Před dlouhou dobou v galaxii daleko, daleko byli kulturisté a nadšenci postavy v poměru bez nevyvinutých svalů. Tito muži byli zařazeni na okresní veletrhy, cirkusy a malé tělocvičny bez oken.
Vše se změnilo na začátku 70. let, kdy se kolektivní oko veřejnosti začalo zaměřovat na kulturistiku a začaly se objevovat tělocvičny. Lidé se houfně cvičili a zvyšovali svoji svalovou hmotu, zejména paže, hrudník a ramena.
S rostoucím davem lidí se nové nápady, stroje, cvičení a drogy staly populárními způsoby, jak tyto oblasti rozvíjet. Nejpřirozenějším zvedákům zůstalo tělo mimo část, které vypadalo jako odmítnutá karikatura.
Toto není jeden z článků, které vám řeknou, abyste nepoužívali stroje. O to tady nejde. Zkuste říci kterémukoli amatérskému kulturistovi na NPC nebo národní úrovni, že stroje a izolační pohyby nevytvářejí svaly a budete se smát z posilovny.
Jedná se spíše o „trénink přirozeného vylepšení mužů“, nebo jinými slovy, budování částí těla, které jsou přirozenými zvedáky často ignorovány, ale při vývoji mohou výrazně zvýšit postavu.
Na to se zaměřujeme. Vychováme tyto slabé oblasti. Jsem si jistý, že jste už od některých těchto předsoutěžních guru viděli něco, kde mluví o tom, jak dát jistému svalu dívej se. No, jdeme na to, ale jejich termíny obvykle nepřesahují k přirozenému zvedáku.
Pojďme to rozebrat.
Populární termín guru | Definice přirozeného trenéra |
Uzavření deltů | Vytvořte znatelnou velikost pasti a zadní delty, aby mediální delta vypadala větší |
Budování spodní části bicepsu | Rozvíjení svalů předloktí, takže celková paže je větší |
Dát zadní trochu tloušťky | Zvětšení velikosti zadních deltů |
To, aby telata vypadala jako diamanty | Vlastně se snaží budovat lýtkové svaly |
Nejsou to velké svaly a šance, že si to opačné pohlaví všimnou, nejsou velké, ale je to stejný rozdíl mezi dívkou, na kterou se díváte v baru, a dívkou, kterou si vezmete domů k matce. Který z nich si myslíte, že je pro vás dlouhodobě lepší? (Ano, mluvím o tréninku.)
Není to náhoda, že tyto oblasti jsou také těmi, které přicházejí na konci vaší relace, když jste unavení a chcete mít Surge® a jít domů?
Dost řeči. Pojďme ke strategii.
Začnu pasti, protože to je obvykle rozdělení 50/50, pokud jde o lidi, kteří je dělají nebo nedělají. Ve skutečnosti však většina lidí obvykle udělá několik sad činek pokrčí rameny nebo několik sad kladivem pokrčí rameny a nazve to den.
Když tu mluvíme jen o čistém zážitku, zdá se, že pasti rostou lépe z více sad a nižších opakování. O tématu můžete debatovat, jak chcete, ale až příště uvidíte středoškoláka o hmotnosti 160 kilogramů, který slušnou formou pokrčí stovkami, pochopíte, co tím myslím.
Uvažujte také o tom, že většina lidí, kteří se věnují zpětné práci, provádí nějakou formu těžkého veslování, které rozvíjí jejich pasti, a uvidíte další důvod, proč pasti potřebují více sad.
Nikdo však nezvažuje, kde je váha umístěna s pokrčením ramen. Možná je to proto, že většina lidí dělá jen pokrčení činkami, o kterých všichni víme, že musí být před námi, nebo možná proto, že lapače neumožňují různé úchyty. Ať tak či onak, pouze vkládáte stres do stejné oblasti znovu a znovu. Vypadá to, že jsme všichni zapomněli na brilantnost kulturistiky známou jako Lee Haney. Lee často hovořil o tom, jak se mu dostalo tak úžasného vývoje zad, a často si připisoval činkami pokrčenými za zády.
Z hlediska anatomie to dává smysl, protože budete moci rekrutovat své velmi málo vyvinuté střední a nízké pasti o něco více, než když jsou vaše paže před vámi.
Pamatujte, že tělo je synergické zvíře, takže ty neznámé pasti svaly, které stahují lopatky dolů, potřebují trochu lásky, aby mohly růst horní pasti. Musíte však vědět, že pokud máte nějaké „haraburdí v kufru“, budete muset použít stroj Smith.
Mělo by být samozřejmé, že musíte také mrtvý tah. Mohl bych jít hlouběji do toho, ale na tomto webu je o tomto tématu několik dalších báječných článků. Chtěl bych také dodat, že si myslím, že je hloupý nápad trénovat si pasti, když trénujete záda. Proveďte práci na zádech a nechte tam pasti pracovat, ale dejte jim asi den na odpočinek. Pak trénujte své pasti, když narazíte na ramena.
Chcete-li nastartovat vývoj pasti v příštích čtyřech týdnech, postupujte takto:
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Lis na rameno s činkami vsedě | 4 | 8 | 301 | Žádný |
A2 | Sedící činka pokrčí rameny | 4 | 4-6 | 221 | 60 s. |
B1 | Postavená boční činka se zvedá | 4 | 8-10 | 301 | Žádný |
B2 | Za zády Smith strojně pokrčí rameny | 4 | 4-6 | 221 | 60 s. |
C1 | Boční ležící strana se zvedá | 3 | 12-15 | 211 | Žádný |
C2 | Činka pokrčí rameny na blízko | 3 | 12-15 | 311 | 60 s. |
Zadní delty jsou nejpříjemnější oblastí ze všech čtyř oblastí, které se mají rozvíjet, protože je to jediná, která přispěje k rámu X nebo V, podle toho, který výraz je v.
Moje největší hovězí maso s tradičními doporučeními pro trénink zadních deltů je dvojí.
Nejprve máte vědátory, kteří vám říkají, abyste je necvičili přímo, protože dostanou spoustu práce v řadách a rozbalovacích. To je pravda, ale z hlediska zdraví ramen jsou zadní delty jediné věci, které většině nadšenců postavy ušetří vývoj vážných problémů s manžetou rotátoru. Jo, vím, že máme dělat práci se lopatkou, pěnou a rotátorovou manžetou, ale to je jako říkat někomu, aby nekouřil, nepil a neřídil - jen pár lidí bude poslouchat.
Druhým problémem je, že vám lidé na konci našeho cvičení řeknou obecná tvrzení o tom, že je budete trénovat pouze se třemi sadami dvanácti opakování. Není divu, že většina lidí v této oblasti vykazuje nulový vývoj. Obvykle nesouhlasím s kulturistickými rozhovory „venku“, ale zadní delty jsou svaly, které musíte mít cítit.
V tomto okamžiku byste měli mít tréninkového partnera, který položí ruce na vaše zadní delty, abyste je „cítili“ pracovat. Pokud ne, pak musíte dostat svůj zákon přitažlivosti a vizualizovat práci svalů. Je příliš snadné dovolit, aby to převzaly větší zádové svaly.
Chci říct, stačí se podívat na klasickou kulturistiku ze staré školy, která říká, že nejprve musíte pracovat s oblastí, kterou chcete rozvíjet. Proto každý dělá v pondělí nejprve hruď. Pokud nic jiného, jednoduše na začátku tréninku odhoďte zadek.
Pokud to stále nefunguje, zkuste to, když trénujete ramena:
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Vysoký zpětný chod kabelu | 4 | 12 | 311 | Žádný |
A2 | Sedící lis s neutrálním úchopem | 4 | 6-8 | 211 | 60 s. |
B1 | Šikmá strana se zvedá | 3 | 6-8 | 301 | Žádný |
B2 | Ohnutý kabel zpětného letu (jedno rameno) | 3 | 15 | 301 | 60 s. |
C1 | Boční kabelové bočnice | 3 | 12-15 | 211 | Žádný |
C2 | Nízký-vysoký kabel zpětného letu | 3 | 30 | 311 | 60 s. |
Trénink předloktí v tělocvičně je obvykle omezen na několik sad ošklivě vypadajících kudrlin kladiva, kudrlinek na zápěstí a kudrlinek na zádech. Fuj.
Zkombinujte to se skutečností, že jen velmi málo lidí umrtvuje nebo dělá jakýkoli typ chin-upů a máte důvod, proč většina mužů má předloktí menší než ženy s problémy se štítnou žlázou.
Takže je nikdo nepracuje a lidé, kteří to dělají, to dělají s kadeřemi zápěstí přes dvacet plus.
Po pravdě řečeno, existují jen dva způsoby, jak můžete zvětšit velikost předloktí, kromě těžkých mrtvých tahů.
Většina zvedáků zcela ignoruje zvlnění, protože o nich není otevřeně diskutováno v časopisech o kulturistice a nikdy nevidíte slavného kulturistu, který by je dělal na obrázcích. Proto neexistují.
Faktem je, že díky pronovanému úchopu maximalizujeme napětí na brachialis, které vede od pažní kosti k loketní kosti. Jako postranní panel běží přímo pod bicepsem, takže byste měli vidět pěkně zajímavý růst bicepsů.
Bohužel žádné komerční tělocvičny nenabízejí žádný typ tyčí se silnými úchyty. Když zvětšíte průměr tyče, nezbývá vám nic jiného, než zvýšit pevnost úchopu a velikost předloktí (boční poznámka: vyšší pevnost úchopu se rovná zvýšené síle manžety rotátoru).
Existuje řada typů nářadí, které si můžete koupit a které zvětšují průměr činek a činek, a upřímně jsem vám nemohl říci, jestli je jeden lepší než druhý. Pokud zvětší průměr, pak fungují.
Cvičení předloktí je opravdu jednoduché. Pokud to uděláte, pak budete růst. Většina lidí prostě nemá čas a úsilí. Zkuste to na konci tréninku paží a růst:
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A | Stojící reverzní EZ pruhy | 3 | 6-8 | 311 | 45 s. |
B1 | Zvlněné kabely s reverzním úchopem | 3 | 6-8 | 301 | Žádný |
B2 | Sedící Zottmanovy kadeře | 3 | 6-8 | 301 | 45 s. |
C | Těžké držení ramen s činkou * | 3 | 12-15 | 211 | 30 s. |
* Doslova naložte činku do stojanu a držte ji, jako byste pokrčili rameny.
Mohl jsem to být jen já a možná jsem divný, ale od dětství jsem si vždycky myslel, že velká telata jsou v pohodě. Možná, že vyvinutá lýtka oddělují ty, kteří trénují, od těch, kteří trénují. Ať tak či onak, vyvinutá telata úplně mění postavu.
Nejenže je vývoj lýtka rozhodující pro sílu nohou obecně jednoduše proto, že nebudete schopni dřepět 405, aniž byste měli nějaký typ slušného vývoje lýtka, ale jak dobře si myslíte, že budete vypadat v létě, když mít šortky? Ano, vím, že většina kuřat se nebude dívat na vaše lýtka a rozhodovat se, zda se vám líbí nebo ne, ale je brutálně upřímná, většina kluků zvedne, aby si každý všiml, jak velká jsou. Lidé si všímají svalů všude.
Do budoucna to tři sady zvednutí lýtka v sedě a tři sady zvedání lýtka ve stoje neříznou. Aby vám neunikla pauza, váš sval chodidla pracuje, když máte kolena ohnutá, a váš gastrocneimus pracuje, když máte kolena zajištěná.
Nyní, když je to z cesty, pojďme se podívat na některé kritické kousky, které musí být v hádance.
Proveďte toto lýtkové cvičení dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů:
Cvičení | Sady | Reps | Tempo | Zbytek | |
A1 | Stojící zvedání lýtka strojem s jednou nohou | 5 | 5 | 311 | Žádný |
A2 | Zvednutí lýtka v jedné noze (noha vytočená) | 5 | 15 | 211 | 30 s. |
B1 | Stojící zvedání lýtka stroje s jednou nohou (noha otočená v) | 3 | 6-8 | 301 | Žádný |
B2 | Zvednutí lýtka v jedné noze | 3 | 15 | 301 | 30 s. |
Vaše pasti, zadní delty, předloktí a lýtka z vás neudělají Adonis, ale přispějí k celkovému balíčku. Pokračujte a trénujte své prsní svaly, paže a břišní svaly. Jsem si jistý, že budete vypadat skvěle, dokud vás někdo nepožádá, abyste si vzali ramena k uším, ohnuli záda, otevřeli nádobu nebo nosili šortky.
Zatím žádné komentáře