Jeden pokrčí rameny, aby jim vládl všem

782
Abner Newton
Jeden pokrčí rameny, aby jim vládl všem

Moudrý muž jednou řekl, že pasti člověka dělají. Ale v dnešním světě se zdá, že jakýkoli impozantní způsob výcviku pastí přestávka muž. Guruové říkají, že pokrčení ramen činky zanedbává dolní pasti a přispívá ke špatnému držení těla, konkrétně shrbeným a vnitřně otočeným ramenům. Nepomáhají ani počítače, videohry a nedostatek kvalitní tělesné výchovy.

Problém s pokrčením ramen

Vzhledem k tomu, že horní pasti získávají veškerou slávu, je jasnou volbou pokrčení činkou. Ale trénovat pasti s pokrčením ramen je obtížné. Z vnějšího pohledu jsou vždy hotové se špatným držením těla. Špatné držení těla navíc ke špatnému držení těla má za následek krutý držení těla. Z pohledu zevnitř je špatné držení těla (a funkce ramen) důsledkem špatných lopatkových rotátorů nahoru (pasti a serratus anterior).

S pokrčením ramen, protože rozsah pohybu je malý, lze zvládnout velkou váhu. Velká váha znamená hodně síly. Hodně síly v pasti a vzhůru rotátoru zní dobře, ale problém je v tom, že shrbená poloha také připravuje dolů rotátory lopatek (kosodélníky a lopatky lopatky) k aktivaci. Takže v podstatě lámete rovnováhu.

Možná je nejlepší najít alternativní cvičení pro budování nepoddajného jha a zároveň udržet naše ramena fungující na svém vrcholu.

Mike Robertson již dříve doporučil horní a výběžkové pokrčení ramen k posílení rotátorů nahoru, protože kdykoli je paže ohnutá nebo unesena nad 90 stupňů, lopatka je otočena nahoru. Ale oba mají nevýhody.

Horní ramena se cítí a fungují skvěle bez váhy, ale jakmile stabilizujete úctyhodně naloženou činku nad hlavou, budete rozrušeni. Je to jako kluci, kteří dělají činky pokrčí s příliš velkou váhou, kteří se musí spazovat jako umírající ryba, aby dostali činku do pohybu. Přiložte dostatečnou hmotnost na hlavu a kvalita i rozsah pohybu se stanou chatrnými.

Scaption shrugs nelze načíst efektivně. Jste omezeni silou ramen. Nemůžete použít činku těžší než jednu, kterou můžete boční nebo přední zvednout. Dokonce i tehdy musíte mít izometrickou sílu, abyste ji udrželi na výluce. Ale pasti jsou schopné zvládnout více než 40 liber činky.

Takže to, co hledáme, je cvičení, které není roztomilé, dostává lopatky vzhůru otočené, díky čemuž se cítíme mužně a lze je efektivně a efektivně načíst.

Řešení pokrčením ramen

Existuje nespočet variací pokrčených ramen. Můžete použít činky, činky, kladky, stroje a další. Můžete pokrčit rameny, když jste podepřeni na ponorné liště nebo zavěšeni na vytahovací liště. Můžete se krčit k smrti, ale dovolte mi promluvit o novém způsobu, jak trénovat jho.

Nejprve musíme minutu mluvit o předních dřepech.

Je dobře známo, že přední dřepy zdůrazňují horní část zad. Charles Poliquin, Mark Rippetoe a další doporučují udržovat nízké opakování při tréninku předních dřepů, protože horní část zad se často smaží před nohama. Bill Starr jednou řekl, že přední dřepy zdaňují horní část zad téměř stejně dobře jako kterákoli řada.

To, zda je to pravda, je diskutabilní, ale můžeme souhlasit, že horní část zad je do určité míry stimulována, protože tyč je podepřená rameny. Aby udržel váhu na místě, musí paže zůstat téměř rovnoběžně se zemí, jinak by se činka odvalila. To je důvod, proč trenéři během předního dřepu narážejí na vysoké lokty. A aby lokty zůstaly vysoké, lopatky musí držet nahoru otočenou polohu.

Přední dřepy tedy způsobují otáčení lopatek nahoru. Lze je načíst efektivně a efektivně. A jsou docela zatraceně mužní. Vypůjčení konceptu Hise pokrčí rameny - uvedení činky do tradiční polohy v podřepu, ale místo toho pokrčení rameny - můžeme vytvořit přední dřepy pokrčí rameny pro výcvik pastí a serratus anterior.

Nastavení a výkon

Začíná to úchopem. Ruce držte mimo šířku ramen. Pokud vám chybí pohyblivost zápěstí, uvolněte počet prstů, které máte kolem tyče. Hmotnost je podporována masem ramene, ne prsty. Potřebujete pouze dva nebo tři prsty kolem tyče a oni to nemusí uchopit.

Po pravdě řečeno, ruce ne potřeba být tam vůbec. Ale usnadňují získání vysokých loktů, což je známkou vzhůru otočené lopatky. Alternativně můžete použít popruhy, pokud nemůžete dostat prsty pod lištu. Držení zkřížené paže se nedoporučuje. Mé vědecké vysvětlení je, že to prostě nefunguje tak dobře.

Jakmile sevřete činku, zvedněte lokty tak vysoko, jak jen můžete. Čím vyšší, tím lepší. Pokrčte rameny a podržte kontrakci na sekundu nebo dvě nahoře. Pomysli na pohyb hrudní páteří. Nakloňte ramena k uším, lokty přes střechu a tyč k bradě.

Pokrčení předního dřepu lze použít s jakoukoli strategií načítání nebo schématem opakování. Začněte na 135 liber za 10 a odtud přidejte váhu nebo opakování. Doporučuji několik týdnů zasáhnout sady dvaceti opakování, aby se tělo a ramenní pás připravily k intenzivnějšímu zatížení. To vám také pomůže získat pocit z výtahu.

Ještě jsem neměl klienta ne mít při tomto cvičení „ten divný pocit uprostřed zad“. Pomáhá také naučit lidi, jak by se měly cítit skapulární stěny a podobná cvičení. Zkuste to a začněte to zahrnovat do svého tréninku.

To je obal

Vyloučení všech cviků na pasti, ale pokrčení rameny v přední části dřepu, je extrémní. Farmářské procházky, pokrčení ramen pasti, pokrčení činkami, dokonce i pokrčení činkou jsou skvělá cvičení. Horní pasti mají někdy špatnou pověst, ale hrají obrovskou roli při stabilizaci krku, ramen a hrudní páteře - což je zvláště důležité pro kolizní a bojové sportovce.

Faktem je, že určitá část lichoběžníku hraje roli téměř ve všech pohybech horní části těla, takže může být čas přesměrovat vaše zaměření na tento obrovský sval, abyste viděli zlepšení jinde ve vašem tréninku.

Možná z toho pasti nakonec muž bude?


Zatím žádné komentáře