Moje skutečná vášeň je powerlifting. Je to mimořádný sport v tom, že každá soutěž je skutečným měřítkem pokroku člověka. Není divu, zda jste se zlepšili nebo ne - buď zvednete váhu, nebo ne. Je to tak jednoduché.
Věřím, že každý powerlifter by měl mít příležitost soutěžit, ale mnozí jsou naprosto bezradní, pokud jde o to, kde by měli začít.
To jsou všechny platné otázky, na které je třeba odpovědět před zahájením soutěže. Abychom tento proces zjednodušili a povzbudili všechny k účasti v soutěži, pokusí se tento článek odpovědět zatraceně na každou otázku, kterou by začátečník mohl mít.
Powerlifting je individualizovaný sport, ve kterém se soutěžící pokoušejí zvednout co největší váhu na jedno opakování v podřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu.
Každý zvedák je zařazen do konkrétního rozdělení a klasifikován podle několika proměnných, včetně váhové třídy, věkové skupiny a úrovně zkušeností. Dále se dělí mezi takzvané „zaměřené“ a „surové“ powerliftery, které ukazují, zda má jedinec během soutěže podpůrné vybavení nebo ne.
Soutěže jsou obecně celodenní akce, které začínají dřepem, postupem na tlak na lavičce a končí mrtvým tahem. Každý zvedák má povoleny tři pokusy na každém výtahu, což znamená celkem devět soutěžních výtahů po celý den.
Tři úředníci slouží jako soudci a společně rozhodují, zda je výtah považován za „dobrý“ nebo „špatný“.„Soudci označují svá rozhodnutí panelem červených a bílých světel (bílá označuje„ dobrý “výtah, červená označuje„ špatný “výtah) zobrazenou po každém pokusu. Dvě nebo tři bílá světla jsou dostatečná pro dobrý zdvih, zatímco jedno nebo méně znamená špatný zdvih.
Na konci dne jsou udělena ocenění zvedačům s nejvyšším dřepem, bench pressem, mrtvým tahem a celkovým počtem v rámci jejich divize. „Celková částka“ zvedáku je určena součtem jejich nejlepších výtahů a jedinec s nejvyšším součtem je považován za všestranně nejsilnějšího zvedače ve své divizi.
Pouhý počet produktů inzerovaných jako „naprosto zásadní pro zvýšení vašeho celkového počtu“ je ohromující a nešťastná realita spočívá v tom, že většina z nich je totální kecy.
Abychom vám pomohli seřadit dobré a špatné, základy triků, zde považuji za základní prvky silového zařízení:
Zúčastněte se jakéhokoli setkání v silovém trojboji a uvidíte většinu zvedáků v podřepu a mrtvém tahu v Chuck Taylors (i.E., Converse All-Stars).
Na rozdíl od běžeckých tenisek nebo jiné obuvi se zvýšeným podpatkem umožňují ploché boty, jako je například Chucks, zvedáku rozložit váhu přes zadní část nohy a efektivně „rozložit podlahu od sebe.„Kromě toho mají spodní části Chuck Taylors lepkavější povrch než většina bot, které pomáhají uchopit podlahu a zabraňují sklouznutí zvedáku.
Co se týče bench pressu, ploché boty nejsou tak výhodné a mnoho zvedáků (zejména těch kratších) dává přednost teniskám se zvýšenou patou, aby se během zdvihu více řídilo nohou.
Jak si bezpochyby uvědomují ti, kteří pravidelně provádějí mrtvý tah, jsou krvavé holeně běžným jevem. Bez ohledu na to, zda jste krvácející nebo ne, bylo by rozumné vzít si do soutěže dlouhé ponožky a nosit je během mrtvého tahu.
Nejen, že to již četné federace stanovily jako požadavek, ale vždy se objeví „ten chlap“, který se objeví a vystříkne krev po celém baru. Netřeba dodávat, že poslední věcí, kterou chcete udělat, když se pokoušíte překonat rekord mrtvého tahu, je starat se o potřísnění krve někoho jiného do vašich rozřezaných holení.
O používání zvedacích pásů se vždy vedlo mnoho polemik.
Myslím, že při správném použití mohou zvedací pásy drasticky zlepšit sílu, výkon a snížit riziko zranění. Při nesprávném použití se však zvedáky mohou stát závislými na pásu a mohou nechtěně zanedbávat důležité součásti svého tréninku.
To znamená, že většina zvedáků dokáže s pásem zvednout podstatně větší váhu než bez něj. Pokud tedy budete soutěžit v silovém trojboji, důrazně vám doporučuji investovat do kvalitního opasku, vhodně jej používat a nosit při závodech. Páskový pás Inzer Forever Lever je můj oblíbený.
Zábaly na zápěstí se nejčastěji používají při bench pressu, ale mnoho zvedáků se také rozhodne je nosit během dřepu. Zápěstí na zápěstí pomáhají stabilizovat zápěstí (relativně nestabilní kloub), což zvedákům umožňuje bezpečně (a poněkud pohodlněji) zvládnout těžší váhu.
Existuje spousta skvělých zábalů na zápěstí, ale jsem fanouškem výběrů z tréninku APT.
Jediné, co tílka dělají, je zdůraznit skutečnou velikost vašeho rozkroku a zároveň poskytovat atomové wedgies vyvolané samy sebou. Bez ohledu na to jsou tílka vyžadována v každé federaci a pokud nemáte na sobě tílko, pak nekonkurujete.
Tílka se občas budou u konkurence prodávat, ale s tím nepočítejte - je mnohem lepší koupit si je online. Existují stovky webových stránek, které je prodávají, ale wrestlingové tílka Adidas jsou zdaleka nejlepší.
PowerliftingWatch.com je skvělý web, který podrobně popisuje vše od nadcházejících setkání, přes žebříčky zvedáků až po obecné informace o silovém trojboji. Pokud hledáte soutěž, PowerliftingWatch.com bude vaším nejcennějším zdrojem.
Jak tedy víte, ve které federaci soutěžit? Pokud si prohlédnete fóra, nevyhnutelně najdete zdlouhavé argumenty o tom, které federace jsou údajně „nejlepší“ nebo „nejhorší“.“
Podle mého názoru to prostě nevadí. Najděte federaci nebo dvě federace, které pořádají pravidelné soutěže ve vaší oblasti, a začněte soutěžit. Jak získáte více zkušeností, pravděpodobně začnete upřednostňovat některé federace před ostatními, ale alespoň zpočátku je to bezvýznamné.
Všiml bych si, že během své kariéry jsem soutěžil v pěti různých federacích a v žádném konkrétním pořadí jsou SPF, IPA a IPF moje nejlepší 3.
To by mělo být to nejmenší z vašich starostí. Pokud neuděláte nový světový rekord, nevidím smysl v hubnutí. Pokud byste mohli vydržet zhubnout, pak určitě vyčistěte stravu a zhubněte nadbytečné kilogramy, ale nesnižujte váhu a dehydratujte se jen proto, že si myslíte, že budete konkurenceschopnější při nižší hmotnosti.
Na powerliftingu je skvělé, že každá soutěž je především soutěží proti sobě. Je to přesný způsob, jak zjistit, o kolik jste se od předchozí soutěže zlepšili, a zjistit, zda byla vaše tréninková rutina skutečně efektivní.
Bez ohledu na to, zda se umístíte na prvním nebo dvanáctém místě, pokud nedosáhnete pokroku ve své předchozí soutěži, pak něco není v pořádku.
Vyberte si váhovou třídu, ve které se budete cítit nejpohodlněji, a zaměřte se na překonávání svých osobních rekordů.
Každý zvedák má názor na převodový stupeň proti surovému silovému vzpírání a žádná ze stran nechce dávat druhé denní dobu.
Říkám malarkey. Jako konkurenceschopný powerlifter v divizi surového i převodového má každý své klady a zápory. Ani jedna z možností není ve své podstatě lepší než ta druhá a to, co „funguje“ pro jednu osobu, nemusí „fungovat“ pro někoho jiného.
To znamená, že v raných fázích tréninku si myslím, že je důležité držet se surového zvedání. Věnujte čas rozvoji formy / techniky, využijte výhod nováčků a zvykněte si na soutěžní atmosféru.
Poté, po 2–3 letech důsledného tréninku, pokud je výstroj něco, co byste chtěli vyzkoušet, jděte do toho. I když se rozhodnete jej nepoužívat v soutěži, může to být skvělý nástroj, který můžete začlenit do svého tréninku.
Jakmile si vyberete federaci, soutěž a váhovou třídu, musíte se pouze zaregistrovat. Přejděte na web federace a vyhledejte jejich nadcházející soutěže, najděte soutěž, ve které chcete soutěžit, a odešlete přihlášku.
Zpočátku budete muset zaplatit za soutěž i členský poplatek, ale jakmile se stanete členem, nebudete se muset starat o prodloužení o rok.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, registrace do soutěže o powerlifting nevyžaduje, abyste provedli drastické změny ve svém aktuálním tréninkovém programu. Ve skutečnosti, za předpokladu, že děláte konzistentní pokrok při dodržování dobře navržené rutiny, není důvod hodně se měnit, pokud vůbec něco.
To znamená, že když máte termín, ve kterém musíte být nejsilnější, existuje několik složek, které je třeba vzít v úvahu.
Pokud jste nikdy nesoutěžovali nebo jste se nedávno nepracovali na 1RM v dřepu, tlaku na lavičce nebo mrtvém tahu, bylo by moudré to udělat co nejdále (časově) od setkání.
Vytvořením 1RM budete moci přesně vidět, jakého pokroku jste během tréninkového cyklu dosáhli, a také určit vhodné pokusy o otevření pro každý jednotlivý výtah.
Všiml bych si, že netestujte svůj 1RM pro všechny 3 výtahy ve stejný den. Raději si udělejte čas a udělejte to v průběhu 1 nebo 2 týdnů.
Jakmile znáte svůj aktuální 1RM, je čas zahájit pokusy o otevření dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu. Přestože je to relativně jednoduchý proces, mnoho zvedáků s tím má problémy a buď je příliš lehký, nebo příliš těžký.
Níže jsem nastínil metodu, kterou používám k zahájení pokusů o otevření, kterou mě naučil Louie Simmons z Westside Barbell:
Váš první pokus by měl být snadný! Louie říká, že byste měli být schopni se probudit ve 2 hodiny ráno a zasáhnout váš otvírák. Obecně by tento pokus měl být mezi 87% - 93% vaší 1RM. Silnější jedinci by měli jít s dolním koncem procentního rozsahu, zatímco méně silní vzpěrači by měli jít s horním koncem.
Za předpokladu, že narazíte na svůj otvírák, jděte na svůj druhý pokus o osobní rekord (PR) o hmotnosti 5-10 liber. Nebuďte příliš horliví a pokuste se o rekord 30 liber. Nezapomeňte, že PR o hmotnosti 5 liber je stále PR.
Pokud zmeškáte svůj první pokus, volba je na vás - můžete buď vzít svůj otvírák znovu, nebo přejít přímo na druhý pokus. Záleží na tom, jak se cítíte.
Za předpokladu, že narazíte na svůj druhý pokus o 5-10 liber PR, je čas jít na mizinu a trochu posunout hranice. Buďte chytří, poslouchejte své tělo a odhadněte, jak snadný (nebo obtížný) byl váš předchozí pokus, ale vyzvěte se a uvidíte, co můžete dělat.
Jak se tréninkový cyklus chýlí ke konci, připravte se na své pokusy o otevření zhruba 2-3 týdny po soutěži. Opět netestujte všechny tři vleky ve stejný den - udělejte si čas a připravte to na proces v průběhu 1-2 týdnů.
Vzhledem k tomu, že soutěže v silovém trojboji se obvykle konají o víkendech, zahájte de-load v sobotu nebo v neděli před setkáním. To umožňuje zhruba 6-7 dní relaxovat, zotavit se a dostat se do soutěžního myšlení.
Pamatujte, že de-load nezahrnuje sedět na zadku celý týden před setkáním. Jděte do tělocvičny, napěňte si válec, udeřte na své pohybové vrtačky a proveďte lehké GHR, bradu, kliky, kabelové průchodky a další základní práce. Jen to udržujte lehké a snadné, nic příliš intenzivního.
Podobně jako při tréninku by se vaše stravovací návyky před soutěží neměly drasticky měnit. Udržujte je jednoduché, snadno sledovatelné a v souladu s vašimi aktuálními cíli. Tady jsou moje předem splněné pokyny pro výživu:
Seznamte se s denem, který je dostatečně stresující, a poslední věcí, kterou potřebujete, je starat se o maličkosti, kterým se lze snadno vyhnout. Zde je krátký seznam položek, které byste měli zvážit předem připravit a přinést na setkání:
Nakonec jsme se dostali do soutěže. Takže teď co?
Poté, co jste se zaregistrovali a našli místo, kde si necháte veškeré jídlo a vybavení, musíte jít na plošinu a zkontrolovat výšku stojanu na dřep. Některé federace používají stojan „walk-out“, v takovém případě stačí zkontrolovat výšku a nahlásit ji příslušnému řediteli schůzky. Pokud však vaše federace používá monolift, budete muset zkontrolovat svou výšku i polohu čepu.
Okamžitě se postarejte o to, abyste se o to později nemuseli starat.
Jednou z nejčastějších chyb, které noví konkurenti dělají, je zahřívání příliš pozdě. Nezapomeňte, že na zahřátí bude jen několik dalších stojatých dřepů, bench pressů, barů a talířů (nemluvě o tom, že nejste jediný, kdo soutěží).
Doporučuji zahájit obecnou rozcvičku zhruba 60 minut před začátkem soutěže a začít vážit každý jednotlivý výtah přibližně 30-45 minut před prvním pokusem. Konečná rozcvička by měla být zpravidla asi 90% vašeho prvního pokusu.
Mezi každým pokusem budete mít kdekoli mezi 10–30 minutami. Není nutné říkat, že to není ideální. Bez ohledu na to, zkuste se uvolnit a bavit se s přáteli a rodinou. Udržujte svou mysl soustředěnou na daný úkol, ale nezůstávejte naštvaná celé hodiny. Je to dlouhý den a psychická únava, která vás bude brzy unavovat, vás bude s postupem dne hýbat.
Mezi každým výtahem budete mít kdekoli mezi 60 minutami a 2 hodinami. Věnujte tento čas odpočinku, jídlu a odpoutání mysli od konkurence. I když osobně nenavrhuji podřimování, myslím si, že je důležité žertovat, odpočívat a bavit se s každým na schůzce.
Mějte na paměti, že svou obecnou rozcvičku budete chtít zahájit zhruba 60 minut před prvním pokusem, takže nezaspávejte a nechte si na přípravu dalšího výtahu pouhých 15 minut.
Powerliftingová komunita jako celek je jednou z nejštědřejších, laskavějších a nejpodpornějších skupin jednotlivců ve sportu. I když je zjevně důležité soustředit se na setkání a vytvořit si nové osobní rekordy, nezapomeňte si užít ten okamžik a smát se lidem kolem vás. Představte se někomu novému, fanděte úplně cizímu člověku a máte čas svého života.
Jakmile setkání skončí, uvolněte se, najděte se a zhodnoťte svůj další plán útoku. Co jsi udělal dobře?? Co je třeba zlepšit? Jaké jsou vaše nové cíle a jak jich dosáhnete?
Vítejte ve světě silového trojboje - jsme rádi, že jste se rozhodli vstoupit na večírek.
Zatím žádné komentáře