Výživa pro začátečníky

4115
Quentin Jones
Výživa pro začátečníky

Začátečníci, kteří se snaží ztratit tělesný tuk, nemusí pro dosažení výsledků dodržovat pokročilý program pro hubnutí. Pokud jste tlustí, jste tlustí a dodržování pokročilého tréninkového programu nemusí nutně proces urychlit. Vše, co musíte opravdu udělat, je hýbat se.

Totéž lze říci o výživě nováčků. Mnoho lidí ve fitness hře se rychle zeptá, jak často by měli provádět carb refeeds nebo jaké pokročilé doplňky by měli brát, ale vše, na co se opravdu musí soustředit, je několik základních pokynů.

Jednou z nejtěžších věcí osobního trenéra je přimět nové klienty pochopit, že to, co jedí a jak to jedí, hraje významnou roli v jejich celkovém pokroku. I když nejste trenér nebo silový trenér, jsem si jistý, že mnoho z vás je často bombardováno otázkami a komentáři přátel a členů rodiny týkajícími se výživy.

Nevím o tobě, ale pokud jeden pokladník vyhrkne: „Páni, to je hodně vajec! Jíte to všechno?„Zatímco procházím pokladnou, vytáhnu na podlahu Jake„ The Snake “Roberts a někoho DDT.

Ano, jím všechna ta vejce!

V tomto článku není nic nového ani převratného. Ve skutečnosti je to asi tak základní, jak můžete získat. Ale pro většinu lidí je to vše, co potřebují!

Pojďme začít

Neuplyne den, kdy neslyším jednu z následujících věcí:

  • "Jím opravdu dobře.".“
  • "Moje strava je v pořádku.".“
  • "Vybírám skvěle.".“

Realita je taková, že většina lidí nedělá dobré výživové volby a většina nemá tušení, co dávají své koláče do díry. Pokud jíte tak dobře, tak proč máte nadváhu 20 liber? Pokud je vaše strava tak bezchybná, tak proč se vždy cítíte letargicky a máte nízkou energii? Pokud uděláte takové skvělé možnosti výživy, proč jste ve stoje neviděli svůj penis více než pět let?

Nemáš ponětí

Většina lidí nemá tušení, co jedí nebo kolik. Četné údaje ukazují, že lidé mají tendenci podhodnocovat, kolik skutečně jedí. Podívejte se na tuto tabulku od Dr. John Berardi:

exponát A.

Skupinová jídla: (Vnímaný příjem versus skutečná spotřeba.) Všechna čísla se vztahují na porce za den.

Zrna Ovoce Veg Mléko Maso F / O / S *
Ženy 19-24
Vnímán 3.2 2.6 2.6 3.2 3.5 2.2
Spotřebováno 4.2 0.8 1.7 1.2 1.6 3.0
Ženy 25 - 50
Vnímán 2.9 2.2 2.5 2.3 3.0 2.1
Spotřebováno 4.6 0.8 2.0 1.0 1.7 3.2
Ženy 51+
Vnímán 2.5 2.4 2.6 2.1 2.7 1.6
Spotřebováno 4.7 1.5 2.2 1.0 1.7 3.1
Muži 19-24
Vnímán 2.9 2.1 2.2 3.1 3.7 2.1
Spotřebováno 5.5 0.6 2.3 1.6 2.3 4.1
Muži 25 - 50
Vnímán 2.9 2.2 2.4 2.2 3.4 2.1
Spotřebováno 5.9 0.9 2.5 1.2 2.5 4.0
Muži 51+
Vnímán 2.7 2.2 2.5 2.1 3.1 1.7
Spotřebováno 6.2 1.3 2.7 1.1 2.4 4.5

* Tuky / oleje / sladkosti

Co nám to ukazuje?

  1. Lidé jedí více zrn / škrobů, než si myslí. To není špatná věc per se; sacharidy mají čas a místo. Nejsem „carb phobe“, ale většině lidí by bylo rozumné omezit příjem obilí / škrobu na určité denní doby, zvláště pokud je jedním z hlavních cílů ztráta tuku.
  2. Lidé jsou ne jíst téměř tolik ovoce, kolik si myslí, že jsou.
  3. Lidé jsou ne jíst téměř tolik zeleniny, kolik si myslí, že jsou. Jeden salátový list na vašem sendviči se nepočítá jako porce, lidi!
  4. Lidé jsou ne pít tolik mléka (nebo obecně dostatek mléčných výrobků), kolik si myslí, že jsou.
  5. Lidé jsou ne jíst tolik masa (bílkovin), kolik si myslí. Jsem pevným zastáncem diet s vysokým obsahem bílkovin, zejména pro odbourávání tuků a nové složení těla. Jak říká Cassandra Forsythe (brzy doktorát z výživy): „Pokud si nejste jisti, jedzte bílkoviny.“
  6. Lidé jsou jíst více tuků / olejů / sladkostí, než si myslí, že jsou. To neznamená, že tím naznačuji, že „tuk tě tukuje.„Naopak mám pocit, že tuk v potravě je nedílnou součástí stravy na hubnutí. Jde o kvalitu tuku, ne o množství.

Více mě zajímají sladkosti. Lidé často zapomínají na ty Oreo sušenky, které jedli včera v noci, nebo na ten plátek jablečného koláče (který se mimochodem nepočítá jako ovoce).

Pravidla, která je třeba dodržovat

Cíl nyní (číst: ne zítra, ani příští týden, Nyní) je jen lépe si vybrat jídlo a zlepšit své každodenní stravovací návyky. Není třeba být roztomilý nebo technický s věcmi. Není třeba počítat kalorie denně ani si nemusíte dělat starosti s procenty makroživin.

Místo toho chci, abyste následujících šest až dvanáct měsíců dodržovali tato jednoduchá pravidla. Tímto vám mohu zaručit, že se budete cítit a vypadat lépe.

1 - Jezte snídani každý den!

To je jednoduché. Neexistuje žádná výmluva, abyste každý den nesnídali. Šlehání misky ovesných vloček nebo smíchání proteinového koktejlu s kouskem ovoce netrvá déle než dvě minuty. Každý, kdo říká, že nemá čas snídat ráno, je líný a nechce se snažit změnit. Pokud budete muset, vstaňte o patnáct minut dříve.

Studie ukazují, že lidé, kteří trvale snídají, mají tendenci být podstatně štíhlejší než ti, kteří ne. Kromě toho je snídaně skvělým způsobem, jak zastavit uvolňování kortizolu (hormonu, který říká tělu, aby ukládalo tuk). Začněte každý den snídaní, žádné výmluvy.

2 - Jezte každé 2-3 hodiny, bez ohledu na to!

Nikdy nevynechávejte jídlo, abyste „ušetřili kalorie."Je pravděpodobné, že se později během dne přejídáte.". Jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat, je jít na delší dobu bez jídla. Měli byste jíst, abyste zabránili hladu, ne proto, že máte hlad. I když nemáte hlad a jsou to už tři hodiny, něco si dejte. Stačil by proteinový koktejl s hrstkou míchaných ořechů.

Usilujte o pět až osm „krmení“ denně. Pokud to uděláte, bude to dlouhá cesta k udržení hladiny glukózy v krvi pod kontrolou a k nějakému svévolnému zlepšení celkového metabolismu.

Je to opravdu jednoduchá matematika. Pokud jste vzhůru 15 hodin mimo den, znamená to alespoň pět jídel (15/3 hodiny = 5). Pokud je tedy 21:00 a naposledy jste jedli v 18:00, je čas znovu jíst. Je pravda, že to, co jíte během této doby, bude mít rozdíl (nenavrhoval bych misku s cereáliemi nebo bagel), ale je zřejmé, že můžete a měli byste jíst malé jídlo před spaním.

Neposlouchejte Oprah (ani žádného dietního guru, který s ní souhlasí), když říká, že v noci nejí minulou dobu „X“. Existuje důvod, proč jí lidé říkají jo-jo dieter. To nefunguje.

Perfektní jídlo před spaním:

  • Polovina až 1 šálek nízkotučného tvarohu
  • 1 odměrka čokolády Metabolic Drive® Protein
  • 1 oz surové mandle
  • Polovina porce kvalitního „zeleného“ doplňku

3 - Jezte štíhlé bílkoviny s každým jídlem

Protein má největší tepelný účinek krmení (TEF) ve srovnání s kombinovanými tuky a sacharidy, což znamená více spalování kalorií během trávení.

Jednoduše řečeno, tělo spálí více kalorií (více než 30%) asimilujících a trávících bílkoviny než sacharidy (6%) a tuky (3%). Takže na každých 100 požitých kalorií bílkovin tělo spálí 30 kalorií jen jejich trávením.

Bílkoviny navíc poskytují esenciální (a neesenciální) aminokyseliny, které jsou stavebními kameny vzácné svalové hmoty. Protein také trvá déle, než se stráví, což vám dodá větší pocit sytosti a zabrání návalům hladu.

Pomocí níže uvedené tabulky zjistíte, kolik roztomilých malých chlupatých zvířat můžete jíst!

Tabulka bílkovin: Vaše nejlepší zdroje bílkovin

  • Typ jídla: Štíhlá, kompletní zdroj bílkovin
  • Načasování jídla: Jezte při každé příležitosti ke krmení
  • Množství jídla: 1 porce pro ženy (velikost pěsti)
    2 porce pro muže (velikost dvou dlaní)
  • Příklady:
  • Chudé maso: 93-95% mletého hovězího masa, horní kulatá, horní svíčková, kuřecí prsa, krůtí prsa, mletá krůta, šunka, vepřové maso, pštros, zvěřina, bizon, hovězí trhané (NE Slim Jims)
  • Ryby: losos, tuňák, treska, pstruh, treska, atd.
  • Vejce: vaječný bílek, Omega-3 celá vejce
  • Nízkotučné mléčné výrobky: tvaroh (odstředěné, 1%), hladký jogurt (bez ovoce na dně), část odstředěného sýra, mléko, sýr
  • Doplňky mléčných bílkovin (prášek)

Malý chvástat

Pokud uslyším ještě jednoho registrovaného dietetika nebo lékaře zmínit, že strava s vysokým obsahem bílkovin je nebezpečná, půjdu poštou. Nejprve si vytvořme seznam nebezpečných věcí:

  1. Vložení prstu do elektrické zásuvky.
  2. Nosit klobouk Yankees kdekoli v centru Bostonu.
  3. Odpověď „ano“, kdykoli se vás váš blízký zeptá: „Vypadá to, že vypadám tlustě?“
  4. Sledování filmu Ben Affleck.

To jsou nebezpečné. Strava s vysokým obsahem bílkovin je ne nebezpečný. Mnoho lidí tvrdí, že diety s vysokým obsahem bílkovin namáhají nebo poškozují ledviny. Věc je taková, že nikdy neexistovala žádná vědecká studie, která by prokázala, že diety s vysokým obsahem bílkovin jakýmkoli způsobem poškozují ledviny zdravý Jednotlivci. Pravděpodobnější je, že s datem Kate Beckinsdale než vy najdete studii, která říká, že diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují poškození ledvin. (Přečtěte si: To se nestane!)

A i když existují některé studie, které říkají, že diety s vysokým obsahem bílkovin způsobují dysfunkci ledvin (ledvin), byly provedeny u lidí, kteří již dříve měli nějaké onemocnění ledvin. No, du!

Pokud jsem nebyl dostatečně přesvědčivý, v recenzi s názvem „Příjem bílkovin ve stravě a funkce ledvin“ zveřejněném v Výživa a metabolismus, Martin et al dospěli k závěru:

"Ačkoli omezení bílkovin může být vhodné pro léčbu stávajícího onemocnění ledvin, nenalezli jsme žádné významné důkazy o škodlivém účinku vysokého příjmu bílkovin na funkci ledvin u zdravých osob po staletích západní stravy s vysokým obsahem bílkovin.".“

4 - Eliminujte kalorické nápoje

Alkohol je pro tělo v zásadě jed a při jeho požití je hlavním cílem těla zbavit se ho. Když je v těle alkohol, ztráta tuku je nemožná nebo alespoň omezená. Játra musí metabolizovat a vylučovat veškerý alkohol, než bude moci dělat cokoli jiného.

Neříkám tady sklenku vína a je tu špatná věc, ale řeknu, že pokud je vaším cílem ztráta tuku, měl by být alkohol omezen (pokud není zcela vyloučen).

Další nápoje na seznamu výsledků:

  • Soda: Nic než cukr a / nebo umělá sladidla
  • Ovocný džus: Vysoce zpracovaný a bez „dobrých věcí“ (vláknina)

Vyloučením nápojů obsahujících kalorie ze své každodenní stravy podstatně snížíte svůj denní kalorický příjem, což se bude rovnat ztrátě tuku.

Pravidlo: Vypijte alespoň litr vody denně, pokud jste žena, 1.5 až 2 galony, pokud jste muž. Skvělý způsob, jak posoudit, zda pijete dostatek vody, je barva moči. Nemělo by to být žluté; mělo by to být jasné s nádechem špinavě žlutého tónu. Pokud tomu tak není, nepijete dostatek vody.

5 - Při každém jídle přijímejte zeleninu a / nebo ovoce

Pamatujte, že ten osamělý listový salát, který máte na sendviči, se nepočítá. Ke každému jídlu a spoustě z nich musíte jíst zeleninu nebo ovoce.

Různé ovoce a zelenina nabízejí nepřeberné množství antioxidantů, vitamínů a minerálů a vlákniny. Nákup čerstvého ovoce a zeleniny nepochybně poskytne plnější chuť ve srovnání se zmrazeným, ale nakonec je jen snězte a přestaňte být tak tvrdohlaví. Zde je seznam některých druhů zeleniny a ovoce a jejich příslušných velikostí porcí:

Zelenina

  • 1/2 šálku zeleného pepře
  • 1/2 šálku červené papriky
  • 1/2 šálku cibule
  • 1/2 šálku houby
  • 1 šálek brokolice
  • 1 šálek květáku
  • 1 šálek okurky
  • 1 šálek cukety
  • 1 šálek řepy
  • 1 šálek ředkvičky
  • 1 šálek celeru
  • 1 šálek dýně
  • 10 oliv
  • 10 dětských mrkví
  • 10 zelených fazolí
  • 10 středních chřestových kopí

Ovoce

  • 1 střední hruška
  • 2 velké broskve
  • 1 velký banán
  • 15 jahod
  • 1 šálek malin
  • 1 šálek nakrájeného melounu
  • 1 šálek nakrájeného medu Rosa
  • 1 šálek nakrájeného melounu
  • 2 švestky
  • 15 hroznů
  • 1/8 šálku rozinek
  • 1 velké kiwi
  • 1 nektarinka
  • 15 třešní
  • 3/4 šálku borůvek
  • 3 data
  • 1 velký obr
  • 2 citrony
  • 3 limetky
  • 1 velký grapefruit
  • 1/3 šálku kokosu
  • 1 mango
  • 1 malá papája

V žádném případě nejde o úplný seznam. Důležité je konzumovat zeleninu a ovoce, které jsou pro vás a váš životní styl nejvhodnější. Obecným pravidlem je, že konzumujte veškerou zeleninu, kterou chcete, a omezte své ovoce na 2-3 porce denně.

6 - Ušetřete „škrobové“ sacharidy až poté, co trénujete

Použijte své sacharidy, nenoste je. Pokud jde o škrobové uhlohydráty (myslete na těstoviny, rýži a brambory), nejlépe byste si je nechali pouze po tréninku. Přečtěte si to prosím znovu. Uložte si škrobové sacharidy až poté, co trénujete (což je většinou třikrát až čtyřikrát týdně). Zbytek dne se zaměřte na bílkoviny, zeleninu / ovoce a zdravé tuky.

Poté, co vaše tělo trénujete, tyto sacharidy skutečně dobře využijete: doplnění vyčerpaných zásob glykogenu, pomoc s vypínáním živin do svalových buněk a zastavení produkce kortizolu (velmi katabolický hormon, který štěpí svaly). Vaše tělo zvládne sacharidy mnohem efektivněji během několika hodin po cvičení než kdykoli jindy během dne, takže si je uložte pouze na tuto dobu.

Tabulka sacharidů: vaše nejlepší zdroje a kdy je jíst

Typ jídla Načasování Příklady
Nápoj na zotavení z cvičení Pouze během cvičení Rekuperační nápoje bohaté na bílkoviny (Mag-10®, Surge®)
Jednoduché cukry / vysoce zpracované škroby Minimalizujte příjem (90% podváděných potravin) Sladké sportovní nápoje, snídaňové cereálie, soda, ovocný džus, stolní cukr, zmrzlina, dort, pečivo, vdolky, bagety a další občerstvení bohaté na sacharidy.
Celozrnné / škrobové sacharidy Do 1-2 hodin po náročném cvičení Chléb (nejlépe celozrnný), Těstoviny (nejlépe celozrnné nebo lněné), Rýže (nejlépe celozrnné, divoké, nezpracované), Brambory (nejlépe sladké brambory / sladké brambory, oves (nejlépe celozrnný), Obilná zrna (pšenice, žito atd.).)
Ovoce a zelenina Jezte s každým krmením (s důrazem na zeleninu) Viz výše uvedený seznam

7 - Jezte tuky

Řekněme to společně: dietní tuk ano ne udělej mě tlustým. Musíme se zaměřit na kvalitu tuků, které jíme, ne nutně na množství.

Existují tři typy tuků - nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Jíst všechny tři druhy ve zdravé rovnováze může dramaticky zlepšit vaše zdraví a dokonce vám pomůže zhubnout. Zní to jako oxymoron (pro ztrátu tuku musíte jíst tuky), ale když se soustředíte na „dobré“ tuky, to se stane.

Váš nasycený tuk by měl pocházet ze živočišných produktů. Můžete dokonce hodit trochu másla nebo kokosového oleje na vaření. Váš mononenasycený tuk by měl pocházet ze směsí ořechů, oliv a olivového oleje. Váš polynenasycený tuk by měl pocházet z lněných semen, lněného oleje, rybího oleje a směsných ořechů.

Tabulka tuků: Vaše nejlepší zdroje tuku

Typ jídla Načasování Příklady
Nasycený tuk Žádný: Nezapomeňte z těchto tuků získat 1/3 celkového příjmu tuků tukové látky: tuk ve vejcích, masu, másle, sýrech atd., kokosový olej, palmový olej
Mononenasycený tuk Žádný: Nezapomeňte z těchto tuků získat 1/3 celkového příjmu tuků Extra panenský olivový olej, ořechy a ořechová másla, avokádo
Polynenasycený tuk Žádný: Nezapomeňte z těchto tuků získat 1/3 celkového příjmu tuků Lněné semínko / olej, rybí olej (Flameout), ořechy a ořechová másla, rostlinné oleje

Vyhýbejte se trans-tukům a hydrogenovanému oleji za každou cenu!

8 - Nebojte se o Minutii

Minutia: malé nebo triviální detaily. Nastavení diet na základě procenta prostě nedává smysl. Když někdo umístí požadavky na bílkoviny, sacharidy nebo tuky v procentech pro dietu, nemusí to nutně souviset s tím, co tato osoba skutečně potřebuje. Dieta skládající se z 30% bílkovin může být pro jednu osobu příliš malá (požití pouze 1 000 kcal denně) a příliš vysoká pro někoho jiného (požití 5 000 kcal denně).

Na základě výše uvedeného příkladu by někdo, kdo „potřebuje“ 150 gramů bílkovin, přijímal pouze 75 gramů bílkovin denně při dietě 1000 kcal denně (polovina toho, co skutečně potřebuje), a 375 gramů bílkovin denně (více než dvojnásobek toho, co potřebuje) na dietě 5000 kcal denně (opět za předpokladu 30% bílkovin).

Mnoho diet je navíc často označováno jako „s vysokým obsahem sacharidů nebo s vysokým obsahem tuku“, když je určitá makroživina vyšší než určité procento. Většina dietologů by rychle označila stravu skládající se z 35% tuku za „s vysokým obsahem tuku.„Pokud bychom však měli přijmout 2 000 kcal dietu (s 35% kalorií pocházejících z tuků) a přidat k ní 200 gramů (800 kcal) sacharidů, aniž bychom cokoli jiného změnili (celkový počet kalorií je nyní 2 800), tuková strava se najednou stává „nízkotučnou“ dietou, protože procento tuku pokleslo z 35% na 25%, přestože celkové gramy tuku zůstaly stejné.

Ušetřete svou energii na čas pod barem. Není třeba se bát triviálních detailů, jako jsou procenta makroživin.

9 - Mějte 10% jídla

Berardi mnohokrát prohlásil, že pro optimální pokrok není nikdy nutná stoprocentní nutriční disciplína. Rozdíl ve výsledcích mezi 90% dodržováním vašeho výživového programu a 100% dodržováním je zanedbatelný.

Víkendy bývají dobou, kdy jsou lidé v pokušení odchýlit se od svých běžných stravovacích návyků. Pokud jste přísní 90% času, ty tři plátky pizzy, které jste si objednali v pátek večer, nebudou konec / budou celý váš úspěch. Plánovaná cheatová jídla jsou ve skutečnosti docela prospěšná pro odbourávání tuků obecně a bylo prokázáno, že pomáhají lidem dostat se z náhorní plošiny pro odbourávání tuků.

Jen nezapomeňte na matematiku a určete, co 10% času ve skutečnosti znamená. Například pokud jíte šest jídel denně po dobu sedmi dnů v týdnu, je to 42 jídel. Deset procent z 42 jsou asi čtyři. Proto máte dovoleno „porušovat pravidla“ čtyři jídla každý týden.

10 - Příprava jídla je klíčová

Nejtěžší částí dobrého stravování je zajistit, abyste mohli důsledně dodržovat výše uvedená pravidla. Nemohu dostatečně zdůraznit, jak důležitá je příprava jídla pro váš úspěch. To by měla být vaše první priorita!

Příprava jídel, která musíte jíst, vyžaduje čas a disciplínu. Jistě, je pohodlnější objednat si rychlé občerstvení, než vařit pár kuřecích prsou a dušenou zeleninu na večeři. Musíte se však dívat na jídlo, které jíte, buď tak, že vás přiblíží o krok blíž k vašemu cíli, nebo o dva kroky zpět!

Vaření a příprava jídla předem zajistí, že budete jíst správná jídla a nebudete jíst kvůli pohodlí. Pokud dobré jídlo v ledničce již je, máte menší sklon jíst ty špatné. Každý týden si vytvářejte seznam potravin a nakupujte všechny potraviny, které potřebujete k úspěchu.

Co nakupovat

Zkuste se při nakupování držet vnějšího obvodu. To je místo, kde jsou vaše čerstvé produkty, maso, mléčné výrobky a nekonečně atraktivnější ženy. Nenakupujte ve středních uličkách. Až na několik výjimek by všechny vaše nákupy v obchodech měly probíhat na vnějších ostrovech obchodu s potravinami.

Zde jsou některé výjimky ze středních ostrovů: tuňák, staromódní ovesné vločky, konzervované ovoce ve vlastních šťávách, sušené ovoce bez přísad, fazole (bez přidaných cukrů)), některé celozrnné těstoviny, koření, hnědá rýže, míchané ořechy, přírodní arašídové máslo.

Něco na zamyšlení:

  • Pokud má vaše jídlo obal nebo krabici, je pravděpodobné, že to pro vás není dobré.
  • Pokud vaše jídlo obsahuje přísady, které nemůžete říci, je pravděpodobné, že to pro vás není dobré.
  • Pokud vaše jídlo tvrdí, že je zdravé, je pravděpodobné, že pro vás není dobré.
  • Pokud je vaše jídlo připravené, je pravděpodobné, že pro vás není dobré.
  • A konečně, pokud vaše jídlo tvrdí o ztrátě tuku, je pravděpodobné, že to pro vás není dobré.

Zabalit

Výše uvedená doporučení představují, jak přistupuji k výživě u většiny svých vlastních klientů. Až na několik výjimek většina potřebuje jen základní strukturu toho, co, kdy a jak jíst během prvních šesti měsíců až roku tréninku. Není třeba si dělat starosti s procenty ani s tím, jak často by měl člověk krmit nebo jaké doplňky by měl užívat.

Držte to základní, nováčci!


Zatím žádné komentáře