Příliš mnoho dnešního silového tréninku je odvozeno z pseudovědeckých studií a je podporováno „osobními trenéry“ s končetinami s linguini končetinami pro nevědomé klienty, kteří potřebují výmluvu, aby nepracovali dostatečně tvrdě na budování svalové hmoty. Tito lidé nemají schopnost ani vůli pochopit, co dělám.
Možná ještě horší je, že takzvaní kulturisté jsou ještě zděšení, když zjistí, jak trénuji. Mají s tím problém, protože celý můj trénink tricepsu je jedna pracovní sada jednoho cvičení. "Počkej," řeknou. "To není totéž, co dělají ostatní špičkoví profesionálové.".“
Moje odpověď je „Přesně.„Neříkám, že konvenční školení mi nepomohlo dosáhnout pokroku, ale dostalo mě to jen na určitou úroveň profesionálního rozvoje a tam jsem narazil na zeď. Potřeboval jsem odtamtud pokračovat, a to znamenalo změnit moji intenzitu a protokol na to, co je teď. Umožňuje mi dát každou unci své energie do tréninku na čistý sval, aniž bych zbytečně plýtval kardio. Nedělám žádné kardio - žádné - což dokazuje, že pokud trénujete dostatečně tvrdě a těžce, získáte hlubší a efektivnější kardio cvičení, než kdybyste odpoledne tancovali na takzvaném kardio stroji.
Lidé říkají, že je nemožné dosáhnout mé úrovně kondice bez kardia, ale důkaz je v tom, co vidíte. Tento trénink je na svaly tak tvrdý, že potřebujete téměř nadlidskou duševní sílu. Jedná se o jednu sadu se dvěma pauzami odpočinku (tři opakovací sekvence) jednoho cvičení s maximální hmotností. A je to. Myslím to vážně: jedna sada. Chci zdůraznit, že to není trénink ve stylu Mika Mentzera, ale je to extrémně intenzivní; ve skutečnosti tak obtížné, že se nejprve musíte „kvalifikovat“ zvládnutím tohoto tricepsového cvičení bez odpočinku.
Začněte dvěma zahřívacími sadami tricepsových tlaků po 20–25 opakováních, poté pyramidujte na váze přes tři sady po osmi až 10, šesti až osmi a čtyřech až šesti opakováních, každá tak daleko, že se kabel již nebude hýbat nebo se váš úchop stane tak mrtvý, že vaše ruce sklouznou přímo z rukojeti. Bez odpočinku jděte přímo k prodloužení jednoručních jednoručních činek - není nutná žádná rozcvička - pro tři sady stejné pyramidové sekvence těžkých příšer se stejným druhem selhání. Znovu bez odpočinku jděte přímo na poklesy lavice, jednu sadu, s dostatečnou hmotností v klíně, abyste se nemohli dostat zpět na vrchol, dokud nedosáhnete 10. opakování. Pokud zvládnete 11, potřebujete větší váhu.
Zapojte tento kvalifikační tricepsový trénink do konvenčního rozdělení hrudníku-bicepsu, zadních tricepsů, ramen, lýtek, hamstringů a čtyřkolek samostatně, v rozpisu jeden na jednoho. Připravte se na dlouhou trať, než budete připraveni jít dál.
Moje trénink s jednou přestávkou a pauzou rozhodně není pro amatéry a už vůbec ne pro kohokoli, kdo neměl alespoň tři roky důsledného tvrdého tréninku; a zdůrazňuji minimálně tři roky, aniž bych si vzal volno. Nic z toho: „Ach, tohle jsem si vymyslel a několik měsíců jsem nemohl trénovat.„Musí to být speciální trénink v tělocvičně. Nejdřív jsem to nenáviděl, ale visel jsem tam. Nyní si vážím víc než kdy jindy.
Jakmile jste absolvovali můj trénink odpočinku a pauzy, jste připraveni co nejrychleji rozebrat triceps a já chci, abyste to udělali změnou svého rozdělení na tři zapnuté a dva vypnuté, trénink tricepsu po hrudník a ramena ve stejný den. Pokud patříte k těm chlápkům, kteří kňučejí, že vaše tricepsy budou přepracované a nebudou se dostatečně zotavovat, aby rostly, jsem důkazem, že taková řeč je kacířství.
Nejprve se zahřeji pouze dvěma lehkými 20 až 25 opakovanými cvičeními, která budu ten den dělat. Doporučuji zůstat u svých oblíbených - ti, kterým věříte, vám dávají nejlepší zisky. V mém případě by to mohlo být tlačení dolů (normální, lano nebo reverzní úchop jednou rukou). Poté přejdu přímo na svou maximální váhu a udělám co nejvíce opakování, až k absolutnímu selhání, které mě přenese přes práh bolesti a do jiné říše intenzity.
V tom okamžiku si udělám pauzu 15 dechů, znovu přejdu do selhání, znovu si udělám pauzu 15 dechů a potřetí zopakuji selhání. A je to.
Pro své další cvičení použiji další z mých oblíbených, jako jsou prodloužení jednoruček nad hlavou o jednu paži nebo jinou formu tlačení; nebo můžu zůstat se stejným cvičením, pokud je to vše, co můžu dostat. Nečekám na vybavení. Nebudu tam sedět nebo za někým stát a zeptat se: „Už jsi skončil? Kolik setů vám ještě zbývá?" Nesnáším to.
U tohoto typu školení žiji podle deníku. Vedu podrobný záznam přesně toho, co jsem udělal v předchozím cvičení, a dávám pozor, aby mě kousek papíru neporazil. Možná se na to podívám a řeknu: „Sakra, při posledním tréninku jsem dostal jen 12 opakování na první sekvenci,“ takže si udržím stejnou váhu, dokud nedostanu alespoň 15. Vzhledem k tomu, že v mém posledním tréninku jsem porazil svůj celkový cíl 20 provedením 21 pro všechny tři sekvence odpočinku a pauzy, nyní zvýším váhu tak, aby moje opakování kleslo pod můj cíl první sekvence 15, pak jdu na to znovu.
Zaměření je divoké. Každý zástupce musí kroutit, tahat a pumpovat každé vlákno v každém svalu. Neexistuje žádné poskakování, žádné špinění, žádná pomoc, žádní nucení opakování, žádné partie, nic z toho. Pokud máte cvičného partnera, je tu jen na to, aby na vás křičel, aby získal toho zástupce. Nemůže se dotknout váhy; každá kapka sekvence je pozitivní selhání. Tím myslím, že se váha nepohne.
Tento systém není určen k neocenitelným ziskům. Rozhodně jsem si dal nějakou vážnou velikost, protože to vyžaduje tolik úsilí. Pokud nemáte odvahu dělat to, co dělám, pak o tom ani nepřemýšlejte; zároveň neobviňujte nikoho ze svého selhání. To není „rutina“."Jste tam a tlačíte co nejvíce a nejsilněji, jak můžete, každou sekundu, každý centimetr dostáváte tolik, kolik je nelidsky možné. Přemýšlejte o tom jako o komprimaci hodinového tréninku do 10 minut. To je vše, co máte povoleno.
"Každý den musí být alespoň jedno cvičení, které chcete porazit, ale musí to být úplný zástupce;" ne čtvrt zástupce, ne půl zástupce, ale celá cesta k úplnému prodloužení. Jakékoli „téměř hotové“ se nepočítá. Jsou to čtyři opakování, nulová tolerance. Proto toto školení funguje; a pokud nepůjdete do svého deníku, budete vypadat stejně, rok co rok.“
Klikněte na "DALŠÍ STRÁNKA" pro cvičení >>
TRICEPSOVÉ NEZBYTKOVÉ TRÉNINKY
Nepokoušejte se o cvičení s jednou sadou odpočinku a pauzy, dokud nebudete mít alespoň tři roky důsledného tvrdého tréninku a nezvládnete toto cvičení bez odpočinku.
Rozbalovací nabídky | SADY: 2 * | REPS: 20-25
Rozbalovací nabídky | SADY: 3 | REPS: 10-4
Prodloužení jednoručky nad hlavou | SADY: 3 | REPS: 10-4
Vážené poklesy lavice | SADY: 1 | REPS: 10
* Zahřívací sady
TRICEPSOVÉ Cvičení REST-PAUSE
Pro každé následující cvičení se používá jiné cvičení vybrané z repertoáru oblíbených. Jako jeden příklad se zde používají lanové tlaky - můžete použít vše od vleže s prohnutím prohnuté tyče přes vážené poklesy až po sedla pro obouruční jednoruční činky, ale nezapomeňte je měnit tak často, jako každé cvičení, aby byl stimul stále svěží.
Lanové sestupy | SADY: 2 * | REPS: 20-25
Rope Pushdowns (dvě odpočinkové pauzy) | SADY: 1 | REPS: 15-2
* Zahřívací sady
Zatím žádné komentáře