I když se obvykle snažím vyhýbat rozsáhlým tréninkovým zevšeobecněním, jako když se Kardashian vyhýbá třídě, jsem naprosto spokojený s následujícími: každý by bylo moudré zahrnout do svého výcvikového programu nějakou formu práce s jednou nohou.
Neříkám, že každý by měl trénovat stejným způsobem, nebo dokonce, že každý by měl dělat práci s jednou nohou stejným způsobem. Jen říkám, že práce na jedné noze bude přínosem pro každého.
To, jak jste se nakonec rozhodli zaměstnat práci s jednou nohou, se však bude (a mělo) lišit do značné míry podle vašich tréninkových cílů. Tento článek pojednává o tom, jak implementovat práci s jednou nohou do vašeho programu tak, aby odpovídala vašim individuálním potřebám.
Než se pustím do toho, jak naprogramovat práci s jednou nohou pro konkrétní populace, nejprve se zabývám tím, jak vyrovnat nerovnováhu mezi nohama, protože to je společný cíl pro mnoho bez ohledu na jejich celkové tréninkové cíle.
Začněme rozlišováním mezi nerovnováhou velikosti a nerovnováhou síly, protože i když jsou oba spojeny, předpis pro jejich opravu se liší. Uvědomte si však, že většina lidí bude mít vždy mírnou nerovnováhu mezi nohama jak ve velikosti, tak v síle, takže nečekejte, že budete dokonale symetrickí, ale určitě je možné podniknout kroky ke zlepšení vašeho současného stavu a dosažení co nejrovnoměrnějšího stavu.
Pro velikostní nesrovnalosti je nejlepší přidat mírně větší objem pro menší nohu. Pokud je například vaše levá noha menší než pravá noha, začněte a dokončujte cvičení jedné nohy levou nohou, čímž získáte jednu sadu navíc na jedno cvičení.
Pokud tedy váš program vyžaduje 3 sady po 8 opakováních rozdělených dřepů, začněte na levé noze a poté střídejte nohy pro všechny tři sady, než skončíte s extra sadou na levé straně, tedy celkem čtyři sady na levé noze a tři sady na pravé noze.
Pro rozdíly v síle existuje několik způsobů, jak to vyřešit.
Pro do očí bijící silové diferenciály - rozdíl mezi nohama více než pět opakování - nebo při zranění, doporučuji použít přístup číslo 1. Sada odpočinku a pauzy by byla nepraktická, protože by to vyžadovalo příliš mnoho mini-sad, aby odpovídalo silné noze, a příliš silné tlačení při sjíždění zranění není moudré, protože potenciál pro opětovné zranění je příliš vysoký.
U malých silových rozdílů však dávám přednost přístupu číslo 2. Díky tomu budete stále tlačit na silnější nohu, abyste se ještě zesílili, a současně donutit slabší nohu, aby dohnala.
Když jsem tuto strategii používal před několika lety, přidal jsem také pár dalších opakování na slabší nohu, jen pro dobrou míru. Pomocí této strategie jsem byl schopen rychle vyrovnat sílu nohou, aniž bych musel jít snadno po silné straně.
S tím z cesty, pojďme na to, jak naprogramovat práci s jednou nohou pro různé tréninkové populace.
Nováček s jednou nohou je někdo, kdo nemá žádné předchozí zkušenosti s prací s jednou nohou. Bez ohledu na vaše celkové tréninkové cíle, pokud s tréninkem jedné nohy začínáte, začněte zde.
Klíčem k dlouhodobému úspěchu tréninku na jedné noze je začít s nejzákladnějšími cviky a postupovat, až když zvládnete předchozí krok. To se zdá být tak očividně zřejmé, že by to opravdu ani nemělo být nutné zmínit, ale je úžasné, kolik lidí skočí přímo do dřepu pistole, aniž by někdy udělalo práci na jedné noze, a pak se divilo, proč a) nemohou dělat hned, nebo b) se zranil.
Obecně začněte s podporovanou prací s jednou nohou, než přejdete k nepodporované práci s jednou nohou.
Podporovaná práce s jednou nohou znamená jednostranné cvičení, které předpíná jednu nohu přes druhou, ale kde nepracující noha stále nabízí stabilitu. Mezi příklady, od nejjednodušších po nejtěžší, patří dělené dřepy, bulharské dělené dřepy a výpady.
Nepodporovanou prací s jednou nohou by bylo jakékoli cvičení, které se provádí výhradně na jedné noze. Příklady, od nejjednodušších po nejtěžší, by byly dřepy s jednou nohou na lavičku, dřepy bruslaře a volně stojící dřepy s jednou nohou.
Postupujte podle pokynů a buďte trpěliví. Nebude to trvat tak dlouho, jak byste očekávali, že se stanete zběhlými, pokud budete postupovat podle těchto pokroků, ale pokud jste chamtiví a pokusíte se přeskočit kroky, budete s největší pravděpodobností jen otáčet koly, frustrovat a uzavřít, že práce s jednou nohou je hloupý.
A konečně, je důležité, abyste svou práci na jedné noze prováděli na začátku tréninku, když jste čerstvě, protože je velmi obtížné se učit ve unaveném stavu, protože stabilita bude ohrožena.
Jakmile vám cvičení bude lépe vyhovovat, můžete trochu přepínat pořadí, aby vyhovovalo vašim cílům (více o tom, co přijde), ale nejprve cvičte s jednou nohou, alespoň na začátku. To drasticky urychlí křivku učení a ušetří vám spoustu zbytečného úsilí.
Síla a stabilita jedné nohy jsou pro sportovce nesmírně důležité jak pro výkon, tak pro snížení úrazů, a proto by jim měla být věnována velká priorita.
Síly jedné nohy lze nejlépe dosáhnout pomocí podporovaných cviků s jednou nohou, protože větší stabilita nepracující nohy umožňuje použití větší zátěže, zatímco pro rozvoj stability jsou lepší nepodporovaná cvičení. Nejlepší je proto zahrnout kombinaci podporované i nepodporované práce.
To neznamená, že byste neměli také zahrnovat bilaterální cviky na sílu dolní části těla, protože si myslím, že je ideální mít dobrou rovnováhu mezi jednostrannou a bilaterální silou. Pokud člověk dokáže snadno dřepět více než 400 liber, ale snaží se udělat atleticky vypadající výpad a nedokáže si udělat dřep s jednou nohou, aby si zachránil život, zanechává hodně na stole.
Pokud však někdo dokáže balancovat na jedné noze s tím nejlepším, přesto není celkově tak silný, není to dobré. Podrobněji se tomu věnuji v Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
Prakticky vzato, pokud trénujete nohy dvakrát týdně - dobrý výchozí bod pro sportovce - mohlo by to znamenat zahájení jednoho cvičení s těžkým oboustranným dominantním cvikem v oblasti kyčle a ukončení lehčím nepodporovaným dominantním cvičením v koleni a poté zahájení druhého cvičení s těžší cvičení s dominantním kolenem a zakončení lehčím oboustranným hamstringovým cvičením. Například:
Nebo můžete jeden den spárovat těžký oboustranný dominantní cvik na koleno s lehčím jednostranným dominantním cvikem na boku a poté postupovat podle toho s jednostranným dominantním cvikem na koleno s těžším oboustranným dominantním cvikem na další trénink. Například:
Možnosti jsou nekonečné, pokud jde o programování, takže se neomezujte na výše uvedené příklady, ale doufejme, že získáte představu.
U silových vzpěračů a olympijských zvedáků je práce s jednou nohou druhořadá k bilaterální práci ze zřejmých důvodů, ale to neznamená, že nemá místo v mixu. Určitě by to nemělo být ústředním bodem, ale může poskytnout nějakou hodnotnou pomocnou práci.
Vzhledem k tomu, že hlavní část těžké silové práce je zaměřena na bilaterální výtahy, mělo by se primární zaměření na práci s jednou nohou více zaměřovat na podporu rovnováhy mezi nohama a rozvoj stabilizačních svalů v bocích, které jsou během bilaterálních cvičení zastíněny.
Spousta lidí, kteří většinu své tréninkové kariéry strávili houpáním se na těžkou bilaterální práci, bude často nesmírně bojovat s prací na jedné noze přímo ze skluzu, ale o to větší je důvod ji praktikovat a zlepšovat se v pomoci podpořit slabé odkazy.
Nepodporovaná práce s jednou nohou může posílit stabilizátory kyčle, ale jen velmi málo silových sportovců - zejména větší chlápci - bude zpočátku schopno provádět nepodporovaná cvičení, takže je důležité začít od začátku se základními dělenými dřepy a procházet kroky stejně jako všichni ostatní.
To, že jste oboustranně super silní, ještě neznamená, že budete automaticky dobří v práci s jednou nohou, takže buďte nejprve připraveni být pokořeni. Dobrou zprávou je, že nebudete testováni na síle jedné nohy, takže se příliš nezatěžujte váhou a věnujte čas tomu, abyste se to naučili správným způsobem.
Práce s jednou nohou může být také užitečná pro silové sportovce jako způsob, jak pracovat s nohama a zároveň si odpočinout od silných břemen.
Například mnoho powerlifterů zjistilo, že nemohou ve stejném tréninku dlouho dřepět a mrtvý tah bez vyhoření nebo přetížení dolní části zad. V takovém případě můžete těžký mrtvý tah dokončit a skončit s něčím, jako jsou výpady nebo dřepy bruslaře, nebo začít s těžkými dřepy a skončit rumunskými mrtvými tahy s jednou nohou.
Dvoustranná práce by měla být provedena nejdříve v tréninku, protože to má zásadní význam, ale nezapomeňte zahrnout také jednostrannou práci až poté - možná ne každý trénink nutně, ale alespoň jednou týdně.
To neznamená jen konkurenceschopné kulturisty, ale kohokoli, jehož jediným zaměřením je budování velikosti.
Když je primárním cílem velikost, je nezbytná podporovaná práce s jednou nohou kvůli zvýšené stabilitě, kterou poskytuje ve srovnání s nepodporovanými cviky. Čím více musí stabilizátory fungovat, tím méně pracují hnací ústrojí - v tomto případě čtyřkolky a hamstringy. Naopak, čím méně musí stabilizátory fungovat, tím více hnacích strojů může udělat.
Vzhledem k tomu, že tahače mají mnohem větší potenciál růstu, chcete minimalizovat požadavky na stabilitu pro účely související s hypertrofií.
V takovém případě, proč vůbec fungují jednotlivé nohy? Proč ne jen dřepět?
To je dobrá otázka, na kterou mám tři odpovědi:
To neznamená, že byste neměli dřepět ani dělat jinou oboustrannou práci dolní části těla - to znamená, že byste neměli jen dřepět a dělat pouze oboustrannou práci dolní části těla, protože byste plýtval potenciálním růstem nohou. Nejlepší výsledky by pravděpodobně přineslo smíchání těžkých rozdělených dřepů a výpadů s oboustrannými variacemi v podřepu.
Dávám přednost jednostranné práci před dvoustranným dřepnutím z několika důvodů.
Kvůli zvýšeným požadavkům na stabilitu je mnohem těžší dělat jednu nohu ve unaveném stavu, než je dřepnout ve unaveném stavu. Když dřepete ve vyčerpaném stavu, budete muset trochu snížit váhu, ale to negativně nezmění provedení cvičení.
Když se však pokusíte dělat práci s jednou nohou ve unaveném stavu, zjistíte, že musíte snížit váhu mnohem více a složka stability se stává mnohem těžší, než kdybyste to udělali v čerstvém stavu, takže se stává více balanční cvičení než silové cvičení.
Práce jedné nohy navíc slouží jako dobrá technika „výfuku“ pro dřepy, protože vám umožňuje kouřit nohy, aniž byste tolik unavovali horní a dolní část zad. Nohy jsou omezujícím faktorem, což je to, co chceme vidět, když se snažíme pracovat s nohama.
V tomto smyslu, spíše než přemýšlet o práci s jednou nohou jako o nějakém „funkčním“ mumbo jumbo, můžete si ji opravdu představit jako práci s izolací nohou, podobně jako by kulturista mohl tradičně používat rozšíření nohou na začátku cvičení nohou - pouze těžký jediný -legní práce vám umožní použít celou zatraceně mnohem větší váhu než rozšíření nohou a pokud je provedena správně, je mnohem bezpečnější pro kolena.
Většina lidí si všimne, že když dělají těžké dřepy na začátku tréninku, dolní část zad je omezujícím faktorem. U předních dřepů je to horní část zad a jádro.
Pokud ale nejprve děláte práci na jedné noze, budete muset trochu snížit váhu na dřepy, protože jste již unavili nohy, ale protože jste neunavili záda, můžete dřepět s lepší technikou a vaše záda se nerozdá jako první, takže vaše nohy se stanou opět omezujícím faktorem - o co nám jde.
Jsem také velkým fanouškem používání několika setů s vyššími opakováními na konci tréninku nohou, když je cílem velikost. Těžká práce s nízkými opakováními je tam, kde je pro účely síly, ale nemůžete porazit práci se středně vysokými opakováními pro velikost nohy.
Logisticky vzato, dvoustranný squatting se mnohem lépe hodí pro práci s vyššími opakováními, protože stabilita není faktorem. U práce s jednou nohou s vysokým počtem opakování se rovnováha obvykle stává omezovačem, zatímco to není tak velký faktor u práce s nízkou až střední mírou opakování, jakmile zvládnete.
A konečně, dokončení bilaterální práce je dobrou strategií pro ty, kteří začínají trénovat na jedné noze, protože vám umožňují procvičovat si práci na jedné noze, když jste čerstvě, ale pak si dokončete nohy cvičením, které vám vyhovuje s, takže stále získáte dobrý tréninkový efekt.
Takže spíše než dělat těžké dřepy, po nichž následuje lehká jednotlivá práce, zkuste převrátit pořadí a dělat těžkou až středně těžkou práci s jednou nohou (5-8 opakování na sadu), následovanou středně vysokou opakováním (8 až 30 opakování na sadu), dvoustrannou práci.
Měli byste být schopni trénovat nohy 2-3krát týdně pomocí této metody, na rozdíl od mnoha tradičních kulturistických přístupů, které vás zasáhnou nohy jednou za 5-7 dní.
Průměrný Joe už není soutěživý sportovec, ale stále rád občas sportuje a stále se rád cítí trochu „atleticky“.„Nesoutěží v silovém sportu, ale přesto se rád tlačí do posilovny a posiluje se, i když mu na jeho maximálních výkonech nezáleží tolik a není ženatý s žádnými konkrétními vleky. Není to kulturista, i když chce načerpat více svalů a vypadat lépe.
Také se dostal z let jako sportovec a obecně ze života, který je navíc spojen s mizernou technikou zvedání a špatným programováním. Není připraven to zabalit a přestat zvedat a připojit se k řadě dalších líných a neforemných chlápků, které vidí kolem sebe, ale stále musí věnovat pozornost svým zraněním, protože s prací na trati , si nemůže dovolit být neustále zraněn.
Pro průměrného Joea je práce na jedné noze darem z nebes, protože vám umožňuje tvrdě se tlačit, cítit se atleticky, posilovat a budovat svaly, aniž byste tolik bili klouby, což přispívá k dlouhodobému zdraví a úspěchu.
Stále můžete dělat dvoustranná cvičení, která vás baví, protože koneckonců by měl být trénink příjemný. Jsem tak velkým zastáncem tréninku na jedné noze, jak zjistíte, ale i tak běžně používám mrtvý vztlak v baru, protože to dělám rád.
Jde o to, že byste měli být moudří, když do svého programu začnete kropit více práce s jednou nohou, abyste nahradili některá z vašich těžších bilaterálních cvičení, ale je v pořádku, abyste tam udrželi několik, které opravdu rádi děláte a můžete bez bolesti.
Ale pokud existuje cvičení, které nenávidíte, ale myslíte si, že musíte, protože jste si ho někde přečetli, nebo pokud se cvičením stále zraníte, ale stále se k němu vracíte, protože si myslíte, že je to pro vaše „zisky“ zásadní -leg udělejte výstřel na svém místě a uvidíte, jak se cítíte. Myslím, že s výsledky budete velmi spokojeni.
Hlavním jídlem pro průměrného Joe je jen uvědomit si, že práce s jednou nohou je efektivní a životaschopný způsob, jak dosáhnout pokroku, a není to jen nějaký odpad foo-foo.
Doufám, že jsem vám dal pár nápadů, jak pro vás udělat trénink na jedné noze. Nyní je na vás, abyste provedli práci.
Myslím, že někteří lidé mají představu, že trénink na jedné noze nějakým způsobem vede snadnou cestou ven. Kdykoli to slyším, vím, že ten člověk nikdy tvrdě netlačil na trénink na jedné noze, protože vám mohu říci, že je to všechno, ale není snadné, když to děláte správně. Stojí to však za námahu.
Zatím žádné komentáře