Výživa Quest 2

1431
Yurchik Ogurchik
Výživa Quest 2

Prolomení zóny

Otázka: Co si myslíte o zónové stravě?

Odpověď: Uprostřed éry „tuku jsou špatné, sacharidy jsou dobré“ v dietním a fitness průmyslu, Dr. Barry Sears se ukázal jako člen tradiční protikultury a prosazoval myšlenku, že za problémem, který měla Amerika s obezitou, byly přebytečné sacharidy.

Zatímco tvrzení, že nadměrné škrobové sacharidy zvyšují ukládání tělesného tuku a současně mají negativní dopad na kardiovaskulární funkce, nebylo v žádném případě nové, Dr. Sears and the Zone Diet přinesl nový spád klanu s nižšími sacharidy s jeho důrazem na modulaci eikosanoidů prostřednictvím stravy.

Zvláštní je, že zóna nikdy nebyla příliš sledována kulturistickou a výkonnostní komunitou, navzdory všem jejím původním zkouškám prováděným na špičkových atletech. Zatímco Zone Diet, stejně jako všechny diety, má své nedostatky, má také značné množství užitečných informací, které by každý mohl mít prospěch z poslechu.

Základy zóny

Zóna, jako každá strava, má svá pravidla. Jednou z kritik Zóny je, že je extrémně přísná. Ale tvrdil bych, že pokud jíte s konkrétním stravovacím plánem, který vás provede, zóna není přísnější než jakákoli jiná strava. Tady jsou pravidla:

  1. Každé jídlo má obsahovat rozdělení kalorií 40/30/30 (bílkoviny / sacharidy / tuky).
  2. Tvrdě trénující sportovci by měli konzumovat jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (zbytek kalorických množství by měl být určen na základě spotřeby bílkovin).
  3. Vzhledem k tomu, že zóna je navržena tak, aby byla hypokalorická, sportovci s tvrdým tréninkem musí konzumovat nadbytečný tuk (hlavně mononenasycený).
  4. Sacharidy by měly pocházet z nízko glykemické zeleniny a ovoce. Potraviny jako chléb, těstoviny, rýže a dokonce i kečup jsou považovány za pašování.

Tato pravidla nezní příliš špatně, správně? Rozdělení kalorií 40/300/30 je běžným doporučením pro sportovce, ale někteří mohou zvážit návrh každého jídla tak, aby tato distribuce makroživin byla trochu přehnaná.

Většina lidí by také souhlasila s tím, že 1 g / lb tělesné hmotnosti je dobrým výchozím bodem pro konzumaci bílkovin. Přidání dalších tuků pro sportovce s tvrdým tréninkem je diskutabilní, protože je možné argumentovat pro zvýšení i ostatních makroživin. To by však vzalo „magii Zóny“.“

Dr. Sears je také v dobré společnosti se svým odsouzením vysoce glykemických sacharidů, protože Atkins, Poliquin a DiPasquale by s ním pravděpodobně souhlasili. Pro mě je výroba kečupu mimo limity příliš daleko, protože bez malého kečupu na vejcích by bylo těžké žít.

Teď si možná myslíte: „Zatím tak dobře. Proč se Zóně nelíbí více lidí?"Pokud jde o nejčastější stížnost, kterou je příliš těžké sledovat, dr. Sears navrhuje „metodu oční bulvy“, při které naplníte jednu třetinu talíře bílkovinami, dvě třetiny talíře neškrobovou zeleninou a celou věc posypete mononenasycenými tuky. To nezní příliš tvrdě, že??

V zóně se Searsem a Duchainem

Ve vydání z května 1996 Muscle Media 2000, Dan Duchaine se vzdal své biochemie a přijal Dr. Sears a jeho tvrzení. Pojďme se podívat na tuto epickou bitvu myslí:

Zdroj bílkovin

Sears říká: Zdroj bílkovin není tak důležitý.

Duchaine říká: Kvalitní bílkoviny jsou důležité. Jako příklady lze uvést iontoměničovou syrovátkovou, vaječnou nebo mléčnou bílkovinu a živočišnou bílkovinu z masa.

Roussell říká: Duchaine je tady. Dr. Sears považuje želatinu za zdroj bílkovin v receptech obsažených v knize Zone. Doporučuje se dodržovat vysoce kvalitní zdroje bílkovin. Duchaine zmiňuje mléčné bílkoviny a já bych zdůraznil zahrnutí kvalitní směsi kaseinu a / nebo mléčných bílkovin.

Glykemický index

Sears říká: Potraviny s glykemickým indexem nad 50 jsou ne-ne.

Duchaine říká: Potravinám s GI nad 70 je třeba se vyhýbat.

Roussell říká: Záleží na denní době. Po celý den potraviny s GI 50 nebo méně (např.G. zelené listové sacharidy). Ale po tréninku jsou cestou vysoké sacharidy s vysokým GI.

Kyselina alfa-linolenová a kyselina arachidonová

Sears říká: Je třeba se vyhnout kyselině alfa-linolenové a kyselině arachidonové.

Duchaine říká: Tělo potřebuje pro výrobu testosteronu kyselinu alfa-linolenovou a kyselinu arachidonovou.

Roussell říká: Kyselina alfa-linolenová (běžně se vyskytující v lnu) má ve stravě rozhodně své výhody. Pokud jde o kyselinu arachidonovou a testosteron, nejsem přesvědčen, že to potřebujete další kyselina arachidonová (AA). U lidí existuje jen málo údajů o produkci AA a testosteronu.

Několik doplňkových společností přichází s produkty AA, aniž by skutečně přemýšlelo o důsledcích (to pravděpodobně nikoho nepřekvapuje). Ve skutečnosti na etiketách doporučují, aby se lidé při používání produktů zdrželi konzumace omega-3 tuků. Jo, to zní jako dobrý nápad!

AA je extrémně prozánětlivý, ale je nezbytnou součástí stravy. Protože omega-6 mastné kyseliny jsou v prostředí tak všudypřítomné, nikdo není vystaven riziku, že nebude konzumovat dostatek AA, a to ani při dietě Zone. Navíc existují lepší, potenciálně bezpečnější způsoby, jak zvýšit produkci testosteronu, než doplňkové AA.

Škrobové sacharidy

Sears říká: Vyvarujte se rýže, brambor a dlouhého seznamu dalších potravin.

Duchaine říká: Není nutné se těmto potravinám vyhýbat; důkazy o delší životnosti tam prostě nejsou.

Roussell říká: Myslím, že Duchaine se sem zmátl. Sears doporučuje omezení kalorií v naději na prodloužení životnosti, ne na odstranění škrobů.

Kalorický příjem

Sears říká: Muž o hmotnosti 150 kilogramů potřebuje asi 2 000 kalorií.

Duchaine říká: Dva tisíce kalorií denně je pro kulturisty příliš nízké, pokud nechce zhubnout.

Roussell říká: Jedním z bodů Zóny je redukce tělesného tuku (druhým hlavním je hormonální rovnováha / kontrola).

Tlustý

Sears říká: Jíst tuk z vašeho tuku nevytváří.

Duchaine říká: Nadměrná konzumace jakékoli makroživiny způsobí ztučnění.

Roussell říká: Sears nikdy neřekl, že nadměrná konzumace tuku vás neztuhne. Většina lidí by měla prospěch ze zvýšení jejich spotřeby zdravých tuků. I dnes sportovci chodí kolem tlustého fobika.

Zóna stravy má tedy své nedostatky, ale rozhodně byste neměli přehlížet celou zprávu. Například Skip LaCour píše ve své knize, Kulturistická výživa, o tom, vidět kulturistu na místní soutěži v naprosto neuvěřitelném stavu (muselo by být dobré zapůsobit na Skipa).

Poté si promluvili a Skip zjistil, že tento kulturista používal při přípravě na soutěž Zone Diet. Skip vyšel ven a četl Vstupte do zóny. Nepřijal úplný přístup k zóně, ale udělal změny ve svém výživovém plánu (konkrétně přidání více tuků) a viděl velmi dobré změny v jeho postavě.

Na vedlejší poznámku, Skip zvýšil příjem tuků přidáním řepkového oleje do svých salátů. Dodnes nevím, proč si vybral řepkový olej před olivovým olejem. Je to prostě hrubé.

Celá pravda o trans tucích

Otázka: Mike, co je s trans tuky?? Jak jsou špatní? Někteří lidé tvrdí, že červené maso obsahuje trans-tuky. Jak to může být?

Odpověď: Trans-tuky si v poslední době získávají velkou pozornost. Nejprve jsem si myslel, že jde o černobílý problém - trans-tuky jsou špatné a měli byste je ze své stravy úplně odstranit. Toto je pravděpodobně názor sdílený většinou lidí, ale jde trochu hlouběji. Pojďme prolomit některé mýty a podívejme se na výzkum trans-tuků.

Trans-tuky a živočišné produkty

Průměrný Američan konzumuje až 4% svých kalorií z trans-tuků. Možná odpovíte: „Tak co, Miku? Nejím ty kecy naplněné hydrogenovanými oleji. Nespotřebovávám žádné trans-tuky!“

To je místo, kde se pleteš. Z toho 4%, 1% není z hydrogenovaného oleje, ale živočišných produktů. Takže jako T-Man nebo T-Vixen je rozumné dojít k závěru, že ve skutečnosti konzumujete více než 1% kalorií z trans-tuků.

Naštěstí trans-tuky, které se nacházejí hlavně v živočišných produktech, jsou kyselina vakcínová a ne kyselina elaidová (také známá jako 18: 1 n-9 trans pro vás vědci). Kyselina elaidová je trans-tuk, který se převádí z kyseliny olejové - mononenasycený tuk (myslím olivový olej).

Kyselina elaidová je hlavní trans-tuk nalezený v hydrogenovaném sójovém oleji a je považován za trans-tuk, který zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (i když ve vědecké komunitě stále existuje určitá debata).

Pokud se trans-tuky nevyskytují přirozeně, jak se dostanou do živočišných produktů? Bachor (jedna ze čtyř částí kravského žaludku) přežvýkavců (např.G. krávy nebo zvířata se čtyřmi komorami v žaludku) obsahuje bakterie. Tyto bakterie ve skutečnosti hydrogenují polynenasycené tuky a přeměňují je na trans-tuky a nasycené tuky. Zajímavé je, že dobytek z volného výběhu má vyšší hladinu trans-tuků, protože konzumuje stravu s vyšším obsahem kyseliny alfa-linolenové - omega-3 tuku (myslím lněná semínka) - a dalších polynenasycených tuků, které se přemění na trans-tuky.

Epidemiologické údaje naštěstí ukazují, že tyto „přirozené“ trans-tuky nezvyšují vaše riziko srdečních onemocnění, ale mohou místo toho poskytnout určitou kardioochranu. V této oblasti je určitě třeba provést další výzkum.

Na kyselině vakcinové je opravdu skvělé to, že jako lidé děláme docela dobrou práci při jejím převodu na CLA. Níže jsou uvedeny dva grafy ze studie zveřejněné v American Journal of Clinical Nutrition (přední časopis pro výzkum v oblasti výživy), který zkoumal přeměnu kyseliny vakcínové na CLA [1]. Horní graf ukazuje, jak se hladiny kyseliny vakcinové v průběhu času zvyšovaly, zatímco spodní graf ukazuje, jak v průběhu času došlo ke zvýšení CLA, které odpovídalo zvýšení vakcinační. Takto se doplňková kyselina vakcinová přeměňovala na CLA.

Změny plazmové kyseliny vakcinové a konjugované kyseliny linolové (CLA) u subjektů, které konzumovaly stravu poskytující 1.5 g (●; n = 10), 3.0 g (▲; n = 10) nebo 4.5 g (■; n = 10) kyseliny vakcinové denně.

Trans Fats, McDonald's a Big Lie

Vzhledem k tomu, že města jako Chicago a New York hovoří o zákazu trans-tuků a KFC nedávno oznámila, že bude bez trans-tuků, problém trans-tuků je rozhodně v centru pozornosti. Existují ale některé zajímavé věci, o kterých se v médiích ve skutečnosti nemluví.

Nejprve se podívejme na to, proč jsou trans-tuky cílem. Hlavním cílem plánu prevence srdečních infarktů u většiny lidí je snížení LDL cholesterolu („špatného“ cholesterolu). Trans-tuky zvyšují LDL cholesterol [2]. Důvod je odtud jednoduchý: omezte trans-tuky a snížíte srdeční choroby.

Je třeba také poznamenat, že zatímco asociace není tak silná jako u LDL cholesterolu, trans-tuky mohou také snižovat HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol) [2, 3]. Jako muži máme dostatek problémů s udržováním HDL cholesterolu nahoře, takže nepotřebujeme, aby nás trans tuky snižovaly.

Společnosti usilují o snížení obsahu tuků a v důsledku toho na trh přichází nová generace sojových olejů. Tato nová generace olejů je vhodná pro smažení a pečení, ale není tak dobrá pro vaše zdraví, protože snížila hladinu omega-3 tuků z 8% na 1%. Jde o to, že v Nizozemsku se nezdá, že by měli problém vyvinout stabilní oleje s vyšším obsahem omega-3 tuků.

Pravděpodobně jednou z největších společností v trans-fat reflektoru je McDonalds. Od roku 2002 si McDonald's slibuje, že sníží a / nebo odstraní trans-tuky z potravy. O rok později řekli, že mají potíže s přechodem, a potřebovali posunout svůj časový rámec zpět. Lidé, kteří provozují McDonald's v USA, nesmí mluvit s lidmi, kteří provozují McDonald's v Nizozemsku, protože neměli stejné problémy.

„Zdá se, že McDonald's v Nizozemsku nemá problém snížit transmastné kyseliny pod hranici 5%. Do roku 2004 měly hranolky McDonald's v Nizozemsku méně než 4% trans a 24% nasycených látek, na rozdíl od 21% trans a 21% nasycených látek v USA.„[4]

Co drží USA McDonald's up? Nevím.

Reference:

  1. Turpeinen, A.M., et al., Biokonverze kyseliny vakuové na konjugovanou kyselinu linolovou u lidí. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (3): str. 504-510.
  2. Mozaffarian, D., et al., Trans-mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění. N Engl J Med, 2006. 354 (15): str. 1601-1613.
  3. de Roos, N.M., M.L. Boti a M.B. Katan, Nahrazení dietních nasycených mastných kyselin transmastnými kyselinami snižuje hladinu HDL cholesterolu v séru a zhoršuje endoteliální funkci u zdravých mužů a žen. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2001. 21 (7): str. 1233-1237.
  4. Katan, M.B., Regulace trans-tuků: The gap, the Polder a McDonald's french.Doplňky aterosklerózy
  5. První mezinárodní sympozium o trans-mastných kyselinách a zdraví, 2006. 7 odst. 2: s. 7. 63-66.

Zatím žádné komentáře