Výživa pro nováčky - 1. část

1676
Quentin Jones
Výživa pro nováčky - 1. část

„Kulturistika je nejméně 80% výživy“ - Vince Gironda

„Výživa je 100%, trénink 100%, zotavení 100%“ - Dorian Yates

"Pokud nerostete, pravděpodobně vás drží vaše strava, ne váš trénink," dr. John Berardi

Vzpomínám si, když jsem chodil na vážný olympijský trénink zvedání: po každém dobrém tréninku bych se odměnil pěti hamburgery z místního rychlého občerstvení. A to nebyla jen příležitostná věc. Takhle jsem pořád jedl. Není divu, že i přes to, že jsem docela silný, vypadal jsem v zásadě jako hromada fekální hmoty, nebo bratr michelinského muže!

Tvrdě jsem trénoval, někdy dvakrát denně. Vzal jsem každý doplněk známý člověku, přesto ještě pořádprostě vypadal jako tlustý chlap, který zvedal činky. Což je samozřejmě přesně to, čím jsem byl. Proč, oh proč nebyl jsem štíhlý, svalnatý Adonis? Byla to genetická kletba? Ne, jen staromódní mizerné stravovací návyky.

Jeden z mých bývalých klientů, hokejista o rozměrech 6'1 "a 165 liber, měl opačný problém: trénoval jako šílenec (o tom jsem se ujistil) a ve skutečnosti dosáhl slušných přírůstků síly (jednou překvapil NY Rangers silový trenér v nováčkovském táboře snadným elektrickým čištěním 275 liber), ale nedokázal udělat aniunu svalové hmoty na kostech. Měl jsem podezření na nedostatečné stravování. Řekl mi, že hodně jedl, a tak jsem ho nechal vést týdenní jídelní deník všeho, co jedl.

Jeho stravovací návyky byly přesně tak, jak jsem předpokládal: celý den jedl jako pták a večer následovalo jedno velké jídlo. Díky velkému jídlu se cítil tak plný, že opravdu věřil, že hodně jedl, ale jeho průměrný denní kalorický příjem byl jen kolem 1700 kalorií denně. Byl to mladý muž s bleskově rychlým metabolizmem, který trénoval dvakrát denně (jedno trénink s váhou, jeden trénink) čtyřikrát týdně. 1700 kalorií bylo sotva dost na to, aby ho udrželo naživu, natož aby mu umožnil získat velikost! Změnil jsem jeho stravu a za méně než rok přešel ze 165 na 190 liber.

Pokud budete jíst jako pták, jíst jako tento pták.

Morálka těchto příběhů je, že pokud tvrdě trénujete a nenabíráte svaly, pak váš plán výživy (za předpokladu, že jste dokonce mít plán) není adekvátní.

Pokud máte opačný problém tvrdě trénovat a nedokážete se zbavit tuku, důvod je pravděpodobně stejný: vaše strava naštve!

Bez ohledu na to, pokud váš nutriční přístup není optimální pro váš cíl, nedosáhnete požadovaných výsledků.

S ohledem na to vám tento článek ukáže základy správné výživy pro složení těla (naberání svalů a / nebo ztráta tuku). Samozřejmě, znalost základů nestačí. Držet se svalové stravy je tvrdá a tvrdá práce. V některých ohledech je to ještě těžší než trénink: obvykle se můžete motivovat trénovat tvrdě hodinu nebo tak, několikrát týdně. Strava je jiná. Musíte zůstat oddaní a disciplinovaní 24 hodin denně, sedm dní v týdnu.

Ovládání vašich chutí a nutkání může být bolestivé. Věřte mi, já vím. Je to na hovno. Po náročném dni, když jste unavení a vystresovaní, začne vypadat ta půlgalonová vana čokoládové zmrzliny mocný přátelský. Správná výživa má své výhody, ale psychologická cena je vysoká.

To znamená, že pokud jste opravdu ochotni udělat další krok k dosažení svých cílů v oblasti postavy, pak ve všech ohledech čtěte dál.

O čem mluvíme?

Pochopení toho, jak naplánovat přiměřené složení těla nebo stravu pro budování svalů, vyžaduje základní pochopení několika základních konceptů. Mým cílem zde není poskytnout vám důkladný kurz o každé jednotlivé složce správného výživového programu. Spíše doufám, že vám poskytnu dostatek informací, abyste si mohli přečíst článek o výživě nebo naplánovat výživový program, aniž byste měli pocit, že jste ztraceni v cizí zemi.

Protein

Každý gram bílkovin poskytuje čtyři kalorie. Slovo „protein“ pochází z řeckého slova, které znamená „první“ nebo „primární význam.„Pro kulturisty a silové sportovce tato živina je má zásadní význam, protože bílkoviny jsou stavebními kameny mimo jiné svalové tkáně. Protein se v těle rozkládá na aminokyseliny a tyto aminokyseliny se přeměňují na svaly procesem zvaným syntéza bílkovin neboli svalová anabolismus (z jiného řeckého slova, které znamená „vybudovat“ nebo „vystoupit.“

Proteiny (aminokyseliny) tvoří hlavní část pevné části svalu. Přibližně 20–25% svalového obsahu tvoří bílkoviny, 70% voda a další tekutiny a zbývajících 5–10% tvoří svalový glykogen, minerály, intramuskulární mastné kyseliny a další prvky. Nemusíte si pamatovat proporce, stačí zvládnout pointu, kterou protein je the nejdůležitější živina pro svalový růst. Žádný protein, žádný sval.

Přesné množství bílkovin potřebných pro maximální růst? Dobrá otázka. Studie opakovaně ukazují, že vyšší příjem bílkovin je spojen s pozitivnější dusíkovou bilancí a vyšší rychlostí syntézy bílkovin. Jinými slovy, čím více bílkovin jíte, tím více svalové hmoty vytvoříte.

Není to však tak jednoduché. V určitém okamžiku narazíme na zákon klesajících výnosů. Jakmile dosáhnete maximálního množství bílkovin, které vaše tělo může použít k budování svalové hmoty, jakékoli další bílkoviny, které spolknete, budou nezvýšit rychlost svalového růstu.

To naštve, že?? Chci říct, nebylo by skvělé, kdyby vše, co jsme museli udělat, abychom budovali svaly, bylo konzumovat tuny bílkovin? V žádném okamžiku bychom byli všichni rozdrcenými monstry o hmotnosti 250 liber! Dokonce i dívky! Bohužel jsme omezeni vlastní přirozenou biochemií, pokud jde o schopnost používat bílkoviny (aminokyseliny) k budování svalové hmoty.

Syntéza bílkovin (pomocí bílkovin k budování svalové tkáně) je vysoce závislá na našich hormonech. Hormony jsou chemičtí poslové, kteří procházejí naším tělem a jsou zodpovědní za to, aby tělo „dělalo věci.„Jednou z těchto„ věcí “je syntéza bílkovin. Hormony zodpovědné za stimulaci tohoto pokroku jsou testosteron (mužský hormon), růstový hormon (GH), růstový faktor podobný inzulínu-1 (IGF-1), inzulin a kortizol.

Testosteron přímo zvyšuje syntézu bílkovin, a tak vám umožňuje dobře využít bílkoviny, které jste právě jedli. Čím více testosteronu máte ve svém těle, tím více bílkovin můžete přeměnit ve svaly. To je důvod, proč někteří kulturisté a jiní sportovci používají injekční testosteron nebo syntetické hormony (steroidy): umělým zvyšováním jejich hormonální hladiny zvyšují schopnost těla využívat bílkoviny k budování svalové hmoty.

Někteří lidé mají přirozeně vyšší hladiny T než ostatní, což jim umožní budovat svaly rychleji než ostatní, zvláště pokud konzumují více bílkovin. Faktem však zůstává: pokud nepoužíváte anabolické nebo androgenní steroidy (a jako nováček, měli byste) lepší ne být), pak má vaše tělo omezenou schopnost využívat bílkoviny pro budování svalů a testosteron je hlavním omezujícím faktorem.

A co GH, ptáte se? Jeden by si jistě představoval, že látka zvaná „lidský růstový hormon“ by z člověka udělala růst. Ano, pokud jste dítě, ale GH je u dospělých jen mírně anabolický, což znamená, že zvyšuje vaši schopnost budovat svaly jen o malé množství. Nicméně, jeho sub-hormon IGF-1 je vysoce anabolický. IGF a GH se vyrábějí nárazově (produkce IGF po výbuchu produkce GH). Stejně jako u jiných hormonů se produkované množství liší od člověka k člověku, a to se také může stát omezujícím faktorem, pokud jde o budování svalové hmoty.

Inzulin je často považován za nejvíce anabolický (budování svalů) hormon. Je to proto, že jeho hlavní funkcí je říct „úložným jednotkám“ těla, aby se otevřely, natáhnout „věci“ a uložit je. Hlavními skladovacími jednotkami jsou svaly, játra a tukové buňky a „věci“, které se mají ukládat, jsou živiny, které jíme (bílkoviny, sacharidy, tuk atd.).). Inzulin tyto paměťové jednotky otevírá, ale každá z nich má svůj vlastní stupeň reakce na tento hormon. Čím je jednotka citlivější, tím snadněji se otevře a uloží živiny.

V ideálním světě by naše svalové buňky byly velmi citlivé a naše tukové buňky jen málo citlivé. To by jistě usnadnilo svalový přírůstek a minimalizovalo tukový přírůstek. V zásadě platí, že čím citlivější jsou vaše svalové buňky, tím větší bude váš potenciál pro budování svalů. Čím citlivější jsou vaše tukové buňky, tím větší bude váš potenciál pro vytváření tuků!

K tomuto konceptu se vrátíme později, ale zatím si osvojte pouze to, že čím citlivější jsou vaše svalové buňky na inzulín, tím více aminokyselin do nich můžete uložit, a proto tím více můžete použít k budování nových svalů. tkáň.

A konečně, kortizol je hormon, který inhibuje budování svalů. Nejen to, ve skutečnosti může snížit svalovou hmotu. Tomu se říká katabolický hormon. Jeho rolí je mobilizovat živiny (dostat je ven ze svých úložných jednotek), aby z nich tělo mohlo vyrábět palivo. To zahrnuje také svaly: kortizol může rozkládat svalovou tkáň na aminokyseliny, které se zase mohou v játrech přeměnit na cukr (glukózu), aby se snadno využily na energii. Tohle je to, čemu říkáme katabolismus (zní to jako „kanibalismus“). Je to opak anabolismu a pro kulturisty je to obecně špatná věc. Zdá se tedy, že kortizol je špatný hormon.

No, ano a ne. Ve skutečnosti kortizol je nutné během tréninku, protože pomáhá při produkci energie i schopnosti zvládat fyzický stres. Pokud jsou však hladiny kortizolu po tréninku chronicky zvýšené, tělo zůstane v anabolickém (budovacím) režimu v katabolickém (rozpadu) režimu. To se často stává u jedinců, kteří jsou ve stresu: kortizol je stresový hormon: uvolňuje se, když hladina stresu stoupá. Jednotlivci, kteří jsou pod velkým stresem, tak budou mít těžší čas s použitím velkého množství bílkovin k budování svalové hmoty, protože jejich tělo je v neustálém stavu rozpadu, nikoli budování.

Jak vidíte, pouhé nasycení tun a tun bílkovin nemusí nutně znamenat získání více svalů. Překrmování bílkovin může mít i další nevýhodu: pokud jsou bílkoviny dominantní živinou ve vaší stravě, riskujete, že se vaše tělo přizpůsobí použití bílkovin jako hlavního zdroje energie. Pokud k tomu dojde, vaše tělo spálí více bílkovin na energii a bude tak mít méně z nich k dispozici pro účely budování svalů. Trik spočívá ve zvýšení příjmu bílkovin, dokud nedosáhnete maximálního množství pro optimální svalový růst.

Kolik to přesně je? Jak už asi chápete, je to individuální věc. Většina přírodních (užívajících nesteroidní) účastníků však bude mít prospěch z příjmu bílkovin mezi 1.25 a 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Více než to pravděpodobně nepovede k žádným dalším ziskům.

Bílkoviny se nacházejí především v živočišných produktech, jako je maso, drůbež, ryby, korýši, vejce, mléko a sýry. A abyste se ujistili, že máte dostatek kvalitních bílkovin, přihlaste se do Metabolic Drive®.

Sacharidy (sacharidy)

Sacharidy jsou první ze dvou „energetických“ živin. Každý gram sacharidů poskytuje 4 kalorie. Hlavní funkcí sacharidů v těle je poskytnout rychlý zdroj paliva pro fyzickou a duševní práci. Může být uložen v kterékoli ze tří hlavních zásobních jednotek těla: ve svalech a játrech jako glykogen, ale také jako tělesný tuk.

Sacharidy jsou tělem preferovaným zdrojem energie za většiny okolností, takže pokud je ve stravě přítomno dostatečné množství sacharidů, je těžké „donutit“ tělo používat tuk jako palivo. Jinými slovy, pokud budete jíst hodně sacharidů, váš tuk pravděpodobně zůstane tam, kde je.

Sacharidy také způsobují největší nárůst inzulínu ze všech tří hlavních makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Ve skutečnosti je zvýšení hladiny cukru v krvi (sacharidy jsou cukr) hlavním stimulem pro uvolňování inzulínu. Je to pro a proti: inzulín, jak si vzpomenete, může pomoci řídit bílkoviny a sacharidy do svalu (dobrá věc), ale může také stimulovat ukládání tuku (špatná věc). Kromě toho, pokud jsou zvýšené hladiny inzulínu, je za normálních okolností nemožné stimulovat uvolňování mastných kyselin z tukových zásob. To znamená, že pokud jsou vysoké hladiny inzulínu, ztráta tuku je téměř nemožná. Pamatujte také, že když jsou hladiny inzulínu zvýšené, přepne vaše tělo do režimu „skladování“.

Za určitých okolností je tedy zvýšený inzulin dobrá věc (pokud potřebujete co nejdříve uvolnit živiny do svalů), ale většinou to není. Jediné dvakrát, co byste měli mít hodně sacharidů (a tím pádem inzulín), jsou na snídani a hned po tréninku.

Jakmile se probudíte, špička inzulínu na snídani pomůže zastavit katabolický stav (ztráta svalové hmoty) způsobený osmi a více hodinami půstu („snídaně“ samozřejmě znamená „rozbití“). Po tréninku inzulínový hrot rychle dodá živiny do svalu. Tím se okamžitě zahájí proces obnovy a budování, přičemž se bude bránit působení kortizolu. Mějte však na paměti, že množství sacharidů, které byste měli mít, se bude velmi lišit v závislosti na vašem cíli a stupni štíhlosti.

Jindy je ne vhodný čas na konzumaci významného množství sacharidů, protože zvýšení inzulínu bude mít negativní dopad na složení těla. Vaše hladina inzulínu zůstává zvýšená až 4 nebo 5 hodin po jídle bohatém na sacharidy, což může po tuto dobu zastavit spalování tuků. Jinými slovy, jídlo s vysokým obsahem cukru nejenže přímo přidá tuk do vašeho těla, ale také účinně zabrání použití tuků a promění vás v ukládání tuku stroj.

Ačkoli jsou sacharidy preferovaným zdrojem paliva pro vaše tělo, sacharidy nejsou nezbytný způsob, jakým je nezbytných mnoho aminokyselin a mastných kyselin. To znamená, že můžete správně fungovat i při dietě nulasacharidy: tělo by se přizpůsobilo jiným zdrojům paliva a bylo by vám dobře.

Sacharidy se vyskytují v mnoha odrůdách. Aniž bychom zacházeli příliš podrobně, každý sacharid od čistého cukru po celozrnnou pšenici se v těle změní na glukózu. Hlavním rozdílem je rychlost, s jakou se z ní stala glukóza. Čím rychleji se změní na glukózu, tím větší bude špička inzulínu (protože více glukózy vstoupí do krevního oběhu najednou). Rychlost, kterou sacharidy (nebo jiné potraviny) zvyšují hladinu cukru v krvi, se měří glykemickým indexem (GI). Každé potravině je přiděleno konkrétní číslo GI a čím vyšší je toto číslo, tím rychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ačkoli to není vždy úplně přesné, dává nám ponětí, jak moc bude mít jídlo vliv na produkci inzulínu.

Ale není třeba o tom být super vědecký. Pokud je vaším cílem obecně složení těla, platí následující pravidlo:

  • Zdroje sacharidů, které musíte mít: zelená zelenina (brokolice, okurky, salát, špenát, celer, chřest atd.).)
  • Mohou mít zdroje sacharidů: jiná zelenina (kromě brambor), bobule (borůvky, maliny, jahody, ostružiny atd.)
  • Příležitostné zdroje sacharidů: Jiné ovoce
  • Vzácné zdroje sacharidů: hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, pšeničná smetana, brambory, sladké brambory
  • Měli byste se vyhnout zdrojům sacharidů: bílý chléb, bílé těstoviny, ovesné vločky
  • Musíte se vyhnout zdroji sacharidů: pečivo, sušenky, cukrovinky a jakékoli jiné nezdravé sladké jídlo

Zdroje sacharidů:

Dobrý…

... špatné ..

… A ošklivý.

Tlustý

Každý gram tuku poskytuje 9 kalorií. Nejprve zmíním, že tuk není zlo! Alespoň ne všechny tuky jsou. „Dobré“ tuky jsou esenciální mastné kyseliny: mastné kyseliny, které si vaše tělo nedokáže samo vyrobit, a které jsou potřebné pro optimální funkci. Tyto tuky musí pocházet z vaší stravy nebo doplňkového programu. Tyto esenciální mastné kyseliny spadají do dvou širokých kategorií: omega-3 a omega-6. Většina lidí má ve své stravě dostatek omega-6, zvláště pokud je bohatá na zdroje živočišných bílkovin. Nedostatek omega-3 je však v Severní Americe velmi častý, hlavně proto, že spotřeba ryb je obecně velmi nízká. Omega-3 mastné kyseliny, zejména důležité DHA a EPA, mají několik výhod, pokud jde o zdraví a budování svalové hmoty.

Omega-3 mastné kyseliny:

  • Zvyšte citlivost na inzulín, což má pozitivní vliv jak na budování svalů (usnadňuje transport živin do svalu), tak na spalování tuků (snížení množství živin uložených jako tuk).
  • Zvyšte využití tuku v těle jako palivo, zejména při cvičení.
  • Zlepšete regeneraci / regeneraci a funkci nervového systému.
  • Zlepšete kardiovaskulární zdraví zlepšením průtoku krve, snížením triglyceridů („špatných“ mastných kyselin) a tvorbou plaků a krevních sraženin
  • Snižte zánět a podpořte hojení.

Budeme diskutovat o výhodách omega-3 mastných kyselin podrobněji v doplňkové části této série, když mluvíme o rybím oleji, jednom doplňku, který všichni by měl brát.

Kromě výhod spojených s omega-3 mastnými kyselinami má konzumace tuků i další výhody. Jednou z těchto hlavních výhod je zvýšení produkce testosteronu. Cholesterol je surovina pro výrobu našeho oblíbeného hormonu, testosteronu. Pokud z tuku nepřijímáte alespoň 20% celkových kalorií, může vaše produkce testosteronu klesnout. A jak už víte, méně testosteronu se rovná méně svalů.

Nedoporučuji vám, abyste si popadali hrstky sádla a másla nebo ždímali litry silné smetany; Jen vám připomínám, že přílišné snížení příjmu tuků vážně sabotuje vaše cíle budování svalů.

Tuk je také potřebný pro správné vstřebávání několika vitamínů (A, D, E a K), které jsou nezbytné pro optimální zdraví. Pokud je váš příjem tuků příliš nízký, může se u vás objevit nedostatek jednoho nebo několika těchto vitamínů.

Bazální metabolismus (BMR)

Vaše bazální metabolická rychlost je množství energie, které vaše tělo „spaluje“ za 24 hodin a nedělá absolutně nic. Pokud byste seděli na gauči a sledovali televizi 24 hodin, spálili byste ekvivalent svého BMR v kaloriích. Je možné odhadnout vaše BMR podle vzorce. Je zřejmé, že to nebude stoprocentně přesné, ale dá vám to docela dobrou představu o tom, co vaše tělo potřebuje k fungování. Tyto vzorce jsou:

  • Muži: BMR = 66+ (13.7 x hmotnost v kg) + (5 x výška v cm) - (6.8 x věk)
  • Ženy: BMR = 655+ (9.6 x hmotnost v kg) + (1.7 x výška v cm) - (4.7 x věk)

Vezměme si například 29letého muže, 175 cm (5'9 ") a 94 kg (207 liber):

BMR = 66+ (13.7 x 94) + (1.7 x 175) - (6.8 x 29)
BMR = 66 + 1287 + 297 - 197
BMR = 1453 kalorií

Tento muž by za 24 hodin spálil 1453 kalorií, aniž by dělal vůbec nic.

V závislosti na vaší denní aktivitě se budou lišit vaše skutečné denní energetické výdaje (DEE) nebo množství kalorií spálených za den. Tuto částku můžete odhadnout vynásobením svého BMR faktorem „aktivity“.

  • 1.0 sedavý (celý den nedělejte nic jiného než jíst bramborové lupínky a dívat se na televizi)
  • 1.2 velmi lehká aktivita (práce u stolu, žádné školení, chůze)
  • 1.4 lehká aktivita (žádné školení, práce může vyžadovat trochu fyzické práce)
  • 1.6 mírných aktivit (většina z nás: fyzicky nenáročná práce, ale pravidelné školení)
  • 1.8 vysoká aktivita (denní trénink plus poněkud fyzicky aktivní zaměstnání nebo životní styl)
  • 2.0 velmi vysoká aktivita (trénink dvakrát denně, sport + trénink. nebo školení + velmi náročná práce)

Takže v našem příkladu, pokud je náš subjekt s kalorií 1453 kalorií středně aktivní, jeho DEE by byl kolem 2324 kalorií za den (1453 x 1.6). To znamená, že potřebuje konzumovat 2324 kalorií denně, jen aby si udržel fyzickou kondici status quo (ani přibírání, ani hubnutí).

Měli byste znovu pamatovat, že se jedná pouze o přibližné údaje. Je to lepší než hádat, ale u „normálních“ jedinců je to opravdu přesné. Pokud jste například mezomorf (přirozeně velmi svalnatý a hubený), má tento vzorec tendenci podceňovat vaše kalorické výdaje přibližně o 10%. Je to stále proveditelný vzorec, i když to může vyžadovat nějaké vrtání a ladění.

Dalším způsobem, jak zjistit svůj DEE, je zaznamenat vše, co jíte, po dobu jednoho týdne a poté vypočítat svůj kalorický příjem. Pokud jste v tomto 7denním období ani nepřibrali, ani neztratili žádnou váhu, pak jste v podstatě jedli ve svém DEE. Tato metoda, i když trochu přesnější, může být skutečnou bolestí v zadku, takže většina lidí by se měla držet výpočtu a upravit svůj kalorický příjem podle toho, jak jejich tělo reaguje.


Zatím žádné komentáře