Není to tak dávno, co jsem se na plavbě s rodinou naučil lekci o silovém tréninku a zdraví od své dcery Lindsay. Tvrdil bych, že je to ta nejlepší rada, kterou se většina z nás nikdy neřídí, a je to pravděpodobně klíčový důvod, proč je většina z nás odsouzena k rovinnému tréninku.
Každé ráno mě budila a dávala mi pokyny na celý den. "Tati, je to Rodinný spor v 9:00 v salonku Lido.". V 11:00 potřebujeme vaši pomoc s názvem Name That Tune, konkrétně pro Sinatru a cokoli před rokem 1998. V poledne jste v soutěži o břišní flop, ale do 1:30 buďte zpět na palubě pro soutěž chugging.“
Každý den, po konzumaci dostatku jídla, piva a slunce, abych zabil většinu lidí, jsem byl součástí týmu John v několika soutěžích. Vyhráli jsme dárky jako ledvinky, držáky pasů a pera… a že je lekce.
Na rozdíl od všech mých nových přátel, kteří zamířili k úředníkům v oblasti veřejného zdraví během několika dní po naší cestě, jsem přišel s novým pohledem na školení: Musíte být ochotni vyzkoušet nové věci.
Možná to už víte, ale vsadil bych se, že jich je pár praxe tento jednoduchý princip. Chci diskutovat o některých hitech a miních, které jsem za poslední rok zažil.
Nejprve je třeba učinit jeden důležitý bod. Jen málo lidí experimentuje stejně jako já a já jsem napsal celý článek, abych načrtl metodu, kterou používám ke zpracování nových nápadů. Přečtěte si znovu oddíly „Systematický přístup DJ“ a „Pravidla“, abyste si připomněli, jak se připravit na úspěšné experimenty.
Dlouho jsem fanouškem práce Steva Ilga. Nejen, že byl jedním z prvních trenérů Mark Twight (Mark trénoval herce 300), ale málokdy jsem četl intelekt tak jasný jako Ilg, pokud jde o celkový obraz tréninku a života.
Ilg doporučuje jednoduché zařízení zvané Neti pot; zařízení určené k nalití vody do jedné nosní dírky, proplachování dutinou dutiny a odtékání druhou.
Stejně jako mnoho jiných ve státech mezi horami byly mé alergie za poslední tři roky z řady faktorů horší. Jeden faktor, který dává smysl, když trénuji na zahradě, je to, že plevele rostou a prospívají v teplejších celoročních teplotách a že pyl mě posílá do hrnce Neti.
Lehkým solným roztokem si každé ráno vypláchnu nos. Moje příznaky alergie se výrazně zlepšily, ale moje žena Tiffini mě chce zabít a požaduje, abych ji používal pouze za zavřenými a zamčenými dveřmi.
Ve stejném duchu upřímnosti bych také rád zpíval chválu Metamucil s pomerančovou příchutí bez cukru a myslím, že můj další pokus o dietu Velocity bude přejmenován na „dietu V-plus SFOFM.“
Tato látka se dobře mísí s Metabolic Drive® a promění proteinový koktejl na krémovou. Jedna výhrada pro cestující dietu: i když Metamucil uvádí tři gramy vlákniny na porci, je to funguje jako 30 gramů. Při plánování jakékoli dlouhé jízdy při experimentování s touto novou myšlenkou to pečlivě zvažte.
Pro úspěch mám třídílný výživový vzorec.
1. Více bílkovin
2. Více vlákniny
3. Více rybího oleje
Flameout ™ užívám několikrát denně a mám rád vyšší účinnost klíčových ingrediencí. V posledních několika měsících jsem také zaznamenal jeho použití pro něco zajímavého. Jedna klasická rada pro dietery byla: „Když máte hlad, pijte trochu vody, abyste se ujistili, že to není žízeň v přestrojení.“
Někteří z mých elitních sportovců experimentovali s ještě lepším trikem, když byli mezi krmením „hladoví“. Vypijte porci Metamucil s pomerančovou příchutí bez cukru se dvěma nebo třemi uzávěry Flameout.
Opět dávejte pozor na dlouhé jízdy po dobu příštích 24 hodin, ale zdá se, že toto malé „občerstvení“ drží hlad na uzdě. Může to být jednoduchá sladká chuť nebo tloušťka nápoje nebo hit Omega 3, ale je to dělá omezit hlad a upřímně nevím proč.
Stejně jako se zdá, že podváděná jídla upravují hladinu leptinu, aby znovu zapálila odbourávání tuků, myslím, že sladký nápoj z vlákniny může udělat hodně pro to, aby se řídil starodávným vyznáním kulturistů….“
Mám základní pravidlo, které se říká „pravidlo X."Praváci, jako jsem já, mívají převahu ve prospěch své levé nohy.". Je silnější, stabilnější a má tendenci zvyšovat pracovní zátěž. Spojení pravá ruka / levá noha je „pravidlem X.„Představte si X s rukama a nohama uprostřed skákacího zvedáku.
Stejně jako mnoho sportovců, kteří házejí, jsem strávil mnoho let blokováním levé strany a bičováním horní části těla kolem ní, což vedlo k technickému problému s názvem „Zranil jsem si levý bok.“
Na certifikaci ruského kettlebell na UCLA jsem narazil na řadu lidí se skutečně podivnými botami, Vibram Five Fingers. Ano, jsou příliš divní na to, aby se nosili na veřejnosti, a příliš zvláštní pro důstojného gentlemana v mém věku. Koupil jsem pár.
Asi týden poté, co jsem je pravidelně nosil, jsem se osprchoval a všiml jsem si, že moje dětské prsty sevřely podlahu. Byli vzhůru po letech spánku. Navíc mě prostě přestaly bolet boky.
Za jeden týden skončila celoroční bolest. Šel jsem k lékařům, masérkám a fyzickým terapeutům a nejlepší odpověď, kterou jsem dostal, byla od mého dobrého přítele a bývalého studenta, Dr. Brunetti. "Ach, trenéře, jsi prostě starý a zbitý.". Haha."Ale to stále bolelo, protože jsem také ošklivý.".
Pak přišly nejošklivější boty na světě a za týden jsem byl v pořádku. Zdá se, že zvedání s těmito botami upozorňuje na problémy s pozicemi a body rovnováhy v dřepech. Nemohu je dostatečně doporučit.
Naštěstí pro mě je to vzácný den, kdy nemluvím s někým, kdo přišel na něco o síle, která mi hodně usnadní práci. Často zvedám telefon a slyším: „Dane, tady je Pavel.„Pavel Tsatsouline je uznáván jako jeden z kluků na vrcholu hory, pokud jde o sílu a flexibilitu.
Nedávno jsme měli dvouhodinovou diskusi a já jsem přišel možná s „odpovědí“ na hypertrofii horní části těla. Během svého výcviku už roky používám Pavlovu radu ohledně žebříků.
Žebříky prostě berou stejnou váhu a hrají s jednoduchým schématem opakování pro každou sadu. Nejzákladnější je 1-2-3. Řekněme, že tlačíte. Vezměte váhu a jednou ji stiskněte. Zbytek Krátce, poté jej stiskněte pro zdvojnásobení. Znovu si odpočiňte a poté ji stiskněte na tři. To je jedna sada žebříků.
Ze šířky ramen získávám důkaz, že žebříky jsou také lístkem k zvětšení velikosti. Pokud jde o velikost, intenzivní objem trumfne všechno ostatní. Problém byl v tom, že jsem jen nenáviděl dělat všechny ty opakování, které, jak se zdálo, ztrácely čas.
Přiznávám, že mám zvláštní nenávist trénovat tímto způsobem, jak jsem uvedl ve svém článku Nenávidím médium. Přesto jsem přesvědčen, že to, co před lety napsal jeden z mých mentorů síly, John McKean, má pravdu:
"Můžu mluvit s určitými zkušenostmi s informováním jiných dospělých vyznavačů (tento termín hovoří o jakémkoli věku, kdy praktikant získal dobrou základní sílu - [Herman Goerner a Arthur Saxon] byli tam ve 14 letech, když začali s těžkým zvedáním, když 9 nebo 10!), že špičková síla již byla získána, proto k udržení a dokonce k mírným ziskům je třeba použít pouze mírné bušení!
A nejlepší způsob, jak si užít trénink, udržet si úlevu od zranění a udržet si kuličky bez použití složitých matematických vzorců pro neustále se měnící procenta zvedání (nejsem tu jen líný - učím matematiku 32 let!), je jednoduše se držet konstantní hmotnostpo dlouhou dobu pro vaše cvičení!“
Rozhovor, který jsem vedl s Pavlem, vyřešil mé dilema. Nepotřeboval jsem dělat žebříky pouze s přírůstky jedné číslice. Mohl jsem vyskočit opakování nahoru. Jinými slovy, z žebříků jsem udělal německý objemový trénink.
GVT je tu navždy, ale nenáviděl jsem se 10 × 10 stejně jako další zvedák, dokud můj telefonát s Pavlem odpověděl na velkou otázku života, vesmíru a všeho.
2-3-5-10
Podívejme se na mé nedávné cvičení. Pomocí dvou 53-librových kettlebellů jednou vyčistěte zvony a dvakrát je stiskněte nad hlavou. Spusťte na zem a odpočiňte si málo sekundy. Znovu vyčistěte zvony a třikrát je stiskněte nad hlavou. Zbytek. Na další „sadě“ je pětkrát stiskněte a pak znovu krátce odpočiňte. Nakonec zvony vyčistěte a 10krát je stiskněte.
To je dvacet opakování a sám o sobě není špatný trénink. Přistihla jsem se, jak mačkám tvrdý v opakováních osm, devět a deset, ale nic není tak hrozné. Odložil jsem zvony, chvíli jsem odpočíval a pak začal znovu ve dvě.
Pokud uděláte 2-3-5-10 pro celkem pět sérií, udělali jste celkem 100 opakování a vaše ramena budou na pár dní hotová. Výhodou tohoto tréninku je, že v systému trénuje touto metodou jen velmi málo nervové energie nebo stresu, na rozdíl od 10 × 10, když potřebujete sílu vůle projít celým tréninkem.
Zjistil jsem, že je to ideální pro všechny náročné tréninky. Pokud zvládnete deset tahů bez přílišného namáhání, zkuste to také. Veslování na 100 opakování se mi zdá riskantní, pokud si nedokážete udržet kvalitní pozice a dělat kvalitní opakování. Nezkoušejte to prosím s hmotností nebo cvičením, které nebudete ovládat.
Když jsem vás varoval, zjistil jsem, že mohu použít toto schéma opakování během tří cvičení. Je to skvělý způsob, jak vybudovat problém se zpožděním výtahu nebo horní části těla. Vyzkoušejte tento jednoduchý týdenní plán.
Zadní dřep nebo přední dřep 2 × 5
Mrtvý tah 2 × 5
Varianta vojenského tisku 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max opakování
Jakékoli cvičení ab
Zadní dřep nebo přední dřep 2 × 5
Mrtvý tah 2 × 5
Varianta vojenského tisku 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max opakování
Odlišné cvičení ab
Zadní dřep nebo přední dřep 2 × 5
Mrtvý tah 2 × 5
Varianta vojenského tisku 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max opakování
Další odlišné cvičení ab
Všimněte si, jak jednoduchá jsou tři cvičení, protože se snažíme dodržovat pravidla experimentování. Po tomto ukázkovém týdnu proveďte to, co byste považovali za „normální“ trénink, a vyzkoušejte, zda na věci tlačíte snadněji.
Pokud se vám tato malá variace líbí, zkuste do tréninku pomalu přidat další cvičení 2-3-5-10. Prosímneblázněte a udělejte první den 100 opakování pěti cviků. To je druh věcí, které dělají idioti jako já. Vy Nechci to dělat, dobře?
Uvidíte, je důležité se učit nové věci. Možná to nebude znít moc, ale krátký experiment s některým z těchto jednoduchých nápadů vás může vést k dalšímu vlastnímu průlomu v síle a kondici.
Netvrdím, že byste měli opustit všechna ta nádherná tréninková a zdravotní tajemství, kterých se každý den držíte. Prostě vypouštím myšlenku, že některá nová, jednoduchá řešení mohou být lepší, než pokračovat v opakování stejné věci.
Pro záznam jsem obsadil druhé místo v soutěži o flopování břicha u nějakého chlápka s maskou wrestlingu, který si právě vybral v Mexiku. Gratulujeme šampionovi, ale tým John zametl všechny ostatní události.
Zatím žádné komentáře