Každý zažil tu kouzelnou skvrnu času, kdy ve váhárně nemůže udělat nic špatného. Těžká váha jde snadno nahoru. Sval se balí na libru. Náhorní plošiny jsou prohozeny a jsou nastaveny nové rekordy. Zasáhne, přilepí se a pak je to pryč. Ale vede to k největším ziskům, jaké jste kdy měli.
Ať už to trvá jeden trénink nebo několik týdnů, většina svalovců má to štěstí, že to zažijí několikrát v životě.
Zeptali jsme se odborníka na sílu T Nation Davea Tate, jak dosáhl svých největších zisků, a požádali jsme o program, který ho změnil.
Před několika lety mluvil Tate s Ericem Serranem, jeho lékařem a přítelem, o obrovské hypertrofii. "Serrano řekl něco, co mě zaujalo a dalo mi jedno a jedno dohromady," říká Tate. "Podle některých experimentů, které provedl s vybranou skupinou kulturistů, zjistil, že k maximální hypertrofii může dojít, když je sval pod napětím mezi třiceti a čtyřiceti pěti sekundami.".“
To, co se většině nemusí zdát jako velký problém, bylo zjevení pro Tate.
"Většina lidí, kteří se snaží dosáhnout této doby napětí, se zaměří na opakování a na to, jak dlouho by jim měl každý trvat," říká Tate. "Vzal jsem to jinak a rozhodl jsem se jít na čas.".“
Tate tedy vytvořil čtyřtýdenní program s absolutně žádnými pokyny pro opakování.
"Před tímto programem mé průměrné sady obvykle trvaly asi 10 sekund," říká. "Tohle bude peklo a já to věděl.".“
Na konci čtyř týdnů Tate nabral 10 liber svalů a vypadal tvrději a štíhleji než kdykoli předtím. Oficiálně se zrodil jeho tréninkový program Extended Tension.
Tateův program sestával ze čtyř tréninků týdně, přičemž mezi každým tréninkem byl jeden den odpočinku. Rozdělil své tělo tak, jak to typický kulturista mohl, a dvakrát týdně zasáhl každou svalovou skupinu.
Tate vybral pouze dvě cviky na svalovou skupinu denně a ujistil se, že jde o pohyby, které by dokázal bez pozorovatele. "Vybral jsem tlaky na nohy nad dřepy a činka na lavičce tlačí na jakoukoli práci s činkami," říká. "Nemůžeš dělat tlaky na činky, protože si srazíš hlavu.". Musíte být schopni kauci. Dřep by byl také hrozný. Neříkám, že jste to nedokázali, ale zbytek tréninku byste pravděpodobně nezvládli. Bylo by to tak náročné.“
Tate také vybral různé pohyby pro stejnou svalovou skupinu. Například v 1. den by dělal ploché činky s činkami na hrudi a 5. den by sklonil nebo snižoval činky s tlakem na hrudi. Ale Tate naléhá na zvedáky, aby se nenechali zmást podrobnostmi.
"Na pohybu opravdu nezáleží; je to napětí, které svaly po tu dobu mají.“
Každý pohyb byl nejprve proveden po dobu 30 sekund, poté se každý týden zvyšoval o pět sekund.
Zvuk snadný? Přemýšlejte znovu.
"Je to na hovno," připouští. "Až příště půjdete do posilovny, zkuste to.". Věřte mi, nemáte tušení, jak dlouhých 30 sekund skutečně je. Třicet sekund, když máte sex, se cítí jako pět sekund. Třicet vteřin, když jste uprostřed koule od zdi, připadá jako hodina.“
| Cvičení | Sady | TUT | Zbytek |
| Lis na ploché činky | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Strojové létání | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Lis na rameno s činkami | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Boční zvednutí činky | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Prodloužení tricepsu s činkami | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Tricepsové stlačení | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Cvičení | Sady | TUT | Zbytek |
| Lis na nohy | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Mrtvý tah s tuhými nohami | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Řádek podporovaný hrudníkem | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Širokoúhlý rozevírací pás | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Činka zvlnění | 3 | 30 s. | 90 s. |
| Kladivo zvlnění | 3 | 30 s. | 90 s. |
Od 1. dne používejte různá cvičení.
Od 3. dne používejte různá cvičení.
U každého cviku použijte v prvních dvou sériích mírně těžkou váhu - o tom, co byste mohli zvednout po dobu 12 až 15 opakování. Použijte asi 50% z této hmotnosti na třetí sérii a jděte na tolik opakování, kolik můžete v určeném čase.
Tate navrhuje, aby si týden zjistil, jaké váhy byste měli používat. "Chtěl jsem mírné tempo," říká. "Třicet opakování tě nezvětší.". Chtěl jsem spadnout někde mezi 12 a 15 opakováními, protože tam rostu nejrychleji. Ale pamatujte, nejde o to, kolik opakování uděláte. Prostě ztěžkněte a bouchněte je.“
Tate by se také umístil poblíž hodin, aby sledoval čas. "S náramkovými hodinkami to nezvládneš," říká. "Nikdy nevíš, kdy ta zatracená věc zapípá.". Pokud procházíte sadou, musíte vidět, kde jste, a upravit se.“
Tate také věděl, jak zkomplikovat scénu.
"Pokud se váha cítila těžká a já věděl, že neexistuje způsob, jak to zvládnu na plný úvazek, začal bych dělat statické chyty, částečné opakování nebo se jen tvrději prohýbat nahoře, abych dosáhl špičkové kontrakce," říká. "Musíte udělat cokoli, abyste si udělali čas.".“
Naopak, pokud by byl příliš lehký, zvedal by váhu pomaleji, aby se unavil.
Každý týden přidala Tate době pod napětím pět sekund. Takže jeho postup vypadal takto:
Jakmile našel perfektní váhu, Tate ji nikdy nezvýšil. "Pokud jsem v prvním týdnu používal činky o hmotnosti 100 kilogramů, používal jsem činky o hmotnosti 100 kilogramů v týdnech dva až čtyři," říká. "Pětisekundové zvýšení každý týden je dostatečný pokrok.".“
Tate udělal poměr práce k odpočinku 1: 3. Takže pokud jeho set trval 30 sekund, odpočíval by 90 sekund.
Zisky vážného zvedače lze častěji připsat změně něčeho v jeho programu a poskytnutí jeho tělu nový stimul. Na druhou stranu, když se zvedák zasekne v období svalové stagnace, jeho prvním instinktem je často návrat k programu, který fungoval dobře v minulosti, než aby zkoušel něco nového.
Takže dávalo smysl zeptat se Tate, jestli ještě někdy tento program udělá.
"Sakra ne! Bylo to těžké jako hovno. Jen přejdu k dalšímu programu, který mě nakopne.“
Zatím žádné komentáře