Výživa pro nováčky - 2. část

3344
Quentin Jones
Výživa pro nováčky - 2. část

V části 1 Výživa pro nováčky vám trenér Thibs dal přehled o velkých 3 makroživinách spolu s neuvěřitelně užitečnými informacemi o mastných kyselinách, kortizolu a bazálním metabolismu (BMR). Také vám řekl, která jídla byste měli jíst a kterým potravinám se vyhnout.

Nyní naplní vaše břicho a mysl 14 nutričními nugetami a dá konkrétní radu, jak dosáhnout téměř jakéhokoli fyzického cíle, který byste mohli mít.

Proč jsme o něčem takovém neměli, když jsme začínali?

- Redaktoři

Nutriční nugety

Zde je několik dalších pokynů pro výživu, které se budou ve většině případů používat. Tyto jednoduché věci vám umožní lépe pochopit tuto dietu a dosáhnout optimálních výsledků transformace postavy.

1 - Změřte a zapište si vše, alespoň na začátku.

Správný program výživy je o kvalitě aMnožství. Měli byste jíst určité množství dobrého jídla, abyste splnili své potřeby a vybudovali si to skvělé tělo. Pokud se drasticky podjedete, riskujete ztrátu svalů a síly; přejídat se a budete hromadit více tuku než svalů.

Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, musíte jíst dost, abyste stimulovali maximální růst, ale ne tolik, abyste ztloustli. Pokud dáváte přednost tomu, abyste se roztrhali, musíte mít dostatečně velký kalorický deficit, který využijete ve svých tukových zásobách energie, ale ne tak velký, abyste nakonec snědli svaly.

V obou případech je to konstanta: abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte v určitém rozmezí přijímat určité množství kalorií. Jak to můžete udělat, když ani nevíte, kolik kalorií a gramů bílkovin, sacharidů a tuků každý den získáte? Možná si myslíte, že přijímáte 3000 kalorií denně, když ve skutečnosti dostáváte pouze 2000 nebo méně (nebo můžete udělat pravý opak a drasticky podcenit svůj příjem).

Pokud nemáte alespoň dobrou představu o tom, kde jste, jak můžete zjistit, že jste tam, kde potřebujete být? Proto musíte denně zaznamenávat jídlo, které jíte, a vypočítat svůj nutriční příjem. Můžete si koupit software FitDay, který vám to pomůže zaznamenat a vypočítat.

V ideálním světě byste vždy vypočítali příjem potravy, abyste věděli přesně, co dostáváte. Díky tomu je poměrně snadné rychle provést úpravy. Chápu, pokud nechcete dělat letos, bude to po chvíli únavné a denně je jen tolik hodin. Dělejte to však alespoň první měsíc fáze „stravování těla“. Přinejmenším získáte docela přesnou představu o tom, kolik kalorií a živin obsahují vaše oblíbená jídla.

2 - Použijte pravidlo 10-20.

Pokud jste ve fázi odbourávání tuků, měli byste konzumovat o 10 až 20% méně kalorií než váš DEE (větší deficit povede ke ztrátě svalové hmoty). Pokud jste ve fázi hromadného získávání, konzumujte mezi 10 a 20% více kalorií než váš DEE (nepotřebujete více než to, abyste optimálně rostli, a více povede k většímu tuku než svalové přírůstky). Pokud je váš DEE 3000 kalorií, měli byste konzumovat 2400 až 2700 kalorií denně, pokud se snažíte ztratit tuk, a 3300 až 3600, pokud se snažíte přidat svalovou hmotu.

3 - Čím méně tělesného tuku nosíte, tím více sacharidů můžete jíst, aniž byste nabyli tuku.

Štíhlejší jedinci mají lepší citlivost na inzulín, takže nemají tendenci ukládat sacharidy stejně tlusté jako tučnější jedinci. Příjem sacharidů by tedy měl zůstat na nízké úrovni, pokud nemáte méně než 10% tělesného tuku. To teď neznamená, že byste neměli konzumovat vůbec žádné sacharidy (i když pro účely odbourávání tuků je to velmi efektivní způsob stravování), ale alespoň minimalizujte příjem sacharidů.

Pokud se rozhodnete zachovat ve své stravě sacharidy, nezapomeňte konzumovat pouze „dobré sacharidy“ (zeleninu a některé druhy ovoce, zejména bobule). Přijatelné jsou také sacharidy po tréninku ve formě koktejlu jako Mag-10®). Ujistěte se také, že je jíte ve vhodnou dobu. Jak již bylo zmíněno dříve, „nejbezpečnější“ časy k jídlu sacharidů jsou při snídani a hned po tréninku: v těchto chvílích jsou vaše svaly přirozeně citlivější na inzulín a je pravděpodobnější, že tyto sacharidy ve svalech uložíte spíše jako glykogen než jako tuk.

4 - Mysli na celé jídlo.

Čím blíže je potravina svému přirozenému stavu, tím je pro vás lepší. To platí jak pro zdraví, tak pro složení těla. Ve většině případů, pokud se dodává v krabici nebo plechovce, nejezte ji.

5 - Cheat Meal

Když začnete jíst svalovou stravu, počkejte 14 až 21 dní, než si dáte „cheat jídlo."Zvykání na jakýkoli nový způsob stravování trvá minimálně tak dlouho.". Pokud podvádíte příliš často, budete se držet svých starých zvyků. Jíst dobrou stravu bude vždy vypadat jako fuška, která vyžaduje vynucenou disciplínu a pocit oběti, místo aby se stala příjemným způsobem života.

6 - Přebíjení / podvádění

Jakmile jste správně nastaveni ve svých správných stravovacích návycích, měli byste mít období „přebíjení / podvádění“ trvající kdekoli od jednoho jídla do jednoho celého dne každých 5-14 dní v závislosti na vaší míře štíhlosti. Pokud jste tlustí (podle standardů tělesné hmotnosti) na 15% tělesného tuku nebo více, měli byste se omezit na 1-3 podváděcí jídla (půl dne) každých 10-14 dní. Pokud se pohybujete mezi 10 a 15%, můžete mít tento půldenní cheat každých 7 dní a pokud máte méně než 10%, můžete mít celý cheat day každých 7 dní nebo půl cheat day každých 5 dní.

7 - Dělejte ne dohnat neplánované záchvaty vynecháním jídla.

Spousta lidí sní neplánované mizerné jídlo, cítí se za to provinile a pak buď nejí po zbytek dne, nebo se příští den stane drastickým. Ještě horší je, že by později mohli mít chuť jíst haraburdí, takže předtím (v podstatě téměř celý den nalačno) nejedí vůbec nic, protože si myslí, že to zabrání nárůstu tuku.

To je prostě hloupé. Ve skutečnosti jsou tyto dvě chyby horší než samotný záchvat.

Nejíst na chvíli (hladovět po dobu 10 hodin) před konzumací nezdravého jídla způsobí, že vaše tělo bude v režimu ukládání tuku, a ve skutečnosti je větší pravděpodobnost, že si dané haraburdí uložíte do kufru, než kdybyste hladověli sami. Kromě toho je pravděpodobné, že když budete hladovět, budete jíst ještě více kecy, protože budete mít větší hlad, než kdybyste jedli normální jídlo.

Vynechání jídla po neplánovaném záchvatu není o nic lepší, zvláště pokud se den po záchvatu rozhodnete hladovět, abyste si to „vynahradili“.„Tím se vytvoří začarovaný kruh: hladem se ve skutečnosti zvýší pocit hladu a budete mít obrovské chutě na nezdravé jídlo. Pak byste se mohli těmto chutí vzdát tím, že jste bouchli; díky tomu se budete cítit provinile, takže budete znovu hladovět atd.

Po neplánovaném podvádění se vraťte ke své pravidelné stravě ihned. Přijměte svou chybu, žijte s ní a snažte se, aby se to už nestalo. Neskládejte chybu tím, že se jí pokusíte čelit jinou chybou.

8 - Poliquinův Axiom

Před chvílí jsem měl příležitost poslouchat, jak trenér Poliquin přednesl prezentaci, ve které hovořil o stravě. Znovu vysvětlil svůj základní princip stravy: „Pokud nelétá, neplave ani neběží, nebo pokud nejde o zelenou zeleninu, nejíte ji.“Jeden ubohý panák se zeptal:„ A co bagely, trenéře?? Jsou bagety v pořádku?„Myslel jsem, že trenér P rozbije cévu, ale jen se zeptal:„ Létají bagety? Běhají nebo plavou? Jsou zelené? Ne? Takže nejezte je!“

9 - Je důležité jíst širokou škálu potravin.

Pokud nadměrně konzumujete jedno konkrétní jídlo, například pokud jíte kuře 4krát denně, každý den se u vás nakonec vyvine alergie nebo nesnášenlivost.

Před několika lety jsem trénoval vzpěračský tým na hrách v Quebecu. Konalo se v odlehlé části provincie a na týden jsme byli uvězněni na místě soutěže a naší koleji. Dali nám 5 lístků na jídlo za každé jídlo v kavárně (3 za den). Každá vstupenka nám poskytla jednu ze všech dostupných potravin. Pro většinu lidí by to byl jeden nápoj, hlavní jídlo (obvykle těstoviny), přílohy (zelenina, omáčka), poušť a kousek ovoce.

Sotva některý z potravin obsahoval bílkoviny, a tak jsem týden požadoval pět kartonů od mléka, třikrát denně, abych získal své bílkoviny. Na konci týdne jsem těžce nesnášel laktózu!

Možná se u vás neobjeví plnohodnotná potravinová alergie, ale i mírná (kterou možná ani necítíte) může mít negativní dopad na vaše tělo. Pokud trpíte nesnášenlivostí jídla, i když jen mírně, jeho konzumace představuje pro tělo stres. Takže když budete jíst toto jídlo, zvýší to hladinu kortizolu. Jak si možná pamatujete, kortizol může vést ke katabolismu (rozpadu a ztrátě svalů) a také může usnadnit ukládání tuku na břiše. Zdvojnásobit.

Grilovaný losí steak se zeleným salátem a restovaným lilkem. Kuře prostě nemůže soutěžit.

Takže střídejte výběr jídel. To je zvláště důležité pro zdroje bílkovin, protože různé potraviny mají různé profily aminokyselin. Neomezujte se na sušená kuřecí prsa: jíst hovězí, vepřové, losos, zvěřinu, buvol, pštros, klokan… dostanete nápad.

10 - Malé a časté krmení je lepší než velké, občasné krmení.

Opravdu jsem si myslel, že to většina lidí v dnešní době už věděla, ale když mluvím s novými klienty, jsem vždy zmatená, že mnoho z nich ne.

Je to docela jednoduché. Vaše tělo může lépe přijímat živiny, když je přijímáte v malých, ale častých dávkách, a podporuje to pozitivní účinek rozdělování živin (více živin uložených ve svalu a méně v tukových buňkách).

Jíst menší a častější jídla zabrání výkyvům energie a velkým nárazům udržováním stabilnější hladiny cukru v krvi (žádné velké vzestupy nebo pády), zabrání vám nafouknout se, abyste se nenapchali, a zbaví vás hladu, který vás zasáhne, když nemáte útočiště ' na chvíli nejedl. Závěrem je, že pro účely složení těla a vašeho zdraví jsou cestou menší a častější krmení (5 až 8 jídel denně).

11 - Jezte bílkoviny při každém krmení.

Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů. Čím více můžete absorbovat a použít, tím více svalů budete budovat. Časté krmení bílkovinami umožňuje optimální vstřebávání bílkovin. Také optimalizují budování svalů tím, že vám umožní mít k dispozici stálý přísun aminokyselin. Pokud není k dispozici žádný protein, proces budování svalů se zastaví. Abyste maximalizovali růst, ujistěte se, že jíte alespoň trochu bílkovin pokaždé, když jíte.

12 - Jíst snídani.

Pokud jde o složení těla, snídaně je nejdůležitějším jídlem dne (ano, vím, že jste to už slyšeli). Drž hubu, protože to uslyšíš znovu). Nejprve je nutné přerušit noční hlad: když se probudíte, v závislosti na době posledního jídla jste byli bez jídla po dobu 8-12 hodin, nebo i více. To vede ke katabolickému stavu (ztráta svalové hmoty), nebo alespoň zastaví růst svalů v jeho stopách.

Chcete-li maximalizovat budování svalů, musíte se tak rychle rozbít co nejdříve. To vyžaduje dobrou snídani. Pokud tak neučiníte, proces růstu svalů se zastaví a může to dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty v důsledku zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu (hladovění je další formou stresu). Chronicky zvýšené hladiny kortizolu znemožňují budování svalů a také způsobují nárůst tuku v břiše. Špatné zprávy.

Pokud jde o ztrátu tuku, vynechání snídaně má další nevýhodu: ukázalo se, že ti, kteří snídani vynechají, mají tendenci mít mnohem větší denní kalorický příjem. Jinými slovy, vynechání snídaně stimuluje váš hlad po zbytek dne, což vede k přejídání. Na druhou stranu, když máte dobrou snídani, drasticky se sníží hlad a příjem jídla po zbytek dne.

Závěr: pokud chcete být štíhlí a svalnatí, nevynechávejte snídani!

13 - Nezanedbávejte příležitostné okno po tréninku.

Druhým nejdůležitějším jídlem v den budování svalů je jídlo hned po tréninku. Jednoduše řečeno, svalový růst nemůže nastat dříve, než začne proces obnovy. Chcete-li urychlit nástup tohoto procesu, musíte co nejdříve přivést živiny do svalu.

Čím rychleji jsou potřebné živiny dodány do svalu, tím rychleji se zotavíte a tím více svalů vybudujete. Takže hned po tréninku chcete poslat bílkoviny a sacharidy (více nebo méně sacharidů v závislosti na vaší dietní fázi) do svalů speciální dodávkou, aby mohly okamžitě růst.

I když je po tréninku pevná strava lepší než nic, vaše svaly to nepotřebují. Pevné jídlo je třeba trávit, takže může trvat 2 nebo více hodin, než se živiny dopraví do svalové tkáně. Rychle vstřebatelné živiny ve formě koktejlu po tréninku (například Mag-10®, který bude podrobněji popsán v doplňkové části série) mohou být k dispozici pro budování svalů do 15-30 minut. Po tréninku máme 45 až 60 minutové okno příležitostí pro lepší budování svalů. Nenechte si to ujít.

Pamatujte: skutečné jídlo je většinou lepší než prášek, až na hned po tréninku. Po tréninku se protřepejte.

Nejlepší diety pro hubnutí

Existují tři hlavní stravovací strategie pro odbourávání tuků: strava s dominantním obsahem sacharidů, kde je minimalizován tuk, strava s dominantním obsahem tuku, kde jsou minimalizovány sacharidy, a vyvážená strava, kde tuk i sacharidy poskytují podobné množství energie. Pravidlem je, že tučnější jedinci a přirozené endomorfy („chraplaví lidé“) budou lépe reagovat na nízkosacharidový přístup, zatímco štíhlejší jedinci a přirození ektomorfové („hubení lidé“) budou mít lepší výsledky při vyšším příjmu sacharidů. Mesomorphs, lidé, kteří jsou přirozeně hubení a svalnatí, dělají dobře všechny druhy diety, ale zdá se, že nejlépe reagují na vyvážený přístup.

Každý typ stravy může vypadat nějak takto:

Low-Carb

  • Kalorický příjem je nastaven na 10 až 20% při údržbě (DEE)
  • Protein je stanoven na přibližně 1.25 až 1.5 na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk tvoří 90 až 100% energetických živin
  • Sacharidy obsahují 10% nebo méně energetických živin

Pokud má někdo 200 liber a má DEE ​​3000 kalorií, dává mu:

  • Kalorický příjem 2400 až 2700 kalorií
  • 250 až 300 g bílkovin (200 liber x 1.25 až 1.5) pro 1000 až 1200 kalorií
  • Nyní má 1 200 až 1 500 kalorií, které „utratí“ za energetické živiny (kalorický příjem minus bílkovinné kalorie)
  • Tuk by byl nastaven na 1100 až 1400 kalorií (122 až 155 gramů)
  • Sacharidy by byly nižší než 30 gramů

Nízkotučné

  • Kalorický příjem je nastaven na 10 až 20% při údržbě (DEE)
  • Protein je stanoven na přibližně 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk obsahuje přibližně 10 až 20% energetických živin
  • Sacharidy obsahují 80 až 90% energetických živin

Pokud má někdo 200 liber a má DEE ​​3000 kalorií, dává mu:

  • Kalorický příjem 2400 až 2700 kalorií
  • 250 až 300 gramů bílkovin (200 liber x 1.25 až 1.5) pro 1000 až 1200 kalorií
  • Nyní má 1 200 až 1 500 kalorií, které „utratí“ za energetické živiny (kalorický příjem minus bílkovinné kalorie)
  • Sacharidy by byly nastaveny na přibližně 1000 až 1350 kalorií (250 až 335 gramů)
  • Tuk by byl nastaven na 200 až 400 kalorií (přibližně 40 až 50 gramů)

Vyrovnaný

  • Kalorický příjem je nastaven na 10 až 20% při údržbě (DEE)
  • Protein je stanoven na přibližně 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk a sacharidy poskytují přibližně 50% energetických živin
  • Tuk a sacharidy by nikdy neměly být smíchány v jediném jídle (konzumujte pouze bílkoviny + sacharidy nebo bílkoviny + tuky, obvykle tři)

Pokud má někdo 200 liber a má DEE ​​3000 kalorií, dává mu:

  • Kalorický příjem 2400 až 2700 kalorií
  • 250 až 300 gramů bílkovin (200 liber x 1.25 až 1.5) pro 1000 až 1200 kalorií
  • Nyní má 1 200 až 1 500 kalorií, které „utratí“ za energetické živiny (kalorický příjem minus bílkovinné kalorie)
  • Sacharidy by byly stanoveny na přibližně 600 až 750 kalorií nebo 150 až 185 gramů
  • Tuk by měl být nastaven na přibližně 600 až 750 kalorií nebo 65 až 85 gramů

Doporučení pro zvýšení svalové hmoty

Podle mého odborného názoru je nejlepšího zisky dosaženo, když člověk jedí celý rok čistě. Považuji za idiotské, když se lidé uchylují ke konzumaci nezdravého jídla jen kvůli „hromadění“.„Při pokusu o budování svalové hmoty by měl jednotlivec jíst stejným způsobem, jako kdyby se pokoušel zhubnout, ale se zvýšeným kalorickým příjmem (10–20% nad DEE).

Vezměme si tedy stejný příklad jako výše (200 liber, DEE 3000 kalorií):

Low-Carb

  • Kalorický příjem je nastaven na 10 až 20% nad údržbou (DEE)
  • Protein je stanoven na přibližně 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk tvoří 90 až 100% energetických živin
  • Sacharidy obsahují 10% nebo méně energetických živin

Pokud má někdo 200 liber a má DEE ​​3000 kalorií, dává mu:

  • Kalorický příjem 3300 až 3600 kalorií
  • 250 až 300 gramů bílkovin (200 liber x 1.25 až 1.5) pro 1000 až 1200 kalorií
  • 2 000 až 2 600 kalorií, které „utratíte“ za energetické živiny (kalorický příjem minus bílkovinné kalorie)
  • Tuk by byl nastaven na 1800 až 2600 kalorií (200 až 290 gramů)
  • Sacharidy by byly nižší než 30 gramů

Nízkotučné

  • Kalorický příjem je nastaven na 10 až 20% nad údržbou (DEE)
  • Protein je stanoven na přibližně 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk obsahuje přibližně 10 až 20% energetických živin
  • Sacharidy obsahují 80 až 90% energetických živin

Pokud má někdo 200 liber a má DEE ​​3000 kalorií, dává mu:

  • Denní kalorický příjem 3300 až 3600 kalorií
  • 250 až 300 gramů bílkovin (200 liber x 1.25 až 1.5) pro 1000 až 1200 kalorií
  • 2 000 až 2 600 kalorií, které „utratíte“ za energetické živiny (kalorický příjem minus bílkovinné kalorie)
  • Sacharidy by byly nastaveny na přibližně 1600 až 2300 kalorií (400 až 575 gramů)
  • Tuk by byl nastaven na 500 až 600 kalorií (přibližně 60 až 70 gramů)

Vyrovnaný

  • Kalorický příjem je nastaven na 10 až 20% nad údržbou (DEE)
  • Protein je stanoven na přibližně 1.25 až 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti
  • Tuk a sacharidy poskytují přibližně 50% energetických živin
  • Tuk a sacharidy by se nikdy neměly mísit s jídlem (mají pouze bílkoviny + sacharidy nebo bílkoviny + tuky, obvykle tři)

Pokud má někdo 200 liber a má DEE ​​3000 kalorií, dává mu:

  • Kalorický příjem 2400 až 2700 kalorií
  • 250 až 300 gramů bílkovin (200 liber x 1.25 až 1.5) pro 1000 až 1200 kalorií
  • Nyní má 2000 až 2600 kalorií, které „utratí“ za energetické živiny (kalorický příjem minus bílkovinné kalorie)
  • Sacharidy by byly nastaveny na přibližně 1000 až 1300 kalorií (250 až 325 gramů)
  • Tuk by byl nastaven na přibližně 1000 až 1300 kalorií (110 až 145 gramů)

Závěr

Školení je pro nás snadné, protože je to naše vášeň. Ale to, co odděluje ty, kteří to myslí se změnou těla vážně, a těmi, kteří tomu tak není, je kvalita jejich výživového programu. Školení vyžaduje 3–5 hodin úsilí týdně, zatímco diety transformují celý proces na práci na plný úvazek. Ale právě tato míra odhodlání nám opravdu ukazuje, kdo budou úspěšní lidé.

Budeš jedním z nich?


Zatím žádné komentáře