20 let jsem byl posedlý zvětšováním.
Když jsem promoval na střední škole, byl jsem pytel kostí a nezlomil jsem ani 100 liber. Už jsem byl unavený z toho, že vypadám jako kostra, a tak jsem dal veškeré úsilí do rozvoje co největšího množství svalové hmoty. Byl jsem plně odhodlán převést svůj hubený pět stop čtyři rám do meathead.
Díky tvrdé práci se mi do poloviny dvacátých let podařilo přibrat sedmdesát pět liber. Můj úspěch byl částečně způsoben tréninkem ve World Gym a Gold's Gym na počátku 80. let, kde jsem se každý den inspiroval sledováním rutin kulturistů jako Arnold, Franco, Tom Platz a dalších velikánů.
Moje 20 let tréninku v těchto skvělých tělocvičnách mi umožnilo vyzkoušet každou techniku a metodu kulturistiky, jaké kdy byly vynalezeny, i když mě nikdy nenapadlo, že bych se skutečně zúčastnil soutěže v kulturistice. Byl jsem zděšen představou, že bych na pódiu nosil Speedos. Přesto byla moje vášeň trénink kulturistiky a nabalování svalů.
Pokračoval jsem v tréninku částí těla do svých 30 let s několika zásadními změnami. Docela jsem přestal dřepět, dělat mrtvé tahy nebo sbírat něco těžkého ze země. Moje jediná práce nohou a zad byla na strojích. Také jsem zřídka trénoval abs. V mé mysli jsem byl stále ten hubený runt, který nemohl zlomit 100 liber, takže to, že jsem byl vytesán, nebylo v první řadě v mé mysli.
Práce na bicepsu a spousta laviček dominovaly mým tréninkům. Mít velké paže a obrovskou hruď bylo moje zaměření na celé desetiletí Mít velké paže a obrovskou hruď byla moje identita.
V době, kdy mi bylo 40 let, můj trénink stagnoval. Nenudil jsem se; Stále jsem rád chodil do posilovny, ale dosáhl jsem náhorní plošiny. Přestal jsem se zvětšovat a jediné, co rostlo, byla moje střeva.
Byl jsem tlustý, měkký, strašně mimo kondici a najednou jsem užíval léky na hypertenzi. Když jsem byl konečně připraven čelit svému popření, věděl jsem, že se musím změnit. Kulturistika byla mým životem, ale teď jsem věděl, že s tímto typem tréninku pojedu.
Okamžitě jsem neskočil do síly a kondiční práce. Bál jsem se a byl jsem skeptický k něčemu jinému než k staromódním rozděleným rutinám kulturistiky. Postupem času jsem experimentoval a vyzkoušel různé tréninkové protokoly. Bojoval jsem, ale vydržel jsem. Nové metody, které jsem objevil, nyní definují, kdo jsem.
Přechod od kulturisty k kondičnímu atletovi nebyl nikdy snadný. Napsal jsem následující tipy, protože vím, jak izolovaná bude vaše cesta, POKUD se rozhodnete provést změnu.
Provedl jsem transformaci a nedokážu si představit, že bych se někdy vrátil ke způsobu, jakým jsem trénoval. S rostoucí popularitou MMA se posun mění od toho, že chce vypadat jako Arnold, k tréninku, aby vypadal jako Georges St. Pierre. Pro ty z vás, kteří jsou připraveni udělat velký skok, nebo pokud jste jen zvědaví na kondici, je zde několik nápadů, které vám pomohou provést změnu.
Přijměte skutečnost, že pana nikdy nevyhrajete. Soutěž Olympia. Buďte vděční za všechny ty roky kulturistiky a za to, že jste byli tak ohromní, jak jste jen mohli. Buďte realističtí sami se sebou a možná si uvědomte, že máte nadváhu, trochu ochablou a pravděpodobně byste měli vyřešit nějaké zdravotní problémy.
Potřebujete změnu. Vyberte si ideální postavu, které chcete dosáhnout. Takže místo toho, abyste vypadali jako Arnold, vyberte sportovce, který vypadá jako špatný zadek, jako je GSP. A co je nejdůležitější, pamatujte, že kuřata kopají chlapce s abs. Můžete se dostat do nejlepší formy svého života, pokud pro to budete pracovat zadkem. Nebude to snadné, ale rozhodně to lze dosáhnout tvrdou prací a jiným tréninkovým režimem. Být otevřený je nutností.
Po přečtení alternativy k tréninku částí těla jsem nebyl přesvědčen. Po dobu 20 let byl trénink části těla jedním systémem víry, o kterém jsem nikdy, nikdy, nepochyboval ani nepochyboval. Tvrdohlavě jsem odmítl uvěřit, že celotělové tréninky budou účinné při balení masivních svalů.
Existuje mnoho argumentů, jak trénovat celé tělo v jedné relaci, ale to, co mě přesvědčilo, abych to udělal, byla moje potřeba naučit se pohybovat tělem jako jedna jednotka. Nejen, že jsem nebyl ve formě, ale také jsem nebyl atletický.
Nechci používat přehraná slova jako „nefunkční“, ale rozhodně jsem byl hraniční neohrabaný. Hrát softball s přáteli v parku v neděli odpoledne mělo pro mě potenciál být velmi trapná situace. Jít na výlet s jedním z mých dohazovačů.com data nikdy nebyl dobrý nápad, ledaže by moje schůzka měla v piknikovém koši kyslíkovou nádrž.
Ale realita mě konečně zasáhla, když jsem musel pomáhat sousedovi přemístit těžkou pohovku a já jsem se snažil, dokud nepřistál na noze. U chlapa se spoustou svalů jsem si nebyl jistý, zda je příliš silný.
Dvacet let jsem se schovával za svaly a vydával se za „sportovce“, ale teď jsem byl odhalen. Příliš mnoho let izolace svalové práce a nepracování mých svalů jako jednoho mocného kinetického řetězce mě konečně dohnalo. Moje velké svalové skupiny, jako záda a hýždě, byly spící.
Ve výsledku jsem byl slabý jako hovno.
Takže změna tempa na celotělový program síly se mi nyní zdála přitažlivější. Zaměřil jsem se na složené pohyby a první měsíc jsem nevěděl, jestli z tréninku dostávám hodně. Během let jsem nedělal žádné mrtvé tahy, dřepy ani těžké řady, takže jsem si nebyl jistý, jaká je moje forma, nebo co se týče pekelného tréninku centrálního nervového systému.
Trval jsem však a trénink celého těla jednou za modrý měsíc se změnil na trénink dvakrát týdně a nakonec třikrát týdně. Brzy jsem byl motivován tím, jak velkou váhu jsem dokázal hýbat. Rychlá vylepšení mě fascinovala.
Přešel jsem od pokusu o vybudování objemných svalů k učení, jak přimět můj CNS k náboru co největšího množství svalů při každém zvedání. Stával jsem se silnějším a moje složení těla se začalo měnit. K mému překvapení jsem se celkově zvětšoval.
Pro ty z vás, kteří chtějí do svého režimu začlenit protokol silového tréninku, doporučuji zvolit základní složené pohyby, jako je mrtvý tah, přední nebo zadní dřep, vojenský tisk, řada činky, tlaky kyčlí, činky, kliky nebo dobré ráno. Držte se základních pohybů více kloubů.
Pamatujte, že jste nyní na silovém programu, takže musíte jít těžký. Jednoduchý protokol je vybrat 4 pohyby, udělat 5 sad pro každý pohyb a udržovat opakování na nízké úrovni od 4 do 6 opakování (kromě tahů a kliků, které trénujete až do blízkého selhání).
Všimněte si, že jsem řekl téměř selhání a ne k úplnému vyčerpání. Když jsem byl v kulturistice, zdálo se mi logické zvedat se, dokud jsem nedokázal snížit zátěž ani na centimetr. S tímto novým plánem chcete některé zadržet a naučit se nechat v rezervní nádrži nějaké palivo navíc.
Jak tvrdě trénujete, když nemůžete jít úplně ven? Je to tenká čára, já vím. Provedl jsem tedy průzkum a zjistil jsem, že všichni trenéři C&S, které jsem respektoval, byli vehementně proti tréninku k nezdaru. Je to přímý opak toho, co jsem dělal s mým kulturistickým tréninkem, kde jsem obvykle prodloužil vyčerpání o polovinu opakování a setů.
Jen jsem cítil, že nedělám dost, pokud jsem necvičil k dokončení neúspěchu. Bylo těžké se vzdát, dokud jsem nezačal vidět, jak moje PR stoupají. Jakmile uvidíte, jak vaše čísla sil procházejí střechou, pochopíte, jak trénink k neúspěchu škodí vašemu rozvoji síly.
Trvalo to chvíli, ale konečně jsem viděl souvislost mezi zesílením a budováním svalstva. Dokonce i teď jsem si mohl kopnout do hlavy za všechny ty tisíce tréninků s použitím relativně lehkých závaží pro vysoké opakování nebo křičet bolestí při soustředění.
Když jsem byl v kulturistice, nic se mi necítilo lépe než pumpa. Dalo mi vědět, co dělám, že funguje. Navíc se mi líbilo, jak vypadaly mé paže, když byly balónky s krví a praskáním žil. Takže když jsem začal dělat kondiční práce, musel jsem přestat dělat to, co bylo rozhodně nejpříjemnější součástí mých starých kulturistických dnů. Musel jsem se rozloučit s pumpou. Místo toho jsem se musel zaměřit na můj metabolismus.
Pro kondiční část svého atletického tréninku chcete zlepšit svůj kardio systém, ale místo tradičního nudného aerobiku chcete cvičit silový kardio trénink, jako jsou komplexy činek, obvody s vysokou intenzitou a tabata.
Opět přesunete své zaměření z pumpy na zvýšení metabolismu. S pumpou je snadné zjistit, kdy to cítíte, ale jak víte, jestli zvedáte tuto nepolapitelnou věc zvanou metabolismus?
Pokud vám buší srdce, jste shrbení a mluvíte jednoslovnými větami, pravděpodobně jste pracovali dostatečně intenzivně na to, abyste odpálili svůj metabolismus. Vsadím se, že ve své tělocvičně neuvidíte příliš mnoho lidí lapajících po vzduchu. Jediné místo, kde obvykle uvidíte lidi hyperventilující takto, jsou ve skutečnosti na profesionálním atletickém hřišti, dráze, kurtu, ringu nebo osmiúhelníku.
Když zvýšíte rychlost metabolismu, aktivujete hormony ve vašem těle, abyste spalovali tuky a budovali svaly uvolňováním testosteronu a lidského růstového hormonu.
Vaše hormony jsou klíčem ke zlepšení složení těla. Správné hormony říkají vašemu metabolismu, aby ukládal tuk ve vašem těle nebo spaloval tuk tím, že zvyšuje hladinu EPOC. Na druhou stranu pumpa nebude mít téměř žádný vliv na váš metabolismus. Proč? Studie ukázaly, že trénink částí těla neovlivní váš klidový metabolismus. Pouze intenzivní celotělové cvičení vám poskytne neuroendokrinní odpověď, která je tak důležitá pro přestavbu těla.
Pumpa mi už nechybí. Jakmile uvidíte, že váš tuk spaluje, nebudete ani vy.
Když jsem trénoval, abych dosáhl velkého, většina mých zvedacích temp byla pomalá - občas extra pomalá se soustředným počtem až 10. Myslel jsem, že když to zvednu pomalu, cítil jsem sval víc a ve výsledku by rostly víc.
Když jsem se začal učit trénovat spíše jako sportovec než jako kulturista, musel jsem změnit rychlost svých výtahů a pohybů. Musel jsem se zvednout rychleji. Proč? Když zvednete velkou zátěž v rychlých tempech, získáte svižná svalová vlákna. Rychlá škubnutí vláken jsou ta, která rostou nejvíce a ta, která potřebujete nejvíce kultivovat, pokud se chcete vyvinout ve svalnatého sportovce.
Když jsem dělal kulturistiku a dělal hlavně izolační práce, pracoval jsem s pomalými záškuby svalů. Pomalé záškuby jsou vaše malá svalová vlákna a většina odolný vůči růstu.
Když říkám, že potřebujete rychle zvedat, nemyslím tím, že pohybujete nákladem se špatnou formou nebo s lehkými váhami. Striktní forma a plný rozsah pohybu jsou zásadní. Není důležitá doslovná rychlost, ale úmysl co nejrychlejší pohyb zátěže, což je rozdíl v náboru vašich rychlých záškubových svalů a ve změně složení vašeho těla.
Po celá léta byla hybnost v mém slovníku kulturistiky špatným slovem. Házení těžké činky pomocí hybnosti bylo známkou podvodníka. U některých výbušných pohybů je však použití hybnosti a dobrý věc. Naučit se, jak urychlit hybnost, vám pomůže generovat ještě výbušnější sílu.
Například v kombinovaném hybridním pohybu, jako je přední dřep na horní tlak, chcete využít hybnost svých nohou k co nejrychlejšímu zvednutí tyče. Opět se učíte používat své tělo jako jednu mocnou jednotku místo kolekce izolovaných svalových partií.
Pro ty z vás, kteří mají zkušenosti s olympijskými vleky, je můžete přidat do své celotělové rutiny. Pokud to však neuděláte, zůstaňte ve své celotělové rutině a soustřeďte se na zvedání břemene rychleji, než obvykle při kulturistice.
Dalším kulturistickým zvykem, který musíte prolomit, když začnete výbušně zvedat, je přestat se při tréninku dívat na sebe do zrcadla. Pohled na sebe zpomaluje vaši rychlost.
Téměř každý kulturista, kterého znám, nenávidí běhat. Byl jsem jedním z nich. Když jsem poprvé začal trénovat kondici, byla práce na dálku normou. Nové studie nyní ukázaly, že běh na dlouhé vzdálenosti by neměl být součástí vašeho kondičního režimu. Pravidelné běhy 5 mil a více vám mohou nabrat sílu a pohltit svaly.
Pamatujte, že vaše hormony řídí složení vašeho těla a přetrénování při běhu způsobí, že vaše tělo uvolní nesprávný hormon, konkrétně kortizol, hormon ochabující svaly.
Vím, že většině z vás se ulevilo, když to slyšíte a myslíte si, že nemusíte utíkat, ale nemyslete si, že můžete sedět na zadku. Stále musíte sprintovat.
Sprint je jedním z nejlepších pohybů celého těla pro celkovou kondici. Ztratíte tuk a vybudujete silné a svalnaté nohy. A protože jde o výbušný pohyb celého těla, aktivujete spalování tuků a tvorbu svalů.
Podívejte se na článek Lee Boyce o sprintu. Sprint je bolestivý, ale nutnost. Nejlepší součástí sprintu je, že netrvá příliš dlouho; Vše, co potřebujete, je 30 sekund nebo méně při maximálním úsilí. Pokud nešprintujete, nechápu, jak byste někdy mohli dosáhnout elitní kondice.
Jakmile jste venku, sprintujte tak rychle, jak můžete, na 100 yardů nebo méně. Vzdálenost není důležitá, ale intenzita vašeho běhu ano. Jděte všichni ven. Nezapomeňte, že cílíte na svůj metabolismus, takže chcete, aby byl váš srdeční rytmus přeplňovaný.
Když do kondice přidáte sprinty, začněte pomalu a proveďte až 10 běhů. Pro ty z vás, kteří jsou opravdu odolní vůči sprintu, nemysli na sprint jako na kardio nebo běh, ale jako na součást svého atletického tréninku. Posuňte své mentální vnímání tradičního kardia a vypadejte jako vychrtlý maratónský běžec a uvědomte si, že při sprintu se vytvoří svalnaté nohy.
Pro ty z vás, kteří trpí fóbií ze ztráty svalové hmoty, jako jsem já, pomyslete jen na to, jak jsou svalnatí sprinteri světové úrovně. Vizualizace lepšího štíhlejšího těla ze sprintu výrazně usnadní cestu dolů na trať.
Během pozdějších let mého kulturistického života se většina mých tréninků odehrávala na strojích. Není divu, že jediné zisky, které jsem tehdy získal, byly většinou v mých útrobách!
Stroje sají z mnoha důvodů. Kromě toho, že se pohybujete pouze v jedné rovině a omezujete svůj rozsah pohybu, stroje vám nedovolují používat svaly jádra nebo stabilizátoru.
Cvičení a rozvoj svalů stabilizátoru jsou důležité pro pohyby celého těla, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, sprint a téměř každý atletický pohyb. Představte si své jádro jako druhořadého hráče rolí. Čím silnější je, tím silnější jste v silových tahech.
Jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet své jádro, je cvičení celého těla pomocí kondicionovacích nástrojů GPP (obecná fyzická připravenost) a vyhýbání se strojům, které omezují váš plný rozsah pohybu. Můžete si vybrat ze široké škály posilovacích a kondicionovacích nástrojů. Prostě nebuď divoký jako já a vybij si kreditní kartu.
Začněte v malém a nespěchejte při zásobování novými hračkami. Navrhuji, abyste zůstali ve svém platovém rozmezí a koupili si jednu novou položku měsíčně. Léčivý míč, švihadlo a kladivo nezlomí banku. Kettlebells jsou cenově dostupné, pokud si je neobjednáte online a musíte zaplatit poštovné.
Na vrakovištích a v obchodech s pneumatikami můžete házet pneumatiky a větší pneumatiky. Zkontrolujte online a najdete snadné návody, jak vyrobit bulharskou tašku a pytel s pískem. Fórum T-Nation obsahovalo snadné a efektivní náhrady za prowlera. Arzenál kondičních nástrojů je ochrannou známkou sportovce proti kulturistice.
Všechny tyto hračky na úpravu mají jednu společnou věc - měli byste s nimi trénovat na celé tělo, výbušný trénink co nejvíce zapojený do vašeho jádra. Ve srovnání s tím, že jste uvízli vsedě nebo dokonce vleže ve stroji, vás tyto obecné nástroje pro fyzickou připravenost vyzývají k tomu, abyste cvičili s plným rozsahem pohybu ve všech třech rozměrech.
Vyhněte se tedy těm zbytečným strojům, s výjimkou příležitostného automobilu. Auta jsou skvělá pro tlačení a na vaše jádro také vyvíjejí velký tlak. Na mé úrovni japonská auta odpovídají, ale pokud jste špatný zadek, tlačte SUV.
Bezpochyby nejlepší věcí na pokusu o zvětšení je směsná část. Pro mě jsem se neustále hromadil, takže mi to dalo záminku, abych vždy jedl. Občas jsem byl nucen živit se až 100 gramy bílkovin každé 2 až 3 hodiny. Po léta jsem jedl libry mletého masa. Každý den jsem musel jíst tucet vajec. Musel jsem užívat 20 jaterních tablet každé 3 hodiny. Všichni znáte cvičení.
Pokud jsem každý den nepřijímal velké množství bílkovin, měl jsem pocit, že se mi hrudník zmenšil na velikost trička. Vážně, takto duševně nemocné bylo moje vnímání sebe sama a jak obrovské množství jídla mi připadalo jako oprava heroinu.
Stále věřím, že sportovec by měl jíst bílkoviny ke každému jídlu a svačině, ale ne obrovské množství, které jsem polykal.
Osvoboďte se od nutnosti být otrokem bílkovin po celý den. Nezdá se vám lákavá myšlenka, že nebudete muset po zbytek života jíst další konzervu tuňáka? Pokud ne, jsi duševně šílenější než já.
Při přechodu od jídla k růstu obrovských svalů k jídlu k budování silných svalů nebo k získání kondice se snažte vybírat zdravější a čistší potraviny. Ve snaze stát se elitním podmíněným sportovcem budete velmi rychle rozumět vztahu mezi jídlem a výkonem.
Po tréninku s vysokou intenzitou činky pocítíte účinky trans-tuku, na který kašlete z pytle žetonů, který jste měli předešlou noc. Pokud zvracíte po několika sprintech, budete si příště myslet, že byste měli jíst smažené kuře jako svačinu před tréninkem.
To, co se mým klientům a mně přirozeně stalo, je to, že jsme den před naší kondiční prací zjistili, že toužíme po ovoci a spoustě zeleniny. Také jsme se instinktivně naučili nabít hladinu glykogenu, abychom mohli cvičit.
Když uvidíte, že odkládáte pokušení sníst ty kecy, které obvykle jíte, dejte si rekvizity. Rozvíjí vaši duševní disciplínu. Duševní kázeň je klíčem a na své jídlo musíte pohlížet jako benzín místo něčeho, co okamžitě uspokojí vaše smysly.
Kulturisté jsou notoricky známí tím, že loví komplimenty. Běžná konverzace pro meatheads zní asi takto:
Zní povědomě? Tento typ malé smutné konverzace představuje 75% konverzací, které jste zaslechli v jakékoli tělocvičně. Vím to, protože jsem za to mohl, když jsem šel do posilovny. Vždy jsem hledal potvrzení od svých kamarádů. Dokonce jsem skvěle lhal a říkal komukoli, jak vypadal, i když byl tužkovým krkem. Když jsem slyšel ta slova: „Vypadáš skvěle,“ určitě jsem ušel dlouhou cestu, když jsem je zaslechl.
Takže když se mé tělo začalo naklánět a já jsem se začal formovat, nebyl jsem připraven na nedostatek „vypadajících obrovských“ komentářů od mých vrstevníků. Bylo to náročné. Slyšel jsem, že „vypadám velký“, byla moje identita po dobu 20 let. Tímto jsem chtěl být a za koho jsem si myslel.
Takže když se nedostatek úžasných komentářů o mé velikosti změnil na: „Vypadáš ostříhaně“ nebo „Vypadáš dobře,“ vzal jsem tyto komentáře jako další způsob, jak říci, že se zmenšuji na pytel kostí.
Nebudu ti lhát - tento přechod byl pro mou sebeúctu velmi obtížný, takže vás varuji, buďte připraveni. Někteří z vás budou mít vážné problémy s výběrem a udělají cokoli, aby znovu uslyšeli tato slova: „Vypadáš skvěle.“.
Jen si nerozřízni zápěstí. Je to jen část cesty k tomu, abyste se stali dobře naolejovaným posilovacím a kondicionovacím strojem. Pro mě, i když jsem hubl, jsem vlastně spaloval hodně tuku. Zároveň bylo moje tělo svalnatější. Nebyl jsem velký jako předtím, ale nebyl jsem ani tlustý, jako jsem byl.
Můj poměr svalů a tuků byl opravdu patrný. Přestal jsem hledat komplimenty, protože jsem byl příliš zaneprázdněn rozhovory s vrstevníky a příležitostnými známými v tělocvičně o tom, jak cvičím jinak. Čím víc jsem začal mluvit o tom, jak jsem se vzdálil od jednodílného tréninku a metod kulturistiky a teď dělám těžké složené výtahy a vysoce intenzivní anaerobní trénink, tím víc jsem se cítil spokojený se svou novou identitou.
Moje fixace na „být velkým“ byla konečně u konce. Nyní jsem byl posedlý tím, že jsem se stal „super fit“.“
Nedávno jsem slyšel, že mě někdo popisuje jako „být buff.„Stále to není totéž jako„ být velký “, ale hej, vezmu si to.
Mám přítele, který se těžce vzdává svých kulturistických návyků, zatímco se snaží vybičovat do formy a vypadat jako bojovník MMA. Poté, co to měsíc vyzkoušel, to vzdal a vrátil se ke své lásce k zvětšování.
Dobré pro něj. Toto není zpráva proti kulturistice. Pokud máte potenciál se stále zvětšovat, říkám, máte štěstí. Jít na to.
Tento článek jsem napsal pro ty, kteří hledají změnu tempa tréninku nebo chtějí jen vyzkoušet něco trochu jiného. Neznamená to, že se musíte úplně vzdát toho, co děláte. Naopak, experimentujte s některými z těchto nápadů a začleňte to, co pro vás funguje a dovede vás k vašim současným sportovním a estetickým cílům.
Sem tam udělejte trochu. Zkuste zkombinovat oba světy, nebo, pokud vás to láká, přijměte závazek absolvovat pouze kondiční trénink.
Hlavním problémem, který mám ve světě fitness, je to, že se snažíme označovat nebo uvádět tituly toho, jak trénujeme. V konečném důsledku není žádný systém ani nástroj lepší.
Jde o jednu věc ..
Jen tvrdě trénujte.
Zatím žádné komentáře