Kolikrát týdně byste měli sedět nebo dřepit nebo mrtvý tah nebo dokonce trénovat abs? Skvělá otázka a stejně jako většina věcí ve světě posilování a kondicionování, velmi diskutovaná. Tento článek se pokusí nabídnout více měřenou perspektivu.
V návrhu cvičebního programu existují dvě hlavní proměnné, frekvence a intenzita. Frekvence označuje, jak často něco děláte, buď celkový počet tréninků, nebo konkrétní pohyb, jako je bench press, obvykle za týden. Tento článek bude odkazovat na první jako na „celkovou frekvenci“ a na druhou jako na „frekvenci tréninku každé oblasti.“
Intenzita se týká úrovně obtížnosti cvičení. U kardia bychom k měření intenzity použili srdeční frekvenci, ale protože se jedná o silový trénink, použijeme procento maxima jednoho opakování (% 1RM). Přesně, jak to může znít, může to být stále trochu nejasné. Pokud je váš bench press 1RM 365 liber a zvednete 315 liber, je to 86% 1RM, obvykle považovaného za střední až vysokou intenzitu.
Ale nechybí nám něco zásadního, abychom skutečně klasifikovali intenzitu této sady? Potřebujeme vědět, kolik opakování bylo provedeno. Pokud můžete zvednout 365 liber a narazíte na 315 liber za jednoho zástupce, je to poměrně snadná sada. Tři sta patnáct liber pro tři opakování je náročnější, ale určitě proveditelné; to mi připadá jako mírná intenzita.
Tři sta a patnáct liber pro šest opakování zní jako koule s vysokou intenzitou, kterou by bylo téměř stejně těžké dokončit jako 365 pro jednoho zástupce.
Abych to vyřešil, navrhuji termín „celková intenzita“, který kombinuje intenzitu zátěže vypočítanou jako procento 1RM a počet opakování provedených při dané hmotnosti. Chcete-li to udělat perfektně, potřebujete vědět, jaký je váš vlastní konverzní graf, ale abyste ušetřili čas, je zde rychlý graf konverzí, který funguje dobře.
| Reps provedeny | Odhadované% 1RM | Reps provedeny | Odhadované% 1RM |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Tento graf předpovídá, kolik opakování byste měli být schopni provést zvednutím určitého procenta svého maxima jednoho opakování. Umožňuje také vypočítat celkovou intenzitu. Jednoduše vezměte% 1RM, které zvedáte, a poté spočítejte, kolik další opakování jste dokončili na dané sadě.
Aby se to mohlo započítat, musíte něco jednou zvednout, takže další opakování je prostě počet dalších opakování, které jste dokončili po prvním opakování. Jakmile spočítáte, kolik dalších opakování bylo dokončeno, posuňte tento počet úrovní nahoru v grafu (každý zástupce je o jednu úroveň).
Zde je několik příkladů.
(Zmatený? Zveřejněte svůj 1RM a sadu na fórech a já vám na to pomůžu.)
Možná se divíte, jak to ovlivní váš trénink. Pokusím se to objasnit.
Musíme vyvážit frekvenci a intenzitu. Pokud je frekvence příliš nízká, podněty se nesčítají, což má za následek špatný tréninkový efekt. Příliš nízká intenzita jen ztrácí čas. Pokud je frekvence příliš vysoká, zvyšuje se pravděpodobnost chronických zranění nebo nadměrného tréninku. Totéž, pokud je intenzita příliš vysoká, a také vrhněte akutní zranění.
Ze začátku je to snadné. Stačí trénovat se střední intenzitou 2–3krát týdně. Nejste zvyklí na nic, takže reagujete téměř na všechno a děláte velký pokrok. Když se člověk začne zvedat těžší a těžší, obvykle zjistí, že se nedokáže zotavit tak rychle.
Potřebují větší objem a intenzitu, aby sval rostl, a tato přidaná intenzita zvyšuje dobu zotavení vyžadující snížení frekvence tréninku každé oblasti. Tím ale příběh nekončí a neměl by končit.
Obrázek má hodnotu tisíce slov. Níže je uveden graf, který nastiňuje, jaká může být optimální celková frekvence, frekvence tréninku každé oblasti a celková intenzita tréninku v průběhu kariéry zvedače, následovaná diskusí o klíčových bodech.
Tento graf má několik klíčových bodů.
Začněme s prostředním zvedákem. Graf ho intenzivně trénuje během 3–5 sezení týdně a pravděpodobně následuje rozdělenou rutinu. Je bezpečné říci, že alespoň část tréninkové kariéry by měla být věnována tréninku tímto způsobem, protože tento typ tréninku zvýší hypertrofii a naučí zvedače získávat svalová vlákna typu II.
Vyhodit míče a předvést super intenzivní série, které vás trápí několik dní, má hodnotu ve schopnosti zlepšit neuromuskulární koordinaci, plnou únavu a stimulaci svalů a budování psychické a fyzické odolnosti. Takto nastavené cvičební programy také mají tendenci umožnit zvedákovi více času soustředit se na cvičení obecné pomoci věnovaná všem částem těla a mohou pomoci vychovat slabá místa.
Jakmile se však zvedák výrazně pokročí (většina lidí, kteří to čtou, pravděpodobně ještě nejsou v této fázi, ale doufejme, že se tam dostanou), tento typ tréninku na plný plyn již pravděpodobně není optimální - alespoň ne pravidelně - zvláště pokud je cílem síla.
Jakmile jste pokročilí, je snazší rozvíjet své schopnosti obnovy. Tento typ zvedáku pravděpodobně získá lepší výsledky mírným snížením intenzity a výrazným zvýšením frekvence, aby se kompenzovalo snížení intenzity.
Zvýšená frekvence umožní zvedáku dále zdokonalit jeho techniku a zároveň umožní více času strávenému cvičením konkrétních asistenčních cvičení potřebných k vyvolání již tak působivého výtahu. V této fázi se obecná asistenční cvičení obvykle posadí na zadní sedadlo a používají se k udržení rovnováhy a prevenci zranění, na rozdíl od zvýšení výkonu.
Například zvedák v našem scénáři by mohl být schopen posílat 315 liber za šest opakování jednou týdně, ale shledává to extrémně zdaněním a v zásadě ho vrhá na několik následujících dní. Může být lepší, když si zvedák zvolí 315 liber pro 3-4 opakování, ale nyní proveďte tuto sadu dvakrát, třikrát, dokonce čtyřikrát týdně.
Tento argument však nedrží vodu se slabším zvedákem, který může vykonávat 200 liber za šest, ale místo toho se rozhodne dělat 200 liber za dvojnásobek nebo trojnásobek častěji. Tento zvedák pravděpodobně ponechává většinu svého svalu „nevyužitý“ a potřebuje tuto intenzivní sadu, aby otevřel a „probudil“ své svaly.
Ne každý zvedák je stejný, ani každý zvedák není stejný, proto se málokdy setkáte se zkušenými zvedáky, které doporučují, aby začátečníci a nováčci cvičili stejně nebo aby byl bench press a mrtvý tah trénován se stejnou frekvencí.
To znamená, že dlouhodobý přístup k návrhu programu a znalost toho, kde je dnes zvedák versus to, kam chtějí jít zítra, je nesmírně užitečné. Přeskočení kterékoli z významných zde představených fází by nakonec mohlo vést k tomu, že účastník přijde o svůj plný zdvihací potenciál.
Zatím žádné komentáře