Maximálně každý den dřepy

Pokud byla vaše rodina zajata a bylo vám řečeno, že musíte do dvou měsíců dát 100 liber do svého maximálního dřepu, jinak bude vaše rodina popravena, dřepíte si jednou týdně? Něco mi říká, že byste začali dřepět každý den. Jiné země mají toto myšlení. Amerika ne. - John Broz

John Broz má rád olympijské vzpírání. Po tři roky žil Broz u bulharského superheavyweight Antonia Krasteva, který v roce 1987 popadl 216 kg, což je světový rekord, který již není uznán, protože IWF změnil váhové kategorie.

Krastev odhalil Brozovi legendární bulharský systém, který nakonec otevřel malé olympijské tréninkové zařízení v Las Vegas v Nevadě.

Broz za velmi krátkou dobu vyprodukoval několik absolutních zrůd, například 20letý Pat Mendez, největší Brožův žák.

Brozova metoda

Poté, co jsem několik hodin četl Brozovy metody a dělal si rozsáhlé poznámky, jsem zařídil návštěvu jeho zařízení v Las Vegas. V tomto článku se pokusím stručně shrnout jeho přesvědčení.

Broz Olympic Metodika zvedání

John věří, že každý může a měl by trénovat každý den. Okamžitě zahájí zvedáky každodenním těžkým dřepem a koštětem nebo olympijskou technikou s prázdnou činkou.

V průběhu roku se zvedači postupně propracovali až k 13 tréninkům týdně - dvakrát denně od pondělí do soboty a jednou v neděli. Ranní sezení trvá 45 až 120 minut; večerní sezení mezi třemi a čtyřmi hodinami, celkem tedy přibližně pět hodin zvedání denně.

Olympijská metoda Broz zahrnuje pouze šest cviků: chytnutí, čisté a trhnutí, silové chytnutí, silové čištění, zadní dřep a přední dřep. Každá z 13 relací zahrnuje těžké dřepy, buď dřepy vzad nebo dřepy vpředu. Obvykle se každé relace provádějí tři výtahy a pro každý výtah se provádí 30-50 celkových opakování (včetně zahřívání).

Každé sezení zahrnuje specifické rozcvičení po dobu několika minut, buď v podřepu s nezatíženou činkou nebo s činkou naloženou do 50 kg v závislosti na zvedáku, následovanou prací až do maxima 1 opakování na každém zdvihu v dané relaci.

Pokud jde o úsilí, tento 1RM se neliší od konkurenčního 1RM, ale v závislosti na dni může klesnout. Každý výtah zahrnuje skutečné pyramidové schéma. Zvedáky začínají ve čtyřhře, s přibýváním na váze postupují do dvouhry a poté se vracejí zpět ke čtyřhře a někdy se ztrojnásobí (pouze pro dřepy, ne klasické výtahy) s lehčí váhou po maximálních pokusech.

Přibližně šest maximálních pokusů je provedeno na útržky, zatímco dva až tři maximální pokusy jsou provedeny na vyčištění. Každá relace je automaticky regulována podle toho, co John vidí od svých zvedáků. Bylo o nich známo, že se odchylují od rutiny a provádějí až 50 maximálních pokusů o konkrétní výtah, jako je únos, než jej nazývají den.

Další práce

V Brozově tělocvičně nenajdete žádné použití pěny nebo jiné techniky SMR. Nenajdete zvedáky zapojené do konkrétních úseků nebo cvičení s pohyblivostí, ani neuvidíte žádné práce na stabilitě jádra, aktivační cvičení nebo jiné nápravné práce, pokud zranění nevyžaduje.

Rovněž se neprovádějí žádné doplňkové pohyby, což znamená žádné brady, poklesy, tlaky, řady, vojenský tisk, dobré ráno, výpady, tahy kyčle, prodloužení zad, reverzní hypers nebo zvedání šunky.

Nakonec se neprovádějí žádné další pohyby olympijského typu, jako jsou povytahování, vyčištění závěsu, tahy z kolíků, vysoké tahy nebo skoky ramen, ani žádné typy skokových dřepů, plyometrie nebo práce na saních.

Každé tak často se provádí doplňkové cvičení, například bicepsové kadeře, které pomáhají uzdravit loket. Ale nikdy se neprovádějí doplňkové výtahy Oly, jako jsou závěsy.

Jak se cítíš, je to lež

Tou frází je Brozova mantra. Prostě nemůžete poslouchat své tělo, protože vám lže. Broz může citovat nespočet příkladů sportovců, kteří nastavují PR ve dnech, kdy nechtěli ani trénovat, stejně jako ve dnech, kdy se sportovec cítil jako milion dolarů, ale nedopadl tak dobře v tělocvičně.

Faktem je, že když jsem navštívil Broze, vysvětlil mi, že minulý týden ho zápěstí tak bolavě, že se během dělených trhanců sotva zahřál s barem, ale on to protlačil, nakonec se cítil zahřátý a skončil trhnutím 405 liber. Následujícího dne jeho bolest na zápěstí zmizela.

Tento jev popisuje jako „plovoucí bolest“ - vaše tělo musí někde bolet. Během spánku jednoduše migruje z jednoho místa na druhé a po probuzení zjistíte, kde přistál.

Neexistuje taková věc jako přetrénování

Broz věří, že neexistuje nic jako přetrénované, pouze podtrénované.

Pokud byste dostali práci jako popelář a museli byste celý den sbírat těžké plechovky, první den by byl pravděpodobně velmi obtížný, pro některé možná téměř nemožný. Co tedy děláte, vezměte si tři dny volna a možná přijďte o práci?

Ne, vzali byste si bolavé, zbité já, abyste příští den pracovali. Propadli byste se a byli unavení, mnohem méně energičtí než předchozí den, ale přinutili byste se tím projít. Pak byste se dostali domů, namočili se do vany, vzali aspirin atd. Další den by to bylo ještě horší.

Ale nakonec byste běhali po ulici a házeli plechovky a žertovali se svými spolupracovníky. Jak se to stalo? Přinutili jste své tělo přizpůsobit se dané práci! Pokud nemůžete každý den dřepět a zvedat těžké věci, nejste přetrénovaní, jste podtrénovaní! Mohl by náhodný člověk z ulice přijít s vámi do posilovny a udělat si přesný trénink? Pravděpodobně ne, protože jsou podcvičeni. Totéž platí pro většinu zvedáků ve srovnání s elitními sportovci.

- John Broz 2002

Špička

Pro vrchol před soutěží udržuje Broz frekvenci stejnou (denně), ale objem a intenzita jsou sníženy. Snižování hlasitosti začíná osm dní ven a snižování intenzity začíná 2-5 dní mimo soutěž.

Broz Powerlifting Metodika

John rozšířil své metody tak, aby vyhovovaly jezdcům, kteří si přáli trénovat na silových závodech. Je použita stejná metoda 13 relací a každá relace zahrnuje dřepy a rychlostní tahy se zátěží menšími nebo rovnými 80% mrtvého tahu zvedáku 1RM.

Bench press jeho zvedáků třikrát týdně a maximálně na mrtvém tahu přibližně jednou za 6-8 týdnů. Je indikována určitá práce na veslování a zadním deltování, aby se vyrovnaly strukturální požadavky na horní část těla způsobené silným tlakem na lavičku.

Další drahokamy Broz

Toto je nesčetné množství Brozových přesvědčení:

• Začátečníci by měli začít s koštětem po dobu 3-4 týdnů a dělat tisíce opakování, aby se jejich olympijská technika stala motorickým engramem.
• Zadní dřepy přenášejí více do úderu, zatímco přední dřepy přenášejí více do čistoty. Přední dřepy jsou obvykle omezeny silou horní části zad, takže dostatečně nestimulují nohy. Squatting není z hlediska stresu CNS příliš obtížný a tělo si na něj velmi rychle zvykne, stejně jako chůze.
• Blbec je nejnásilnější částí jakékoli části O-vleků.
• Maximálně každý den dřepy. Maximálně na mrtvé tahy 2-3krát za rok.
• Nedělejte horní dřepy jako samostatný cvik; děláš je, když se chytíš.
• Projdete „temnými časy“, kdy stagnujete. Nakonec začnete nastavovat PR, když jste ve stavu únavy. Tehdy víte, že děláte něco správně.
• Procenta pro denní programování na dlouhodobém grafu nefungují. Nikdy nevíte, čeho jste v daný den schopni. Jak se cítíš, je lež.
• Pomalé pohyby nepomáhají žádnému sportovci v žádném sportu. Jít pomalu s lehkými váhami je velké ne-ne.
• Nejrychlejší sportovec je nejlepší sportovec. Pohybujte se nejvyšší rychlostí v každém pohybu, každý den, pokaždé, když se dotknete lišty.
• Použití popruhů v chňapnutí je vzhledem k objemu tréninku nutností. U nižších objemů to není nutné, ale u vyšších objemů to vaše ruce jednoduše nezvládnou. Nikdy nepoužívejte řemínky k čištění.
• Mrtvé tahy příliš zatěžují záda a zotavuje se příliš dlouho. Pokud se chystáte na mrtvý tah, proveďte sady 2-3 rychlých tahů v rozmezí 70-85%.
• Výpady sají a jsou velmi nebezpečné.
• Skákání a plyo by mělo být ponecháno na sledování sportovců, ne Olyho zvedáků. Ušetřete společný stres a energii pro zvedání.
• Nakonec se maxing stane jako hodinky. Čím více to děláte, tím přirozenější je to a vaše tělo to přijímá. Každý den, kdy trénujete, by měl být minimální počet zásahů.
• Selhání každodenního tréninku vede k více zraněním kvůli nekonzistentním rychlostem zotavení mezi různými tkáněmi. Denní trénink je trénink pod unavenými svaly. Pokud si vezmete dny volna, svaly se zotaví rychleji než jiné měkké tkáně, což zvyšuje pravděpodobnost zranění.
• Jediné procento, které je důležité, je to, jaké procento dní každý rok trénujete. Pokud trénujete třikrát týdně, je to 43% z celkového počtu dní. Pokud trénujete sedm dní v týdnu, jste na 100%. Pokud trénujete dvakrát denně, sedm dní v týdnu, ještě lépe.
• Zapomeňte na skoky ramen, vysoké tahy atd. Zapomeňte na všechny asistenční výtahy, pokud se nechcete stát mistrem asistenčních výtahů. Klasické plné výtahy vyžadují nesmírné odhodlání učit se, tak proč plýtvat energií na něco, co se pravděpodobně nepřenese?
• Neberte si dny volna, pokud máte přístup k vlaku. I když vás to neskutečně bolí, jděte do toho a něco udělejte. Squat něco, alespoň bar, asi 30 opakování. To pomůže procesu adaptace postupovat rychleji. Všechno, co děláte, je lepší než jízda na gauči.
• Zvedák, který vydrží největší bolest, bude nejúspěšnější. Toto je nejdůležitější rada obsažená v tomto článku.
• Když trénujete dvakrát denně, nemusíte se příliš napínat a nepotřebujete příliš mnoho protahování. Protahování se provádí při zahřátí tím, že se Oly zvedne s barem po dobu 2 - 5 minut na začátku relace.
• Slušná technika trvá od dvou do deseti měsíců, než se u začátečníků vyvine, průměrně kolem šesti měsíců.
• Když úchop nebo vyčištění začne zaostávat za druhým, nejprve trénujte slabšího. Přepněte pořadí a zaměřte svou sílu na zaostávající výtah.
• Držte tyč nad hlavou po dobu 3-5 sekund v horní části každého stropního výtahu. Tím se buduje základní síla a sebevědomí.
• Pokud na trénink počkáte, když se budete cítit dobře, zvednete se zhruba dvakrát ročně. Ty dny jsou vzácné. Vaše mysl na vás hraje triky. Naučte se to ignorovat a pokračujte v tréninku.
• Určitě nebudete PR trénovat, někdy ne celé měsíce. Pokračujte v intenzitě i hlasitosti, abyste pokračovali v postupu. Pokud nemůžete strom sundat jednou houpačkou, pokračujte v menších houpačkách a nakonec spadne.
• Očištění a vytržení hang by měla být vyhrazena pro trénink „závěsných“ soutěží. Nikdy jsem neviděl závěsnou soutěž, ale pokud ji najdete, pak budou tyto výtahy pro to dobré.

Moje oblíbené aspekty systému Broz

Každý výtah má svá vlastní pravidla

Různá cvičení kladou na tělo různé napětí, tak proč by měl být objem stejný pro každé cvičení? Chytání je z větší části na těle snazší než čištění a trhání, a proto Broz s chňapáním programuje větší objem. Maximální denní dřep není žádný problém, ale maximální denní mrtvý tah je příliš namáhavý. Z tohoto důvodu se výtahy Oly a rychlostní tahy používají denně.

Pracovní kapacita nebo „denní minima“ rostou každých několik měsíců

I když může dojít k prodloužení doby, kdy síla stagnuje nebo dokonce klesá, obecným cílem je pomalu zvyšovat své denní maxima každých několik měsíců. Například pokud je váš denní maximální počet dřepů 350 liber. a zvýšíte jej na 400 liber. v průběhu roku jste očividně mnohem silnější. Není mnoho dohadů - buď jsi silnější, nebo nejsi!

Vždy trénink ve stavu únavy

Vždy dáváte do toho vše, ale když jste unavení, váha na tyči bude menší. Úsilí a touha napodobují konkurenci, ale protože jste na čerstvém vzduchu, váha na liště bude větší. Boj s maximální hmotností je stejný bez ohledu na zatížení. To je klíč k systému: naučit se bojovat max. Když odpočíváte před setkáním, nejste stále silnější, je to jen to, že nyní jste konečně schopni spojit veškerou svou sílu, kterou můžete použít ve stejný den.

Na školení se PR objeví kdykoli. Odpočinek / špička vám umožní předpokládat, že můžete zasáhnout PR v kterýkoli daný den a umožní vám skládat karty ve váš prospěch pro největší šanci na úspěch.

Broz ví

Dalo by se namítnout, že Brozovy tréninkové metody nejsou nejbezpečnější způsoby, jak trénovat, ale nemůžete popřít účinky na sílu a sílu, které vyvolávají. Broz má pod vedením učitele působivé tréninky a jejich výsledky mluví samy za sebe.

Pokud je vaším cílem být co nejsilnější na olympijském vzpírání, měli byste určitě zvážit Brozovu metodu. Pokud je pro vás posilování více věcí, systém posilování Broz vyžaduje také vážné zvážení. Existuje spousta zvedáků, kteří jednoduše lépe reagují na vysokofrekvenční trénink.

Lidské tělo je adaptivní organismus. Zatlačte na obálku. Jsi silnější, než si myslíš.