Když jsem vyrůstal jako dítě, rád jsem slyšel, jak Jim McKay začíná každou sobotu vysílat Wide World of Sports s těmito nezapomenutelnými slovy: „Rozkládá se po celém světě, aby vám přinesl neustálou rozmanitost sportu. Vzrušení z vítězství a utrpení z porážky. Lidské drama atletické soutěže. Toto je ABC Wide World of Sports!“
Po roce 2008, po olympijských hrách a volbách, mám podezření, že jsme všichni měli dost lidského dramatu, ať už v soutěži nebo mimo ni. K čemu mě ale inspiroval skvělý Jim McKay, bylo rozprostřít tělocvičny po celém světě a najít neustálou rozmanitost tréninkových informací.
Zde je jen několik.
Nejsem velký fanoušek HIT, ale vždy mě fascinoval experiment Colorado, ve kterém Casey Viator údajně nabral 63 liber svalstva za 28 dní, zatímco absolvoval jen 14 tréninků, které měly průměrně 34 minut. (Arthur Jones, dirigent experimentu, skromně spočítal, že Viator za každou hodinu tréninku přibral osm liber.)
Také nejsem velkým fanouškem tréninku zbraní, hlavně proto, že jsem příliš unavený po dřepu, lavičce, mrtvém tahu a životě. Jsem si jistý, že na kadeře a deltové navýšení bude spousta času, až skončím s powerliftingem.
Nedávno jsem však dostal divoký a náhodný nápad vyzkoušet si trénink paží. Myslím, že jsem se nechal inspirovat Casey a duchem Arthura Jonese, abych zjistil, kolik toho dokážu s absolutní minimální investicí času.
Přidal jsem jednu sadu tahových kudrlin do každého z mých tréninků na lavičce dvakrát týdně. Abych to zjednodušil, udržoval jsem během experimentu stejnou váhu tyče a přidal jsem jednoho opakování do každého z 11 tréninků, což trvalo sedm týdnů.
Když jsem začínal, zvolil jsem jako váhu 95 liber, protože jsem s tím mohl udělat 11 nebo 12 opakování. Začal jsem v osmi opakováních. K nezdaru jsem se přiblížil až v posledních dvou trénincích.
Výsledky: Získal jsem tři čtvrtě palce na levé paži a téměř tolik na pravé. To zvedlo obě paže na téměř přesně 18 palců. Ve skutečnosti jsem během experimentu ztratil několik kilogramů tělesné hmotnosti a moje paže se zvětšila, přestože jsem drasticky snížil objem tréninku horní části zad kvůli zranění lat.
I když to není nic, co by upozorňovalo svalové časopisy, výsledky potvrdily mou víru ve dvě jednoduchá adjektiva, která popisují jakýkoli tréninkový program, který produkuje svalovou hypertrofii: odlišný a progresivní.
„Jiný“ znamená něco, co právě neděláte. Pokud jste používali tréninky s velkým objemem, zkuste HIT. Pokud jste používali vyšší váhy a cvičili jste blízko selhání, vyzkoušejte objemový přístup. Pokud trénujete paže na konci cvičení, proveďte je nejprve.
Nemyslím si, že repadence je pro hypertrofii zásadně důležitá (i když je to užitečné z jiných důvodů, jak vysvětlím dále v tomto článku), ale pokud jste se zvedali, explodovali nebo odráželi vaše opakování, zkuste jít pomaleji, více kontrolovaní opakování a naopak.
„Progresivní“ znamená zvýšení objemu nebo intenzity nebo zkrácení času mezi sériemi. Jen se nepokoušejte udělat je všechny najednou. Ukotvit dvě proměnné a změnit třetí.
Snažte se o to.
Před několika lety jsem četl článek Terryho Todda, ve kterém popsal trénink své manželky Jan, aby byla první ženou, která při setkání setkala 500 liber. Toho dosáhla v roce 1981.
Jeho prvním cílem bylo zjistit její slabosti pomocí nezapomenutelně jedinečného přístupu. Nechal ji udělat několik sérií s nízkým opakováním pouze jednoho základního cvičení - v jejím případě dřepu. Pak ji během příštích několika dní nechal popsat, kde se cítila bolavá.
Nenominuji bolest jako nejlepší indikátor čehokoli a všeho, ale myslím si, že to mohu s jistotou říci: Kdyby tři různí sportovci provedli stejný experiment pomocí stejného cvičení, byli by všichni bolestí na různých místech. Bolestivost je stejně dobrá jako cokoli jiného, aby vám ukázala, kam zaměřit své asistenční školení.
Nedávno jsem to zkusil na sobě, použil jsem mrtvý tah s 50 procenty svého maxima s jedním opakováním, udělal jsem pět nebo méně opakování na sadu, s minutou odpočinku mezi. Nakonec jsem udělal 25 sérií s celkem 108 opakováními.
Zatímco moje hamstringy byly v příštích několika dnech trochu bolavé, levá byla mnohem horší než pravá a moje glutety byly ještě horší. Neměl jsem vůbec žádnou bolest v dolní části zad nebo čtyřkolkách, ale moje latsy a kosočtverce byly smažené. Moje pasti? Nic.
Bolest potvrdila mé podezření, že moje glutety většinou nespalují správně, zatímco moje levá noha dělá hodně práce pro pravou nohu. Nedávno jsem dělal méně tréninku na horní část zad a bolestivost potvrdila, že je čas vrátit se tam do práce.
Je to potenciálně nebezpečný způsob, jak objevit svalovou nerovnováhu? Nemyslím si to; použití pouhých 50 procent vašeho 1RM z něj dělá způsob s nízkým rizikem, jak dosáhnout skutečného přínosu.
Alternativou je najmout trenéra, který provede analýzu vašich pohybů, a doufám, že ví, co dělá. Pokud bydlíte poblíž Erica Cresseye nebo Mika Robertsona, je to snadný hovor. Pokud ne, můžete si vzít velmi drahý kecy.
Co se mi na Toddově přístupu líbí, je skutečnost, že se přizpůsobuje sám sobě. Odhalí vaše konkrétní slabosti.
Můžete jej také s několika vylepšeními použít jako metodu úpravy.
Ethan Reeve, hlavní trenér síly a kondice ve Wake Forest, dá svým fotbalistům na konci letní kondice cvičení „Game Day“. Každou minutu po dobu 50 minut hráči provedou jedno nebo dvě čistění energie. Někteří sportovci používají více než 300 liber na všech 50 sad.
Nejsem fanouškem olympijského zvedání, pokud se nepřipravujete na olympijský zvedák, ale schopnost udělat 50 až 100 opakování silového čištění s hmotností 200 až 300 liber je docela dobrým znamením, že jste připraveni hrát fotbal po dobu 60 minut.
Tvrdil bych, že je to možná trochu lepší než běh na dvě míle, který mnoho trenérů zřejmě miluje.
Svůj vlastní den hry si můžete udělat s jakýmkoli složitým cvičením - dřepy, čištění, mrtvé, mrtvé pasti nebo dokonce naléhavý pohyb.
Zkuste 50 až 100 opakování a uvidíte, co se stane.
Kdo má sportovce nejraději?? Sám. Kdo s největší pravděpodobností způsobí atletické zranění? Sportovec.
Většina našich zranění je naší vinou. Nedáme svým tělům pauzu, když víme, že je potřebujeme, nebo ignorujeme nerovnováhu, kterou je třeba řešit. Tak jsme si nakonec ublížili, obvykle tahem svalů nebo slzami.
Bohužel to zhoršujeme tím, že se trestáme, děláme opak toho, co by usnadnilo úplné uzdravení.
Jsem si docela jistý, že většina z vás ví o RICE, čtyřdílném protokolu pro léčbu akutního poranění: odpočinek, led, komprese, elevace. Ale kolik z nás to skutečně používá, když se to počítá?
Za ta léta jsem se dostal docela dobře do okamžité námrazy a komprese, když něco vyladím, protože mám vždycky chladicí a kolenní zábaly. Nadmořská výška? Zřídka se stane.
A co odpočinek? Nabízím, že odpočinek se obvykle provádí úplně špatně. Nejhorší věc může být často trvat několik dní nebo týdnů, kdy se necháte uzdravit zraněnou část těla. Pokud nemáte do druhého dne trčící kost, zabarvení a modřiny nebo velkou bolest, měli byste začít s lehkou mobilizací zraněné oblasti do dvou nebo tří dnů.
Zde přidám obvyklé odmítnutí odpovědnosti: Nejsem lékař, nehrál jsem lékaře v televizi a včera jsem nezůstal v Holiday Inn Express. V případě pochybností se poraďte s lékařem, yada yada yada.
Abych to řekl na rovinu, většina MD, které jsem viděl po zranění, byla obrovským zklamáním. Bez MRI (a věřte mi, nedostanete tak rychle jako váš oblíbený hráč NFL), je jejich odhad rozsahu vašeho zranění jen o málo lepší než váš ... ale mnohem dražší.
Je vhodná doba k popisu rozdílu mezi bolestí a nepohodlí. Bolest bolí, je ostrá a zastaví vás ve vašich stopách. Nepohodlí je nepříjemné, ale dá se s ním pracovat.
Řekněme, že úplně roztrháte pec. Bolest? Ach ano. Nebudete moci dělat nic jiného, než počkat dva nebo tři týdny, než MRI řekne lékaři, co už vy a vaši tréninkoví partneři víte: potřebuje operaci.
Ale řekněme, že je to jen mírná slza. Podlahové lisy s činkami nebo nezatíženou tyčí zvládnete do dvou nebo tří dnů. Zřídka považuji tempo vůbec, kromě případů, kdy se snažím hýbat barem rychleji, ale když mobilizujete zraněný sval, chcete pomalou a plynulou repadenci. Proveďte série 20 nebo více opakování. Zrychlíte proces hojení zlepšením průtoku krve a rozbitím adhezí nebo se jim úplně vyhnete.
Protahování a masáž jsou také důležité, ale pohyb je vaší první prioritou. Nejprve zůstaňte ve svém pohodlném rozsahu pohybu. Poté v následujících týdnech vylepšujte svůj rozsah pomocí stále agresivnějšího protahování a masáže.
Ze zkušeností jsem zjistil, že pro mobilizaci fungují nejlépe následující pohyby:
• Chůze je dobrá pro všechno, co bolí. Byli jsme postaveni tak, abychom chodili, ne tlačili na lavičce 700 liber, házeli rychlými míčky 95 mph nebo řešili běh na záda 220 liber.
• Poranění tlakem na horní část těla: lis na činku nebo činku.
• Poranění tahu horní části těla: řada jednoručních činek.
• Poranění tlakem nebo tahem dolní části těla: squat v boxu, pohár v podřepu, dobré ráno.
1. Při jakémkoli zranění to RYŽE ihned. Odpočinek, led, komprese a elevace. Neodkládejte.
2. Další den hledejte otlaky a otoky.
3. Zjistěte, zda zranění způsobuje bolest nebo nepohodlí. Bolest je ostrá, pálivá, zastaví se a možná dokonce ovlivní život. Pravděpodobně musíte navštívit lékaře. Nepohodlí může být bolestivé, ale není to tak závažné, že se nemůžete pohnout nebo zatížit zraněnou oblast.
4. Po dvou nebo třech dnech přerušované RICE pracujte na mobilizaci oblasti pomocí cvičení uvedených výše. Zůstaňte v dosahu bezbolestného pohybu po dobu jedné až tří sérií po nejméně 20 opakováních. Udělejte to každý den a přidejte větší rozsah pohybu, když můžete. Cílem není najít bod, kde by to mohlo bolet. Je to pro zvýšení dosahu tam, kde to je ne zranit.
Když dosáhnete plného rozsahu pohybu bez bolesti, začněte přidávat každý trénink od 5 do 10 liber. To vám nejen dává čas na uzdravení, ale také vás dělá pokorným.
Můžete také očekávat, že po zotavení zažijete psychologické potíže. Pokud je vaše sebevědomí zabaleno do vaší identity sportovce ve vašem sportu, může to být těžká doba. A pomáhá vysvětlit, proč tak často ublížíme těm, které milujeme nejvíce, což znamená, že si říkáme sami sebe.
Až se příště zotavíte ze zranění a budete v pokušení vrátit se zpět na trénink na plné obrátky, než budete připraveni, položte si tuto otázku: Děláte to pro své duševní pohodlí nebo proto, že je to nejlepší způsob, jak léčit a vrátit se ke konkurenci?
Těžká otázka, ale často existuje snadná odpověď.
V tělocvičně už moc nevyžádané rady nedávám. Mnoho lidí neposlouchá, nebo poslouchají jen proto, aby našli něco, z čeho se mohou stát hádky. Pokud mi někdo položí otázku, rád si udělám čas na odpověď nebo předvedení něčeho. I tak se však věci často stávají divnými.
Ale nic není tak divné jako okamžiky, kdy mi lidé dávají nevyžádané rady.
Jen před několika týdny přišel starý chlapík, aby mě napomenul na mrtvý tah bez opasku. Pozorně jsem poslouchal a souhlasil, že použití pásu je za mnoha okolností dobrý nápad. Na otázku, zda chci skončit na invalidním vozíku, jsem odpověděl ne, to jsem nechtěl.
Poté jsem vysvětlil, proč dávám přednost trénovat mrtvý tah syrově, a používám pouze opasek a volný oblek na schůzkách. To ho prostě naštartovalo. Ušetřím vás podrobností, až na to, že jsem díky tomu ocenil dobře odůvodněné (a někdy i méně odůvodněné) e-maily, které dostávám po zveřejnění článku.
Tělocvična se v mnoha ohledech stala mikrokosmem naší země a našeho politického procesu. Spousta rozzlobených lidí skočí na šanci dostat se do křikového zápasu. Vyhýbám se tomu nepořádku, když mohu, ale zároveň věřím, že jako Američané máme povinnost pomáhat našim rodinám, přátelům a sousedům s jejich školením.
To, co Američané chtějí, je příležitost nabrat trochu svalové hmoty při ztrátě tuku, kterým jsou osedláni.
Politici pronásledovali profesionální hráče baseballu, kteří užívali drogy zvyšující výkon, ale ignorovali firemní tělocvičny, které lovily malého chlapce, a za své členské poplatky mu nedaly nic nad rámec prázdných tréninkových plánů vyvinutých „osobními trenéry“ s malými odbornými znalostmi v oblasti fitness pobídky k prodeji svých služeb lidem, kteří nic lepšího neznají.
Ti z nás, kteří v posledních několika letech zlepšili své proporce, dluží našim rodinám, přátelům a sousedům, aby jim dali šanci dosáhnout amerického snu o vhodném těle a zdravé stravě.
Jen před několika měsíci jsem cestoval na Floridu a setkal se se svým bratrem. Má jednu nohu menší než druhou, díky podivné turistické nehodě. Odložili jsme naše rozdíly spolu s našimi pivy a steaky a vyřešili jsme některé z jeho problémů pomocí cviků na končetiny, jako jsou bulharské split dřepy. Můj bratr nyní dělá plyometrické skoky na 36palcovou krabici.
Jak jsem vždy říkal, nejlepší způsob, jak dát vašim spoluobčanům nohu, je ukázat jim, jak dělat práci s končetinami, a přimět je dělat plyos.
Naše děti, budoucnost Ameriky, byly vystaveny příliš mnoha tréninkovým přístupům, které jim nesloužily dobře. Je náš čas. Jsme odborníci, na které jsme čekali.
Pokud je vaše dítě běžec na běžkách, nedovolte, aby ho nějaký trenér nutil k čištění energie, nebo zdvojnásobte jeho tréninkový objem za dvoutýdenní období. Pokud vaše děti hrají baseball nebo softball, ujistěte se, že dělají práci s rotátorovou manžetou.
Je toho tolik dobrého, co můžeme udělat přímo v našem vlastním sousedství a garážových tělocvičnách. Pojďme zpřístupnit naše tréninkové rady pracovitým Američanům, kteří si nemohou dovolit najmout trenéra, aby s nimi spolupracovali jeden na jednoho.
Jen další noc mi soused naříkal, že jí její osobní trenér nepomáhá. Řekla mi, že tvrdě pracuje, ale navzdory všem kilometrům na běžeckém pásu a ležícím kole, které ji nechal dělat, spolu s lehkými váhami, které zvedala pro vysoké opakování, neztrácela váhu ani nedostala definici v tricepsu kterou hledala, když ho poprvé najala. Její strava, založená na jeho doporučeních, měla vysoký obsah sacharidů, ale nízký obsah tuku, bílkovin a zdravý rozum.
Tato žena, která nedělala nic jiného, než tvrdě pracovala a hrála podle pravidel, prostě nevěděla, že způsob, jak dosáhnout svých cílů, zahrnuje méně sacharidů a více bílkovin. Nevěděla, že by měla dostat své kardio tím, že rychle kráčí po sousedství. Nevěděla, že tělocvična je nejvhodnější pro zvedání těžších závaží, což ji nebude dělat objemnou, protože je žena.
Ano, můžeme lépe poradit lidem, kteří to nejvíce potřebují.
Zatím žádné komentáře