Mythbusters 1

2212
Lesley Flynn
Mythbusters 1

Dovolte mi vyjasnit jednu věc: s možnou výjimkou všeho, co vychází z úst Larryho Kinga, neexistují žádné nedůležité otázky při rozhovorech. Každá otázka nebo komentář slouží určitému účelu, ať už jde o to, aby se dotázaný otevřel, ukázal emoce, uvolnil nové informace nebo se jen vrátil na správnou cestu. Na všem záleží.

Ale nedávno jsem se dozvěděl, že někdy bych toho chlapa měl prostě nechat bloudit. Pokud se chce řvát, mým úkolem je držet hubu a ujistit se, že se magnetofon stále otáčí.

Většina lidí, s nimiž pohovoruji, umí skvěle vyrazit na tangenty. A zatímco výsledný přepis je často zmatený názor, aplikovaný výzkum a těžce vydělané zkušenosti, občas dostanu něco neočekávaného: nápad na úplně jiný článek založený na nesouvisejících informacích nebo názorech. Abych parafrázoval Roda Stewarta, každá tečna vypráví příběh.

Toto je kolekce těchto tečen a hlášek od Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey a Craig Weller.

Ať už odhalují dlouholeté mýty citováním konkrétního výzkumu, čerpáním z osobních zkušeností nebo pouhým poučením, jejich komentáře vás jistě přimějí nasadit si myšlenkovou čepici.

Mýtus: Neměli byste pracovat na svalu, kterému jste právě ublížili.

Mythbuster: Dave Tate

Pokud si ublížíte sval a pak ho zanedbáte, problém neřešíte. Je to jako bojovat se svou přítelkyní o sex. Problém není v sexu; je to skutečnost, že nemůžete dobře komunikovat. Problém tedy nemusí být nutně zraněný sval, je to, že jste se posrali někde jinde.

Vezměte si začátek zvláštního kmene. Je zřejmé, že to začne těsností. Nejdříve musíte získat zpět svoji mobilitu. Chcete, aby byl rozsah pohybu na obou stranách stejný.

Samozřejmě byste se měli vyvarovat sraček, které zhoršují zranění, pokud necvičíte na setkání a nebudete muset riskovat. Ale pokud se vyhnete jakémukoli cvičení pro postižené svaly, děláte velkou chybu.

Začal bych s nějakým naloženým strečinkem, jako jsou lat pulldowns se širokým úchopem. Jen trochu zatěžte hromádku, uchopte tyč, podržte úsek nahoře po dobu 10 sekund a udělejte čtyři opakování. Můžete také udělat několik velmi lehkých mušek, abyste tam pumpovali co nejvíce krve. Mám rád stroje pro tento typ tréninku, protože nemůžete vypadnout z drážky. Cvičení s vlastní váhou přináší větší výzvu ke stabilitě a větší riziko poškození svalů, které se snažíte uzdravit.

Po zataženém protažení bych udělal něco jako reverzní páskový bench press s hmotností tyče rovnou jakémukoli napětí pásu. Takže pokud máte zelenou pásku, chtěli byste načíst tyč s hmotností 95 liber, takže by vám plavala na hrudi. Odtamtud budete dělat částečné lisy a snažit se neohýbat triceps a zablokovat opakování. V horní části každého z těchto dílčích opakování to bude asi 65 liber.

Chcete udělat 100 po sobě jdoucích opakování a pokusit se vnést co nejvíce krve do svých pecs, tricepsů a ramen.

Pokud se snažíte rehabilitovat sval, pohyb, který vám nejvíce pomůže, je stejný, který ho pravděpodobně bolí. Je to proto, že krev přesně ví, kam má jít. Prostě nebuď idiot a příliš se na sebe tlač, protože pak máš velkou šanci, že ti to ublíží ještě horší.

Mýtus: Zadní dřepy jsou pro získání hmoty lepší než přední dřepy.

Mythbuster: Chris Bathke

Pokud necvičíte na silový trojboj, dřepy vpředu jsou lepší volbou, pokud jde o nábor svalů dolního těla a zdraví zad. Ve skutečnosti už málokdy klienti dělají zadní dřepy.

Nejnovější vydání Journal of Strength and Conditioning Research má studii University of Florida s tímto závěrem: „Přední dřep byl stejně účinný jako zadní dřep, co se týče celkového náboru svalů, s výrazně menšími tlakovými silami a momenty extensoru.“

Studie také zjistila, že zadní dřepy měly „výrazně vyšší“ spinální kompresní síly a větší točivý moment na kolenou. Dalším bodem pro přední dřepy je lepší pohyblivost kyčle. Protože vás nutí udržovat vzpřímenou polohu, můžete dosáhnout většího rozsahu pohybu. To znamená, že vaše glutety, šunky a čtyřkolky pracují tvrději.

Takže pokud je vaším cílem dostat se do šoku a zůstat dlouho na švihadle, přední dřepy jsou jediné dřepy, které potřebujete.

Mýtus: „Pohodlné“ nastavení mrtvého tahu je nejlepší.

Mythbuster: Matt McGorry

Je pravděpodobné, že s několika týdny soustředěného tréninku byste mohli vylepšit svůj mrtvý tah PR o neuvěřitelných 30 až 50 liber. Jak? Změnou postoje, který je často limitujícím faktorem pro začínající a středně pokročilé zvedáky.

Postoj na šířku ramen je pro většinu lidí příliš široký, přesto se tam mnoho lidí usazuje. Pokud se vaše kolena na vašich téměř maximálních výtahech dokonce mírně prohýbají, je to znamení, že musíte zúžit svůj postoj.

Šířka kyčle je ideální pro většinu zvedáků, protože vám umožňuje dostat boky níže, držet hrudník vzhůru a udržovat lepší klenbu v dolní části zad. Ze začátku to může být nepříjemné, ale zlepší to váš vliv, což je nesmírně důležitý faktor při přemisťování těžké váhy.

K tomuto poznání jsem dospěl díky digitálnímu fotoaparátu. Po letech sledování mé formy v zrcadle jsem si myslel, že je to docela těsné. Poté, co jsem se viděl na videu, jsem si to rozmyslel. (Eric Cressey mi také pomohl ven.) Jakmile jsem zúžil svůj postoj, za osm týdnů jsem si vylepšil PR o 40 liber.

Úzký postoj, velké výsledky

To znamená, že některým lidem se daří lépe, když jdou opačným směrem a táhnou sumo. Zjistíte-li, že jste jedním z nich, porovnejte čísla dřepu a mrtvého tahu s následujícím grafem:

Squat PR Deadlift PR
Úroveň 1 1 x ČB 1.5 x ČB
Úroveň 2 1.5 x ČB 2 x ČB
Úroveň 3 2 x ČB 2.5 x ČB
Úroveň 4 2.5 x ČB 3 x ČB

Jak vidíte, max. Mrtvý tah by měl být na každé úrovni větší než max. V podřepu, zhruba o polovinu vaší tělesné hmotnosti.

Ale řekněme, že jsi zvedák 200 liber, který dřepne 300 (1.5násobek vaší tělesné hmotnosti) a mrtvé tahy 350 (1.75násobek vaší váhy). Váš dřep je na úrovni 2, ale váš mrtvý tah je mezi úrovněmi 1 a 2.

Za předpokladu, že jste oba výtahy trénovali víceméně rovnoměrně, skutečnost, že váš dřep je silnější, by mohla znamenat, že byste byli lepší než sumo styl mrtvého tahu, což vám umožní využít sílu stehen.

Je zřejmé, že se jedná o obecnou směrnici, a mohou existovat další důvody, proč váš mrtvý tah není tak silný, jak by měl být, vzhledem k vašemu dřepu. Je pravděpodobné, že váš postoj je alespoň součástí problému.

Mýtus: Trénink nestabilního povrchu neslouží svému účelu.

Mythbuster: Eric Cressey

Jo, pokračuj a smej se Bosovým míčkům a balančním kotoučům. Realita je taková, že pracují pro ty z nás, kteří utrpěli podvrtnutí kotníku.

Nejběžnějším typem je laterální / inverzní podvrtnutí (viz níže), při kterém se vaše noha zkroutí dovnitř, natáhne nebo roztrhne vazy na vnější holeni. Známými příznaky inverze podvrtnutí jsou bolest, otok a nakonec změna barvy na vnější straně kotníku.

Vaše peroneály - svaly na vnější straně holeně - mají na starosti prevenci inverze. Pokud fungují správně, stáhnou se dostatečně rychle a dostatečně silně, aby narovnaly nohu, než se kotník převalí a vaše vazy se natáhnou nebo roztrhnou.

Jakmile utrpíte podvrtnutí kotníku, budete mít funkční nestabilitu kotníku, pokud nebudete postupovat podle dobrého rehabilitačního programu. V této oblasti výzkum opakovaně ukázal, že trénink na nestabilních površích - kolísavé desky, míčky Bosu, balanční kotouče - mohou napravit toto proprioceptivní zpoždění a zbavit se funkční nestability kotníku.

Proto je nestabilní povrchový trénink (UST) skvělým rehabilitačním nástrojem.

Mýtus: Trénink nestabilního povrchu funguje pro všechny.

Mythbuster: Eric Cressey

Zatímco UST pracuje pro lidi v rehabilitačním prostředí, mnoho trenérů předpokládá, že mohou aplikovat stejné techniky na zdravé sportovce a zabránit podvrtnutí kotníku, zlepšit rovnováhu a zlepšit výkon.

To dává dokonalý smysl. Když hovoříme o zadních a ramenních kloubech, o „prehabech“ mluvíme pořád, tak proč by ti preventivní trénink kotníku nepomohl vyhnout se podvrtnutí?

Ale pak jsem se pustil do výzkumu mé diplomové práce a to, co jsem tam našel, mě překvapilo: Neexistují žádné důkazy o tom, že UST snižuje riziko zranění nebo zlepšuje výkon u zdravých, trénovaných sportovců.

Když jsem provedl vlastní studii, měl jsem to štěstí, že jsem jako své předměty použil jeden z nejlepších mužských fotbalových týmů divize I v zemi. Naše výsledky byly publikovány v Journal of Strength and Conditioning Research v srpnu 2007.

Moje studie ukázala, že nahrazení 2 až 3 procent celkového tréninkového objemu pomocí UST nezlepšilo výkon. Ale také jsem objevil něco ještě důležitějšího: UST minimalizoval vylepšení v testech skákání, sprintu a agility. Jinými slovy, subjekty, které nebyly dělá UST větší zisky v síle, rychlosti a hbitosti.

Jen proto, že něco funguje na rehabilitaci, neznamená, že je to užitečné pro zdravé sportovce. Ve skutečnosti, pokud při tréninku nahradí něco jiného, ​​zdá se, že náklady příležitosti zhoršují situaci.

Jakmile bylo studium dokončeno, investoval jsem spoustu času do vytváření rámce pro tento typ školení. Jedním z cílů bylo ukázat vhodné použití pro UST, a tam jsou některé. Chtěl jsem ale také ukázat celkový model postupu pro trénink skutečné nestability u zdravých sportovců.

Mnoho lidí volí binární cestu - buď „je to na hovno“, nebo „je to úžasné“ - ale v době, kdy jsem dokončil zprávu o 100 stránkách, se ukázalo, že odpověď je mnohem zajímavější a složitější než tyto dva extrémy.

Mýtus: Víte, kolik stresu vaše tělo unese.

Mythbuster: Craig Weller

Během výcviku výběru speciálních operací jste podrobeni brutální sérii fyzických a duševních testů. V závislosti na programu a ročním období nedokončí 60 až 90 procent kandidátů. Zábavné věci.

Ale naučilo mě to něco důležitého: Bolest nezastaví tělo. Není nic, co tak bolí, že už nemůžete pokračovat jen o něco déle.

Extrémní a nepřetržitý stres vás naučí rozdělit každodenní život na krátké, měřitelné cíle. Dostanete se na snídani a pak se soustředíte na oběd. Někdy vaše mysl odmítne promítnout mimo bezprostřední budoucnost: běh ještě jeden krok, plavání ještě jeden úder, vybroušení jen jednoho dalšího push-up.

Každý v určitém okamžiku zasáhne dno. Dostanete se na místo, kde byste udělali cokoli, aby bolest ustala. Pokud váš mysl nejprve se rozbije a přestanete běžet, nebo budete plavat na podpůrném člunu nebo zvednete ruku během rytmu, abyste řekli, že jste skončili, jste oficiálně „vyřazeni."Skončil jsi.". Jste součástí většiny, ale stále se cítíte jako poražený.

Naštěstí existuje mezera: Pokud vaše tělo přestávky první, nebudou to držet proti vám. Každý chlápek v mém týmu měl v určitém okamžiku stejnou zvrácenou myšlenku: „Pokud se dokážu jen tak silně tlačit, abych zčernala, narazím do písku, zdřímnu si a počkám, až mě zdravotníci oživí. Nechám si pěkně odpočinout a pak se znovu připojím k smečce.“

Takže jsme běhali těžší. Zatlačili jsme. Ale sotva jsme někdy dostali ty šlofíky. (Byl jsem jedním z „šťastných“ pár.)

Vzpomínám si, že jsem byl na útěku, promočený a pokrytý pískem. Právě jsme se postavili na nohy po kalistenice v příboji a sérii sprintů nahoru a dolů po písečné duně. Potom instruktoři znovu vyrazili sprintovat.

Nemyslel jsem si, že to zvládnu dál, ale věděl jsem, že nikdy nebudu moci žít sám se sebou, pokud přestanu běžet. Sklonil jsem tedy hlavu a rozběhl se tak tvrdě, jak jsem mohl přes měkký písek. Bolest pronikla mým tělem a jedinou vědomou myšlenkou, kterou si pamatuji, bylo, že vzduch, který jsem lapal po dechu, se změnil v oheň.

Zaměřil jsem oči na paty instruktora. Bolest se zhoršovala, ale pokračoval jsem. Slyšel jsem, jak za mnou stojí další člen mé třídy, jak se snaží držet krok s smečkou, zatímco zvrací mezi kroky.

Kluci, kteří prošli výcvikem se mnou, měli podobné zkušenosti. Jednoho dne narazili na dno a mysleli si, že by konečně mohli dosáhnout svého bodu zlomu, kdyby jen trochu zatlačili. Ale nikdy to nefungovalo. Utrpení by jen rostlo. Ale stejně tak jejich schopnost pokračovat dál. Jinými slovy, bolest ve skutečnosti nikdy nezlomila naše těla.

Výcvik speciálních sil: zdaleka ne tak zábavný, jak vypadá

Což neznamená, že jsme nebyli čas od času neschopní podchlazením, hypoxickým výpadkem proudu, hypoglykemickým šokem nebo jinými věcmi, které najdete ve slovníku pár stránek za „peklem."Ale omdlení bylo přijatelné.". Ukončení nebylo.

Teď jsem civilista, provozuji zařízení a trénuji lidi. Tu a tam slyším někoho říkat: „Nemohu.“

Upřímně řečeno, to je kravina. Až příště budete v pokušení říci, že „nemůžete“, nezapomeňte, že to, co ve skutečnosti říkáte, je: „Nechci.“


Zatím žádné komentáře