Ve svazcích 1 a 2 svazku Mythbusters jsme nechali náš panel odborníků na fitness identifikovat, chvástat se a zrušit některé běžné a ne tak běžné mýty o cvičení, které většině lidí brání v budování silné, svalnaté postavy odolné vůči zranění.
Ve svazku 3 vás Chad Waterbury, Christian Thibaudeau, Tim Ziegenfuss, Mike Robertson a Nick Tumminello žádají, abyste zvedli židli a připojili se k procesu odhalení.
Ale jak každý fanoušek sebeúcty GI Joe chápe, vědět je polovina bitvy. Druhá půlka? Je na vás, abyste jejich rady uplatnili v praxi.
Dokonce i Arnold pracoval na předloktí
Lýtka a předloktí se staví notoricky těžko, ale staví se také nejsnadněji. Proč dichotomie? Genetika.
Pokud jste se narodili se skvělými lýtky nebo předloktím (nebo s jakoukoli snadno vyvinutou svalovou skupinou), trvá jen málo práce, aby tato část těla vypadala dobře. To je zdravý rozum. Gratulujte si k výběru správných rodičů.
Telata a předloktí jsou však často vyčleněna. Proč? Pokud nežijete v chladném podnebí nebo nepatříte k náboženské tradici, která vám neumožňuje odhalit ruce a kotníky, jsou to části, které lidé vidí a všimnou si. A protože víte, že lidé mohou vidět tyto exponované části, pokud jste hubený chlap, pravděpodobně jste citlivější na jejich relativní trestnost.
Tady je otázka za milion dolarů: Mohou se vaše drobná lýtka a předloktí zvětšit?
Mám dobré i špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že každá svalová skupina se může zvětšit. Nikdy jsem nepracoval s nikým, kdo by nedokázal vytvořit působivé předloktí, bez ohledu na to, jak směšný byl původní obvod. Telata jsou naopak trochu složitější. Pokud jsou malé, žádný problém, mohou se zvětšit. Ale pokud mají tato telata velmi vysoký bod vložení (dlouhá šlacha, krátké břicho svalu), jste zařazeni do stavby telat, která budou v nejlepším případě vypadat jako napůl grapefruity na tyčince popsicle. Neexistuje žádný způsob, jak to obejít.
To však opravdu není špatný pohled, vzhledem k alternativě: jahoda na tyčince Popsicle.
Klíčovým tréninkovým prvkem je frekvence. Doporučuji trénovat tyto svalové skupiny až šestkrát týdně. Každý čtvrtý týden je omezte na trénink pouze jednou, aby došlo k superkompenzaci.
Postupujte podle těchto pokynů a měli byste vidět výrazný růst předloktí a tolik růstu, kolik dovolí délka šlachy v lýtkách.
Žádná tréninková technika není zcela neúčinná, pokud je použita chytře. Sady přetahování nejsou výjimkou, pokud rozumíte nevýhodám jejich používání - a mají spoustu nevýhod.
Pro začátečníky jsou extrémně tvrdé na CNS (centrální nervový systém). Je to proto, že zvýšení intramuskulární kyselosti spolu s akumulací několika různých metabolitů (například vodíkových iontů) činí proces kontrakce mnohem těžší.
Kdykoli máte pocit „hoření“, nervový systém musí usilovněji pracovat, aby získal svalová vlákna nezbytná k provedení požadované akce. To neznamená, že bychom se měli vyhnout jakékoli tréninkové technice, která vede k velké pumpě nebo která nás přivede k selhání. Je třeba napadnout CNS, stejně jako vaše srdce, vaše plíce, vaše kosterní svaly nebo jakýkoli jiný systém, který souvisí s vašimi cíli v tělocvičně. Ale příliš mnoho stimulace může vést k centrální únavě, kterou nechceme.
To mě přivádí k druhé nevýhodě. Chcete-li přidat tento objem náročný na CNS, musíte snížit zatížení hlavním způsobem. A nechápu, kde by takové drastické snížení tréninkové hmotnosti stimulovalo růst více vláken. Pokud nejste začátečník, měli byste trénovat s minimálně 70% svého maxima na jedno opakování, abyste stimulovali růst. S tradičními sadami kapek to nemůžete udělat.
Řekněme, že vaše maximum v nastavení zvedání, které jste položili, je 150 liber a začnete s 125 liber - 80 procent vaší maximální. Jdete do neúspěchu a potom váhu snížíte o 30 liber. Nyní používáte 95 liber nebo 63 procent své maximální hodnoty. Pokud znovu selžete a poklesnete o dalších 30 liber, jste nyní na 65 liber, což je 43 procent vaší maximální hodnoty.
Takže i když jste si právě odpracovali zadek, na dvě třetiny setu jste používali nedostatečné zatížení. Vnější zátěž nebyla dostatečně těžká, aby maximalizovala nábor motorových jednotek, a vlákna s rychlým škubáním - ta, která jsou nejvíce připravena na růst - byla zastřelena poté, co jste selhali s 80 procenty svého maxima. Poté jste se spoléhali hlavně na střední a pomalá vlákna.
Zvýšení kyselosti ve vašich svalech povede ke zvýšení hladiny růstového hormonu a IGF-1, což je určitě výhoda. Ale nemyslím si, že se to blíží kompenzaci poklesu zatížení.
Jaká je alternativa? Místo tradičních drop setů doporučuji rozšířené sety, ve kterých budete pokračovat v práci i poté, co narazíte na momentální svalové selhání. Fungují dobře, pokud používáte dostatečně těžký náklad, abyste maximalizovali nábor motorových jednotek.
Nějaké příklady:
Pokud máte někdy pochybnosti, nezapomeňte na toto: Čím více vláken přijmete a vyčerpáte, tím větší růst získáte.
Nejprve mi dovolte poukázat na to, že neočekávám, že moje užívání glutaminu rezonuje s těmi, kteří jsou přesvědčeni, že je to užitečný doplněk.
Připustím, že glutamin je nejhojnější volná aminokyselina v těle a hraje důležitou roli ve svalové tkáni (jako dusíková kyvadlová doprava), v mozku (jako složka mozkomíšního moku) a ve střevní sliznici / imunitních buňkách ( jako energetický substrát). Je to také levné a do značné míry bez chuti a společnosti zabývající se doplňky stravy tvrdě pracovaly na tom, aby přesvědčily spotřebitele, že glutamin má u lidí antikatabolické vlastnosti.
Ale až se k tomu dostanete, nejdůležitější úlohou glutaminu pro sportovce je zdraví střev. Pokud jste sportovec soutěžící ve vytrvalostních sportech, může glutamin pomoci předcházet infekcím horních cest dýchacích. Pokud jednoduše zabouchnete železo, pár gramů glutaminu nebude dělat dřep.
Jednoduše řečeno, nevím o jediné studii u lidí, která by prokázala, že glutamin má anabolické nebo antikatabolické vlastnosti, které zvyšují adaptace tréninku během cvičení odporu. To zahrnuje úžasnou studii z Kanady, ve které bylo subjektům během šestitýdenního tréninkového programu podáváno 45 gramů glutaminu denně. Ve srovnání se skupinou s placebem neměly subjekty konzumující glutamin větší zvýšení síly (měřeno pomocí dřepu, bench pressu a točivého momentu při prodloužení kolena), složení těla (chudá hmota stanovená pomocí DEXA) nebo rozpadu svalových proteinů (stanoveno pomocí moči 3 - vylučování methylhistidinu).
Takže v konečném důsledku můj trénink na glutamin a silový trénink je tento: Pokud se věnujete mikromanažování věcí, glutamin pravděpodobně neublíží vašemu úsilí v tělocvičně. Ale téměř jistě to nepomůže.
Pokud máte mobilitu a stabilitu olympijského vzpěrače a dokážete v podřepu jít do plné hloubky, aniž byste si zaoblili dolní část zad a zastrčili pánev, v každém případě jděte tak hluboko, jak chcete. Zatažená pánev natahuje peklo z vazů v dolní části zad a vyvíjí vaše míšní disky pod větší tlak.
Pokud jste součástí 99 procent zvedáků, kteří se nemohou tak hluboko dřepit, aniž by narušili zarovnání páteře, nemáte s tím nic společného.
Nejprve zpočátku.
Vaše tělo by mělo mít 3-D stabilitu: zezadu od páteře, vpředu z rectus abdominis a vnějších šikmých ploch a po stranách ze šikmých a quadratus lumborum. Tím vznikne pěkný „opasek“ podpory. Vaše přední jádro musí být stejně silné jako zadní jádro, jinak budete vždy v ohrožení dolní části zad.
Jediný způsob, jak budete vědět, jak se váš squat hromadí, je natáčet se. Vydejte se s kamarádem do posilovny, nastavte kameru a sledujte, kde se vaše pánev zastrčí. Pro mnohé to bude přesně kolem bodu, ve kterém jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
Nyní, když jste identifikovali problém, musíte strhnout základ a znovu vybrousit vzorec dřepu. Musíte se naučit pohybovat boky, zatěžovat boky a omezovat pohyb v dolní části zad. Našel jsem nejlepší způsob, jak to udělat, je omezit hloubku dřepu a dostat se do „funkčního rozsahu.“
Podívejte se znovu na své video a uvidíte, kde přesně se vaše pánev zastrčí. Vytvořte krabici, která je mírně nad touto úrovní. Zpočátku možná nemáte pocit, že jste dost nízko, ale je to důležitý čas, abyste udrželi své ego pod kontrolou a soustředili se na perfektní formu dřepu v tomto rozmezí.
Měli byste také začít agresivně odvíjet pěnu se zaměřením na glutety, tenzorové fascie latae (pruh svalu na přední straně kyčle, mezi flexory kyčle a gluteus medius), IT pásmo (plášť pojivové tkáně na vnější straně stehna) a čtyřkolky. Také byste chtěli udělat nějakou vážnou základní práci, včetně mrtvých chyb a dalších cvičení, která jsem popsal v Core Training for Smart Folks, spolu s rol-outy ab-wheel a variacemi popsanými v Anterior Core Training od Mike Boyle.
Jakmile se postaráte o všechny výše uvedené, začněte během následujících několika týdnů nebo měsíců box snižovat. Ale nespěchej to. Jděte do nejmenších přírůstků, které vaše tělocvičné vybavení dovolí, i když je to jen palec nebo dva najednou. Pokračujte, dokud se nedostanete tak hluboko, jak chcete, aniž byste si zastrčili pánev. Chvíli trvá, než si zvyknete, ale až proces dokončíte, váš dřep bude mnohem silnější.
A pokud stále chcete pokračovat v zatěžování nohou, zatímco budete znovu drážkovat svůj vzor dřepu, ujistěte se, že děláte práci jedné nohy, jako jsou výpady a rozdělené dřepy, spolu s několika cviky, které vám umožní jít těžké a vyžadovat méně pohyblivost kyčle, jako mrtvé tahy trap-bar a táhla regálu.
Olympijské vzpírání je sport, ale není to sport jako basketbal, ve kterém se můžete dostat pryč s učením a procvičováním částí, které vás baví, aniž byste utrpěli zdravotní riziko. Je to více podobné lyžování, při kterém se musíte naučit celý sport, než si osvojíte základní kompetence a využijete některé z výhod. To vyžaduje nějaký vážný čas a úsilí.
Jaké jsou však výhody olympijských vleků? Určitě vám pomohou rozvinout dobrý rytmus a načasování a naučí vás přenášet energii ze země celým tělem. A samozřejmě vám pomohou budovat sílu.
Síla, kterou budujete, je bohužel specifická pro vaše pohyby. Jen proto, že jste mocní s čistým zavěšením, ještě neznamená, že budete mocní někoho udeřit, házet fotbal nebo sprintovat dolů.
Všechny tyto pohyby - spolu se vším ostatním ve sportu - zahrnují nějakou rotaci. A olympijské vleky nemají absolutně žádnou rotační součást.
Raději dělám těžkou a lehkou práci s medicinbalem, včetně úderů, kopečků a hodů. Generujete energii bez skutečné křivky učení. Stačí zvednout míč a jít.
Dalším problémem je, že pro olympijská cvičení je zřízeno velmi málo tělocvičen, což jsou nutně jednorázové pohyby bez negativní složky. Olympijský zvedák se postaví, zvedne tyč, chytí ji, přidrží a poté odhodí zpět na plošinu. Pak usadí laťku, připraví se na dalšího zástupce a udělá to znovu.
Ale většina kluků trénuje v běžných tělocvičnách, kde nejsou žádné platformy a jen zřídka najdete gumové závaží. Spadnutí závaží na podlahu je v rozporu s pravidly a pád lišty z hlavy by vás vyhodil. Takže jste zaseknutí při opakováních, s maximálním klepnutím na podlahu mezi nimi.
Přemýšlejte o tom, kolik práce to vyžaduje a kolik dalších svalů je třeba aktivovat, abyste tuto váhu jemně snížili. Gravitace dodává excentrické fázi velkou sílu. Nakonec budete opakovaně tlačit na ramena, lokty a zápěstí, ale bez skutečného přínosu při náboru motorových jednotek. Všechna bolest, žádný zisk.
Takže podle mého názoru, pokud nejste olympijský vzpěrač, který trénuje v zařízení zřízeném pro olympijské vzpírání, nemáte žádné podnikání v oblasti olympijských výtahů.
Mít nějaké mýty, které je třeba zničit? Klikněte na tlačítko „diskutovat“ a dejte nám vědět.
Zatím žádné komentáře