Řekněme, že si koupím knihu o délce 250 stránek. Místo toho, abych si to přečetl celou, jsem přečetl jen prvních 25 stránek, ale přečetl jsem je 10krát. Říkám vám, že protože jsem přečetl 250 stránek, je to ekvivalent přečtení celé knihy.
Řekl byste, že jsem plný něčeho nehygienického, že?? Citoval jsem vám čísla, ale ta čísla jsou prostě nesmyslná.
Řekněme, že zvedák jde do posilovny a dělá tři sady po 10 opakováních tlakových činek s váhou 30 liber. Podle nějaké tréninkové literatury, kterou jsem četl v posledních několika letech, můžete udělat matematiku a říci, že tento chlap zvedl 900 liber - 30 opakování krát 30 liber.
Aby toto číslo bylo smysluplné, musíte předpokládat, že je to totéž, jako například dělat tři sady šesti opakování s 50 liber. Je to jen 18 opakování, ale stále to přidává až 900 liber.
Samozřejmě mi jde o to, že všechna tato čísla nemají smysl. Neměřují jediné, na čem kulturistovi záleží: přetížení. Přetížení je adaptivní stres těla jako celku, hnací síla vývoje pohybového aparátu.
Před více než rokem publikoval Testosterone Muscle můj článek s názvem Max Load Training ve skutečném světě.
Vysvětlení maximální zátěže, vysvětlil jsem, není totéž jako maximální zátěž. Zvedání těžkých závaží kvůli jejich zvedání vám nepřinese požadované výsledky. Příklad, který jsem použil, ukázal, proč by sada 10 mrtvých tahů s váhou 225 liber potenciálně vyvolala větší adaptivní odezvu než pět opakování s váhou 325 liber.
Za předpokladu, že všech 10 opakování je prováděno výbušně, a za předpokladu, že 10 opakování je nejvíce, co může zvedák s touto váhou udělat, by generovaly mnohem větší energetickou poptávku, než by nastavily použití těžších vah pro méně opakování. Jistě, stále tu bude adaptivní reakce s váhou 325 liber, ale nebude to tak silné. Vím, že to dnes jde proti konvenční moudrosti, ale pokud je cílem svalový rozvoj, otroctví zvednout větší váhu postrádá smysl.
Kvůli neurálním adaptacím v průběhu času vždy bude existovat vliv stropu na sílu. Pokud by tento strop neexistoval, největší kulturisté by teď už mohli srovnávat 1000 liber. Ve skutečnosti používá většina profesionálních kulturistů lehčí váhy v konkrétních vlecích, jak postupuje jejich kariéra. Cvičení však získají více díky intenzitě jejich úsilí.
Když mluvím o výbušnosti, nemyslím tím využití pákového efektu nebo házení závaží. Cílem je výbušné zvedání, ale neustále udržovat kontrolu nad hmotností. Snižte hmotnost pomocí ještě koncentrovanější kontroly. Klíčem je rozvoj „mentality výbušnosti“, kombinace mentálního zaměření a produkce fyzické síly. Kolik váhy použijete, je druhořadé ke kvalitě vašeho zaměření a výkonu.
To znamená, že nemůžete vybudovat celý program kulturistiky kolem výbušných opakování. Musíte také použít nepřetržité napětí, běžněji známé jako čerpání opakování. Čerpání znamená žádné zastavení v horní nebo dolní části rep. Vaše mysl musí být zaměřena na udržování nepřetržitého napětí na vašich svalech, což znamená cílevědomou kontrolu během excentrických a soustředných kontrakcí.
To se velmi liší od způsobu, jakým většina lidí trénuje.
Řekněme, že někoho pošlete do tělocvičny s pokyny, jak udělat 15 opakování na sadu. Většinu času se tato osoba pozastaví na spodní části každého opakování - to vidíte zejména u cviků, jako jsou kadeře činky a sedící boční zvedání - což znamená, že sada je opravdu jedno opakování dokončené 15krát.
Ten samý set s čerpací kadencí by byl něco úplně jiného. Jakmile odstraníte pauzy, je to opravdu jedno nepřetržité opakování, spíše než 15.
Zde je návod, jak při tréninku zaměstnáváte dvě kadence. Jak jsem slíbil v článku „Max Load“ před rokem, jako příklad použiji delt training. Předpokládám, že právě děláte rozdělení těla a částí a trénujete ramena jednou týdně. Poskytl jsem čtyři tréninky (úspěšně používané kulturistou národních šampionů, které jsem nedávno trénoval), které by měly být prováděny postupně. Pro většinu z vás to stojí za delt školení. Opakujte sekvenci třikrát po dobu celkem 12 týdnů cvičení na ramenou.
První dva cviky každého cvičení budete dělat výbušně. Jděte na maximální rychlost kontrakce; jak rychle se zátěž skutečně pohybuje, je méně důležité. Vaše cílová oblast - v tomto případě vaše deltoidy - by měla být po prvních dvou pohybech vyčerpána, zejména motorové jednotky s vyšším prahem.
V tom okamžiku se přesunete do kadence čerpání a zdůrazníte nepřetržité napětí pro zbývající cvičení.
U každého cvičení chcete vybrat váhu, která vám umožní dosáhnout relativního selhání v rozsahu zadaných opakování. „Relativní“ selhání znamená, že nemůžete dokončit dalšího zástupce. Liší se od „absolutního“ selhání, při kterém se sval již nemůže stahovat. Absolutního selhání dosáhnete pomocí technik, jako jsou vynucené opakování a těžké negativy, které nedoporučuji. Unavují nejen svaly, ale i tělo a nemyslím si, že pracují na vylepšení postavy.
Před zahájením prvního cvičení se vždy zahřejte.
Než vyrazíte ven a vyzkoušíte tyto tréninky, je důležité říci pár slov o kontextu. Kontext je zde tradiční trénink části těla. To, co děláte v předchozím a následném cvičení, ovlivní vaše výsledky.
Dobrý trénink je více než soubor cvičení. Na pořadí záleží, stejně jako rotace cvičení z jednoho tréninku na další, s posunem kadence z výbušného na nepřetržité napětí nebo z kontinuálního na výbušné. Také jsem manipuloval se schématy opakování a úhlem namáhání cílených svalů.
Klíčem je zajistit, aby se vaše tělo neustále přizpůsobovalo, než aby mu umožňovalo přizpůsobit se a pobyt přizpůsobeno.
Autor, kolem roku 2004
Zatím žádné komentáře