Mnoho povyku ohledně Deadliftingu

1016
Lesley Flynn
Mnoho povyku ohledně Deadliftingu

Po pravdě řečeno, není nic moc, o čem bych mohl legitimně tvrdit, že jsem expert, bez ohledu na Hvězdné války. Jedinou vzácnou výjimkou je mrtvý tah. I když to není Andy Bolton v žádném úseku, můj tah 570 liber při (tehdy) tělesné hmotnosti 190 liber mi umožňuje nějaký vychloubání práv.

Mrtvý tah považuji za konečnou přehlídku celkové síly. Celé tělo musí pracovat jednotně, aby splnilo danou úlohu, a na rozdíl od squatu nebo bench pressu (kde je mnohem snazší podvádět) se o mrtvém tahu nediskutuje. Buď se lišta odlepí od země a vy ji uzamknete, nebo ne, a musíte odevzdat svoji mužskou kartu.

I když jsem v minulosti rozsáhle psal o mrtvém tahu, mám ještě co říct. Podívejme se, jestli vám následující náhodné myšlenky pomohou konečně dosáhnout mrtvé mrzkosti.

Myšlenky na nastavení

Nastavení nepochybně způsobí nebo přeruší mrtvý tah. Pokud jste líní a jen procházíte pohyby, neuspějete bídně, nebo ještě horší, zraníte se. Naopak, pokud zkontrolujete své ego u dveří a věnujete čas správnému nastavení, častěji než ne, budete odměněni větším výtahem.

Při několika příležitostech jsem si všiml, že při nastavování tahu je třeba zatáhnout lopatky (zatáhnout za sebe). To zpevňuje středovou část zad, zabírá s laty (což zase poskytuje větší stabilitu páteře) a aktivuje torako-bederní fascii, což pomáhá lépe přenášet sílu ze spodní části těla na horní část těla.

Na základě zpětné vazby v LiveSpill a různých e-mailů, které jsem dostal, celá tato „zatahovací“ věc zmátla více lidí než Chaz Bono v pánském pokoji.

I když stále cítím, že vyztužení horní části zad a aktivace lat je nedílnou součástí zlepšení mrtvého tahu, upravil jsem svůj přístup. Mírně.

Snažit se aktivně sevřít lopatky k sobě při mrtvém tahu je prostě trapné. Ale když použiji frázi „zafixujte lopatky na místě a přemýšlejte o tom, že si je dáte do zadní kapsy“, je to jako kouzlo a lidé to pochopí.

Ve výsledku se uplatní řada výhod, které jsem popsal výše. Zkrátíte délku ramene páky od ramene k bederní páteři a také aktivujete západky, které pomohou chránit bederní páteř a SI kloub. Ale jako obecné pozorování se tah „cítí“ silnější.

Vyzkoušejte si to příští den mrtvého tahu. Skoro vám mohu zaručit, že si všimnete zlepšení.

Balení krku

Možná důležitější pro zdravý, silný, mrtvý tah je zabalení krku na rozdíl od jeho hyperextenze, což je velké ne-ne z několika důvodů.

  • Hyperextenze krku není bezpečná. Máme jednu páteř a všechno, co se děje na krku, se současně zrcadlí v bederní páteři. Nedovolili bychom někomu mrtvý tah s hyper-lordotické dolní části zad, takže je logické, že bychom neměli dovolit ani hyper-lordózu v krční oblasti.
  • Respektovaný trenér a terapeut Charlie Weingroff také poznamenává: „Stabilizace páteře je a vždy bude název hry, pokud jde o přitahování velké váhy. Není náhodou, že pozice integrity jsou také pozicemi, které se hodí ke zlepšení výkonu.“

Nevěř mi? Zkuste tento malý experiment. Postavte se vysoko proti zdi a sbalte si krk (vytvořte dvojitou bradu) a dávejte pozor, abyste „kroutili“ hlavou vysoko do polohy.

Nyní vás někdo strčte. Pravděpodobně jste se nehnuli.

Případně udělejte to samé, ale uvolněte krk a možná ho trochu prodlužte (podívejte se nahoru). Nechte někoho znovu šťouchnout. Měli jste si všimnout velkého rozdílu.

Pokud jste slabší, když se krk prodlužuje ve stoje, jak je to jiné, než když děláte mrtvý tah?

Takže zopakujte, že při mrtvém tahu si sbalte krk. Zatímco toto pravidlo smět být tak snadno sledovatelný během pokusů o maximální úsilí, bylo by mi nepříjemné, kdybych neukazoval, že je to možné.

Abychom to shrnuli, rozdělíme to do formátu seznamu:

  • Když nastavujete, uchopte tyč a „zatáhněte“ se do polohy „zajištěním“ lopatek na místě a aktivně je udržujte v depresi, tzn.E., v zadní kapse.
  • Navíc, a pokud chcete přidat výše uvedený bod, myslete „vysoký hrudník, boky dolů a vyklenutí zády!“
  • Když jste v pozici, zabalte si krk. Opět platí, že pokud vidíte zeď před sebou, neděláte to správně. Alternativně, pokud se podíváte dolů na bod, který je zhruba 10-15 stop před vámi, a budete mít oči upřené na tento bod, jste zlatí.
  • Pokud máte rukavice, přestaňte. Nyní. Vážně.

Myšlenky na slabé body

Pokud jde o mrtvý tah, účastníci obvykle spadají do jednoho ze dvou táborů: ti, kteří chybí z podlahy, a ti, kteří chybí při výluce.

Pokud chybíš dole:

  • Může to být kapitán Zjevný ve mně, ale na baru máte příliš velkou váhu. Sundejte talíře, drsňák.
  • Nechte své laty aktivovat. Viz výše. Říkám vám, funguje to. Jediný způsob, jak to zjistíte, je vyzkoušet to.
  • Jsi pomalejší než melasa a potřebuješ nějakou speciální rychlostní práci, která ti pomůže zorat bod lepení a dostat lištu ze země větší silou. Zrychlení vám nepochybně pomůže posílit vás, a proto si powerlifteri často během svého tréninkového týdne začleňují „rychlostní“ dny (dynamické úsilí).
  • Stručně řečeno, tím, že použijete zhruba 50–65% svého 1RM, budete se soustředit na rychlost tyče, což vám pomůže s vytržením tyče z podlahy o něco více „závratně“.“
  • Další (a méně běžně používanou) strategií by bylo navíc učinit pohyb náročnějším zvýšením rozsahu pohybu. Postavením na některé bloky nebo talíře ztěžujete pohyb a nutíte své tělo, aby zlepšilo pohon nohou a kyčlí. Udělejte to několik týdnů a garantuji vám, že když se vrátíte zpět k tradičnímu tahání, bude to nekonečně jednodušší.
  • Podobně můžete do mixu zahrnout i více úchopů, protože rozšířený úchop zvyšuje rozsah pohybu.
  • Nakonec vyzkoušejte Andersonovy poloviční dřepy, oblíbené u přispěvatele T Nation a ass-Jedi Bret Contreras. Ano, právě jsem použil slova napůl a squat ve stejné větě. Vyslechni mě.

Jakýkoli pohyb, který napodobuje počáteční polohu mrtvého tahu, se pravděpodobně dobře přenese na mrtvý tah. A co víc, a to je něco, co mnoho účastníků nedokáže rozpoznat, čtyřkolky dělat hrají významnou roli ve výtahu, zejména ve výchozí poloze. Andersonovy poloviční dřepy jsou úžasný pohyb, který pomůže vyprodukovat více jízdy nohou od podlahy, což se promítne do většího a efektivnějšího tahu.

Jedna rada však. Ujistěte se, že správně rozdělujete zátěž mezi kyčelní a kolenní klouby. Pokud necháte kolena vyčnívat dopředu, pravděpodobně se to příliš nepřenese na mrtvý tah. Nezapomeňte se posadit.

Pokud vám chybí nahoře:

  • Pro ty, kteří mají tendenci postrádat své tahy na úrovni kolen nebo v jejich blízkosti a nezdá se, že by to zablokovali, by byla v pořádku nějaká specializovaná rychlostní práce implementující přizpůsobivý odpor (řetězy nebo pásy).
  • Na příkladu řetězů je předpoklad jednoduchý. Lišta je dole „vyložena“ a „načtena“, jak se blížíte výluce. Vzhledem k tomu, že tyč je odložena poblíž podlahy, můžete nyní generovat určitou rychlost tyče, která vám pak pomůže explodovat skrz bod přilepení v horní polovině výtahu nebo v jeho blízkosti.
  • Rack táhne. Nejsem přesvědčen, že táhla regálu se dobře přenášejí na mrtvý tah. Jak je uvedeno výše, mnoho z toho, co dělá rychlost práce s přizpůsobením odporu tak prospěšnou, je to, že zdůrazňujete rychlost lišty a pracujete po svém přes bod slepení.

Ve skutečnosti některé studie uvádějí, že existuje pouze 15 až 20 stupňový přenos. Důležité, ano, ale rozhodně není ideální, když se snažíte vylepšit výtah, který začíná od země.

To znamená, že pokud chcete táhnout regály, proveďte regálové tahy. Pro některé je to psychologická podpora a je tu je něco, co je třeba říci o „pocitu“, jaké to je uzamčení těžší váhy. Pokud se však vydáte touto cestou, ujistěte se, že replikujete stejnou kinematiku jako horní část vašeho mrtvého tahu, což znamená, že tah regálu bude téměř vypadat jako rumunský mrtvý tah, ne částečný dřep.

  • Většinou by váš čas lépe strávil soustředěním na pomocnou práci, která buší do svalů nejvíce zapojených do vašeho výluky, konkrétně na hamstringy a glutety. Dobrá rána jsou jedničkou na mém seznamu cvičení „jít do“ peněz na zvýšení mrtvého tahu. Některé další by byly kyčelní trysky s činkami, houpačky s kettlebellem a zvedání šunky.

Různé Různé

Na závěr je zde několik dalších náhodných kousků úžasnosti, které nakopnou váš mrtvý tah.

  • Z lásky ke všemu, co je svaté, si sundej boty. Pokud trénujete v tělocvičně, která zakazuje bosý trénink, přinejmenším si dejte pár Chuck Taylors nebo New Balance Minimus.
  • Zpomal. Když provádíte více opakování mrtvých tahů, myslete na každého zástupce jako na svoji vlastní sadu.

To funguje opravdu dobře s klienty, když se snaží vyčistit jejich techniku. Neexistuje žádný zákon proti pauze na podlaze mezi každým opakováním, abyste se „shromáždili“, dostali vzduch, obnovili dobrou polohu zad, aktivovali laty a provedli ostré opakování.

Zpomal. Shromážděte se mezi jednotlivými zástupci a udělejte to správně!

  • Ustupte s vysokými opakováními. Zřídka programuji více než 5-6 opakování s mrtvými tahy. Cokoli jiného než to lze technicky považovat za kardio, a přesněji řečeno, technika často trpí. Takže když si myslíte, že vaše sady 20 s 225 liber jsou 2 legit 2 přestat, myslím, že je to retardované. A vaše páteř vás nenávidí.

Pro většinu lidí bude použití přístupu 5 × 5 k přesunu mrtvého tahu z rozsahu 200+ lb do rozsahu 300+ lb skvěle fungovat. Je to progresivní přetížení v nejlepším stavu a funguje to. Pokud se však pokoušíte vstoupit do stavu „velkého chlapce“ a dostat se do rozsahu 400+ nebo dokonce 500+, 5 × 5 to nezastaví. Promiňte.

Zašel bych tak daleko, že bych řekl, že byste se pomocí protokolu 5 × 5 těžko dostali k opravdu velkým vahám, a pokud ano, bude to trvat navždy!

Na druhou stranu, pokud již táhnete v rozsahu 300+ lb, doporučuji přidat další tahy na nebo nad 90% vaší 1RM.

Posílení je ve skutečnosti o zefektivnění CNS. Je smutné, že toho nedosáhnete provedením 5 × 5, dokud nebudete modří v obličeji. Naopak je dobře prokázáno, že používání zátěží na nebo nad 90% hodnoty 1RM ovlivňuje následující:

  • Rekrutuje se maximální počet motorových jednotek (MU).
  • Nejrychlejší MU jsou aktivovány.
  • Frekvence vybíjení (kódování rychlosti) se zvýší.
  • Činnost je synchronní.
  • Vylepšená koordinace mezi synergickými svaly.
  • Potenciál pro budoucí zisky z hypertrofie.
  • Zvýšené hladiny testosteronu v séru.
  • Spontánně impregnujte každou ženu v okruhu dvou bloků.

Jedinou otázkou tedy zbývá odpovědět, jak by vypadalo typické školení?

Řekněme, že vaším cílem je zasáhnout ČTYŘI sady na nebo nad 90% vaší 1RM. Víte, že váš předchozí nejlepší mrtvý tah je 405 liber. Pokud tomu tak je, 90% z 405 liber je 365 liber.

Může to tedy vypadat asi takto:

  • 135 x 5
  • 225 x 5
  • 315 x 3
  • 365 x 1
  • 385 x 1 - byl trochu brusič, ale cítíte se dobře a rozhodnete se přizpůsobit své PR.
  • 405 x 1 - to je vše, co pro tento den máte. Pamatujte, že cílem zde není nutně zlomit PR (i když by to bylo skvělé), ale spíše zasáhnout určitý počet sad na 90% nebo více. V tomto případě je 90% z 405 liber 365 liber. takže jakýkoli zdvih na nebo nad tímto číslem se „počítá“ jako sada. V tomto případě jste již provedli TŘI sady, takže máte před sebou ještě jednu.
  • 385 x 1 - rozhodnete se trochu snížit váhu, zaměřit se na určitou rychlost tyče a ovládnout ji. Gratulujeme.

A konečně, pokud za vámi někdo přijde a řekne něco jako „Slyšel jsem, že mrtvé tahy byly špatné pro vaše záda,“ máte moje svolení k tomu, abyste je nůžkovým kopnutím dostali do tváře.

jsem hotov. Jít. Deadlift Your Ass Off.


Zatím žádné komentáře