Mythbusters 7

1521
Oliver Chandler
Mythbusters 7

Ať už odhalují dlouholeté mýty citováním konkrétního výzkumu, čerpáním z osobních zkušeností nebo pouhým poučením, naše rotující skupina odborníků ráda rozbije některé z nejrozšířenějších mýtů o tělocvičně, které zatemňují naše vědomí a nám brání v budování štíhlých, svalnatých a mocných těl.

Ale jak každý fanoušek sebeúcty GI Joe chápe, vědět je polovina bitvy. Druhá půlka? Zavádí rady do praxe. To je na tobě.

This isMythbusters Volume 7 with Dave Tate, Charles Staley, Lee Boyce, Jamie Hale, and Mark Young.

Mýtus: Složené pohyby trumfují izolační pohyby pro zvýšení síly a velikosti.

Mythbuster: Dave Tate

Tady je věc, která mě trhá: jak to kurva definujete, co je to složený pohyb? Lidé řeknou: „Je to pohyb, který pracuje se všemi svaly."No, řekněme, že se posadím a zvednu tele.". Chytím rukojeti a moje předloktí, biceps, triceps a lats jsou ohnuté. Moje lýtka rozhodně fungují a podložka rozbíjí moje čtyřkolky. Takže do značné míry pracuje každý sval v mém těle, správně? Je to složené hnutí?

Nebo to otočí a řeknou, že každý cvik jako dřep je složeným pohybem. Ale vidím lidi ve třídě Body Pump dělat spoustu dřepů a houpat se nahoru a dolů jako hračky do vody. Je to složené hnutí, které je zvětší? Uvidíte, co říkám? Je to v prdeli! Lidé vždy upadnou do stejných dogmatických keců.

Neříkám, že to, co klasifikují jako složené pohyby, není správná cesta. Jen říkám, že stavět tělo se zvednutým tělem je víc než dělat dřepy, mrtvé tahy, řady a tlaky. Když na to přijde, vezmu si chlapa, který nedělá nic jiného než „izolační cvičení“ a prorazí prdel nad chlapem, který každý den dělá složené pohyby s menší intenzitou.

Řekněme, že si vezmete chlapa a necháte ho trénovat celé tělo. Během této relace on mohl mít to štěstí udělat jednu sadu, která stojí za kurva. A z té jedné sady možná měl dvě opakování, která ve skutečnosti stimulovala sval natolik, aby zesílil nebo zvětšil. Takže po dobu tohoto celotělového tréninku odešel s asi deseti opakováními, která stojí za cokoli.

Nezáleží tedy na tom, zda je to izolace nebo sloučenina - na tom budete usilovat nejvíce.

Existují také některé izolační pohyby, které vám opravdu pomohou přidat sílu do vašich složených pohybů, pokud víte, kam je umístit do svého programu a postavit most.

Řekněme, že člověk, který chce obrovský bench press, má slabý triceps a brání mu v tlačení velkých vah. Provede tedy průzkum a přejde přímo k lebkovým drtičům s činkou.

Pak o čtyři až šest týdnů později svině, protože ho bolí lokty. No, hovno! To, co udělal, bylo hloupé. Řekněme, že jeho jednorázový max na lavičce byl 300 liber a začal dělat sady deseti na lebkových drtičích se 100 liber. Právě přidal téměř 4 000 liber pracovního zatížení pohybem, který namáhá klouby. To, co měl udělat, bylo postavit most.

Pokud by několik týdnů začínal se stahováním pásů nebo tricepsů, přešel na drtiče lebky s činkami a poté by začal prodlužovat činky, neměl by žádné problémy. Účinně by připravil své klouby a zvýšil svou zátěž zvládnutelnou rychlostí. Nyní, když se vrací k bench pressu, by měl vidět obrovský skok.

Takže izolační pohyby mají své místo. Řekl bych, že jsou stejně důležité jako složené, pokud je tvrdě zasáhnete a naprogramujete správně.

Specialista na sílu T Nation Dave Tate je majitelem Elitefts a světově proslulým řečníkem a koučem.

Mýtus: Abyste dosáhli nejlepších výsledků, musíte se stoprocentně držet svého tréninkového programu.

Mythbuster: Charles Staley

Existuje tesařské heslo, které říká: „Měř dvakrát, jednou řez.„Je to skvělé pořekadlo, když řezáte kus dřeva, a přesnost je klíčová, ale většina lidí zachází se svým tréninkovým programem stejně.

Vytvoří tento složitě přesný šestitýdenní program, kde je vše rozvrženo; cvičení, série, opakování, doby odpočinku a postup jsou podrobné. Pak se dostanou do posilovny a nevyhnutelně se stane něco, co otřese jejich sebevědomím. Jsou nemocní nebo vytáhnou hamstring. Stýská se jim po několika opakováních, zruší cvičení nebo si uvědomí, že poklesky bolí jejich rameno.

Pak začnou znovu.

Podívejte se, není morální, když nemáte špatný den v tělocvičně nebo vylepšíte svůj program za běhu. Pokud si pořídíte nějaké nové informace, které způsobí, že svůj program znovu promyslíte, nezrušte to celé a začněte znovu. Proveďte jednoduchou úpravu a pokračujte.

Lidé jsou posedlí novými začátky. Proto si stanovili novoroční předsevzetí a do svého vozu „88 Pinto“ si koupili osvěžovače vzduchu „vůně nového automobilu“. Proto každý začíná s dietou první pondělí nového měsíce.

Pokud vás to motivuje, fajn, ale je to všechno iluze. Musíte přejít z fáze inspirace do fáze potu, kde zvedáte těžké váhy a platíte své příspěvky.

Nejlepší sportovci, se kterými jsem pracoval, mají představy o tom, čeho chtějí dosáhnout, ale vždy jsou v plné síle tréninku. Odcházejí, když všichni ostatní začínají znovu.

Váš tréninkový program není kousek dřeva. Pokračujte v jeho úpravách a přestaňte hledat výmluvy.

Charles Staley, B.Sc., MSS: Jeho kolegové mu říkají obrazoborec, vizionář, porušovatel pravidel. Jeho klienti mu říkají „Tajná zbraň“ pro jeho schopnost vidět, co ostatním trenérům chybí. Charles si říká „geek“, který ve škole bojoval po celou školu. Podívejte se na jeho webové stránky zde.

Mýtus: Pokročilé metody zvedání způsobí více svalů a žádné náhorní plošiny.

Mythbuster: Lee Boyce

Už vás nebaví dělat rovné sady bench pressu s činkami a narazili jste na náhorní plošinu, kde se váha prostě nezastaví, takže se rozhodnete přidat nějaké fantazie-schmancy metody, o kterých jste četli na T Nation, aby posílily vaši sílu a dodaly vám na hrudi potřebnou velikost. Dobře na vás.

Takže se rozhodnete, že budete dělat klastry. A negativy. A jeden a půl opakování. A supramaximální držení. Vše ve stejném týdnu.

Podívejte se, kam s tím jdu?

Než bude váš centrální nervový systém smažený, vaše neurotransmitery vám dají prst a vy tlačíte závaží, které by vaše malá sestra mohla odpovídat. Většina lidí falešně věří, že protože všechny metody, které jsem popsal výše, jsou rozmanité, že se budou nějakým způsobem doplňovat ve stejném týdnu. "Musíte to změnit," říkají. Ale příliš mnoho změn může být špatná věc. Ve snaze o větší sílu a svaly odešli a všechno ještě zhoršili. Kéž by měli čtyřtýdenní program, který logickým způsobem kombinoval metody, aby se mohli prosadit kolem své náhorní plošiny ..

Sakra, nemohu odolat!

1. týden: Supramaximální negativy a funkční izometrie

Supramaximální negativy: 5 × 5 se 120 procenty vaší 1RM. Odpočiňte si tři minuty. Použijte spotter a nepokoušejte se skutečně zvednout laťku. Nechte svého pozorovatele, aby vám pomohl.
Funkční izometrie: 4 × 5 s prázdným pruhem. Odpočiňte si tři minuty.

Funkční izometrie vám pomůže projít kolem bodu slepého bodu ve výtahu. Chcete-li to udělat, popadněte prázdnou tyč a najděte stojan na dřepy a lavičku. Zajišťovací kolíky nastavte na místo, kde by byl poloviční bod vašeho bench pressu. Zatlačte tyč výbušně z hrudníku a do kolíků a celou dobu vymačkejte hovno z hrudníku a tricepsu. Proveďte celkem pět opakování a poté odpočiňte.

2. týden: Velký objem - GVT

Barbell Bench Press: 10 × 10 při 60-70 procentech vaší 1RM. Mezi sadami odpočívejte 75 sekund.
Fly Incline Chest Fly: 3 × 12. Odpočívej dvě minuty.

3. týden: Klastry

Vezměte si 6RM a proveďte s ním pět opakování na bench pressu. Zvedněte váhu. Odpočiňte si na deset sekund a pak se okamžitě pokuste získat další dva až tři opakování. Mezi sériemi odpočívejte tři minuty, celkem tedy pět sérií. To je skvělý způsob, jak přimět své svaly, aby zvedly těžkou váhu pro více opakování.

4. týden: Velký objem - pyramida

Barbell Bench Press:
70% z vašich 1RM x 10
75% x 8
80% x 6
85% x 4
90% x 2

Pak obráťte pořadí a vraťte se zpět do pyramidy. (Procenta jsou pouze orientační. Odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba.)

Po 5. týdnu pokračujte a otestujte svůj 1RM na bench pressu. Nebuďte překvapeni, pokud vaše váha vyskočí o několik kilogramů!

Lee Boyce je CPTN certifikovaným elitním trenérem Extreme Fitness v Kanadě. Jako bývalý závodní dráhový sportovec trénuje Boyce výkonnostní sportovce pro rychlé posílení síly a síly.

Mýtus: Musíte jíst každé dvě až tři hodiny, abyste optimálně ztratili tuk a rozdrtili se.

Mythbuster: Jamie Hale

Toto je další společná víra kulturistů, která často dělá více škody než užitku. Myslím tím, kdo sakra chce pořád nosit Tupperware nádoby plné rýže a kuřete? Je to tak zatraceně nepohodlné. Důvod, proč většina kulturistů jedí každých pár hodin, je ten, že… no, protože jim to někdo řekl. Pokud by však provedli nějaký výzkum, zjistili by, že klidový energetický výdej se ve skutečnosti vůbec nesníží! Ve skutečnosti byla před chvílí provedena studie, která ukázala subjekty, které zvládly třídenní půst - absolutně Ne jídlo - měla skutečně svůj klidový výdej energie zvýšit.

Teď jsem experimentoval na sobě a na svých klientech kulturistů s různými plány frekvence jídla a pro experimentální účely jsem dokonce vyzkoušel několik 37hodinových hladovek. A upřímně, neviděl jsem až tak velký rozdíl mezi třemi jídly a sedmi jídly denně, pokud jsou kalorie stejné.

Důležité je vědět, že po jídle jste stále v „syceném stavu“ a vstřebáváte živiny po dobu šesti až deseti hodin po jídle.

Je pravda, že asi po čtyřech až šesti hodinách dosáhnete zvýšení glukoneogeneze, tvorby glukózy z nesacharidových látek, což je dobrý důvod k jídlu více bílkovin, aby se zastavil jakýkoli rozpad svalů. Ale jíst sedm jídel je pro mě stále směšné.

Moji kulturisté měli velký úspěch, když jedli tři až pět jídel denně. Pokud jsou makroživiny a příjem energie stejné, ve výsledku není žádný rozdíl. Samozřejmě je to na tom, co se vám líbí. Pokud chcete jíst častěji, je to v pořádku.

Ale Tupperware nechám doma.

Jamie Hale je trenér sportovní kondice, autor, výzkumný pracovník a konzultant v oblasti fitness a výživy. Spolupracuje s kulturisty a profesionálními sportovci.

Mýtus: Když se sval jeví jako slabý, musí vždy posilovat.

Mythbuster: Mark Young

Když je sval slabý, zatloukáme jej různými cviky, zátěží a metodami, dokud síla nedosáhne par. Většinou to funguje. Ale co se stane, když slabost samotného svalu není problém?

Svalová slabost může být způsobena napnutím protilehlého svalu (těsné flexory kyčelního kloubu mohou inhibovat glutety), zachyceným nervem (dlouhý hrudní nerv se může zachytit ve šupinách krku a uzavřít serratus anterior) nebo nestabilním kloubem. Toto „zablokování“ znamená, že pokud budete zdraví, nebudete schopni vybudovat tolik svalů nebo nabrat tolik síly, kolik byste mohli.

Například, pokud se jedno z vašich ramen jeví slabší než druhé, váš první sklon by mohl být bušit do něj pomocí lisů a bočních zvedání, dokud se nezlepší. Pokud je však sval slabý z jiného důvodu, tělo to mistrovsky vykompenzuje jinými svaly, aby vám přesto umožnilo cvičit, ale se špatnou formou, která by mohla vést ke zranění. Takže teď ošetřujete otravný supraspinatus nebo horní pasti a stále jste neřešili původní problém!

Důležitější pro kulturisty a lidi, kteří chtějí obrovské svaly, bude síla a svalový rozvoj tohoto ramene nikdy vylepšit bez ohledu na množství stisknutí, pokud původní problém nevyřeší.

Slabost není vždy slabost a posilování svalů není vždy odpovědí.

Takže pro ty z vás s zadním ramenem bych chtěl, abyste tento test vyzkoušeli se svým tréninkovým partnerem. Položte ruku na stranu a nechte ho, aby vám položil ruku na zápěstí. Zatlačte mu do ruky a poté ho přidejte dalších pět procent síly a několik sekund tlačte dolů na zápěstí. To testerovi nezabere moc. (Síla dolů by měla být krátká, protože kdokoli ruku vydá, pokud ji držíte dostatečně dlouho.) Pokud se vaše ruka zhroutila na vaši stranu už po vteřině nebo dvou, otestovala se slabě.

Příčina takového selhání často nemá mnoho společného se samotným svalem, ale s nestabilitou v akromioklavikulárním kloubu (kloub, kde se vaše klíční kost setkává s lopatkou). Když je kloub nestabilní, svaly kolem něj se mohou vypnout jako ochranný mechanismus.

Chcete-li otestovat, zda je to příčina, nechte svého tréninkového partnera ručně držet kloub pohromadě položením prstů na klíční kost a palcem na páteř lopatky, když se blíží k rameni. Výše uvedený test opakujte, zatímco drží kloub pevně pohromadě. Pokud se vaše síla zlepší a dokážete odolat síle směrem dolů, váš AC kloub je nestabilní a můžete těžit z poskytnutí určité stability tomuto kloubu.

Chcete-li to provést, položte ruku na stranu a stiskněte na pět sekund dopředu a na pět sekund dozadu do pevného předmětu, jako je ruka vašeho cvičebního partnera nebo rám dveří. Opakujte to pětkrát v každém směru.

Síla v tomto svalu se často okamžitě obnoví, jako by to byla magie, a můžete trénovat jako obvykle. Dělejte to každý den, dokud si rameno nedokáže udržet svoji sílu při testování, aniž byste tento cvik provedli. Mezitím velmi doporučuji použít atletickou pásku k ručnímu držení kloubu, dokud se stabilita nevrátí.

Mark Young je konzultant v oblasti cvičení a výživy a majitel společnosti Mark Young Training Systems. Má bakalářský titul v kineziologii a na McMaster University provedl postgraduální výzkum v oblasti biomechaniky a fyziologie cvičení.

Tvůj tah

Mám mýtus, který je třeba zničit? Dejte nám vědět v komentářích!


Zatím žádné komentáře