Přímo nahoru, jsi voják.
Neúnavně se objevujete v tělocvičně, jak je naplánováno na vaše čtyři nebo dokonce pět tréninků týdně - a vytvořili jste si zatraceně působivou postavu, která vám to ukáže.
160 liber, ACE certifikovaní osobní trenéři ve vaší tělocvičně, obtěžovaní vaší přítomností, přístupem vykdyž nikdo není v okolí a neptá se na to, pro jakou svalovou skupinu je vaše současné cvičení dobré, a proč je to efektivnější než jejich jednonohý činkový tuhý mrtvý tah - ohnutá řada / triceps, když stojíte na ohavnosti BOSU.
Dlouhý příběh, krátký, ve své tělocvičně jste muž. Tvrdá práce a důslednost v kombinaci s dobrým, inteligentním testosteronem-ish programování se vyplatilo.
Tak co je za problém?
Jste svým nejhorším kritikem a docházejí vám nápady a nástroje, abyste své tělo přiblížili o krok blíže kategorii „bláznů“. Jak zdůraznil můj poslední článek, použití některých konkrétních cviků na několik malých svalových skupin může zlepšit účinnost vašich výtahů, což povede nejen k větší síle, ale také k většímu potenciálu budování svalů. Takže to děláš.
V mém novém článku „slabé odkazy“ jsem vzal věci z jiné perspektivy. Zlepšení výkonu ve vašem tréninku je prvořadé, ale co takhle dívat se na věci z přísně kosmetického hlediska?
Možná máte jen pocit, že toho vytouženého, plného V-kuželu nedosáhnete? Nebo možná vaše lahůdky, místo aby vypadaly jako bowlingové koule, vypadají spíš jako něco, co byste našli na kulečníkovém stole?
Tyto druhy problémů trápí mnoho středně pokročilých (a dokonce i pokročilých) kulturistů, takže je čas je jednou provždy dobýt několika ostrými nápady, které vaši postavu posunou na další úroveň.
A ano, zmínil jsem se středně pokročilý a pokročilý zvedáky, tak to řeknu teď: Pokud jste hubený bastard, přejděte k dalšímu článku. Tato věc se vás netýká. Jezte, spejte a řiďte se některými z kvalitních rutin pro začátečníky, které testosteron obsahuje. Je úžasné, kolik „slabých míst“ magicky zmizí po získání 30 liber hovězího masa nováčků.
„V-kužel“, o kterém mluvím, je poměr šířky mezi rameny, hrudníkem / hrudním košem a pasem.
Mnoho aspirujících kulturistů bude vyhledávat cvičení zaměřená na konkrétní formování ramen a lat, přičemž bude dodržovat „čistou“ (číst: hladovou) dietu, aby bylo zajištěno, že linie pasu zůstane malá.
Pro většinu z nás to nebyl skvělý plán.
Obecně je stravování „nechat se roztrhnout - zůstat roztrhané“ špatný nápad, pokud se chcete zabývat slabou stránkou. Svaly potřebují k růstu živiny, a pokud nejste výjimečně nadaní, snaha udržet si 8 balení po celý rok je jednosměrný výlet do obávaného poštovního směrovacího čísla společnosti Physique Stagnation, USA.
Zkuste si zahrát „iluzní hru“ z druhé strany: Místo toho, abyste si udrželi střední část těla, abyste dosáhli vytouženého tvaru písmene V, pracujte na rozvoji ramen a horní části zad, abyste získali iluzi širšího vrcholu.
Poté, co jste přidali několik cenných kilogramů hmoty, která mění postavu, můžete vždy skočit zpět na svou oblíbenou dietu na hubnutí a upustit od jakéhokoli malého množství nechtěného ochlupení, které mohlo najít domov kolem vašich šikmých a dolních zad.
S touto trochou práce z cesty, tady jsou rutiny, jak přimět tyto zapomenuté svalové skupiny růst.
Pevná sada zadních deltů může dělat zázraky při zvedání velikosti ramen, nemluvě o rozšíření šířky od ramene k rameni.
Pomáhají také zlepšit držení těla externím otáčením paže, což nejen dělá váš chiropraktik šťastným, ale také přispívá k celkově působivější postavě díky tomu, že hrudník vypadá výrazněji.
Reverzní mušky, široké řady úchopů a vysoké tahy mohou být dobrou volbou, jak zasáhnout tyto špatné chlapce, ale je čas na pár nových nápadů.
Vzpomínka na akci svalu nás může vést k tomu, abychom učinili několik dobrých rozhodnutí zaměřit se na tvrdohlavou svalovou skupinu. Zde je skvělá kombinace, kterou můžete vyzkoušet:
Proveďte 4 kola této trisetu, abyste dokončili trénink ramen a nechali přírůstky začít.
Další věc, na kterou je třeba myslet, je, zda zadní delty skutečně střílejí během jiných složených pohybů.
Například správná koncová poloha normálního roztažení sevření lat vyžaduje, aby zadní deltoidy byly aktivní při udržování loketů tlačených pod tyčí, spíše než vzplanutí zpět za tělo.
Toho lze dosáhnout pouhým přemýšlením „lokty pod“, přičemž na konci pohybu budete mít stlačená ramena.
Serratus anterior jsou umístěny těsně pod paží na hrudním koši a jsou zapuštěny do lats. Vývoj serratus může být obrovským přínosem pro kulturisty, kteří hledají větší šířku horní části těla: stačí sledovat, jak kulturisté dělají klasický lat spread a všimnou si přidané hustoty, kterou přináší vyvinutý serratus anterior. Ve velmi hubeném kulturistovi vypadají jako hromada zralých banánů pokrytých Pro Tan.
Pravda je, že pokud nejste boxer, bojovník MMA nebo nějaký sportovec, který provádí výbušné lisování, házení nebo děrování, většina tréninku zanedbává použití této svalové skupiny.
Serratus zvedá a táhne lopatky a téměř každý pohyb horní části těla v posilovně vyžaduje, aby byly lopatky stlačeny a zasunuty (poloha „ramena nastavena“), aby byl pohyb proveden správně.
Většina lidí by si nemyslela, že existuje mnoho způsobů, jak konkrétně cílit na tuto svalovou skupinu, ale přišel jsem připravený:
Takže jsi široký jako dveře stodoly a někdo, kdo se na tebe dívá přímo, by řekl, že máš dobrý vývoj. Problém je v tom, že prakticky zmizíte, jakmile se otočíte do strany.
„Dvojrozměrný“ vzhled je něco, s čím jsem osobně bojoval věky, než jsem si uvědomil, o co jde. Důvod, proč ty trička XL stále nevyplňujete, je prostě proto, že nemáte žádný objem kufru.
Jinými slovy, bez ohledu na to, jak široký se dostanete, pokud není žádný objem ani hustota zepředu dozadu, uvíznete v kategorii „štíhlý bastard“ v Men's Wearhouse for life.
Získání většího objemu trupu může pocházet z rozšíření hrudního koše spolu se zesílením vláknitých vlastností svalů na přední a zadní části těla. Všichni příjemci?
Pokud ano, zde je několik receptů na to, co tě trápí.
Pokud jste někdy sledovali soutěž ve vzpírání v televizi, možná jste si všimli něčeho společného s tělesnými typy sportovců: všichni mají relativně malé paže, ale hromadu trupu (břicha, dolní a střední část zad).
To dává smysl, protože břišní svaly jsou odpovědné za rychlý nábor a přenos energie potřebné k pohybu tyče nahoru na střechu. V angličtině rychlé zvedání těžkých věcí potencuje sval, aby mohl růst.
Všichni víme, že Olyovy výtahy se neprovádějí jako pohyby paží - abs jsou dominantně zapojeny do promítání tyče nahoru do cílových pozic v vyčistit, roztrhat a vytrhnout.
Vržení některého z těchto cviků do vašeho programu vám může pomoci získat přidanou hloubku nebo hustotu v trupu, po kterém toužíte, nemluvě o přidávání palců do vašich pastí téměř přes noc, díky výbušné povaze výtahů.
(Pro osvěžení při provádění těchto výtahů se podívejte na tuto klasiku od Coach Thibs.)
Mezižeberní svaly leží mezi každým žebrem v hrudním koši. Zvětšení jejich velikosti může vést k „rozšíření“ hrudního koše, abych tak řekl.
Pulovry s těžkou činkou jsou skvělým cvičením, které zasáhne intercostals, a hrají dvojí roli, protože předem natahují pec minor; často napjatý sval na mnoha zvedácích, se kterými jsem pracoval.
Je důležité opravdu umožnit, aby váha „otevřela“ hrudní koš ve spodní části každého opakování, a poté „protáhnout“ pomocí lat a břišních svalů.
Pokud očekáváte nějaký podrobný odstavec o tom, proč jsou mrtvé tahy důležité pro tloušťku kufru, musíte být na tomto webu noví. Zahrnují tolik z všechno že je to téměř zločin ne dělat je. Celá záda získává tunu tloušťky a z fyziologické úrovně je hormonální odezva obrovská pro balení na znatelnou velikost, RYCHLE.
Tady je další způsob, jak se na to podívat: Kolik mrtvých tahačů o hmotnosti 600 liber a více si můžete představit, že mají hubená torza, která postrádají plnost? Konec diskuze.
Jak by tedy vypadala kombinace cvičení „objem kufru“? Vždy jsem byl fanouškem vertikálního schématu push / pull, takže v ideálním případě bych plánoval věci v rámci „3 až 5 sad po 5 opakováních“, abych zajistil dostatečné zasažení motorových jednotek s vysokým prahem (HTMU).
Zde je několik účinných možností:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Mrtvý tah s činkou | 3-5 | 5 |
| A2 | Barbell Push Press | 3-5 | 5 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| B1 | Činka visící chytit | 3-5 | 5 |
| B2 | Dračí vlajka | 3-5 | 5 |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| C1 | Svetr | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
Ve všech nadmnožinách odpočívejte mezi sadami tak dlouho, jak je to nutné.
Přidáním těchto supersetů na začátek tréninku získáte přidaný objem potřebný k vytvoření určité velikosti na vašich žebrech.
Samozřejmě se ujistěte, že neděláte stejný pohyb jako vaše skutečné cvičení (tj.E., nevybírejte můj protokol „Den 1“ v den tréninku s plným mrtvým tahem).
V závislosti na povaze vašeho skutečného tréninku bych také doporučil upravit procento zátěže, kterou zvedáte. Nemusí být vždy vhodné použít vaši skutečnou maximální hodnotu 5 opakování, zvláště pokud máte v tréninku naplánováno hodně těžkého zvedání.
Pokud je však váš trénink velkokapacitní, sub-maximální trénink, ve všech ohledech zvedněte pěkně a těžce! Rovněž to zvýší váš nervový systém pro solidní výkon do budoucna.
Plný rozvoj hrudníku je těžké přijít. Mnoho zvedáků se vyhýbá tomu, aby prováděli tolik práce se sklonem na hrudi, jako dělají ploché, částečně kvůli tomu, že plochá lavice je nejvíce okouzlujícím výtahem na této straně Atlantiku.
V důsledku této zavádějící fascinace průměrný severoamerický zvedák obvykle vykazuje mnohem větší vývoj hrudní pectoralis než klavikulární pectoralis (nebo horní část hrudníku).
Incidenty kulturistů s příliš velkou horní částí hrudníku a žádnými spodními částmi hrudníku jsou vzácnější než Lindsay Lohan, která absolvovala test střízlivosti na silnici, přesto je v každé komerční tělocvičně hojně nalezen opak. Vzpomeňte si, jak Arnold dokázal vyrovnat sklenici piva na svých napumpovaných pecích? Většina zvedáků, které vidím, by se snažila podporovat rozbité sklo.
Co tedy může pomoci, aby byly chestely pěkné a vyvážené? Opět se vracím zpět k trisetu.
Dbejte na to, aby boky byly vysoké a nechte hlavu cestovat co nejvíce směrem k podlaze.
To může dělat zázraky, aby vychovávalo zaostávající horní část hrudníku, a brzy budete mít mužnou polici, na které si můžete nechat svůj iPhone / proteinový koktejl / přítelkyni, když máte plné ruce.
Jak již bylo zmíněno dříve, nejedná se o článek „Úvod do velikosti“; je to pohled na pár maličkostí, které byste měli přemýšlet o přidání do mixu, aby se vaše již „dobré“ tělo dostalo na „skvělou“ úroveň.
Jo, může to trochu prodloužit trénink; sakra, může to dokonce znamenat vyladění vašeho programu tak, abyste byli v tělocvičně další den v týdnu.
Na konci dne se vsadím, že budete rádi, že jste to udělali.
Zatím žádné komentáře