Přátelé, mám přiznání. Nedávno jsem sledoval program, který porušil spoustu moderních tréninkových postupů a porušil více než několik pravidel týkajících se toho, co bychom „měli“ a „neměli“ dělat v tělocvičně.
Cvičil jsem kadeře činky se stejnou frekvencí a objemem jako dřepy, ale přinejmenším jsem se kroutil mimo stojan. Skočil jsem z nulového přímého tréninku na krk přímo do práce s vysokofrekvenčním váženým krkem.
Dělal jsem celou řadu klasických brušáků, jako jsme to dělali na hodinách tělocviku. A každý týden jsem provedl 90 (ano, devadesát) sad lisování na ramena a hrudník, včetně 45 sad vojáků za krkem, aniž bych provedl jediný tah.
Teď, než se zeptáte, jestli jsem vzal kettlebell do lebky a bloudil po tělocvičně trpící tupým traumatem hlavy, neudělal jsem a nebyl jsem. Vlastně jsem se řídil respektovanou radou trenéra a nakonec jsem se cítil celkem dobře.
Dobře, trenér byl mrtvý téměř 25 let a program, který mi „dal“, byl něco, o čem psal poprvé, když The Beatles dělali své první turné po USA, ale přesto byl plán v té době považován za legitimní a jak jsme Zjistím v tomto článku, mohlo by to ve skutečnosti stát za zvážení i pro vás.
Jednoduše se tomu říkalo „Program s vysokým obsahem bílkovin, vysoký set“ a název bez ozdůbek je odrazem tvrdého tréninku bez ozdůbek v tréninku. Podívejme se, co to znamená, proč to funguje, když by nemělo, a jak lze vylepšit, aby bylo ještě lepší.
Takže kdo byl ten, kdo navrhl tak šíleně znějící rutinu? Jmenoval se John McCallum a v 60. a 70. letech byl jedním z nejznámějších a nejrespektovanějších autorů v kulturistice, protože jeho kolonka „Keys to Progress“ vběhla do Síla a zdraví časopis každý měsíc po téměř 10 let.
McCallum přistupoval ke kulturistice ze všech úhlů, žádná hračka nebyla zamýšlena. Neustále kázal o důležitosti budování působivé síly a svým čtenářům často připomínal, že nejlepší rozvinutí kulturisté té doby jako John Grimek, Reg Park a Bill Pearl byli téměř vždy jedni z nejsilnějších.
Ale také pochopil, co je potřeba, aby skončil hledá jako kulturista. Specializační programy paží? Napsal je. Plány na roztržení, než se „roztrhl“ dokonce použil k popisu postav? Šek. Neustálé vysvětlování klíčové role, kterou výživa hraje při sledování výsledků? Rozhodně.
Při procházení jeho psaní je zřejmé, že mnoho konceptů, o nichž hovořil, je nejen stále platné, ale i dnes je aktivně využívají zvedáky, aniž by si vždy uvědomovali, jak dlouho jsou kolem.
Na začátku šedesátých let psal Big John o důležitosti „změkčení“ pro maximální zvětšení velikosti (nebo v dnešních termínech si nedělá starosti s tím, že uvidí šestibalení abs, zatímco se spojí). Věřil také, že kulturista by měl být schopen běhat, ne sprintovat, ale běžet dvě míle bez toho, aby se převýšil - není to příliš hrozné očekávání.
Dokonce psal o rozvíjení „mocenského vzhledu“ pomocí toho, co nazval progresivní tahy - power cleans pracující až do těžké sady tří, následovaný okamžitě vysokými tahy pracujícími do těžké sady tří, následovaný okamžitě mrtvými tahy až do těžké trojky, následovaný konečně singly mrtvého tahu.
Aby uvedl McCallum na pravou míru s dnešními špičkovými trenéry, ocenil Marka Rippetoeho pevnou pevnou základnu v kombinaci s brutálně základním přístupem Jima Wendlera k tréninku a představil své informace vkusu Dana Johna pro vyprávění příběhu.
Když jste četli McCallumův sloupek, často jste slyšeli o přítelkyni jeho dcery Marnu, jeho strýci Harry, dobře stavěném dámském muži a ochotném majiteli místní tělocvičny, který byl vždy připraven s radami pro hubeného nováčka.
A konečně, jak vidíte z jeho obrázku výše, nebyl to zrovna jeho generační verze bojovníka s klávesnicí pro všechny. Podíval by se jako doma a připojil se k Daveovi Tateovi a Johnu Meadowsovi na náročný tréninkový den a vsadil bych se, že původní JM by mohl později vyzvednout záložku pro steak a vejce.
McCallum byl pro mnoho aspirujících zvedáků pravidelným hlasem vedení a motivace. Jeho měsíční rada, ať už ve formě přímého článku, nebo ve formě Q a A, byla stejně účinná jako zábavná. Velkou otázkou však zůstává, je to opravdu tak ještě pořád efektivní?
Většina McCallumových rad byla založena na jednoduchém zvedání těžkých břemen. Věnujte pozornost základním vlekům, často kombinujte těžkou práci kolem 5 opakování s umírněnější prací v rozsahu 10-15 opakování, velmi často zahrnuje nechvalně proslulý těžký dýchací dřep s 20 opakováními a obecně zvedá tři nebo čtyři dny v týdnu, aby zdůraznil význam odpočinku a zotavení.
Jedna konkrétní rutina - program s vysokým obsahem bílkovin, vysoká sada - však zvyšuje jak tréninkovou frekvenci, tak celkový tréninkový objem po dobu 6-8 týdnů vážného růstového stimulu.
Frekvence a hlasitost jsou obvykle nepřímo úměrné. Můžete buď udělat více v každé relaci, nebo můžete trénovat častěji každý týden, ale zvýšením obou proměnných za přesně stanovených podmínek získáte šanci v podstatě říct svému tělu: „Možná se budeš chtít přizpůsobit a růst, nebo jinak tady zemřu.“
Původní program se zpočátku mohl zdát skličující. Dva tréninky se střídaly a opakovaly třikrát týdně, celkem tedy šest tréninkových dní. Není to jasně rozdělená část těla, není to úplně horní / dolní rozdělení. Je to ... něco jiného.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Sedněte si | 1 | 25 |
| B | Behind the Neck Press | 5,10 | 6,8 * |
| C | Bench Press s plochou činkou | 5,10 | 6,8 * |
| D | Činka Curl | 5,10 | 6,8 * |
| D | Francouzský tisk | 5,10 | 6,8 * |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Zvedání nohou | 1 | 25 |
| B | Squat | 5 | 6 |
| C1 | Squat | 10 | 8 * |
| C2 | Svetr | 10 | 8 * |
| D | Stálé zvedání lýtka | 15 | 10 * |
| E1 | Ohyb krku | 10 | 8 * |
| E2 | Prodloužení krku | 10 | 8 * |
| F | Činka Row | 5,10 | 6,8 * |
* Tyto sady jsou skutečnými tvůrci rozdílů. Svůj „WTF můžete přestat navlékat?!? Přetrénování!”Bannery právě teď, protože tyto sady jsou hotové s hodně lehčí váha, ne více než 20 nebo 30 sekund odpočinek mezi nimi, a oni se zaměřují na svalové kontrakce / napětí a získání dobré pumpy.
Zde fungují dva hlavní principy. První je těžká práce 5 × 6, zvedání hmotnosti u prvních dvou sérií a držení velmi náročné (ale ne neúspěšné) váhy u posledních tří sad.
Nejprve tedy děláte několik tvrdých a těžkých sérií, poté zhubnete a odčerpáte ještě více. Zní to jako základní trénink kulturistiky, hm? To proto, že to tak docela je.
Jsem si jistý, že vás zaujal tisk za krk (BTN). Pokud existuje jedno cvičení, o kterém se lidé rádi hádají, je to tisk za krkem, a to z dobrého důvodu.
Získal palec dolů od několika trenérů a byl roztrhán téměř každým a z více než několika dobrých důvodů. Absolutně to může být zabiják ramen, pokud máte sebemenší omezení mobility nebo strukturální problém s rameny.
Většina zvedáků v 50. a 60. letech však žádné takové problémy neměla - výsledek obecně lépe navržených postupů (méně plochého zaostření na bench pressu, důslednější vytahování a stlačování nad hlavou) a méně času stráveného u stolů v přední části počítačů nebo, abychom byli chronologicky přesnější, psacích strojů.
Pokud jste dostatečně zdraví, abyste mohli provádět lisy BTN, zvažte jejich zahrnutí podmíněně - Přineste tyč tak, aby nebyla nižší než ucho nebo úroveň očí, lokty držte za rukama při stisknutí a ujistěte se, že se vyhnete svalovému selhání - ale pokud nejsou v dosahu, můžete snadno sub-in tradiční (stojící činka ) vojenské lisy bez vyvolání nesouhlasného ducha McCalluma z velké tělocvičny na obloze. Ve skutečnosti budeme později diskutovat o dalších způsobech aktualizace této rutiny.
Míra jakéhokoli vzdělávacího programu je ve výsledcích. Pokud to neprodukuje, prostě to nestojí za to vyzkoušet, a podle toho, co píše McCallum, program High Protein, High Set určitě přináší výsledky, když se do tréninku a výživy dostane tvrdé práce.
Psal o jednom konkrétním muži s podváhou, který sledováním tréninku a stravy po dobu 8 týdnů přibral na váze 39 liber, téměř dva palce na pažích, téměř tři palce na stehnech a sotva přes palec v pase.
Přesná část této zprávy byla kreativní licence, je určitě otázkou, protože byla spuštěna v jeho měsíčním sloupci a nebyly nalezeny žádné fotografie. Základem programu jsou však spolehlivé a spolehlivé teorie o kulturistice a v kombinaci s doporučeným příjmem kalorií by nebylo žádným překvapením vidět srovnatelné zisky u specializovaných jedinců.
Čtyři nebo pět liber pevné tělesné hmotnosti za týden (ne Všechno z toho sval)) není úplně neuvěřitelné pro hubeného zvedače na směsném plánu, který vás nutí zasáhnout největší cvičení šest dní v týdnu a každý den odkládat velké kalorie. A o těch kaloriích ..
Víme, že ke zvýšení hmotnosti je zapotřebí kalorií, a to konkrétně trvá protein přidat svaly, ale stále se to zdá být těžkým nápadem pro mnoho zvedáků pochopit. Když je cílem přidat velikost, úsilí v kuchyni musí rovná se námaha v tělocvičně, jinak skončíte frustrovaný, nedostatečně uzdravený a stále malý.
McCallum, stejně jako většina spisovatelů a trenérů své doby, byl zastáncem základních celých potravin zdůrazňujících živočišné bílkoviny a tuky, s mírným příjmem ovoce a zeleniny a relativně nižším obsahem sacharidů. Byl také fanouškem nejzákladnějších doplňků, jako jsou vitamíny, minerály a proteinové prášky.
Kromě vydatné snídaně, oběda a večeře potřebné k podpoře náročného tréninku programu doporučil McCallum směs bohatých kalorií, které nazval „The Get Big Drink“.„Ano, opět s inovativním pojmenováním. U člověka s takovým talentem na psaní si myslím, že si svou kreativitu zachránil, když se to počítalo.
„The Get Big Drink“ byla vážná mixovací bomba, která se měla připravovat jednou denně a měla by se pít kromě pravidelných jídel a mezi nimi. Jeho specifickým receptem byla divoká kombinace půl galonu plnotučného mléka, dvou šálků sušeného odstředěného mléka, šesti kopečků bílkovinového prášku, dvou celých vajec, čtyř lžící arašídového másla, půllitru čokoládové zmrzliny, jednoho banánu, čtyř lžíce sušeného sladového mléka a šest lžící kukuřičného sirupu.
To byl McCallumův přesný recept, který opakoval znovu a znovu jako svou tajnou zbraň, když zvedáky potřebovaly podporu, aby získaly velikost. Pokud jsou moje výpočty správné, vychází to na téměř 3900 kalorií, kolem 195 gramů bílkovin, 475 gramů sacharidů a asi 135 gramů tuku.
Z hlediska čísla je to v podstatě stejné jako mít dva trojitá kombo Whopper doplněné hranolky a párem velkých koksů plus mléčný koktejl jako dezert. To je jeden způsob, jak se hromadit.
Abych byl spravedlivý, McCallum obvykle objasňoval, že nápoj byl určen k použití, když zvedák trénoval svůj nejtěžší a útočící přírůstek hmotnosti naplno. Nemělo to být odpolední občerstvení Pravidelného Joea.
Pro jiný přístup, u kterého je méně pravděpodobné, že podpoří záchvaty paniky u hubených nováčků, kteří stále považují sendviče z pečeného hovězího masa za výzvu, je třeba zvážit mírnější návrh na otřesy „přibývání na váze“.
Čtyři přísady ve srovnání s devíti McCallum a „jen“ kolem 1 800 kalorií, 155 gramů bílkovin, 190 gramů sacharidů a 45 gramů tuku. Kojení půl galonu po celý den je opět relativně snadný způsob, jak nashromáždit nějakou kvalitní výživu na denním jídle.
Bez ohledu na to, jaký koktejl s obsahem kalorií, pokud existuje, je důležitější si pamatovat vysoký obsah bílkovin součást programu Vysoký obsah bílkovin, vysoká sada. Střelba na a minimální ze dne 1.5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti vás dostane do dobrého hřiště.
Můžete se posunout k tomuto cíli tím, že se nějaká forma mrtvého zvířete stane ústředním bodem každého jídla (což byste stejně měli dělat), protože obecně mají nějaké „zabudované“ zdravé tuky.
Nyní je čas vychutnat si tučnější kusy masa (pomyslete na kuřecí stehna s kůží, mleté hovězí maso 80/20 a jakýkoli dobře mramorovaný steak, který najdete v prodeji). A pokud každý den nezasáhnete dvouciferný příjem vajec, přicházíte o.
A co je ještě důležitější, nezapomeňte jíst důsledně každý den v týdnu. Příliš mnoho směsných plánů prskalo a selhalo, protože malý Leonard tvrdě trénoval a dobře se stravoval ve čtvrtek a v pátek, ale v sobotu necvičil, takže se probudil pozdě, snědl půl misky ovesných vloček a pytel Doritos, sledoval každou epizodu Doktor kdo na Netflixu a pak šel spát. Nekonzistence je zabiják pokroku.
Tři jídla plnící břicho denně jsou povinná. Kvůli šílené tréninkové zátěži bude nezbytná tréninková výživa a protože velká část tréninku se soustředí na práci pumpy po těžkém zvedání, Plazma ™ je nejlepší volbou pro dodávání správných živin během tréninku.
Nezapomeňte také zvážit ne více než jednou nebo dvakrát týdně za standardizovaných podmínek (první věc ráno, před jídlem nebo pitím, po použití koupelny a nahý jako sojka) a upravte své kalorie podle jak postupujete.
Konečně jsme u masa a brambor plánu, po pouhé diskusi o důležitosti masa a brambor. Zatímco McCallumův program byl v té době v pořádku a stále není příliš ošuntělý, určitě může těžit z několika moderních vylepšení založených na tréninku.
Obecný formát školení zůstává stejný - vysokofrekvenční sezení a těžké zvedání, po kterém následuje práce s pumpou - ale přidáváme několik doplňků, které to zvýší.
První krok: pokud nejste zvyklí trénovat části těla třikrát týdně, trvat dva nebo tři týdny, než postupně přejdete a zvyknete si na tuto úroveň stresu. Svůj současný trénink můžete libovolně rozsekat na třetiny a zkombinovat ho pro nové hybridní sezení (pravděpodobně ne ideální), nebo můžete přidat několik středně intenzivních sad jednoho základního zdvihu pro každou část těla na začátku následujících sezení.
Pokud například trénujete pomocí zad, hrudníku, ramen, paží a nohou, zkuste se trochu „překrývat“ a přidejte jedno cvičení 3-4 × 8–10 pro každou část těla na každé ze dvou sezení poté je tento sval přímo trénován. Některé práce na zádech v den hrudníku a ramen, trochu práce na hrudi v den ramen a ramen atd. To by mělo mírně zmírnit šok z toho, že nakonec třikrát za šest dní narazíte do svalu.
Dalším krokem k vylepšení původního plánu je, že mezi těžké soupravy začleníme výplně nebo pohyblivé vrtačky. To nejen zlepší výkon při zvedání těžkých břemen, ale mělo by to skutečně usnadnit snadnější pumpu tím, že umožníte úplnější kontrakce.
Plniva byla v posledních několika letech diskutována několikrát, mimo jiné v tomto skvělém článku od Todda Bumgardnera. Jsou to velmi efektivní způsob, jak maximalizovat dobu odpočinku mezi sadami. Spíše než sedět a posílat textové zprávy svému zvedacímu partnerovi, který nebyl v tělocvičně, se ve stejnou dobu „vplížíte“ do nějaké kvalitní práce, která z krátkodobého i dlouhodobého hlediska zlepší vaše výtahy.
Podívejme se na dnešní verzi programu a pak se vrátíme ke kontrole podrobností.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Crunch | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video níže) | 2 | 10-15 |
| C1 | Behind the Neck Press | 5 | 4-6 |
| C2 | Čtyřnásobné rozšíření | 3 | 3-5 |
| D | Behind the Neck Press | 10 | 8 * |
| E1 | Plochý bench barbell press | 5 | 4-6 |
| E2 | Prodloužení T-páteře | 3 | 3-5 |
| F | Plochý bench barbell press | 10 | 8 * |
| G | Činka Curl | 5 | 4-6 |
| H | Francouzský tisk | 4 | 4-6 |
| I1 | Činka Curl | 10 | 8 * |
| I2 | Francouzský tisk | 10 | 8 * |
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Závěsné zvedání kolen | 1 | 20-25 |
| B1 | Squat | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Squat | 10 | 8 * |
| C2 | Svetr | 10 | 8 * |
| D | Stojící telecí stroj | 15 | 8 * |
| E1 | Prodloužení krku | 10 | 8 * |
| E2 | Ohyb krku | 10 | 8 * |
| F1 | Činka Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Batwings | 3 | 3-5 |
| G | Činka Row | 10 | 8 * |
* Pamatujte si, že všechny tyto sady jsou s lehčí váhou, mezi nimi je pouze 30 sekund odpočinku. Těch 10 sad (15 pro telata, protože víte, že to potřebujete) vyřadíte za pár minut. Mají se soustředit na stavbu pumpy, udržování napětí a načerpání objemu. Pokud se vám nepodaří získat cílové opakování, okamžitě snižte váhu. Měli byste to vlastně očekávat a načíst tyče s několika menšími deskami, abyste dosáhli rychlejších „upínacích sad“.“
Když to tak vidíte, pravděpodobně si myslíte: „Sakra, to je směšné množství práce. Colucci, ty dělal udeřte do hlavy kettlebell, pokud si myslíte, že budu trénovat tři hodiny.“Usaďte se, Beavisi. Není to tak špatné, jak se zdá.
Plnicí cviky mají také velmi malý objem a jsou poměrně „snadno“ dostupné. Ne že byste měli spěchat s jejich výkonem. Zaměřte se na to, aby byl každý zástupce vysoce kvalitní práce. Všimněte si také, že plniva se provádějí pro tři sady, i když těžká práce se provádí pro pět. Dva důvody.
Jeden, pamatujte, že každou skupinu cvičení provádíte tři dny v týdnu. Vzhledem k tomu, že většina lidí právě teď pracuje s nulovou mobilitou, do konce týdne jste nashromáždili spoustu dobré práce, takže si objem může dovolit být nízký v každém tréninku.
Zadruhé vy jsou těžké zvedání a zjistil jsem, že jak prospěšné může být práce s výplní, někdy pomůže soustředit se jen na velký zdvih. Zvažte tedy střídání výplní se sadami 1–3 nebo 2–4, takže budete mít možnost zaútočit na velkou finální sadu.
Stále začínáme s každým tréninkem s velmi jednoduchou ab prací, protože i když si McCallum mylně myslel, že ab trénink udrží váš pas „těsný“, když se spojí, funguje to dobře jako jakési všeobecné rozcvičení.
Určitě byste měli přizpůsobit konkrétní výplňová cvičení svým vlastním potřebám. Například pokud je problém s pohyblivostí kyčle, zvažte houpačky nohou nebo něco, co namísto hýždí oslovuje adduktory.
Pokud se z tohoto článku nic jiného nedozvíte, i když bych se trochu zranil, ať už je to cvičení LYTP. Vytvořil přispěvatel T Nation Nick Tumminello, je to jeden z the nejlepší zdravotní cvičení horní části zad / ramen. Začátkem každého dne „horní části těla“ s LYTP se ujistíte, že všechny menší podpůrné struktury v rameni a horní části zad jsou připraveny pracovat na 100%.
Pokud jde o náhrady cvičení, jak jsem již zmínil o tisku za krkem, pokud existuje cvičení, které nemůžete udělat, nebo pokud existuje další srovnatelný Cvičení, které byste raději vyměnili, by mělo být v pořádku, pokud provádíte chytré rozhodnutí, které odpovídá duchu plánu.
Přední dřepy pro zadní dřepy? Jasná věc. Nakloněná lavice pro byt? Myslím, ale použijte malý sklon, abyste minimalizovali aktivaci ramen, protože už tlačíte nad hlavou. A co mrtvé tahy? Nemyslím si, že jsou vhodné v programu zaměřeném na pumpu, ale pokud musíte, zvažte sumo postoj pro bezpečnost dolní části zad a důraz na nohy.
McCallum nebyl první, kdo doporučil střídání dřepů s pulovry, a přestože nejsem přesvědčen, že tato kombinace přidává k růstu něco mimořádného, prostě se cítí dobře. Pokud nemůžete správně udělat svetry, zvažte zavěšení na vytahovací tyč pro 10-počet mezi lehčími sadami.
Stručná poznámka o tréninku krku, pokud nemáte přístup ke stroji na krk, zkuste staromódní manuální odpor - pomocí rukou vyvíjejte tlak na čelo pro flexi krku a proti zadní části hlavy pro prodloužení - aby rychle regulovat, proti jakému odporu pracujete.
Ukázalo se tedy, že plán je „často zvedat a hodně zvedat, jíst tunu a růst."Kdyby to bylo tak snadné.". Trénovat šest dní v týdnu vyžaduje duševní odvahu, natož opakovat cvičení každý druhý den.
Je těžké posunout své limity těžkým zvedáním a pak se brousit pomocí pump na spalování svalů. Je náročné jíst jídla naplněná vnitřností každý den, sledovat, jak vaše břišní svaly mizí a košile jsou těsnější.
Možná to nakonec byla součást McCallumova plánu. Často hovořil o důležitosti silné pracovní morálky a o tom, jak ti, kteří dokážou kopat do hloubky a trénovat instinktem quittera, budou mít prospěch ze svalstva a jinak. Nebylo by překvapením, kdyby chtěl, aby se kulturisté vyzvali ještě těžší než obvykle, jen aby zjistili, zda najdou způsob, jak to zvládnout.
Pro více práce Johna McCalluma si vezměte kopii „The Complete Keys to Progress“ ze SuperStrengthBooks.com.
Zatím žádné komentáře