Vaše matka měla pravdu. Jste jedinečná sněhová vločka. Věděli jste ale, že mohla mluvit o tom, jak dřepíte, mrtvý tah a tlaky nad hlavou?
Existuje populární vnímání, že každý člověk (ale zejména vy) by měl být automaticky schopen dřepět kolem paralelně, mrtvý vzestup od podlahy a stisknout nad hlavou. Základní víra je, že tyto pohyby jsou prováděny nejmocnějšími lidmi a že pokud vy Chcete-li pracovat na tom, abyste byli nejmocnějšími lidmi, měli byste je udělat. To je do značné míry správné. Klíčová slova jsou zde pracovat směrem.
Pro ty, kteří se posunuli za hranice strachu, že oba kolenní kloub explodují současně, jakmile projdou o 90 stupňů, je dřepování pod rovnoběžkou považováno za zlatý standard pro rozsah pohybu. Koneckonců, každý může hodit tři nebo čtyři talíře na tyč a několikrát si namočit kolena. Dřepnout kolem paralelně (kde horní část kyčle prochází vrcholy kolen) se stal měřítkem hloubky a konzistence. Konzistence je dobrá.
By měl vy být činka v podřepu paralelně? To je skvělá otázka. A pokud mnoho víkendových válečníků, které jsem viděl, naznačuje, odpověď je ještě ne.
To, že se dostanete z bodu A do bodu B, ještě neznamená, že to zvládnete dobře. A dělat to dobře znamená důsledně splňovat několik kritérií, protože, abychom nezapomněli, konzistence je dobrý.
Stát v dobré pozici v klidné místnosti je něco jako meditovat na klidné louce; uprostřed velké, hloupé louky může být každý klidný.
Udržet neutrální páteř v přítomnosti pohybu je skutečnou výzvou, jako zůstat klidný v dopravní zácpě nebo požár se čtyřmi poplachy.
Jak hluboko můžete dřepět s neutrální páteří? Nejjednodušší způsob, jak to zjistit, je přimět přítele, aby vám položil ruku na dolní část zad, když dřepíte (udržujte to lehké a pomalé). Je snadné zjistit, zda došlo ke změně zarovnání dolní části zad, protože se věci jednoduše pohnou.
Pokud se věci pohnou, zastavte se. Tím získáte měřítko. Pokud jste se nedostali do paralelního režimu, budete pravděpodobně trochu zklamaní a budete chtít znovu otestovat. Takže opakujte. Hrajte si s šířkou chodidla, vnějším zatížením a čímkoli, na co si vzpomenete. A až skončíte, buďte upřímní v tom, jak hluboko můžete dřepět s neutrální páteří.
V této souvislosti znamená mít pevný bod zabránění tomu, aby se vaše váha během pohybu pohybovala. Během sestupu to bývá problematické. Pokud zjistíte, že se vaše váha během dřepu posouvá dopředu (řekněme od paty směrem k přední části chodidla) nebo že se posouvá dovnitř (od vnějšího okraje k vnitřnímu okraji chodidla), přestaňte se pohybovat, jakmile oznámení. Pokuste se obnovit svou pozici a postavte se zpět. Obě záležitosti jsou společné.
Kde by měla být vaše váha? Někteří lidé vám řeknou patu, jiní vám řeknou do poloviny nohy. Některý maniak vám možná dokonce řekne míč na noze. Nikdo řekne vám, že by to mělo spadnout dovnitř. S ohledem na to bude vše v pořádku, pokud jej udržíte na stejném místě a zdůrazníte boční hranu pokusem „rozložit podlahu.“
Je pravděpodobné, že vám nikdo neplatí za zvedání závaží. Je to něco, co děláte pro zábavu nebo pro usnadnění jiných věcí, které jsou pro vás důležité. Bolest kloubů není něco, co musíte nasávat; je to něco, čemu se musíte vyhnout tím, že se omezíte na to, co můžete dělat dobře (a bez následků).
Tento přístup je nejlepší způsob držet školení z dlouhodobého hlediska. Respektujte tento proces a budete se nejen zlepšovat, ale budete se stále blíže k provádění těchto výtahů tak, jak chcete.
Je důležitější mít plný rozsah pohybu, než je těžké dřepět. V tomto ohledu bych doporučil ubrat váhu, dokud nebudete schopni bezchybně dosáhnout plného rozsahu pohybu. Dan John udělal hodně pro popularizaci pohárového dřepu. Mám zkušenosti, že použití lehkého protizávaží tímto způsobem to skutečně dělá jednodušší dřepět s dobrou formou. Vy (a vámi, myslím) každý) by s tím měl také experimentovat.
Li žádný množství váhy rozbije vaši formu, pak jděte dozadu a vezměte váhu pryč.
Na konci dne udělejte věci tak snadno, jak potřebujete, abyste se dostali na dno dřepu, a poté odtud stavěli nahoru. S trochou štěstí to bude stabilní stoupání.
Věděli jste, že dřep bude muset vzít jeden pro tým. A co mrtvý tah?? Určitě nebudu toto ušlechtilé zvíře pomlouvat.
Potřeba udržovat neutrální páteř se nesnižuje, pokud jde o mrtvý tah, avšak ne každý může udržovat neutrální páteř v poloze sběrače. Chcete-li zjistit, zda můžete, použijte stejný test jako výše k určení, zda je v dolní části zad nějaký pohyb. Pokud používáte prázdnou lištu, nezapomeňte, že to musí jít jen tak nízko, jak by to mohlo být s velkými talíři, ne na podlahu.
Opět zde není mnoho prostoru pro debatu. Můžete buď udržet neutrální páteř, nebo ne. Co když nemůžete?
Jedním z nejdůležitějších aspektů mrtvého tahu je zvedání laťky z mrtvé zastávky na zemi. Protože tento proces nechceme nechat ujít, přineseme nám půdu. Zvedněte bod vyzvednutí buď nastavením kolíků do vyšší polohy v silovém stojanu, nebo pomocí boxů / aerobních kroků.
"Musím udržovat neutrální páteř, udržovat pevný bod a zůstat bez bolesti, stejně jako v dřepu."?“
Určitě, jak to děláš.
Pokud dokážete stát s dobrým držením těla, můžete mrtvý tah držet s dobrým držením těla. Je jen otázkou, jak daleko. Zaměřte se na pohyb zadku dozadu, dokud tyč nepřesune kolena svisle. Jakmile dosáhnete této úrovně hloubky, můžete začít ohýbat kolena.
Jednou z příjemných věcí na omezení rozsahu pohybu v mrtvém tahu je to, že obvykle zvládáte těžší váhy. Moje rada je použít dvojitý postup, počínaje nejnižší pozicí, kterou zvládnete s dobrou formou.
Například:
| Postion | Hmotnost | Reps |
| Pozice 1 | 225 | 6 * |
| Pozice 2 | 225 | 6 * |
* když s touto váhou dosáhnete 8-10 opakování kvality, snižte pozici vyzvednutí o tři palce (atd.).
Pokud zjistíte, že změna o tři palce je příliš velká na to, abyste ji zvládli, udělejte menší kroky a vždy udržujte kvalitní pohyb jako svoji prioritu. Tento proces můžete doplnit mrtvým tahem jedné nohy s nižší hmotností a plným rozsahem pohybu.
V závislosti na tom, koho se zeptáte, je lisování nad hlavou buď o krok menší než magie, nebo o jakýsi špatný lék, který nenávratně skončí nárazem, roztrženým supraspinátem a závislostí na prasknutí kokainu.
Možná nevíte, že lisování nad hlavou začalo upadat v nemilost dlouho před současnými trendy prevence úrazů a funkčního tréninku. Legenda síly Bill Starr se zmínil o některých politice, které ji vytrhly z olympijských zvedacích soutěží na počátku 70. let. Cítí, že nedostatek kvalitního lisování nad hlavou je dnes jednoduše proto, že lidé příliš mnoho lisování nad hlavou nedělají.
Mohu vám říci, že status quo pro držení těla je výrazně horší než před 40 lety a že dokonce i elitní zvedáky zaznamenávají v průběhu času nárůst zranění ramen. Otázkou je, zda by tento problém zmírnilo více zvedáků tlačících na hlavu z mladšího věku? Kdybych byl učitelem, požádal bych vás, abyste šli domů a prozkoumali to, aby zakryli skutečnost, že nevím.
Chcete-li otestovat svůj vlastní rozsah pohybu, postavte se zády ke zdi a mírným ohybem nohou. Chcete-li eliminovat nejednoznačnost, rozdrťte zeď dolní částí zad, aby mezi nimi nebyl žádný prostor. Odtud jednoduše posuňte ruce nahoru ke zdi a do polohy nad hlavou. Pokud dokážete udržet zápěstí na zdi, aniž byste ztratili kontakt s dolní částí zad, pravděpodobně máte dostatečný rozsah pohybu.
Naše klíčová kritéria neutrální páteře, pevného bodu a nulové bolesti zůstávají nezměněna.
Pokud nemůžete složit zkoušku zdí výše, použijte místo toho činkový lis s vysokým sklonem. Upravte úhel tak, aby odpovídal vašemu legitimnímu rozsahu pohybu (s přidaným mírným nárazníkem).
Tato variace vám umožní pracovat co nejblíže nad hlavou, jak to vaše tělo rozumně unese. Pohyb vpřed však nebude tak jednoduchý jako použití typu dvojitého postupu, který jsem navrhl pro mrtvý tah. Jaký je tedy herní plán?
Zlepšení mobility v poloze nad hlavou je něco, po čem by měl každý stolní žokej jít. Pokud je však vaší okamžitou reakcí začít protahovat, duste ji zpět dolů. Místo toho se zaměřte na zlepšení držení těla a bránění dýchání. Další vylepšení přinesou práce s měkkými tkáněmi a cvičení z Long Live the Overhead Press.
Jakmile projdete zkouškou na stěnu, výrazně se zbavte váhy a začněte od nuly budovat svůj horní lis.
Pokud se rozhodnete zaměstnat výtahy, o kterých jsme diskutovali, zajistěte, abyste pracovali ve svých vlastních mezích, ať jsou jakékoli. Tento jednoduchý, pragmatický přístup vám umožní vyhnout se mnoha problémům, které by vás jinak mohly postavit na vedlejší kolej. Tímto způsobem budete moci neustále postupovat směrem k tomu, abyste se stali nejmocnějšími lidmi, ať už začínáte blízko vrcholu hory síly, nebo se jen srovnáváte s kluky, se kterými jezdíte.
Zatím žádné komentáře