Pohyby na vzpírání (čištění, trhnutí a vytržení) byly konečně přijaty jako cenná tréninková metoda pro sportovce i pro trénink fitness. Toto přijetí je do značné míry založeno na řadě klíčových důvodů:
Typicky, když uvažujeme o vzpírácích pohybech (běžně označovaných jako olympijské výtahy), myslíme na výtahy prováděné na plošině s činkou a nárazníky. Je však také možné provádět všechny tyto pohyby bezpečně a efektivně s činkami.
Činky jsou ve většině posiloven často nedostatečně využívány, používají se pouze k provádění bicepsových kadeří, mušek nebo příležitostného bench pressu s činkami. Mnoho účastníků má mylnou představu, že nejlepšího zvýšení síly lze dosáhnout pouze tréninkem s činkami; klíčem ke zvýšení síly však není způsob tréninku, ale intenzita - a s činkami můžete trénovat s takovou intenzitou, jako s jakoukoli jinou metodou tréninku, včetně činek.
Poté, co jsem 20 let pracoval jako trenér v oblasti posilování a kondice na vysokoškolské a olympijské tréninkové úrovni, vás mohu ujistit, že provádění těchto výtahů s činkami má několik jedinečných výhod.
Některé z výhod jsou v praxi praktičtější. Například provádění těchto pohybů s činkami nevyžaduje žádné speciální vybavení (např.G., vysoce kvalitní vzpěračská tyč, nárazníky, plošina) a pro většinu jsou pohyby snazší naučit se s činkami než s činkami.
Na druhou stranu, některé z výhod používání činek k provádění vzpěračských pohybů jsou spíše technické povahy. Například trénink s činkami vyžaduje, aby zvedák ovládal současně dva nezávislé nářadí, což vyžaduje vysoký stupeň motoriky.
Činky dále umožňují provádět pohyby buď se střídavými pažemi, nebo s jedním pažím najednou, namísto toho, abyste vždy museli používat obě paže současně. U některých sportovců tato jednoruční akce více odpovídá tomu, co se děje v jejich sportu (např.G., házení míče, houpání rakety, odrazení blokátoru při řešení útěku zpět).
U osob, které se atletice nezabývají, zvyšuje střídání pohybů nebo pohybů jedné paže variaci tréninku, což eliminuje potřebu provádět při každém cvičení stejná cvičení se stejnou technikou.
Jak již bylo zmíněno, vzpěračské pohyby se skládají z čištění, trhnutí (v soutěži prováděných jako čištění a trhnutí) a úderů. Na základě těchto tří cvičení lze provádět řadu variací a přidružených tréninkových cvičení, zejména při použití činek.
Níže je uveden seznam cvičení a techniky spojené s každým cvičením.
V postoji na šířku ramen držte činky tak, aby zadní konce činek byly na ramenou.
Natáhněte se zpět na boky a pusťte se do normální hloubky skoku, přičemž držte paty na podlaze.
Rychle roztáhněte boky do plného roztažení a přenášejte hybnost z dolní části těla přes jádro do horní části těla. Tato skoková akce způsobí, že se činky krátce zvednou z ramen.
Odtud stiskněte činky na plný výsuv. Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
Pomocí stejného pohybového vzoru jako tlačný lis (ale s větší rychlostí a rychlostí) přejděte do polohy skoku.
Rychle roztáhněte boky a házejte činky z ramen do plně vysunuté polohy nad hlavou.
Nejedná se o žádnou naléhavou akci; činky jsou házeny z ramen do plně výsuvné polohy jedním výbušným úsilím. Pohyb lze provádět také po jedné paži nebo se střídavými pažemi.
Stejným pohybovým vzorem jako tlačný lis (ale s větší rychlostí a rychlostí) spadněte do skokové polohy.
Jedním výbušným úsilím rychle roztáhněte boky a házejte činky z ramen do plně vysunuté polohy nad hlavou.
Jak se činky prodlužují, současně rozdělujte chodidla zepředu dozadu, což lze považovat za polohu s vysokým výpadem. V poloze západky bude přední koleno mírně ohnuté a koleno zadní nohy bude odemčeno.
Zatímco paže držíte plně natažené, zotavte nohy z polohy dělení tak, že uděláte půl kroku nahoru a půl kroku zpět, dokud nebudou nohy na druhou v postoji šířky ramen.
Jakmile jsou nohy na druhou, sklopte činky zpět na ramena. Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
Stejně jako výše popsaná rozdělená poloha však bude zvedák střídat chodidla v rozdělené poloze při každém opakování, přičemž pravé chodidlo rozdělí dopředu při jednom opakování a levé chodidlo dopředu při dalším opakování.
Pro sportovce je to důležité, protože to učí, aby byli silní, vyrovnaní a měli kontrolu nad každou nohou vpřed. Pro ty, kteří trénují na fitness, poskytuje další variaci tréninku. Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
Stejně jako v předchozím popisu zvedák střídá nohy v dělené poloze při každém opakování.
Zvedák také provádí pohyb jednou rukou po druhé, nejprve trhne pravou rukou a poté při dalším opakování levou rukou.
Pohyb se provádí naproti paži naproti noze, takže když pravá ruka trhá činkou, levá noha se dělí dopředu a naopak. Jedná se o složitý pohybový vzor. Výsledkem je posílení síly a síly spolu s koordinačními a pohybovými dovednostmi.
Pohyb se provádí pomocí rukojetí činek soustředěných laterálně na kolenním kloubu.
Chodidla jsou v postoji šířky ramen, zády klenuté, hlavu vzhůru a ramena před činku.
Z této počáteční polohy jsou boky prodlouženy, jako při skokové akci.
V horní části skoku jsou ramena rychle a přímo vztyčena a činky vytaženy po boku hrudního koše do polohy těsně pod podpaží. Činky jsou i nadále orientovány zepředu dozadu.
V horní části tahu jsou boky přesunuty zpět do polohy polodřepu, paty jsou dolů a jednotka paže / činka je rychle zvednuta, takže lokty jsou vysoké a směřují přes místnost a zadní část činky jsou zachyceny vysoko na ramenou.
Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
To je identické s výše popsaným čistěním síly při zavěšení činky, kromě toho, že se počáteční poloha změní z polohy zavěšení do výchozí polohy, která napodobuje počáteční polohu provádění pohybu od podlahy pomocí činky.
Tím se činky umístí přibližně do polohy střední holeně, přičemž se zachovává dříve diskutovaná orientace zepředu dozadu.
Činky jsou zachyceny spíše v pozici síly než v poloze dřepu. Pohyb lze provádět také po jedné paži nebo se střídavými pažemi.
Úprava zde spočívá v tom, že místo čistého výkonu (zachyceného v poloze polodřepu) provedete úplné vyčištění z polohy zavěšení, kdy spadnete do rovnoběžné nebo nižší polohy dřepu.
Jelikož jsou činky zachyceny v nižší poloze než při power power, lze při tomto cvičení obecně použít větší váhu než při provádění power clean. Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
Počáteční pozice se posune ze zavěšené polohy do dříve diskutované polohy střední polohy holeně. Poté provedete úplné vyčištění z této počáteční polohy uprostřed holeně.
Z důvodu většího rozsahu pohybu pro rozvoj hybnosti činek a polohy nízkého úlovku; při provádění této varianty lze obecně použít největší hmotnost. Pohyb lze provádět také po jedné paži nebo se střídavými pažemi.
Pohyb se provádí pomocí rukojetí činek soustředěných laterálně na kolenním kloubu.
Nohy jsou v postoji šířky ramen, zády klenuté, hlava vzhůru a ramena jsou před činkou.
Z této počáteční polohy jsou boky prodlouženy, jako při skokové akci. V horní části skoku jsou ramena rychle a přímo vztyčena.
V horní části pokrčených ramen jsou činky vytaženy nahoru po boku hrudního koše do polohy těsně pod jamkami paží, kolem ramen a rovně nahoru kolem uší a zachyceny s rukama zcela nataženým přímo přes ramena. Činky jsou i nadále orientovány zepředu dozadu.
V horní části tahu se boky přesouvají zpět do polohy polodřepu, paty jsou dolů a jednotka paží / činek se rychle zvedá a dokola tak, aby byly činky zachyceny s pažími plně nataženými přes hlavu jedním pohybem. Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
Totožné s úchopem síly na činkách popsaným výše, kromě toho, že se počáteční poloha změní z polohy zavěšení na počáteční pozici, která napodobuje provádění pohybu z podlahy pomocí činky.
Tím se činky umístí přibližně do polohy střední holeně, přičemž se zachovává dříve diskutovaná orientace zepředu dozadu.
Činky jsou zachyceny spíše v pozici síly než v poloze dřepu. Pohyb lze provádět také po jedné paži nebo se střídavými pažemi.
Úprava zde spočívá v tom, že namísto provedení silového úderu (zachyceného v poloze polodřepu) provedete úplné úder z polohy zavěšení a spadnete do rozdělené polohy. V poloze západky bude přední koleno mírně ohnuté, koleno bude odemčeno v zadní noze.
Zatímco paže držíte plně vytažené, zotavte nohy z rozdělené polohy tak, že uděláte půl kroku nahoru a půl kroku zpět, dokud nejsou nohy na druhou v postoji šířky ramen.
Při každém opakování střídejte pozici rozdělení. Jakmile jsou nohy na druhou, sklopte činky zpět na ramena.
Vzhledem k tomu, že jsou činky zachyceny v nižší poloze než při úderu energie, lze při tomto cvičení obecně použít větší váhu než při provádění úchopu. Pohyb lze provádět po jedné paži nebo střídavě.
Počáteční pozice se přesune z polohy zablokování do dříve diskutované polohy střední polohy holeně. Poté provedete úplné uchopení z této počáteční polohy uprostřed holeně a spadnete do rozdělené polohy. V poloze západky bude přední koleno mírně ohnuté, koleno bude odemčeno v zadní noze.
Zatímco držíte paže plně natažené, zotavte nohy z rozdělené polohy tak, že uděláte půl kroku nahoru a půl kroku zpět, dokud nejsou nohy na druhou v postoji šířky ramen.
Vzhledem k většímu rozsahu pohybu pro rozvoj hybnosti na činkách a rozdělené poloze umožňuje tato variace obecně použít největší váhu. Pohyb lze provádět také po jedné paži nebo se střídavými pažemi.
Existuje mnoho výhod provádění vzpírání pohyby s činkami. Tyto výhody zaručují jejich zařazení do tréninkových programů jak sportovců, tak těch, kteří trénují na fitness.
Nezapomeňte při jejich provádění zdůraznit skvělou techniku, protože stejně jako zvedání činky jsou dovedností a musí být jako taková respektována.
Hodně štěstí při tréninku!
Zatím žádné komentáře