Pokud jste viděli klipy Mountain Dog Training na YouTube, můžete se bát, že si to sami vyzkoušíte. Koneckonců jsou zobrazením agónie, ukazující mimo jiné kulturisty, jako je Evan Centopani, bojující přes mučivé kapky, partie a vynucené opakování, mimo jiné nevyzpytatelné techniky rozšiřování setů. (Jeden konkrétní klip, který se zlověstně jmenoval „Bulharská rozdělená squatová kapka smrti“), by měl většinu dospělých mužů plazit se k nejbližšímu východu.)
Po pravdě řečeno, tréninková strategie navržená IFBB pro a Columbusem, trenérem kulturistiky založeným na OH Johnem Meadowsem před šesti lety, není pro slabé. "Z posledních pěti chlapů, které jsem musel trénovat nohy, tři vyhodili," přiznává Meadows.
Rychle však upozorní na další klíčový fakt. "Ano, mám tendenci ukazovat videa, která jsou extrémnější, ale není to všechno o šílené, vysoké intenzitě na každém setu," připouští. "Řekl bych, že je to vlastně program více zaměřený na pomoc lidem zůstat zdravější a bez úrazů, aby mohli pokračovat v tréninku a dělat to, co mají rádi mnoho let.„Intenzita je důležitá, ale pokud není správně vedena, jedná se o meč s dvojitým ostřím.
Meadows, který v roce 2015 vyhrál mistrovství NPC Team Universe Championships Masters celkově a nyní soutěží v divizi kulturistiky IFBB 212, si nedávno sedl s FLEX, aby provedl čtenáře typickým režimem nohou horského psa a podělil se o tajemství svých někdy atypických, vždy náročných přístup. Pokud chcete více hmoty, hlubší řezy a nové úrovně síly - a nebojíte se tvrdé práce (a občasné nevolnosti) se tam dostat - Meadows je váš muž.
Klikněte na „DALŠÍ STRÁNKA“ pro otázky a odpovědi Mountain Dog s Johnem Meadowsem >>
FLEX: Vaše tréninky na nohy jsou mimo normu a začínají hned prvním cvičením. Proč doporučujete vést cvičení s hamstringy?
MEADOWS: Před lety jsem po práci šel do posilovny a místo bylo plné. Dříve jsem dřepěl jako první v každém tréninku nohou - tehdy bylo rouhání nejdříve dělat složený pohyb - ale všechny stojany byly vzaty, takže jsem si při čekání myslel, že udělám nějaké kadeře nohou. Udělal jsem tři až čtyři série a pak jsem pokračoval v dřepech a hned z brány bylo zřejmé, o kolik lépe se dřep cítil v mých bedrech, kolenou, ve všem.
Proč si myslíš, že to bylo?
Když do hamstringů vpravíte hodně krve, zajistí to určitou stabilitu na dně vašeho dřepu a stlačení nohou. Také vaše kolena a boky jsou teplé. Moji kamarádi z vědy mi říkají, že jsem zde objevil nějaké post-aktivační zesílení svalové síly, ale nejsem si jistý. Může to být jen změna společné propriocepce, kde se polštář z pumpy cítí dobře. V Mountain Dog tomu říkáme „mazání drážky."Je také dobré začít se šunkami, protože jsou tak často nápadem.". Chlapi udělají čtyřkolky tvrdě a potom na konci tréninku hodí pár sad kadeří nohou a jsou hotovi. Není divu, že většina lidí nemá dobrý vývoj hamstringů.
Které hamstringové pohyby jsou nejlepší k odvedení?
První cvičení bude vždy variantou kroutí nohou, stojí, sedí nebo leží. Cvičení zaměřená na více roztažení, jako jsou rumunské mrtvé tahy a výpady, si necháme na pozdější trénink, když jsou svaly napumpovány.
Už jste někdy experimentovali s jinými cviky na nohy?
Získání adduktorů - vnitřní části stehna je také opravdu dobré. Po aktivaci těchto svalů se budete cítit opravdu výbušně.
Kde vstupuje do hry práce s vysokou intenzitou?
Na kroutí nohou uděláme tři sady po 10, kde na 10. rep máte pocit, že máte v nádrži ještě dalšího nebo dva rep. Čtvrtá sada je místo, kde vytáhneme všechny zvonky a píšťalky: Může to být kapka, možná nějaké iso-držení, částečné, nucené opakování - jakákoli technika s vysokou intenzitou, která zasekne hodně krve do svalů a vede k úplnému selhání. Pokud jste to udělali správně, když později stojíte, nemůžete zvednout patu z podlahy a dotknout se jí glutes, protože hamstringový sval je tak napumpovaný. Pamatujte, že to uvolníte pouze na jedné sadě. Nemůžete to udělat na všech čtyřech sériích, nebo se opotřebujete po zbytek tréninku.
Po zvlnění a adduktorovém stroji přejdete na tradiční složený pohyb?
Ano, poté to bude vždy dřep nebo leg press. Dřepy jsou moje oblíbené cvičení, ale mnoho lidí je nemůže dělat kvůli různým problémům s dolní částí zad. V tom případě je leg press také opravdu dobrý cvik na stavbu stehna. Překvapuje mě, že tolik lidí si nemyslí, že je leg press užitečný. Je to tak jednoduchý pohyb, který funguje tak dobře. U této třetí věty se řídíme tradičnějším přístupem, pyramidujeme od jednoho k druhému a snažíme se vypracovat na těžší váhu. Pokud jste před týdnem dřepěli 315 na sedm opakování, vaším cílem může být tento týden osm - jen klasický klasický progresivní model přetížení ve hře zde. U dřepů je naším cílem obvykle osm opakování na sadu a jste hotovi, když nemůžete dokončit osm s dokonalou formou, zatímco leg press by byl čepicí s 10 opakováními. Jen se ujistěte, že vaše skoky na váze nejsou příliš velké; chcete dělat pět až osm pracovních sad, abyste získali dostatek hlasitosti. Použijte také výbušnější kadenci - snižujte hmotnost kontrolovaným způsobem a poté ji zvyšte s určitou agresivitou. Myslím, že je něco na změně typu svalových vláken tím, že konkrétně trénujete výbušninou.
Potřebujete neustále překonávat své osobní silové rekordy?
Vůbec ne. Varuji lidi, aby neposuzovali úspěch cvičení na základě překonání rekordu. Za prvé, po celý život nemůžete zesílit každé cvičení. Tak to prostě nefunguje. To, že jste nenastavili nový PR, ještě neznamená, že jste nezvládli skvělý trénink. Stále stimulujete hypertrofii. Přidat váhu je skvělý cíl, ale není to vše a konec všeho.
Co přijde dál, po dřepu nebo stisknutí?
Po tomto prvním složeném cvičení rád dělám konkrétní práci s pumpou se zaměřením na prahovou hodnotu laktátu a chemické reakce, které se dějí ve svalu, kromě pouhého pohybu těžké zátěže. To by mohlo znamenat hackovací dřep, prodloužení nohou, nebo pokud jste šli s dřepem s činkou jako první, mohli byste zde udělat leg press. Uděláme čtyři sady, přičemž první tři sady budou téměř na spadnutí, přičemž na stole necháme zástupce nebo dva, a pak bude poslední sada kompletní jako kroutí nohy.
U této sady s vysokou intenzitou řekněme, že děláte hackovací dřepy. Začnete s 12 opakováními, poté okamžitě zhubnete a uděláte dalších 12. Poté to znovu zahoďte a proveďte třetí kolo s 12 opakováními. Poté můžete přidat iso-hold. V mé verzi tohoto se na posledním zástupci snížíte asi o jednu třetinu cesty a jen to tam držíte. Ve skutečnosti, pokud máte pozorovatele, může tato osoba tlačit na saních a vy tomu odoláváte a snažíte se tlačit váhu zpět nahoru. Spotter to musí mít smysl a poskytovat dostatečný odpor, který vytváří stejný tlak - tvrdě tlačíte nahoru, ale váha se nepohybuje.
Přidáte druhé cvičení s pumpou?
Ano. první by zahrnoval čtvrtou sadu, ale druhá by opravdu neměla, pokud se v ten den necítíte opravdu silní a nechcete do toho jít. Druhým cvikem může být cokoli, od prodloužení nohou po stacionární výpad - rád dělám ty na stroji Smith. Pokud na nich uděláte čtvrtou sadu, můžete si udělat kapičky a propracovat se pouze k tělesné hmotnosti. Výpady nejsou pro začátek cvičení skvělé, ale jakmile máte tuto pumpu, jako jsou hacky, mohou se cítit opravdu dobře.
V tomto okamžiku kroužíte zpět na hamstringy?
Tady bychom udělali něco, co by do nich dalo úsek, jako mrtvý tah s tuhou nohou s činkou, činkami nebo T-barem, pro čtyři sady po osmi až 12 opakováních. V tomto okamžiku máte veškerou krev v hamstringech, pak se dostanete do tohoto pěkného hlubokého úseku. Nebudu říkat, že tento typ roztažení uvolňuje tkáň fascie nebo vede k hyperplazii nebo něčemu podobnému. Myslím, že je to diskutabilní, ale řeknu, že u lidí, které trénuji tímto způsobem, vidím lepší zotavení a růst. Logicky tato sekvence funguje dobře - je to jako stisknout, abyste dostali pumpu do hrudi, a pak udělat flye. Tady bych mohl také přidat úseky čtyřhlavého svalu, stačí dát nohu za sebe na lavičku a dřepnout si.
Pyramidujete váhu mrtvých ztuhlých nohou?
Možná budete potřebovat podavač, ale nemusíte dělat spoustu pyramid, pokud nejste opravdu silný chlap, který dokáže ztuhnout 400 liber, což nejsem. V podavači nastavíte trochu váhy na tyč a uděláte tři opakování, pak přidáte trochu více a uděláte další tři opakování, a pak se dostanete ke své pracovní váze. Tímto způsobem se neunavíte, než dosáhnete své pracovní váhy.
Takže během celého tréninku existuje pouze jedna nebo dvě sady s velmi vysokou intenzitou. To je méně, než by lidé noví v Mountain Dog mohli předpokládat.
Přesně tak. Pokud o tom přemýšlíte, udělali jsme jen dva šílené sety, a to na loknách nohou a pak dalších na hack squatu nebo prodloužení nohou. Ostatní pohyby bereme až do neúspěchu, ale je to v dobré formě. Myslím, že je to dobrý způsob, jak trénovat opravdu tvrdě a inteligentně a zůstat zdraví. Funguje to obzvláště dobře na lidi, kteří stárnou a nemohou se zbavit některých věcí, které dělali ve svých 20 a 30 letech. Dostávám lidi, kteří jsou zdánlivě na svých genetických limitech, a můžu z nich vytlačit dalších, řekněme, 10 liber svalu s ničím jiným než tréninkovými změnami v průběhu roku nebo dvou.
Máte tendenci se hodně tlačit od lidí, kteří si myslí, že Mountain Dog je příliš vysoká intenzita.
Podíváte-li se na náš trénink, z celého tréninku jsou jen dva sety, které jsou bláznivé, absolutně neúspěšné a vysoce intenzivní. Ostatní cvičení jsou také náročná, ale nedělají se do extrému. Je to udržitelná dlouhodobá tréninková metoda.
Kliknutím na „DALŠÍ STRÁNKU“ zobrazíte tipy na trénink a trénink nohou Mountain Dog >>
MENU MOUNTAIN DOG INTENSITY
Cvičení MOUNTAIN DOG LEG
Stojící jednonohé, sedící nebo ležící kadeře nohou * | SADY: 4 † | REPS: 10
Přívodní stroj * | SADY: 4 | REPS: 10
Dřep s činkou nebo tlakem na nohu | SADY: 5-8 | OPAKOVÁNÍ: 8-10
Hack Squat nebo Extension nohou | SADY: 4 † | REPS: 10-12
Smith Machine Stacionární výpad | SADY: 3 | REPS: 10-12
Mrtvý tah s tuhou nohou | SADY: 4 | OPAKOVÁNÍ: 8-12
* Plus dvě až pět zahřívacích sad.
† Čtvrtá sada je vysoká intenzita, která obvykle zahrnuje kapkovou sadu, spolu se sekundární technikou nebo dvěma, jako jsou parciální partie, iso-držení a / nebo nucené opakování k absolutnímu selhání.
Zatím žádné komentáře