V dubnu v článku nazvaném „Jak Ne na zahřátí, “nabídl jsem jednoduchý způsob, jak se rozhodnout, zda má tréninkový systém smysl sledovat:
"Pokud to nedělá." vědecký smysl a vzdoruje běžný smysl, pak to musí být nesmysl.“
Připomínám vám to, protože technika, kterou se chystám popsat, je opakem toho, o čem jsem psal v předchozím článku. Dává to vědecký smysl a myslím, že to zapadne i do vašich zkušeností. Jinými slovy, jakmile to vysvětlím, nedojde k odpojení zdravým rozumem.
Nejlepší ze všeho je, že můžete tuto techniku integrovat do svého programu dnes, nebo kdykoli budete cvičit, a brzy si užijete výhod: větší velikost a síla.
Jedním ze základních konceptů ve svalové fyziologii je vztah mezi délkou a napětím: kolik síly může sval vyvinout vzhledem k jeho délce. Jak můžete vidět v níže uvedeném grafu, svaly mají nejnižší potenciál generovat sílu, když jsou buď plně protáhlé (natažené) nebo plně zkrácené (kontraktované). Generují nejvyšší možnou sílu ve středu - v polovině rozsahu pohybu.
Čím větší sílu v tomto středním pásmu vygenerujete, tím více motorových jednotek naverbujete. (Motorická jednotka je nervová buňka a soubor svalových vláken, který je odpovědný za aktivaci.) Je možné, že pokud je zátěž dostatečně těžká a vy se vynasnažíte ji zvednout, můžete uvést do provozu prakticky všechny dostupné motorové jednotky ve středním rozsahu, jak ukazuje následující graf.
Nyní, když víme, že svaly produkují největší sílu ve středním pásmu, kde mají také potenciál aktivovat nejvyšší procento motorických jednotek, podívejme se, jak to můžeme využít k vybudování velikosti a síly.
Tradičně, když zvedáky hovoří o částečných opakováních, mají na mysli poslední část rozsahu pohybu - vrchol. Dva běžné příklady jsou čtvrtletní dřepy a mrtvé tahy stojanu.
Tato cvičení jsou skvělá, pokud jste powerlifter pracující na výluce, nebo pokud chcete jen ego, které vychází z pohybu váhy, kterou byste nemohli zvednout v celém rozsahu.
Nejsou to však nejlepší možnosti, pokud hledáte použití částečných opakování ke zvýšení své velikosti a síly. Jak ukazují výše uvedené grafy, výluka není tam, kde generujete největší sílu nebo aktivujete největší procento motorových jednotek. K tomu potřebujete střední pásmo.
Krása tohoto konceptu spočívá v tom, že jej lze aplikovat prakticky na jakékoli cvičení. To znamená, že na Performance University, mém pracovišti v Baltimoru, jsme zjistili, že některá cvičení fungují mnohem lépe než ostatní pro střední úseky. To jsou nejlepší z nejlepších.
S omluvou za vyvolání traumatizujících vzpomínek na středoškolskou geometrii jsou důležité úhly. Když máte rovné nohy, úhel kolena je 180 stupňů. V typickém dřepu v tělocvičně máte kolena ohnutá asi o 90 stupňů. Při plném silovém dřepu by vaše kolena byla ohnutá asi o 65 až 75 stupňů.
Při 180 stupních je na vašich čtyřkolkách, hamstringech a glutách minimální napětí. Vaším cílem je zahájit pohyb s určitým napětím v těchto svalech, aby vaše kolena byla v úhlu 150 až 160 stupňů. Když sestupujete, chcete zastavit těsně pod úhlem 90 stupňů.
Zůstaňte v tomto rozsahu pohybu pro všechny vaše zástupce.
Úhly loktů při bench pressu s činkami středního rozsahu budou asi 135 stupňů nahoře a 90 stupňů dole. Očekávejte skutečné spálení - všichni jsme závislí na reflexu zkrácení roztažení ve spodní části každého zástupce, který generuje hybnost. Vezměte to pryč a budete to cítit.
Míříte zde asi na 30 stupňů pohybu, od úhlu kolena kolem 135 stupňů nahoře po asi 165 stupňů dole.
Ano, faktor dork je zde mimo grafy. Budete vypadat, jako byste zkoušeli Planeta opic pokračování. Ale nebudete věřit, jak tvrdě musí vaše svaly na dolním těle pracovat, aby šly, aniž by narovnaly nohy. Nejblíže, co dostanete, je asi 150 stupňů v kroku, s koleny asi 90 stupňů v sestupu.
Budete otáčet medicinbal - nebo činku nebo malé dítě nebo cokoli, co je dost těžké na to, abyste si mohli vyzkoušet ramena - od horní části jednoho ramene k horní části druhé, aniž byste narovnávali ruce. (Vaše lokty by se v průběhu pohybu neměly natahovat o více než 90 stupňů.) Váha by neměla příliš stoupat za horní část čela.
Vaše úhly loktů jsou zde asi 135 stupňů nahoře a 90 stupňů dole. Pro uchopení zvolte libovolnou šířku, která vám vyhovuje.
Úhel loktu na tahech zobrazených ve videu je přibližně stejný jako na roztažení - 90 stupňů dole, asi 135 stupňů nahoru.
Předvádíme to zde lany, které ve své tělocvičně pravděpodobně nemáte po ruce. Jednou z možností je zabalit dva ručníky kolem tyče (další dobré použití pro stroj Smith). Pokud to nejsou možnosti, jednoduše uchopte cokoli, co je robustní a umožňuje vám pohyb v rozsahu pohybu, který je zde zobrazen, při zachování trupu vyrovnaného s dolní částí těla.
Nejméně populární cvičení pro zvedáky - a nejpopulárnější pro silové trenéry, v zásadě ze stejných důvodů - je teď ještě lepší. Úhly kolen pro vaši pracovní nohu se budou pohybovat od 90 stupňů dole a asi 135 stupňů nahoru.
K tomu můžete použít pásmo nebo kabel. Nastavte to na výšku hrudníku. Rozsah pohybu je v zásadě od ramene k rameni - od ramene nejblíže kabelovému stroji nebo k čemu je pás připevněn, přes protilehlé rameno. Ujistěte se, že děláte stejné množství práce na obou stranách.
Tempo tréninku se za posledních zhruba 10 let dostalo velké pozornosti, ale abych vám řekl pravdu, moc ho nepoužívám, pokud necvičím kulturistu nebo figurálního sportovce. Považuji to za nepraktické, nemluvě o nudě. Moji sportovci to nenávidí stejně jako já, takže vyloučit to bylo snadné.
Pokud chci, aby se někdo pohyboval pomaleji, měl by použít větší váhu. Pokud chci, aby se pohyboval rychleji, přidám mu lehčí váhu. Vše, co žádám, je kontrolovaný výstředník. Zjistil jsem, že to produkuje stejný konečný výsledek bez zlosti počítat dvě sekundy nahoru a čtyři sekundy dolů.
Ale aplikuji koncept času pod napětím (TUT). Když pracujeme na síle, necháme naše klienty dělat sady trvající 20 až 35 sekund. Pro hypertrofii používáme 40 až 70 sekund na sadu. Používáme časovač a říkáme našim sportovcům, aby pracovali jakkoli mnoho sekund, které jsme určili. Zjistili jsme, že funguje dobře pro měření množství odvedené práce a pro hodnocení pokroku z týdne na týden.
Když děláme časované sady středních partiálů, nebojíme se o to, kolik opakování sportovec provede. Nerobíme si starosti ani s rychlostí opakování - některé budou rychlejší, jiné pomalejší. Nedělá to žádný rozdíl. Nejdůležitější je zůstat ve středním pásmu pohybu bez odchylek.
Bez ohledu na to, co si myslíte o tempovém tréninku vs. při práci s přirozenou nebo samostatně zvolenou rychlostí opakování vám midrange partials umožní strávit celý TUT se svaly skutečně pod napětím. Na žádném konci zástupce, nahoře nebo dole, nikdy není pauza, ve které jsou vaše paže nebo nohy rovné a vy vlastně odpočíváte. Jakmile zahájíte sérii, svaly, na které cílíte, jsou pod napětím, dokud se nezastavíte.
Nejen to, že jsou pod napětím v té části rozsahu pohybu, kde napětí přinese nejlepší výsledky.
Pokrok dosáhnete použitím stejné hmotnosti po delší dobu pod napětím nebo použitím větší váhy po stejnou dobu.
Nebudu vám dávat konkrétní krok za krokem cvičení založené na středních partiálech, jen proto, že si myslím, že fungují nejlépe, když jsou aplikovány selektivně, podle vašich potřeb právě teď. Máte lepší představu o tom, které svaly potřebují nejvíce práce a jaký objem potřebujete pro svaly, na které cílíte.
Na Performance U kombinujeme střední tóny s tradičnějšími tréninkovými metodami. Jsou to jen jeden nástroj, ale jsou zatraceně dobré. A pokud jste typem zvedáku, který rád cítí při zvedání pumpu a popáleniny, tyto by vám mohly velmi dobře poskytnout to nejlepší, co jste kdy měli.
Zatím žádné komentáře