Psaní článků může být někdy vtipné. Jsou chvíle, kdy se budu zabývat tématem, které mě úplně rozladí, ale nedostane velkou odezvu od čtenářů. Jindy napíšu něco, o čem si myslím, že je solidní a užitečné, ale ne nutně vzrušující, a bude to obrovský hit.
Tak tomu bylo v případě mého „hitového“ článku „Not Your Average B“.S. Základní školení. Myslel jsem, že to byl dobrý článek, a sdílel jsem několik zábavných a inovativních cvičení stability jádra, ale abych byl upřímný, téměř jsem ten článek ani nenapsal, protože - buďme tady skuteční - stabilita jádra není moc sexy ani vzrušující.
Není to bezpochyby důležité, ale nudné. Těžké zvedání mě vzrušuje. Brutální tréninky mě vzrušují. Stabilita jádra? Ne tak moc.
Stejně důležité jako z hlediska výkonu, prevence úrazů a estetických důvodů stále hledám jakoukoli výmluvu, abych přeskočil pracovní jádro, a upřímně, často.
Nejprve jsem byl tedy opravdu překvapen, že můj článek o stabilitě jádra byl takovým hitem. Poté, co jsem o tom přemýšlel, to ale dávalo dokonalý smysl. Myslím, že mnoho lidí je na stejné lodi jako já, pokud jde o práci se stabilitou jádra - uznávají její hodnotu na určité úrovni, ale považují ji za opravdu nudnou a většina tradičních cvičení stability stability je až na ty, kteří vypracovávají tři, příliš snadná. dvakrát týdně s polévkovými plechovkami.
S ohledem na to jsou zde některé náročnější (dovolím si říci zábavné)?) základní cvičení, která můžete přidat do svého arzenálu.
Zavádění kol na Ab je skvělé cvičení pro trénink předního jádra - jedno z mých oblíbených - ale pro silnější zvedáky se rychle stanou snadnými. Pokud nechcete rozdávat sady s více než 30 opakováními, budete je muset ztěžovat.
Můžete to udělat mnoha různými způsoby, z nichž každý má své vlastní výhody a nevýhody.
Jedním ze způsobů, jak jít, je postoupit do stojatých rolloutů, které začínají spíše od nohou než od kolen. Stálé zavádění je však pro většinu lidí prostě příliš tvrdé a viděl jsem několik lidí, kteří si ubližovali, když se jim snažili přiblížit, takže jsem se od té doby podíval jinam.
Dalším způsobem, jak zpřísnit zavádění standardních kol, je přibírat na váze pomocí vážených vest nebo si na záda položit talíře. Udělal jsem to hodně s dobrým úspěchem, ale zjistil jsem, že to rychle dosáhne bodu klesajících výnosů, kde přidání větší váhy změní vaše páky takovým způsobem, že je obtížné udržovat dobrou formu a více zvyšovat nároky na ramena než jádro.
Takže i když nejsem proti přidání trochu další váhy, už se neobhajuji přidávání tuny další zátěže, protože to zhoršuje zamýšlený cíl cvičení, kterým je vylepšit jádro.
Z tohoto důvodu se mi opravdu líbí zavádění odolné vůči pásmu. Nabízejí další významnou výzvu nad pouhým používáním vaší tělesné hmotnosti, aniž byste museli měnit páky nebo narušovat vaši schopnost volného pohybu.
Navíc nabízejí vstřícný odpor - takže jsou jednodušší v bodě úplného natažení, kde jste nejslabší, a také snižují stres z ramen v jejich nejzranitelnější poloze.
Zavádění v pásmu se obvykle provádí čelem k pásu přímo, takže odpor je v hlavní rovině primárně přední a zadní. I když je to rozhodně skvělé a samo o sobě skvělé cvičení, zjistil jsem, že nastavení pod úhlem 45 stupňů k pásmu, ale stále je provádět stejně, jako byste normálně (pohybující se rovně sem a tam) vytváří jedinečnou výzvu.
Stále se zdánlivě pohybujete čistě v sagitální rovině, přesto nyní musíte odolat tomu, aby vás tahal bokem také pás, což vás nutí stabilizovat se v čelní a příčné rovině, abyste odolávali rotaci a boční flexi, čímž pracujete na rotační a boční jádro spolu s předním jádrem.
Nazývám je tedy „anti“ rollouty, protože trénují anti-extenzi, anti-rotaci a anti-laterální flexi ve stejnou dobu.
Takto vypadají v akci.
Jsou mnohem těžší, než vypadají, věřte mi. Kapela bude mít tendenci táhnout vás směrem ke kotevnímu bodu, zvláště když dosáhnete bodu úplného prodloužení, takže je důležité, abyste se jistě pohybovali ven a zpět v přímce.
Pokud nemáte kamaráda nebo cvičného partnera, který by vás udržoval v upřímnosti, je užitečné dát si něco přímo vedle sebe, aby vám sloužilo jako průvodce, abyste nezaklonili kurz. Obtížnost můžete snadno zvýšit nebo snížit jednoduše nastavením dále nebo blíže ke kotevnímu bodu pásma. Čím dále vzadu nebo čím dále od boku, tím je to těžší a naopak.
Dalším způsobem, jak zkomplikovat varianty zavádění, je snížit základnu podpory tím, že je provedete po jedné noze.
To je hezké, protože podstatně zvyšuje obtížnost jádra, aniž by to ztížilo horní část těla. Představuje také protirotační komponentu cvičení, takže vyzýváte rotační jádro spolu s již tak skvělou prací předního jádra, kterou získáte z pravidelných zavádění.
Můžete to udělat pomocí kolečka ab, činky nebo posuvníků, jak předvádím ve videu níže:
Zajímavé je, že při pravidelném zavádění zjistím, že kolo ab je nejjednodušší, následované jezdci a činkou. S rozjezdem (nebo vysunutím) jedné nohy je ale ab kolo ve skutečnosti těžší, protože má tendenci se na vás naklánět, protože ruce jsou tak blízko u sebe, zatímco pomocí posuvníků a činky je můžete rozšířit na širší stabilnější základna.
Při jejich vyzkoušení je třeba mít na paměti něco.
Chcete-li postupovat v předchozím cviku o krok dále, můžete zkusit přejít na push-up dosah jedné nohy.
Začněte v pozici push-up s rukama na dvojici jezdců. Jedno rameno provádí push-up, zatímco druhou ruku vysunete přímo před sebe, pokud můžete. Kteroukoli rukou se natáhnete, zvedněte protilehlou nohu.
Jelikož jsem si jistý, že toto vysvětlení neudělalo nic jiného než vás zmátlo, ukážu vám, jak to vypadá:
Před přepnutím stran můžete udělat všechna opakování na jedné straně, nebo je můžete střídat, jako to dělám ve videu.
V minulosti jsem provedl posuvný push-up dosah oběma nohama na podlaze a postupoval jej přidáním vážené vesty, ale zdá se, že to zpochybňuje push-up část cvičení mnohem více než základní aspekt, zatímco snižování základna podpory přepnutím na jednu nohu zvedne základní požadavek bez zvýšení požadavku na horní část těla. Takže jako vždy, nejlepší volba cvičení opravdu závisí na vašem cíli.
Pokud je to z pozice push-up příliš těžké, můžete to udělat také z kolen.
Zde je základní cvik, který také rozběhne vaši srdeční frekvenci, což z něj udělá skvělý „finišer“ pro cvičení horní části těla.
Proveďte push-up snímek jako obvykle, ale místo toho, abyste se vraceli do výchozí polohy u každého opakování, kráčejte chodidly dopředu, dokud nejsou vaše ruce rovnoměrné, a pokračujte tímto způsobem tak dlouho, jak to zvládnete, nebo pokud je vaše tělocvična to dovolí.
Jen několik sad vás rozzlobí a nafoukne a vaše jádro a horní část těla hoří a prosí o milost.
Většina finišerů a kondičních prací drtí spodní část těla: sáňky, sprinty, kola atd. To je v pořádku, pokud se nepokoušíte odpočinout svým nohám, a v takovém případě máte problém.
Kromě bojových lan a komplexů horní části těla neexistuje tolik dobrých zakončovatelů pro jádro a horní část těla, které by nezdaňovaly nohy. Toto cvičení pěkně zapadá do tohoto zákona.
Vzhledem k tomu, že spousta chlápků (včetně mě) nemá ráda ani základní práci, ani kondici, je to také dobrý způsob, jak zabít dva ptáky jedním kamenem.
Neřeknu, že je to rychlé a bezbolestné, ale alespoň je to rychlé.
V nedávném článku jsem sdílel novou variantu bočního navýšení, kterou jsem dělal se nášlapnou minou. Cítí se skvěle na ramenou a já jsem dostal spoustu dobré zpětné vazby od lidí, kteří si je vyzkoušeli a opravdu se jim líbili.
Pokud je děláte z poloviny klečící polohy, stále můžete otryskávat ramena, ale také se zdvojnásobuje jako sakra při základním cvičení a zároveň vám poskytne fantastický protah bederního kloubu. To je vážná rána pro vaše peníze.
Z hlediska jádra je to velmi podobné stále populárnějšímu cvičení s napůl klečícími zdviženími, pouze vy získáte další výhodu, že budete současně drtit ramena.
Některé frakce ve fitness komunitě se posmívají představě dělat izolační práce jako boční zvedání, protože to není „funkční“ nebo je nějak považováno za marné. To je hloupé, ale pokud tomu tak je, bylo by toto cvičení dobrým způsobem, jak tento problém obejít, protože si pod maskou „funkčního“ jádra a cvičení stability kyčle smažete své pochoutky do srdce.
Zajímavé je, že jsem zjistil, že zvládnu stejně velkou váhu v poloze na kolenou, než zvládnu stát, takže se z pohledu stavby ramen nevzdáváte ničeho.
Můžete je udělat ze skutečné poloklečící polohy se zadním kolenem na podlaze nebo mírně zvednout koleno, jako to dělám ve videu, přeměnit to na více iso-výpadů a ztížit glutety a kyčle stabilizátory. Tvoje volba.
Jsou stejné jako běžný posuvný dosah push-up, pouze zůstanete ve spodní poloze push-up pro celou sadu.
Dělat je tímto způsobem značně zvyšuje nároky na horní část těla, ale stále je výzvou pro jádro pomocí anti-extenze a anti-rotace.
Chcete-li dále zvýšit požadavky na rotační stabilitu a také více zdůraznit prsní svaly, zkuste namířit paže rovně do stran místo přímého natažení. To je také skvělý postup, jak se stavět na posuvných hrudních muškách, jednom z mých absolutně oblíbených stavitelů hrudníku.
Všechny varianty dosahu push-up, které jsem dosud ukázal, zahrnovaly posuvníky. Pokud nemáte jezdce nebo nemáte dobrý povrch pro použití jezdců, můžete také použít kroužky.
Zde je příklad pravidelného dosahu push-up:
Odtud můžete postupovat ke všem stejným variantám, které jsem předvedl pomocí posuvníků.
Pokud máte k dispozici obě možnosti, dávám přednost posuvníkům, protože se prostě cítí lépe, ale prsteny jsou stále dobrá volba a budou fungovat podobně.
Jsou víceméně stejné, pokud jde o obtížnost, takže byste neměli mít velký problém s přechodem z jednoho na druhý a určitě byste mohli použít obojí pro více variací.
Každé cvičení, které jsem v tomto článku (a v předchozím článku) sdílel, vyžaduje použití ab kolečka, posuvníků, prstenů, miny nebo jiného speciálního vybavení.
Co děláte, pokud nemáte žádné z těchto dobrot? Nebo co když jste na cestách a nemáte přístup do posilovny?
Neboj se, pořád tě mám krytého.
Prkna na ramena s dlouhou pákou jsou brutální základní cvičení, které nevyžaduje nic jiného než vaše tělesná hmotnost.
Pravidelné klepání na ramena jsou místa, kde se dostanete do polohy push-up a střídavě se dotýkáte každé ruky protilehlého ramene, přičemž se zaměřujete na to, abyste udrželi trup a boky stabilní.
Je to skvělé cvičení, ale pro pokročilejší zvedáky to nemusí být příliš náročné. Chcete-li to podstatně ztížit, zkuste chodit nohama zpět do delšího pákového prkna, než provedete klepnutí přes rameno.
Platí pro ně stejná pravidla jako pro běžné push-up kohoutky - proveďte každé opakování pomalu a záměrně a ujistěte se, že neklenete záda a / nebo neotáčíte boky a ramena, když se dostanete přes tělo.
Čím více se vracíte zpět, tím dále rozšiřujete páku a tím je cvičení těžší.
Začněte s běžnou verzí ve standardní pozici push-up a pomalu se postupem času vraťte zpět, postupujte pouze do bodu, kdy si můžete udržet dobrou kontrolu nad svým jádrem a udržovat dobrou formu.
Tenhle je velmi podobný kohoutkům s dlouhými pákami na ramena (i když o něco těžší), pouze držíte obě ruce na zemi a místo toho střídavě zvedáte nohy jednu po druhé, téměř jako když děláte volný plavecký kop - proto jim říkám „třepetání“.
Stejně jako v předchozím cviku se chcete udržet stabilní a vyhnout se vyklenutí zad. Za tímto účelem nezvedejte nohy příliš vysoko a ujistěte se, že stlačíte glutety a necháte je dělat tak, aby zvedly nohu, než aby se roztahovaly od bederní páteře.
Pokud to děláte správně, vaše glutety by měly být na konci sady v ohni. Pokud to cítíte více v dolní části zad, neděláte to správně, nebo možná budete muset zkrátit páku a usnadnit si to tím, že se trochu vrátíte zpět.
Opět začněte ve standardní push-up pozici a postupem času se vraťte zpět, až budete zdatnější.
Pokud jste sklouzli na hlavní práci, vyzkoušejte některá z těchto cvičení sami. Myslím, že rychle začnete přemýšlet o tom, jak nudný a vytrvalý trénink stability je ve skutečnosti. A kdo ví? Možná vás to začne bavit.
Jen je nepokoušejte vyzkoušet najednou, jinak se vaše břišní svaly budou cítit, jako by byly brutalizovány. Byli jste varováni.
Zatím žádné komentáře