Takto stavíte větší nohy:
Dřepy. Plnotučné mléko.
Konec.
Dobře, možná to tak dělali. Kromě toho jsme zde již psali o metodách výcviku ze staré školy. Tento článek se zaměřil na dechové dřepy, ve kterých byste provedli 20 opakování dřepů pomocí váhy, kterou byste mohli zvednout jen 10krát. Stále jdete kolem 10 a mezi opakováními se zhluboka nadechnete.
Fungovalo to pro hardgainery v 30., 40. a 50. letech - Mark Berry tvrdí, že se sbalil na 29 liber za měsíc pomocí dřepů s vysokou repozicí a J.C. Hise říká, že za dva roky dal 75 liber - a jsem si jistý, že by to dnes pro hardgainery fungovalo. Kniha Randalla Strossena, Super dřepy: Jak získat 30 liber svalstva za 6 týdnů, vyšel v roce 1989 a představil novou generaci zvedáků bolesti a pokroku původního plánu Berry a Hise.
Ale jen proto, že je jeden intenzivní a efektivní způsob balení na deskách stehenního svalu pomocí vysokých opakování neznamená, že je to jediný způsob, jak to udělat.
Zajímavá studie publikovaná v roce 2004 ve skutečnosti naznačuje, že kombinace výcviku s nízkou a vysokou mírou opakování je lepší než jedna nebo druhá metoda zvyšování velikosti a síly.
Pojďme si tedy promluvit o tom, proč mohou vyšší opakování pracovat pro hypertrofii, a poté vám ukážeme nový program od veteránského silového trenéra Jasona Ferruggie, autora Fit to Fight, které vám pomohou dosáhnout velkých zisků a proměnit vás v nejhorší rukávník v tělocvičně.
Znáte argumenty proti tomu, abyste cvičili s vysokou reprezírovanou velikostí, bez ohledu na to, o jakých svalových skupinách mluvíme. Bez významné zátěže, která je obvykle definována jako alespoň 60 nebo 65% vaší maximální hodnoty jednoho tréninku, trénujete svaly spíše na vytrvalost než na velikost nebo sílu.
Podívejte se na sportovce, kteří dělají hodně opakování čehokoli, a jen zřídka vidíte velkou velikost svalů, které dělají práci s vysokou rep - pokud to není velikost, která byla postavena v posilovně s těžkými břemeny.
(Nezmiňujte cyklisty jako výjimku, pokud jste je neviděli v tělocvičně. Dobře vyškolení profesionální cyklisté zvedají sračky železa ai pak jsou jejich stehna často velká jen ve srovnání s jejich relativně málo vyvinutými horními částmi těla.)
Dokonce i dechové dřepy ze staré školy používaly váhu 10RM, což je obvykle asi 75% 1RM - což je dost na vybudování velikosti, ne-li nutně síly u pokročilých zvedáků.
Nejpopulárnější plány na budování velikosti od padesátých let prosazují nižší opakování pro velikost, včetně slavného tréninku 5 x 5 Billa Starra založeného na vlecích „velkých tří“ (bench press, squat, power clean) a našeho vlastního Chad Waterburyho 10 x 3 programy.
Myšlenka použití těžkých závaží s nízkými opakováními je dostatečně jednoduchá: Pokud zacílíte na vysokoprahové motorické jednotky, nenarazíte jen na svalová vlákna typu II, která mají největší potenciál růstu. Zasáhli jste také vlákna typu I, která nabízejí omezený potenciál velikosti, ale musí se s nimi projet, díky známému fyziologickému jevu zvanému princip velikosti.
Princip velikosti říká, že motorové jednotky vždy střílejí v předem stanoveném pořadí, od nejmenšího po největší. V době, kdy vstoupí do hry největší motorové jednotky, jsou již nasazeny ty nejmenší. Nemusíte tedy dělat nic, co by cílilo na nejmenší motorické jednotky, protože ty už ve hře mají skin.
Ale studie zveřejněná v Journal of Strength and Conditioning Research dělá přesvědčivý argument pro přístup založený na kombinaci.
Japonští vědci nechali skupinu 16 mužských zvedáků běžně trénovat hypertrofii po dobu šesti týdnů a poté je rozdělili do dvou skupin. Někteří provedli přímočarou silovou práci - pět sérií každého cvičení, přičemž využili 90% svých 1RM. (To by znamenalo tři až pět opakování na sadu.) Ostatní udělali totéž, plus finální sada 25 až 35 opakování s využitím 40 až 50% jejich 1RM.
Druhá skupina během příštích čtyř týdnů mírně zvětšila velikost (což bylo upřímně řečeno celkově nevýrazné - nepřekvapuje to, vzhledem k tomu, že ve studii nedošlo k žádnému nutričnímu zásahu), ale velkým překvapením je, že došlo k většímu nárůstu síla.
Takže i když by se průměrný čtenář T Nation dusil barem Metabolic Drive s příchutí těsta na cookie při pomyšlení na trénink 10 týdnů s pouhými zanedbatelnými přírůstky svalů, které by mu bylo možné ukázat, studie naznačuje jednu přesvědčivou zprávu s sebou: hmotnost, sady s vysokou rep. po sadách s vysokou hmotností a sady s nízkou rep něco. Ať už to dělají proto, že propláchnou svaly krví bohatou na živiny, nebo přepnou na nějakou neznámou metabolickou cestu, nebo jednoduše přidají objem kvůli sobě, je záhadou.
Ale pokud existuje nějaká zjevná výhoda, kdo se opravdu stará o příčinu?
"Průměrný člověk v tělocvičně se nemusí starat o pomalá nebo rychlá vlákna, pokud se prostě snaží zvětšit," říká Ferruggia. "Můžete jít těžký a zaměřit se na rychle se škubající vlákna jeden den a jít lehčí, abyste zasáhli pomalu škubající vlákna další den, nebo je kombinovat obě do jednoho cvičení. Spousta velkých lidí použilo oba přístupy se stejným úspěchem.“
Dřep je z dobrého důvodu klasickou volbou pro použití vysokých opakování k vybudování obrovských svalů. Proto jste nikdy neslyšeli chlapce ze staré školy hovořit o „prodloužení dýchacích nohou“ a proč kniha Randalla Strossena nebyla nazvána Super výpady.
I když budete držet dřepy, neexistuje žádné pravidlo, které říká, že musíte používat zadní dřepy. Přední dřepy by to učinily náročnějšími a mohly by nabídnout více výhody posílení jádra. (Navrhuji držet hůlku s rukojetí kulturisty s překřížením paží, než použít olympijský čistý úchop. To je spousta času, který můžete strávit se zápěstími v poloze stojanu.)
Vyhněte se dřepům nad hlavou (přílišná únava ramen a paží a přílišné namáhání dolní části zad) nebo Zercherovým dřepům (pokud nemáte toleranci bolesti od Johna Ramba).
Mrtvé tahy jsou úplně jiné zvíře. Dlouholetý přispěvatel T Nation Mike Mahler, který prozkoumal rutiny zvedání vysokých rep (a napsal článek o dřepech s vysokými rep, které jsem spojil dříve), si myslí, že mohou fungovat, s určitými opatřeními.
"Podobně jako u těžkých dřepů s vysokou repou je i trénink těžkého mrtvého tahu s vysokou repou prospěšný, ale myslím, že způsob, jak jít, je hrazda," navrhuje Mahler. "Určitě existuje zvýšené riziko zranění, takže program s vysokou mírou opakování není pro začátečníky.". Abyste získali zástupce, musíte mít pevnou formu mrtvého tahu a nekompromisní techniku. Spíše než nepřetržitě bouchat 20 opakování, po každém opakování zaparkujte váhu, vstaňte a několikrát se zhluboka nadechněte, poté proveďte reset na další opakování.“
Ferruggia přidává tento návrh týkající se mrtvých s vysokou rep: „Varoval bych před použitím over-under gripu, protože to bicepsy po dlouhou dobu vystavuje velkému stresu."Místo toho navrhuje použít overhandový úchop oběma rukama a použít řemínky.".
Pokud uvažujete o cvičení mezi činkami, jako jsou dřepy s činkou, měli byste s nimi pravděpodobně zacházet spíše jako s mrtvými tahy než s dřepy. Jakmile dosáhnete maxima v nepřetržitých opakováních, snižte váhu mezi opakováními a zhluboka se nadechněte.
Pokud si myslíte, že jste připraveni propustit a použít trénink s vysokou rep, abyste si na paličky dali nějaké maso, mějte na paměti tyto tři body:
Bez ohledu na to, jak si myslíte, že to bude těžké, nemáte tušení, dokud to nevyzkoušíte. Můj neformální výzkum naznačuje, že 10 z 10 zvedáků, kteří vyzkoušejí trénink nohou s vysokou rep, chtějí přestat před koncem prvního tréninku.
Vaše svaly na to prostě nejsou zvyklé. Nemají výdrž a nejsou zvyklí pracovat tak daleko za minulým neúspěchem.
Je to myšlenková hra, jste proti svému instinktu sebezáchovy. Nenechte rozumné myšlenky vniknout. Buďte záměrně hloupí a prosazujte bolest, pokud je to bolest svalů, a ne vaše páteřní kotouče, které se rozpadají jako Lincoln Logs.
Klasické squatové programy s 20 opakováními kladly obrovský důraz hluboký dýchání. Osobně se hlásím k teorii, že už nějakou dobu dýcháte úplně sám, a jste v tom pravděpodobně docela dobří. Myslím, že se vám dá věřit, že zvládnete celou věc vzduch-v-plicích, aniž by nějaká svalová chůva popisovala jemnější body.
To znamená, že když se tlačíte do nezmapovaných zemí námahy po selhání, opravdu se chcete alespoň dvakrát nebo třikrát nadechnout. Je to jediný „odpočinek“, který dostanete uprostřed setu, takže ho musíte co nejlépe využít.
Existuje důvod, proč tomu říkali program „dřepy a mléko“. Cílem je, aby vaše stehna byla skotská - velká a masitá. Není to na řezání. Není to něco, co děláte uprostřed baseballové sezóny. Neexistuje zde žádná funkční výhoda. Jediným cílem je velikost.
K dosažení této velikosti potřebujete mnohem více kalorií než obvykle. Plné mléko bylo v pořádku před příchodem silných doplňků, stejně jako kůň a kočárek byly v pořádku, než jsme vynalezli Lamborghinis. Byli byste blázni, abyste tyto nové formulace nevyužili. Toto jsou minimální náležitosti:
Tato celková rutina nohou od Jasona Ferruggia může nahradit váš současný trénink nohou. Je navržen tak, aby se prováděl jednou týdně, a pokrývá každou základnu pro maximální velikost a sílu.
| Cvičení | Sady | Reps | Zbytek | |
| A | Squat | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 3 min. |
| B1 | Rumunský mrtvý tah | 2 1 1 | 5-7 8-10 12-15 | 2 min. |
| B2 | Závěsné zvednutí kolena | 4 | AMRAP | 2 min. |
| C | Dřep na opasek, dřep s váženou vestou nebo leg press | 1 | 50 | 3 min. |
| D | Zvednutí jedné nohy pauza pauza 4 sekundy dole na každé rep | 4 | 8-10 / noha | 45 s. |
| E | Pauza se zvednutím lýtka pauza 1 sekundu nahoře a dole na každém rep | 2 | 50 | 90 s. |
AMRAP = co nejvíce opakování
Cíl tohoto programu je dostatečně zřejmý: Získejte velkou velikost a rychle ji získáte.
Opatření nejsou tak zřejmá, ale myslím si, že většina čtenářů T Nation ví, do čeho jde, když zkusí něco extrémního. Je to těžké. To bolí. Je to nekompatibilní s tréninkem souvisejícím s výkonem. Není to pro nováčka a není to pro chlapa, který snižuje kalorie, aby získal letní balíček šesti.
K provedení programu budete potřebovat mosazný ořechový batoh a spoustu jídla a doplňků, abyste z toho dostali maximum - žádný z nich pro většinu z vás nehraje.
Skutečná opatrnost se tedy týká vašeho zdraví, zejména zdraví dolní části zad. Vaše extenzory zad se budou smažit a vaše hlavní svaly vás budou žalovat u federálního soudu za porušení zákonů o svalové práci. Pokud na vás tyto svaly přestanou, vaše záda je zranitelná.
Ale proto je tento program určen pouze pro zkušené zvedáky. Musíte vědět, jaké jsou vaše záda, když je vaše bederní páteř v bezpečné, neutrální poloze, a bez ohledu na to, jak jste unavení, musíte si být vědomi jakýchkoli změn této polohy. Pokud si nemyslíte, že můžete bezpečně udělat dalšího zástupce, musíte ustoupit.
To znamená, že někteří z gigantů hry o železo využívají trénink nohou s vysokou rychlostí bezpečně a efektivně po mnoho let, a pokud pro to máte nads, vřele doporučuji dát mu šanci. Pokud nic jiného, uvědomíte si, jak se má cítit vážné cvičení.
Zatím žádné komentáře