D. Kyselina alfa-linolenová a kardiovaskulární onemocnění. J Nutr Zdraví Stárnutí. 2001; 5 (3): 179-83.

10. Lee, J., et al. Antimikrobiální synergický účinek kyseliny linolenové a monoglyceridu proti Bacillus cereus a Staphylococcus aureus. J Agric Food Chem. 2002 27. března; 50 (7): 2193-9.

11. Lowery, L. Dietní tuk a sportovní výživa: základ. J Sports Sci Med. V tisku. www.jssm.org; zpřístupněno v červnu 2004.

12. Manthey, F., et al. Účinky zpracování a vaření na obsah lipidů a stabilitu kyseliny alfa-linolenové ve špagetách obsahujících mleté ​​lněné semínko. J Agric Food Chem. 2002 13. března; 50 (6): 1668-71.

13. Megahed, M. Mikrovlnné pražení arašídů: Účinky na vlastnosti a složení oleje. Nahrung. 2001 srpen; 45 (4): 255-7.

14. Mendis, S., et al. Kokosový tuk a sérové ​​lipoproteiny: účinky částečné náhrady nenasycenými tuky. Br J Nutr. Květen 2001; 85 (5): 583-9.

15. Mozaffarian, D. Dietní příjem transmastných kyselin a systémový zánět u žen. Am J Clin Nutr. Duben 2004; 79 (4): 606-12.

16. Onal, B. a Ergin, G. Antioxidační účinky alfa-tokoferolu a askorbylpalmitátu na tepelnou oxidaci řepkového oleje. Nahrung. Prosinec 2002; 46 (6): 420-6.

17. Orchin, M. Výuka: Celoživotní učení. http: // www.kvantová chemie - historie.com; zpřístupněno v červnu 2004.

18. Pehowich, D., et al. Složení mastných kyselin a možné účinky kokosových složek na zdraví. West Indian Med J. 2000 červen; 49 (2): 128-33.

19. Sanderson, P., et al. Zpráva ze semináře agentury UK Food Standards Agency o kyselině alfa-linolenové. Br J Nutr. 2002 listopad; 88 (5): 573-9.

20. Steinhart, H., et al. Transmastné kyseliny (TFA): analýza, výskyt, příjem a klinický význam. Eur J Med Res. 2003 20. srpna; 8 (8): 358-62.

21. Ne, H., et al. Bioekvivalence dietních kyselin alfa-linolenové a dokosahexaenové jako zdroje akumulace dokosahexaenoátu v mozku a přidružených orgánech novorozeneckých paviánů. Pediatr Res. 1999; 45 (1): 87-93.


Zatím žádné komentáře