Strávil jsem spoustu času v komerčních tělocvičnách. Po letech pozorování šílenství, které se v těchto továrnách na fitness často odehrává, si někdy myslím, že by bylo zábavné hrát si slovní spojení s vaším typickým komerčním posilovačem na čtyři dny v týdnu.
Z jakéhokoli důvodu - možná z nevědomosti, lenivosti nebo omezení vybavení - se některá cvičení stala „nejlepšími“ cviky. Problém je, že ne všechny tyto nejlepší cviky jsou nejlepší všichni. Genetika, délka páky, cíle a individuální potřeby se musí promítnout do vašeho osobního cvičení úžasné rovnice, přesto by většina zvedáků raději kopírovala cokoli, co ten velký chlap s 20palcovými rameny dělá.
V žádném případě nenaznačuji, že následující cvičení by nikdy neměla být používána. Faktem je, že všechny mohou být součástí vašeho programu velikosti - rozhodně je mám v mém. To je přezbrojení to je problém, protože upřímně řečeno, některá z těchto cvičení nepřinášejí tolik peněz za hypertrofii, kolik byste čekali.
Přispěvatel T Nation Bret Contreras zjistil, že navzdory všem fanfárám byl bench press s činkou krátký ve srovnání s podobnými cviky, jako je bench press s činkami pro stimulaci svalů. Ale to neznamená, že byste měli kopnout starou školní lavici k chodníku.
Nejlepším důvodem pro bench press nemusí být nutně stavba čistých pecs, ale pro hormonální uvolňování. Pohyby velkého třesku, jako je bench press, zvyšují koncentrace testosteronu a růstového hormonu, což pomůže hypertrofii všechno, nejen hrudník a triceps.
Pokud je tedy cílem růst, posaďte se. Pokud si však přejete zaměřit také přímo na svalová vlákna pecs, zde je několik dalších návrhů.
Více ROM, integrita pohybu v loketním kloubu a obrovská stimulace hrudní i klavikulární kosti díky úhlu sedu. Nemůžeš už být lepší. Je to skvělé cvičení pro hlavní vývoj hrudníku, pokud vám ramena pravidelně nedávají zármutek. Navíc stále můžete být zatraceně těžký.
Ukradl jsem to kolegovi přispěvateli T NATION Chadu Waterburymu. Hrudník s tímto zlým chlapcem nedostává žádné prostoje. Vzhledem k tomu, že kabely jsou umístěny nad úrovní ramen, musí pec dělat vážnou práci, aby udržovala kabely dole (pec minor) a provést lis vpřed (pec major). Ujistěte se, že lokty stále cestují rovně dopředu a dozadu.
Přední dřep a zadní dřep jsou rovnoměrné, protože přidáváme zatížení páteře více důležitější než tlak na činku pro uvolnění GH a testosteronu.
Pokud jde o zasažení svalů nohou? Odvádějí skvělou práci, ale pro většinu lidí není snadné zvedat těžké koule a udržovat techniku učebnic. Dřepte si každý týden těžce a můžete prohloubit svalovou nerovnováhu a vytvořit hromadu kloubního stresu tak nepřekonatelného, že během sérií kadeří Heineken začnete dokonce cítit kolena a boky.
Přidejte do mixu, že většina chlapů s největší výzvou (sakra, většina mužů období!) mají také žalostně nedostatečně vyvinuté hamstringy a glutety a je zřejmé, že důraz je kladen na zadní řetězec.
Ty jsou vyvolány prakticky v každém slušném článku o tréninku dolní části těla. Protože fungují. Dělejte je a užívejte si větší nohy.
Čtyřkolky si snadno osvojí mnoho složených cviků na spodní část těla a ukradnou drahocennou stimulaci budování svalů daleko od často zanedbávaného zadního řetězce. Tento zlý chlapec nedává vašim glutes a šunkám jinou možnost, než jednat. Ani to nevyžaduje velkou váhu, zvláště pokud je děláte na konci ocasu pevného cvičení v podřepu.
Racky jsou skvělým prvním krokem. Jelikož je strečový reflex potlačen, musí se hamstringy stahovat mnohem rychleji, aby se urychlila zátěž z kolíků. Zadní část vašich stehen bude v žádném okamžiku připomínat pneumatiky traktoru.
Můžete se kroutit a tlačit dolů do zapomnění, ale smutnou pravdou je, že pro budování příšerných zbraní moc neudělají. Toužený „vrchol“, díky němuž biceps vypadá působivě, pochází z vývoje hlubšího svalu zvaného brachialis. Spolu s dlouhou hlavou bicepsu je rozvoj brachialis na plný potenciál lístkem k budování vrcholů bicepsů podobných Matterhornu.
Vážené brady jsou pro stimulaci bicepsů účinnější než jakýkoli druh kadeří. U vyšších zvedáků je doporučuji ještě více. Možná se na letišti nemýlím s Ronnie Colemanem, ale můj 18¼ “obvod horní části paže je rozhodně větší než průměrný Joe a neprovádím žádné přímé bicepsové kadeře.
Ale pokud jsou kudrlinky něco, bez čeho nemůžete žít, udělejte si jako první volbu šikmé kudrlinky. Sklon zasahuje dlouhou hlavu bicepsu silněji než cokoli jiného, spolu s výše uvedeným brachialisem.
Triceps si zaslouží více vaší pozornosti než biceps, pokud vám záleží na velikosti paže. Běžné možnosti jsou bench pressy a dipy s těsným úchopem, ale ani jeden z nich neposkytuje největší stimulaci tricepsu.
Nejdůležitější hlavou k cíli pro tloušťku tricepsu je dlouhá hlava. Francouzské lisy EZ Bar kladou na dlouhou hlavu, ale jsou také jedním z nejčastěji zpackaných cviků v tělocvičně.
The že jo způsob, jak dělat francouzské lisy, je, když je úhel síly využíván s minimálním napětím kloubu. Jejich provádění tímto způsobem udrží stálé napětí na dlouhé hlavě tricepsu, aniž by došlo k přesunu stresu na ramenní a loketní kloub. Je také důležité vyhnout se úplnému prodloužení lokte - to není dlouhá práce hlavy! Vyšší opakování (12-15) funguje dobře pro tento konkrétní pohyb, takže očekávejte šílené čerpadlo.
Lee Haney řekl, že budovat svaly, měli byste cvičit stimulovat, ne zničit. Silový trénink a trénink velikosti mají své podobnosti, ale mají také mnoho rozdílů.
Všechny základní pohyby složené činky mohou hrát zásadní roli při tréninku jak pro sílu, tak pro velikost, ale někdy není dobré drtit se těžkou činkou tou nejlepší volbou pro růst svalů. K vybudování těla superhrdiny, o které se všichni snažíme, jsou někdy zapotřebí cvičení „izolace“ s vyšší rep, nižší hmotností.
Nejlepší účastníci rozvíjejí jakýsi šestý smysl - smysl pro trénink - který dokáže detekovat, kdy určité cvičení, i když malé a izolované, pomáhá růst jejich svalů. Takže ve svém hledání celkové velikosti se zeptejte sami sebe, jestli byste raději měli být 165 liber. s 13palcovými pažemi, ale schopnými zdvojnásobit vaši tělesnou hmotnost nebo 225 liber. a už se mě nikdy nebude ptát, co děláš, protože jsi tak zatraceně velký, že to nevadí?
Vše záleží na způsobu, jakým se rozhodnete trénovat svaly na velikost. Volba je na tobě.
Zatím žádné komentáře