V kruzích síly a kulturistiky je bench press považován za krále cviků na horní část těla.
Normální lidé si vyměňují lahůdky jako „Jak se máš??“Nebo„ Jak se má manželka?"Nebo" Jak se má bursitida vaší matky?„Ale v komerční tělocvičně,„ kolik děláš lavičky?„Je nejoblíbenější spouštěč konverzace.
Není divu, že vzhledem k této úrovni úcty má prakticky každé fitness centrum oblast bench pressu obklopen posílenými chlápky, kteří každé pondělí pumpují své peci.
Problém je v tom, že bench press pracuje pouze s tlačícími svaly. Žádné tažné svaly nejsou přímo napadeny. Tato izolace nemusí být nutně špatná - koneckonců existují desítky způsobů, jak trénovat tažné svaly - ale vzhledem k úrovni respektu věnovaného bench pressu byste si mysleli, že by to bylo všeobjímající jako dřep nebo mrtvý tah.
Jinými slovy, aby si hnutí zasloužilo označení „nejvyšší cvičení horní části těla“, nemělo by to fungovat celý horní části těla?
Sval je vzácné zvíře - cvičení na horní část těla, které vyžaduje jak sílu tažení, tak tlačení a fenomenální sílu jádra.
Ti, kteří tento pohyb neznají, říkají, že je to jen roztažení v kombinaci s poklesem, ale rozcvičení je mnohem víc než to. Je to bezkonkurenční útok na horní část těla a musíte být silní jeden.
K procvičení tohoto cviku budete potřebovat vytahovací tyč (nebo gymnastické kruhy) s dostatkem prostoru nad hlavou. A je to - nejsou zapotřebí žádné závaží ani luxusní vybavení tělocvičny.
Je ironií, že mnoho moderních tělocvičen má dnes vibrační platformy, které simulují práci při zemětřesení, a běžecké pásy vybavené TV s plochou obrazovkou, ale chybí jim jednoduchá přímá lišta, pomocí které lze cvičit. Nejlepším řešením by mohlo být jít do místního parku.
Chcete-li provést nácvik svalu, namísto toho, abyste se jednoduše pokoušeli vytáhnout bradu kolem tyče, zaměřte se na tahání (a pak tlačení) celé horní části těla nahoru a znovu.
Pokud jste tento krok ještě nikdy neprovedli, připravte se na pokořující zážitek. I když můžete dělat roztahování a ponoření jako voják, pravděpodobně budete potřebovat nějakou praxi k provedení pouze jednoho správného rozcvičení.
Neexistuje žádné stanovené pravidlo pro to, kolik opakování pull-upů je nezbytně nutné; někteří zvedači, kteří zvládnou pouze šest nebo sedm přítahů, mohou provést pěkný příval, zatímco jiní mohou vyrazit dvacet mrtvých zavěšení přítahů jako stroje a stále selhávají při průchodu bodem. Sval je jedinečnou výzvou a musí se s ním tak i zacházet.
Je užitečné začít s upraveným svalem. Nastavte tyč o výšce hrudníku a pomocí nohou skočte do náruče. (Pokud nemůžete najít nízkou tyč, postavte se na schod nebo lavičku pod vysokou tyč.)
To vám pomůže získat cit pro zásadní přechod z toho, že jste pod barem, abyste se dostali na vrchol baru, ale aniž byste museli překonávat svou plnou tělesnou hmotnost.
S praxí se naučíte méně spoléhat na nohy a dělat většinu práce s horní částí těla. Budete téměř připraveni zkusit skutečné řešení.
Dalším krokem je procvičení vytahování s přehnaným rozsahem pohybu. Místo toho, abyste se zastavili, když je tyč pod bradou, táhněte, dokud tyč není dostatečně kolem hrudníku. Dostaňte se co nejdále přes bar!
Při provádění nácviku svalů může být užitečné použít falešný úchop. To znamená ohnutí zápěstí nahoru nad tyč tak, aby vaše dlaně směřovaly k zemi, když začnete fázi tahání.
U některých může falešný úchop usnadnit přechod od tažení k tlačení, protože si nemusíte dělat starosti s převrácením ruky přes tyč. Pokud se učíte rozcvičení na prstencích, pak je falešný úchop nutností - vaše ruka se nebude moci házet tak snadno jako na hrazdě.
Vzhledem k tomu, že svaly vyžadují značnou sílu v horní části těla a pomáhají budovat sílu, je rozumné je cvičit výbušně, zejména na začátku. Nakonec se můžete dopracovat k pomalému a kontrolovanému cvičení, abyste získali další výhody. Jakmile dosáhnete bodu, kde můžete provádět 10 po sobě jdoucích pomalých svalů, budete na elitní úrovni síly libra za libru.
Zde je videonávod, který vám pomůže naučit se svaly:
Doporučuji procvičovat svaly na začátku tréninku, protože vyžadují značnou energii a koordinaci, zejména při učení pohybu.
Pro ty, kteří používají dělenou rutinu, by měly být svaly umístěny na začátku tréninku horní části těla. Také proto, že nebudete používat další závaží, můžete je trénovat častěji, než byste mohli cvičit s jinými cviky. Doporučuji začít třikrát týdně, abyste se efektivně naučili pohybový vzor.
A co je nejdůležitější, buďte trpěliví. Než získáte svůj první, může to chvíli trvat. Čím déle na tom budete pracovat, tím více to bude naplňovat, až se to nakonec stane!
Jakmile se dostanete do povědomí svalů, můžete si pohrát s způsoby, jak je ještě zesílit. Stejně jako přítahy lze i přírůstky svalů ztížit použitím úzkého nebo širokého úchopu. Můžete dokonce zkusit pracovat na tleskajícím svalu nebo svatém grálu síly tělesné hmotnosti: sval na jedné paži.
Jen nebuďte nafoukaní a očekávejte, že hned budete hledat způsoby, jak svaly ztěžovat. Získání pouze jednoho dobrého a čistého zástupce může být pro mnohé výzvou!
Zde jsou některé populární variace svalů.
Ještě jsem nepotkal zvedače, který by dokázal úspěšně předvést svaly, které se nepokusily důsledně je začlenit do své rutiny. Dokonce jsem znal zvedáky, které úplně odložily činky a jednoduše používaly svaly a jiné cviky s tělesnou hmotností jako jediný prostředek tréninku - alespoň dočasně.
Není to tak šílené, jak to zní, závislí na bench pressu. Bench press jsem netrénoval téměř pět let a díky svalovým svalům moje horní část těla stále vypadá a cítí se tak silná jako nikdy předtím.
Nejlepší ze všeho je, že nikdy nemusím čekat ve frontě na stanici pro bench press - i když se mě stále ptají, kolik lavičím, čas od času.
Zatím žádné komentáře