Můj největší zisk Ever Joe DeFranco

Každý zažil tu kouzelnou skvrnu času, kdy ve své posilovně nemohl udělat nic špatného. Těžké výtahy jdou snadno nahoru. Sval se balí na libru. A proletíte náhorní plošiny a vytvoříte nové rekordy.

Je to skoro mytický - zasáhne, přilepí se a pak je to pryč ... zanechá ve vás největší zisky, jaké jste kdy měli.

Zeptali jsme se „pro-maker“ Joe DeFranco, jak dosáhl svých největších zisků, a požádali jsme o program, který ho transformoval.

"Podíval jsem se dolů na své hamstringy a čtyřkolky a pomyslel jsem si,"Do prdele! Ty svaly tam předtím nebyly. Kdy se to stalo?''"

Joe DeFranco, silový trenér monstrózních postav a profesionálních sportovců, věděl, že má téměř dokonalý program nohou, aby dosáhl dokonalé rovnováhy estetiky a síly. Stačilo jen nějaké vyladění.

"Našel jsem metodu posilování Westside, změnil pár věcí, abych získal více vývoje čtyřkolky, vyzkoušel jsem to na sobě po dobu tří týdnů a byl jsem šokován tím, jak rychle jsem přidal svaly," říká. "Nyní 95 procent mých chlapů dělá nějakou verzi tohoto prvního zlého experimentu.". Jejich nohy nikdy nebyly větší ani silnější.“

Krása a efektivita spočívají v jednoduchosti programu. Je to dobrá tvrdá práce, doplněná váhou ohýbáním tyčí, intenzitou křiku a vhodným pláčem a zvracením. Přesně tak, jak to DeFranco má rád.

"Na papíře to vypadá docela jednoduše, ale člověče, tento minocyklus mě nakopal do zadku," připouští DeFranco. "Vyzkoušejte to na tři týdny a vsadím se, že přidáte palec na nohy a deset liber nebo více do dřepu.".“

Třítýdenní léčení nohou od společnosti DeFranco

Cvičíte dolní část těla pouze jeden den v týdnu se čtyřmi cviky, abyste dosáhli jednoho cíle: mohutné, silné nohy.

Box Squat

"Toto je nejlepší verze dřepu, o které jsem zjistil, že přidává vážnou váhu baru a vážné svaly vašemu tělu," říká DeFranco.

Zatímco DeFranco používal olympijské dřepy a tlaky na nohy k výrobě slušných čtyřkolek, nikdy to pro jeho hamstringy moc neudělalo.

"Podíval jsem se do zrcadla a prostě jsem neviděl množství svalů, které bych si přál," říká. Ale poté, co si přečetl boxovací squat a úspěch, který s ním měl Louie Simmons a zbytek posádky Westside, se rozhodl to zkusit.

"Mít krabici za sebou spustilo něco v mém mozku, abych se posadil a opravdu natáhl hamstringy," říká.

Podle DeFranco je box squat lepší z několika různých důvodů. "Tyčinku můžete zatížit tunou váhy a udržovat dokonalou formu, přičemž při každém dřepu budete mít správnou hloubku.".“

Léčba třítýdenních nohou vyžaduje několik brutálně těžkých setů, ale DeFranco také vrhl pekelnou sadu, která vám dá vše, co máte, která vás jistě bude ležet na podlaze poté, co uložíte bar.

Výstřední přírodní Glute-Ham Raise

Pokud je provedeno správně a s kontrolovaným výstředníkem, tato variace klasického zvednutí glute-ham vám způsobí skřípání zubů.

"Rád sleduji výrazy obličeje, když je kluci poprvé vyzkouší," směje se DeFranco. "Je to kurva brutální.".“

Chcete-li to provést, buď si podložte podpatky pod lavici nebo napájecí stojan nebo si nechte tréninkového partnera držet za kotníky. Snižte se co nejpomaleji a poté proveďte výbušný push-up, abyste se tlačili část cesty zpět; to je místo, kde vaše glutety a hamstringy převezmou pohyb.

Kromě přidání svalových desek do zadní části nohou má přirozený zdvih glute-ham další výhodu pro sportovce.

"Toto je pravděpodobně nejlepší cvičení pro prevenci tahů hamstringů," říká DeFranco. "Kombinace zesílení hamstringů, když jsou napnuté, je činí prakticky neprůstřelnými.".“

Drep s jednou nohou „Speed ​​Skater“

"Toto je první cvičení, které mi dalo stejné popáleniny jako prodloužení nohou," říká DeFranco. "Takže získáte pěknou pumpu, ale také rekrutujete více celkových motorových jednotek, protože vaše glutety a hamstringy tvrdě pracují.". Vaše nohy budou hořet.“

A aby to byla ještě větší fena, DeFranco rád umístí přední nohu na vyvýšenou krabici, aby zvýšil rozsah pohybu (což také zvyšuje množství vulgárních výrazů, které jeho sportovci chrlí).

Zvedněte tele

Žádné převratné nápady, jen přímá upřímnost. "Udělal jsem sedací vzpěry lýtka, protože moje nohy byly tak spálené, že jsem sotva mohl stát," říká DeFranco.

Místo počítání opakování se DeFranco soustředil na to, aby udělal co nejvíce s dobrou formou a kontrolovaným výstředníkem a nepřetržitě se pohyboval po dobu 60 sekund.

Program

První týden

	Cvičení	Sady	Sady	Reps
A	Box Squat	5	5	ALAN
B	Box Squat Burnout se 75% 1RM	1	MAPA	3 min.
C	Výstřední přírodní Glute-Ham Raise	2	5	3 min.
D	Rychlobruslařské dřepy s jednou nohou	3	10	2 min.
E	Zvedněte tele	2	1 min.	1 min.

ALAN - Dokud je potřeba
AMAP - tolik, kolik je možné

Poznámky pro první týden:

• Box Squat Zvyšte váhu každé sady. Vaše poslední sada by měla být vaše 5RM nebo velmi blízko.
• Box Squat Burnout se 75% 1RM Vezměte 75% své poslední sady a proveďte jednu sadu co nejvíce opakování. Vyřízněte jednoho opakování neúspěchu, ale ujistěte se, že máte pozorovatele jen pro případ.
• Dřepy rychlobruslařů na jedné noze Proveďte obě nohy zády k sobě bez odpočinku. Jděte tak těžce, jak jen můžete. "Jen proto, že je to deset opakování, ještě neznamená, že můžeš být kočička."!”Říká DeFranco.
• Zvýšení sedacího lýtka Udělejte co nejvíce opakování za 60 sekund pomocí kontrolovaného výstředníka.

Druhý týden

	Cvičení	Sady	Sady	Reps
A	Box Squat	6	3	ALAN
B	Box Squat Burnout se 75% 1RM	1	MAPA	3 min.
C	Výstřední přírodní Glute-Ham Raise	3	5	3 min.
D	Rychlobruslařské dřepy s jednou nohou se zvýšenou přední nohou	3	10	2 min.
E	Zvedněte tele	3	1 min.	1 min.

ALAN - Dokud je potřeba
AMAP - tolik, kolik je možné

Poznámky pro druhý týden:

• Box Squat Zvyšte váhu každé sady. Vaše poslední sada by měla být vaše 3RM nebo velmi blízko.
• Box Squat Burnout se 75% 1RM Vezměte stejnou váhu, jakou jste použili pro vaše syndrom vyhoření nastavený v 1. týdnu a tento týden proveďte další dvě opakování.
• Dřepy s rychlým bruslařem na jedné noze Pozvedněte své přední jídlo na 4palcovou aerobní krabici nebo pár talířů o hmotnosti 45 liber a zvyšte svůj rozsah pohybu. Ujistěte se, že jdete dolů co nejdále a lehce se dotýkejte kolena k podlaze. Použijte stejnou váhu jako v prvním týdnu.

Týden

	Cvičení	Sady	Sady	Reps
A	Box Squat	7	2	ALAN
B	Výstřední přírodní Glute-Ham Raise	4	5	3 min.
C	Rychlobruslařské dřepy s jednou nohou se zvýšenou přední nohou	3	10	2 min.
D	Zvedněte tele	4	1 min.	1 min.

ALAN - Dokud je potřeba

Poznámky pro třetí týden:

• Box Squat Zvyšte váhu každé sady. Vaše poslední sada by měla být vaše 2RM nebo velmi blízko.
• Dřepy rychlobruslařů na jedné noze Zvedněte přední nohu na 4palcovou aerobní krabici nebo na pár desek o hmotnosti 45 liber a zvyšte svůj rozsah pohybu. Ujistěte se, že jdete dolů co nejdále a lehce se dotýkejte kolena k podlaze. Použijte větší váhu než ve druhém týdnu.

"Většina chlapů všichni mluví ..."

"Pokud si chcete vybudovat nějaký podivný sval a stát se absolutním zvířetem, budete muset zavřít pusu, zaťat zuby a dát se do práce," říká DeFranco.

Pokud byste mohli použít nějaký extra sval na spodní část těla, vyzkoušejte třítýdenní léčení nohou DeFranco a podejte o tom zprávu - to znamená, že nejste příliš velký.