Pravidelně stravujte!

Powerlifting kacířství

Je to hraniční kacířství, že jsem dokonce uvažoval o napsání tohoto článku. Jako by lehký powerlifter nebyl dost špatný, moje činy mě tu pravděpodobně dostanou do ostrakizace komunitou powerliftingu. Ano, lidi, jsem powerlifter, který píše článek o výživě.

Před časem jsem představil svůj článek 5 Mýty o relativní síle a poznamenal, že každý může nabrat sílu, pokud je ochoten jednoduše přidat tělesnou hmotnost. Zkrátí to váš rozsah pohybu a co je důležitější, sval s větší průřezovou plochou bude silnější než menší sval (když nervové příspěvky k síle zůstanou konstantní).

Zatímco kulturisté a sportovní sportovci v těžké váze se na této frontě nemají čeho bát, musí tyto zvedáky s přísnými omezeními hmotnostních tříd pečlivě sledovat své tělesné hmotnosti. Stejně tak, vzhledem k tomu, že úspěch v drtivé většině atletických snah závisí na vaší relativní síle, může nespočet dalších tříd sportovců sympatizovat s těmito „lehkými váhami“.“

V tomto článku podrobně popíšu, jak úzce souvisí můj trénink, výživa a doplňování. Tento program slouží jako výchozí bod pro sportovce v mimosezóně a pro každého, kdo chce jednoduše zlepšit relativní sílu, aby se vyhnul fenoménu „all show and no go“, který dnes trápí světové tělocvičny.

5 cílů

Tady je pět cílů s tímto protokolem:

1. Posilte se ve všech čtyřech týdnech měsíce.

2. Za dva týdny v měsíci se trochu štíhlejší.

3. Počítejte s trochou kalorického přebytku dva týdny v měsíci, abyste zajistili rychlejší nárůst síly.

4. Ovládejte inzulin.

5. Postupně budujte obecnou fyzickou připravenost (GPP), aniž byste se spoléhali na protokoly o svalové vytrvalosti, které narušují rozvoj důležitějších silových vlastností (v porovnání s ročním obdobím v případě mimosezónního sportovce).

Měsíc v životě

Naplánuji si trénink ve čtyřtýdenních fázích, vztahujících se k celkovému tréninkovému stresu s výpočtem, který nazývám „upravené skóre objemové intenzity.„Je to noční můra rovnice, kterou jsem vytvořil po odhalení ve 3 hodiny ráno, když jsem byl uprostřed zimy na cestě za poznáním duše do Himalájí. Nebo jsem na to možná přišel, když jsem se během třídy na základní škole čmáral do notebooku a narazil na něj.

V každém případě je toto skóre založeno na rovnici, která zohledňuje množiny, opakování a složitost cvičení (např.G. mrtvé tahy vs. kadeře), intenzita (98% 1 RM vs. 85% 1RM), rychlost provádění, přizpůsobení odporu (pásy, řetězy, uvolňovače hmotnosti) a různé faktory (omezený rozsah pohybu, nedokonalý trénink / nerovnoměrné zatížení, izometrické držení, trénink energetických systémů).

S touto rovnicí mohu vypočítat konkrétní stres, který má rep, množina, celková relace, celý týden a celý měsíc v mém systému. Nemusíme se teď teď kvůli složitosti starat o svůj fetiš.

Experimentováním jsem zjistil, že nejlepším přístupem pro mě je rozložit můj celkový tréninkový stres v následujícím formátu:

1. týden: vysoký (100%)

2. týden: Střední (80%)

3. týden: velmi vysoký (plánované překročení, 115–120%)

4. týden: Nízká (60%)

Nastavení kontrastuje s nastavením mnoha kulturistů, kteří buď a) vytvářejí objem lineárně po několik týdnů a poté ustoupí, nebo b) nikdy neustoupí, protože opravdu nejsou tak jasní. Nezapomeňte, že se soustředím na výkon, takže jsem zjistil, že střední objem ve druhém týdnu mi dává to jemné snížení tréninkového stresu, které mě dočasně dobije, než se ve třetím týdnu porazím jako starý koberec s bláznivým vysokým stresem.

Čtvrtý týden je spousta zábavy. V podstatě začínám být líný a získávat sílu. Jakmile tento týden lenosti skončí, slezu ze zadku a v rámci své další fáze se vrátím k „normálnímu“ tréninkovému týdnu stresu (definovanému jako 1. týden nebo 100%). Sarkazmus stranou, měl bych poznamenat, že stále trénuji ve svém týdnu s nízkým stresem; Jen se dívám zpět na některé nebo všechny faktory v mé rovnici tréninkového stresu.

Tady je kicker. Moje střední a nízké týdny jsou navrženy tak, aby splňovaly cíl číslo dvě shora - trochu se štíhlejší. Mezitím cílem (číslo tři shora) během týdne vysokého a velmi vysokého stresu je poskytnout mému systému extra kop do kalhot z hlediska výživy, aby se přírůstky síly dostaly trochu rychleji (ale stále s vědomím pozor na udržení mé tělesné hmotnosti a procenta tělesného tuku na nízké úrovni).

Mohlo by se zdát neintuitivní, že se snažím naklonit, když je tréninkový stres nejnižší, ale trochu pochopíte proč.

Souhra tréninku a výživy

Je docela zřejmé, že se moje úroveň aktivity od týdne k týdnu nesmírně liší. Jak tedy přizpůsobím tyto výkyvy své stravě?

Nejprve bych měl nastínit svůj tréninkový rozkol. Jak vidíte, docela dobře se držím klasické šablony Westside:

Neděle: Výcvik dřepu / mrtvého tahu Dynamic Effort

Pondělí: Bench Assistance Training (výluka)

Úterý: Relace obnovy *

Středa: Max Effort Squat / Deadlift Training

Čtvrtek: Relační relace

Pátek: Max Effort Bench Training

Sobota: Odpočinek (volitelná světelná aktivita)

* Relační relace se obvykle skládají z dynamické flexibility, velmi lehkého tréninku odporu a určité kardiovaskulární aktivity s nízkou intenzitou, jak je uvedeno v Cardio Confusion. Kromě toho, co je uvedeno výše, sem a tam začlením také nějakou chůzi nebo jinou aktivitu s nízkou intenzitou, zejména během týdnů nízkého a středního stresu. (Pamatujte, že nikdo se nepřeháněl z procházky.)

Logicky budu během svých nejtěžších tréninkových týdnů vyžadovat více celkových kalorií. Takže s mým „základním“ týdnem vysokého stresu jsou věci strukturovány takto:

Neděle

Po vstávání, bílkovinné a tukové jídlo s minimem sacharidů (vegetariáni).

Během a po 10:00 - 12:00 tréninku (ano, siloví vzpěrači mají v neděli čas): 2 odměrky.

13:00, 15:30, 18:00, 20:30: „Čisté“ carb-up pokrmy přibližně v poměru 2: 1 carb: protein. Díky nim je fotbalová sezóna zábavnější, věřte mi!

23:00: 2 odměrky s nízkým obsahem karbidu!, přírodní arašídové máslo a rybí olej.

pondělí

Proteinová a tuková jídla s minimem sacharidů (vegetariánů) po celý den.

Jediným významným zdrojem sacharidů je Surge (2 kopečky během tréninku, které mohou být v polovině odpoledne nebo večer).

Snídaně a první post-tréninkové pokrmy z celého jídla jsou největší ze dne.

úterý

Proteinová a tuková jídla s minimem sacharidů (vegetariánů) po celý den.

Jediným významným zdrojem sacharidů je 1 odměrka Surge s 1 odměrkou Low-Carb Grow! bezprostředně po mém zotavení (v polovině odpoledne).

Snídaně a první post-tréninkové pokrmy z celého jídla jsou největší ze dne.

středa

Proteinová a tuková jídla s minimem sacharidů po celý den.

18:00 - 19:00: Ráz (2 kopečky během tréninku, které mohou být v polovině odpoledne nebo večer).

20:00: Jedno čisté sacharidové jídlo ve 2.Poměr sacharidů k ​​bílkovinám 5: 1.

23:00: 2 odměrky s nízkým obsahem karbidu!, přírodní arašídové máslo a rybí olej.

Čtvrtek

Stejné jako v úterý

pátek

Proteinová a tuková jídla s minimem sacharidů po celý den.

Jediným významným zdrojem sacharidů je Surge (2 kopečky během tréninku, které je v 18:00).

Snídaně a první post-tréninkové pokrmy z celého jídla jsou největší ze dne.

sobota

Proteinová a tuková jídla s minimem sacharidů (vegetariánů) po celý den. Ano, 95% U.S. dietologové právě teď zděšeně lapají po dechu. Mimochodem, všichni jsou také tlustí a slabí. Dalších 5% jsou ti, kteří skutečně vědí své věci, nebo prostě nevěnovali pozornost.

Kalorie a možnosti

Možná vás překvapí, že nepočítám kalorie. Ve skutečnosti to ani jeden z mých klientů nedělá. Energetický výdej je z minuty na minutu; 24hodinový výdej energie mi neříká nic o tom, jak jsou tyto kalorie rozděleny. V životě se musíte bát mnohem lepších věcí než kalorická spotřeba. Není třeba zdůrazňovat číslo spojené s tím, co jíte, když máte práci, děti, účty, které musíte zaplatit, a nepamatujete si, kam jste si zatraceně dali klíče od auta.

Věřte tomu nebo ne, tento článek se vůbec nezbavuje mentality powerliftingu. Jednoduchost převzala. Podle mých zkušeností ve skutečnosti existuje inverzní vztah mezi časem, který strávíte počítáním kalorií, a tím, jak silní jste. Vážně. Nejsilnější lidé a nejúspěšnější sportovci jsou ti, kteří se naučili instinktivně jíst. Uvolňuje více času na plánování tréninku a odpočinek na pomoc při zotavení.

Jak tedy bylo řečeno, jak mohu změnit věci v průběhu různých tréninkových stresových týdnů? Existuje několik možností:

1. Vypusťte ve středu večer jídlo s nízkým obsahem cukru během týdnů s nízkým stresem a snižte počet sacharidů spotřebovaných v tomto jídle během týdnů se středním stresem. Zvětšete jeho velikost během velmi vysokých stresových týdnů, nebo si prostě dejte extra proteinové a sacharidové jídlo těsně před spaním.

2. Zkraťte dobu nedělních carb-upů pro týdny s nízkým stresem (pouze dvě jídla) a snižte velikost porcí pro poslední dvě jídla ve středně stresových týdnech. Ve velmi vysokém stresovém týdnu zvětšuji velikost porcí a „jdu do toho.“

3. Přijměte o něco více nárůstu během velmi vysokých stresových týdnů a o něco méně během nízkých a středních týdnů (rozdíl tvořím s vanilkovým Low-Carb Grow!).

4. Během týdne během týdne s nízkým a středním stresem se v průběhu dne po částech mírně snižte na příjem tuku. V těchto případech je důležité nebrat kalorický deficit příliš daleko, protože tělo stále potřebuje dostatek kalorií, aby se odrazilo od vyšších tréninkových stresových týdnů (pro stručnost to nazývejte superkompenzací). Pokud máte pocit, že držíte dietu, je pravděpodobné, že jste v tomto ohledu příliš agresivní. Nechybí mi žádný úder; není to ani patrné.

5. Zvyšte trvání a / nebo frekvenci obnovovacích prací s nízkou intenzitou během týdnů s nízkým a středním objemem. Snižte trvání a / nebo frekvenci těchto relací během vysokých a velmi vysokých týdnů.

Tato manipulace je naprosto zásadní pro úspěch týdnů s nízkým a středním objemem. Udržováním těchto relací s nízkou intenzitou neslouží jako „opravdové“ tréninkové stresy. Poskytují pozoruhodný energetický výdej, aniž by zasahovaly do zotavení, a pomáhají vám přivést k jemnému energetickému deficitu. Opět byste si to ani neměli všimnout.

Kam dál?

Budu první, kdo připustí, že toto je nutně široká šablona. Nemohu přeceňovat význam uvědomění si, že jde o skok z bodu. Někteří budou snášet sacharidy mnohem lépe než já. Ti, kteří mají různé tělesné hmotnosti, budou muset odpovídajícím způsobem upravit celkový příjem. Můžete se také rozhodnout nastavit tréninkový rozkol, který vám dá rozvahy v dny, kdy trénujete své slabosti.

Jde o to, že pokud chcete dosáhnout výjimečného pokroku, musíte udělat něco výjimečného - a to neznamená dodržovat výživový program cookie-cutter, který vám dává příjem „X“ kalorií na kilogram tělesné hmotnosti nezávislý celkového tréninkového stresu a cílů zvedače. Konečným měřítkem úspěchu programu není jeho vzhled na papíře, ale výsledky, které přináší. Někdy musíte hrát „hádejte a kontrolujte.“

Vyzkoušejte tento program a poté si pohrajte s budoucím programováním na základě výsledků, kterých dosáhnete!