Nutriční páka s Shelby Starnes 1

4493
Jeffry Parrish
Nutriční páka s Shelby Starnes 1

Prakticky každý úspěšný model v oblasti kulturistiky nebo fitness má ve svém koutku špičkového trenéra v oblasti výživy.

Nyní tito trenéři nejsou vašimi odborníky na výživu pro zahradní odrůdy, kteří vám dávají potravinovou pyramidu a říkají vám, abyste dodržovali „zdravou stravu.„Tito muži jsou spíš jako mistři manipulace s hladinami živin, aby získali konkrétní, vizuální a fyzický efekt, a jsou zaměstnáni i těmi nejnáročnějšími konkurenty, aby odstranili dohady z jejich výživového plánu.

I když by vás mohlo překvapit, že i profesionálové stále potřebují výživové vedení, mějte na paměti, že sportovci se chtějí soustředit jen na „dělat“ - trénink, stravování a odpočinek - a nechat trenéra starat se o to, proč a jak je dostat do svého nejlepší možný tvar.

T-Nation: Shelby, guru jako Charles Poliquin a Jonny Bowden nenávidí vaječné bílky a říkají, že zdravý jedinec by měl jíst celá vejce. Ale každý trenér diety, kterého vidím, používá ve svých stravovacích plánech vaječné bílky. Co myslíš?

Shelby Starnes: Vaječné bílé vs. celá vejce? Proč diskriminovat? Obě verze používám v plánech na hubnutí a naberání svalů.

Celá vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků, zejména pokud dostáváte vejce omega 3 (vejce od kuřat, která byla krmena krmivem obohaceným o omega 3). Celá vejce také nabízejí řadu vitamínů (včetně vitamínu E), minerálů a lecitinu, které je těžké porazit.

Proč se tedy nelepit úplně na celá vejce? Kalorie, příteli. Ať už je chcete počítat nebo ne, počítá je vaše tělo; takže výměna celých vajec za vaječné bílky v průběhu diety je relativně snadný a bezbolestný způsob, jak snížit kalorie a umožnit tak další ztrátu tuku.

To znamená, že jen zřídka doporučuji jíst přísně vaječné bílky. Obvykle doporučuji jedno celé vejce na každých 6 bílků. To je stále přijatelně chudý zdroj bílkovin a nabízí příznivější nutriční profil než jen přímé pastovité vaječné bílky.

T-Nation: Jsem asi 6 'vysoký, 319 liber a asi 23-25% tělesného tuku. Hledám, jak zhubnout co nejvíce tuku bez ztráty svalové hmoty / síly; ve skutečnosti se trochu buduje, pokud je to možné.

Myslíte si, že je možné ztratit tělesný tuk a přitom mít ve stravě sacharidy, nebo je produktivnější přejít na stravu s vysokým obsahem bílkovin / mírným obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů? Jakákoli rada, kterou můžete sdílet, je oceněna.

Shelby Starnes: Rozhodně je možné ztratit tělesný tuk a zároveň mít ve stravě sacharidy - dělám to pořád se sebou a se svými klienty.

Pokud jezdíte na kole se sacharidy a správně nastavujete dietu (tj.E. nekonzumujete příliš mnoho nebo příliš málo sacharidů, bílkovin a tuků), určitě ztratíte tuk při zachování svalové hmoty a také velmi pravděpodobně zesílíte.

Sacharidy vám umožní pokračovat v tvrdém tréninku. Rovněž reguluje hladinu inzulínu v těle - a inzulin je velmi anabolický a antikatabolický hormon. Správná správa / manipulace s inzulínem je OBROVSKÝ faktor při ztrátě tuku při zachování (a dokonce načerpání) svalů.

Nebojte se sacharidů - prostě se bojte jejich špatného hospodaření. Dobrým obecným pravidlem je udržovat sacharidy v prvním nebo dvou denních jídlech a také v okně tréninku.

T-Nation: Shelby, četl jsem hodně o umělých sladidlech. Některé úřady říkají, že jsou v pořádku, zatímco jiné způsobují, že i mírné dávky jsou špatnou zprávou. Z vašeho pohledu jako trenéra postavy, jaký je váš názor na umělá sladidla? A nutí vás zadržovat vodu?

Shelby Starnes: Myslím, že ve stravě založené na sacharidech jsou v pořádku. Když používám sacharidový cyklus, používám docela dost Equal (Aspartam) a Splenda (Sucralose) a samozřejmě dovoluji svým klientům dělat totéž. Na dietě s velmi nízkým obsahem karbohydrátů (aka keto) je třeba mít na pozoru před balíčky umělého sladidla, protože obsahují malé množství maltodextrinu jako pojiva, takže pokud používáte mnoho těchto balíčků denně, stopové sacharidy se sčítají. Ale pár paketů denně je v pořádku.

Pokud jde o zadržování vody, umělá sladidla by neměla způsobovat zadržování vody a lze je dokonce použít až do dne kulturistické show.

T-Nation: Ahoj Shelby, ruce dolů, jaký je nejlepší způsob stravování, jak zhubnout a udržet si hmotu? Carb jízda na kole? Ketogenní diety? Cyklické keto diety?

Shelby Starnes: Všechny výše uvedené mají své výhody a nevýhody a používám je se svými klienty v závislosti na situaci.

Obecně řečeno, raději používám přístup k cyklování sacharidů jak pro odbourávání tuků, tak pro svalový zisk, protože nám umožňuje využívat silných účinků inzulínu. U některých jedinců (osob s velmi pomalým metabolizmem a nižší citlivostí na inzulín) však musí být inzulin kvůli efektivnímu odbourávání tuků po celou dobu „zticha“. U těchto lidí může být indikován spíše nízkokarbohydrátový keto přístup.

Dalším důvodem, proč upřednostňuji cyklování se sacharidy, je to, že umožňuje mnohem větší výběr jídel, což vede k tomu, že se dieters nenudí, a každý ví, co znuděný dieter nakonec dělá…

Dobrým příkladem toho, jak jsem nastavil dietu na konzumaci sacharidů, je zde.

T-Nation: Shelby, jsem z kardia opravdu zmatený. Musím to udělat, abych se štíhl, když držím dietu, a přijímám to, ale je to mimo sezónu, co mě mate. Co doporučujete pro kardio v mimosezóně pro lidi, kteří chtějí přibrat, ale přesto si udržovat přijatelnou hladinu tělesného tuku? Trochu ustáleného stavu a trochu HIIT? Obávané „záleží“?

Shelby Starnes: Obecně nechávám své klienty mimo sezónu provádět 3 až 4 sezení kardiovaskulární práce týdně, a to nejen kvůli pomoci zůstat štíhlá, ale také jako forma aktivního zotavení. Kardio s mírnou intenzitou (65-70% max. Srdeční frekvence) tvoří většinu (nejlépe ráno ráno na lačný žaludek), ale dobrý nápad může být jeden nebo někdy dokonce dva sezení s vysokou intenzitou týdně, zejména pro ty, které nejsou „metabolicky nadané.“

Pokud klient potřebuje více než 3–4 sezení týdně, aby zůstal štíhlý, pravděpodobně musí přehodnotit svou stravu a to, zda by měl být skutečně v „mimosezónním“ režimu.

Zde je příklad toho, jak bych mohl mít klient nastavený trénink a kardio během mimosezóny a míchat trénink s vysokou intenzitou (HIIT) s kardiovaskulární prací v ustáleném stavu (SS):

Pondělí:
AM: vypnuto
PM: Hrudník, ramena, triceps

Úterý:
AM: HIIT CV
PM: vypnuto

Středa:
AM: vypnuto
PM: Zpět, bicepsy

Čtvrtek:
AM: 30 minut SS CV
PM: vypnuto

Pátek:
AM: vypnuto
PM: Čtyřkolky, hamstringy, telata

Sobota:
AM: 30 minut SS CV
PM: vypnuto

Neděle:
AM: 30 minut SS CV
PM: vypnuto

T-Nation: Slyšel jsem o dietních „mini-přestávkách“ už roky, ale teď všichni mluví o mimosezónních „mini-dietách“.„Kdy a jak implementujete mini dietu v mimosezónní fázi?

Shelby Starnes: Mini-diety se zavádějí mimo sezónu, pokud se tělesný tuk začne příliš zvyšovat a citlivost na inzulín začne klesat příliš nízko. To, co obvykle dělám, je implementace dvou až čtyřtýdenní diety, podobné dietě před soutěží (ale bez drastického zvýšení kardio), abych upustil od nafouknutí, ztratil trochu tuku a znovu získal citlivost na inzulín. V závislosti na vašem metabolismu a vaší stravě to možná budete chtít dělat každých šest až osm týdnů nebo zřídka každých 12 až 16 týdnů.

Tyto pravidelné mini-diety mají také další výhodu spočívající v nastavení jedné pro malý anabolický odskok, když se vrátí k normální mimosezónní stravě.

Pokud trénujete na kole (deloading nebo „cruising“ každou hrst týdnů), jako to dělají mnozí, týdny deloadingu poskytují skvělou příležitost trochu snížit kalorie a využít tohoto efektu odrazu.

T-Nation: Co si myslíte, že je přijatelné procento tělesného tuku pro přirozeného kulturisty, který se snaží získat hmotu? Jak také překonat „mentální nadýmání“, které mimosezónní strava někdy přináší?

Shelby Starnes: Opravdu neprocházím procenty tělesného tuku. Obecným pravidlem, které používám, je vždy udržovat viditelný obrys vašich abs.

Opravdu to však záleží na jednotlivci. U někoho, kdo není přirozeně příliš štíhlý, bych nečekal, že se v mimosezóně pokusí zůstat „štíhlejší než obvykle“, protože by to narušilo optimální zisky.

Přesto vždy držím obrys břicha jako obecný vodítko.

Pokud jde o mimosezónní nadýmání, je to prostě něco, co se většina musí naučit prosazovat, aby z roku na rok dosáhla znatelných zisků.

Přiznám se, že hluboko v mimosezóně, kdy je nafouknutí nejvyšší, je jedno z mých nejméně oblíbených období roku. Proto, jakkoli to může znít divně, vždy vítám předsoutěžní dietu.

Ve skutečnosti obvykle plánuji během své mimosezóny pravidelné „mini diety“ (jak je uvedeno v otázce výše), abych upustil od nafouknutí, ztratil trochu tuku a znovu získal citlivost na inzulín. To mě také nastaví na příjemný malý odskok, když se vrátím mimo sezónu.

T-Nation: Myslíte si, že je možné dosáhnout skvělé postavy v kulturistice, aniž byste se museli soustředit na různé fáze? Jsem hloupý, že se snažím zůstat štíhlý po celý rok a pomalu přidávat svaly? Nejsem fitness model nebo tak něco; Cítím se lépe, když jsem štíhlejší. Ale přesto chci udělat pokrok! Pomoc!

Shelby Starnes: Záleží na tom, jaká je vaše definice „skvělé tělesné stavby“ a jaká je vaše genetika.

Vybudování svalů vyžaduje kalorie, stejně jako stavění budovy vyžaduje cihly a maltu.

Pokud nedáváte svému tělu dostatek kalorií k růstu (kalorie BEYOND, co je potřeba k udržení vaší současné postavy), pak vám nevybuduje nový sval navzdory tomu, jak trénujete.

To neznamená, že k růstu svalů musíte nabrat tuk, ale musíte poskytnout přebytek kalorií (ze správných makroživin), aby vaše tělo bylo v nejlepší možné pozici pro růst.

Pokud nemáte neuvěřitelnou genetiku, nebo pokud model Abercrombie a Fitch nepovažujete za „skvělou postavu v kulturistice“, doporučil bych vám, abyste si nedělali starosti s pokusem zůstat bláznivým po celý rok. Lidé, kteří tak činí, jsou ti, kteří po letech a letech tvrdé práce nakonec vypadají úplně stejně.

Jen tvrdě trénujte a poskytněte svému tělu kalorický přebytek výživného jídla a přitom postupujte podle mého pokynu „ab outline“ shora. Pokud vaše kondice začne trpět, můžete si kdykoli snížit své kalorie nebo naplánovat mini dietu. Pamatujte, že přibývání na váze a ztráta tuku jsou dva velmi odlišné koně; a nemůžete jezdit na dvou koních s jedním zadkem.

Národ T: Dobře, Shelby, spodní řádek: Mléko: dobré nebo špatné, když se spojí? A co dieta? A co tvaroh? Vyrábím tyto tvarohy + Metabolic Drive + pudinky z přírodního arašídového másla, které DQ zahanbují.

Shelby Starnes: Nikdy nepoužívám mléko a nedovoluji to ani svým klientům. Laktóza prostě není dobrým zdrojem sacharidů, nemluvě o tom, že mnoho lidí je na ni alergických. Kasein a syrovátka jsou výjimečnými zdroji bílkovin, ale získávejte je samostatně (ve vysoce kvalitních prášcích, jako je Biotest Metabolic Drive) bez obsahu tuku a laktózy v mléce.

Pokud jde o tvaroh, opět si myslím, že kaseinový prášek by byl lepší volbou, protože má odstraněnou laktózu. Toto doporučení by platilo jak pro scénáře spalování tuků, tak pro nárůst svalové hmoty.

Jak už bylo řečeno, průměrný Joe, který se jen snaží vypadat lépe nahý, by pravděpodobně měl v pořádku stravu s trochou tvarohu ve své stravě. A pokud ta báječná směs Metabolic Drive - tvaroh uspokojí vaše chutě natolik, aby vás držela mimo DQ parkoviště, pak jsem pro to.

Jako výživový poradce a kouč je můj cíl vždy „výjimečný“, nikdy „průměrný."Pokud jste byli mým klientem, v určitém okamžiku bych doporučil vypustit tréninková kolečka a zjistit, čeho byste mohli dosáhnout bez pohodlných jídel, jako je arašídové máslo a tvaroh.

T-Nation: Jsem 200 liber a asi 20% tělesného tuku. Jak dlouho si myslíte, že by trvalo, než poklesnu na 10–12% a poté naberu štíhlou hmotu, dokud nebudu opět 200 liber (ale tentokrát na 10–12% tělesného tuku)? A jaký je nejlepší způsob, jak dosáhnout takového cíle? Předem děkujeme za vaši pomoc.

Shelby Starnes: To je vznešený cíl, ale rozhodně ne nedosažitelný se správným přístupem.

Transformace této velikosti by znamenala ztrátu podstatného množství tuku a získání přibližně 20 liber svalové hmoty. Jinými slovy by to byla velmi drastická vizuální změna.

První věc, kterou si musíte uvědomit, je, že je zde zahrnuto mnoho faktorů, jako je pohlaví, věk, metabolismus, styl tréninku, tréninkový věk, suplementace atd. Odpověď na řezač cookie tedy zjevně nepřichází v úvahu.

Jak již bylo řečeno, nejlepším přístupem by rozhodně bylo dostat svůj tělesný tuk nejprve do rozmezí 10–12% (nebo možná ještě štíhlejší), pak ho udržovat tam a pomalu budovat váhu.

Pokud jde o časový rámec, byl bych velmi překvapen, kdyby to bylo hotové za méně než 18–24 měsíců, a nepřekvapilo by mě, kdyby to trvalo déle než 3 roky. A to dělá všechno správně, každý den v roce.

Nenechte se však odradit. Každý někde začíná, tak do toho!

T-Nation: Miluji ovoce a nesnáším, když ho musím strhávat ze stravy. Je to opravdu nutné?

Shelby Starnes: Obecně řečeno, vůbec ne. To, zda si můžete dát ovoce, závisí na typu stravy, kterou dodržujete. Je zřejmé, že ovoce je nulovou dietou s nulovými sacharidy, ale ve stravě založené na sacharidech, jako je jízda na kole, může určitě mít své místo. Navzdory své sladké chuti má většina ovoce překvapivě nízký glykemický index a skutečnost, že neobsahují mnoho kalorií, také snižuje jejich glykemickou zátěž. Jsou také přeplněné vitamíny a minerály, což mnoho zvedáků nevěnuje příliš pozornosti.

Vždycky mám podezření, kdykoli někdo naznačuje, že to je ovoce v jejich stravě, díky kterému jsou tuční. Ve své době jsem viděl spoustu bláznivých věcí, ale ještě jsem se nesetkal s nikým, kdo přiznal, že leští pytel jablek při sledování Tanec s hvězdami ..


Zatím žádné komentáře