Zvládnutí mrtvého tahu - 3. část

Tady to je, velké finále.

V části I této série jsem vám představil soubor předpokladů mrtvého tahu potřebných k tomu, abych mohl kvalifikovat moje doporučení pro vás - a umožnit vám zjistit, zda je mrtvý tah pro vás ten pravý.

V části II jsem popsal dobrý, špatný a ošklivý konvenční mrtvý tah, základní kámen světa mrtvých tahů.

Po vyřešení předpokladů a obecných problémů s technikou je čas diverzifikovat a podívat se na několik variant mrtvého tahu, které můžete použít k tomu, abyste svému tréninku poskytli spoustu rozmanitosti, aniž byste přišli o obrovské výhody těžkého tahání!

Sumo mrtvý tah

Proč je používat?

1. Mnoho powerlifterů si je vybírá, protože ve skutečnosti snižují rozsah pohybu o 14%, takže to jasně má určité výhody pro ty, kteří jsou pro to postaveni.
2. Obecně lze říci, že širší postoj přenese na dřep lépe než konvenční postoj - zvláště pokud dřepíte se širokým postojem.
3. Sumo tahům pomáhá více mrtvý tah a squatové obleky, které poskytují více „popu“ ve spodní poloze - kde většina tahačů sumo obvykle chybí.
4. Mnoho těžších zvedáků se rozhodlo táhnout sumo, protože jejich břicha brání konvenčnímu tahání ze země. K tomuto „posunu“ obvykle dochází při skoku z váhových tříd 242 až 275 liber, alespoň podle mých zkušeností.
5. Sumo tahy bývají krátkodobě lepší pro ty, kteří mají omezení flexibility, a dlouhodobě pro ty, kteří mají delší femury.
6. Širší postoj zvyšuje nábor adduktorů a více mediálních hamstringů, takže nabízejí rozmanitost v kulturistickém kontextu.

Poznámky:

1. Sumo mrtvý tah vám může opravdu bít do boků; přední bolest kyčle je u stahováků ve stylu sumo velmi častá. Ujistěte se, že končíte s glutety na každém opakování (brání přední klouzání hlavice stehenní kosti, což může dráždit kloubní pouzdro), a ujistěte se, že nikdy nechodíte déle než čtyři přímé týdny taháním sumo stylu bez přestávky. Mnoho powerlifterů bude při tahání sumo nosit kalhotky, aby si chránily boky.
2. Šířka postoje je velmi individuální věc. Ve výše uvedeném videu je můj postoj širší. Tony Gentilcore má naopak tendenci tahat s užším postojem.

Experimentujte a najděte, co vám nejlépe vyhovuje.

Rychlostní mrtvý tah

Proč je používat?

1. S každým těžkým mrtvým tahem bude ten mizerný a nepříjemný okamžik, kdy budete tahat jako blázni a bar se nepohybuje - přesto to nakonec zlomí podlahu. Rychlostní tahy pomáhají zkrátit trvání této agónie zlepšením rychlosti vývoje síly (RFD).
2. Moje zkušenost byla, že mnoho sportovců s olympijským vzpěračským pozadím - zejména ti, kteří čistí a chytají pouze z pozice zavěšení - bojují s tím, že jsou rychlí ze spodní polohy. Z hlediska sportovního rozvoje chcete mít skvělé RFD ze všech úhlů pohledu.
3. Čím rychleji vyvinete sílu, tím je pravděpodobnější, že zvednete.
4. Jsou to skvělý způsob, jak procvičovat techniku ​​s submaximálním zatížením, ale snížené napětí můžete vyrovnat rychlou akcelerací tyče.

Toto video je trojnásobné na zhruba 68% mého 1RM.

Poznámky:

1. Držte se sadami 3 a níže. Většina powerlifterů jde pouze se sadami 1 opakování, zatímco u svých sportovců použiji více zdvojnásobení a ztrojnásobení.
2. Bez ohledu na to by se MĚLI cítit rychle; cokoli nad 65-70% není ve skutečnosti rychlost práce.
3. Nepřemýšlejte o tom. Je to mrtvý tah SKUTEČNĚ RYCHLE s kontrolovaným výstředníkem.

Rack Pull

Proč je používat?

1. Racky jsou dobrou volbou pro ty, kteří mají deficity pružnosti, a proto slouží jako vynikající učební nástroj jako součást celkového postupu mrtvého tahu.
2. Jsou také skvělým způsobem, jak hodně zatížit a přetížit svaly zadního řetězce, úchopu a horní části zad.

Poznámky:

1. Jak jsem si všiml v Deadlift Diagnosis, nemyslím si, že táhla stojanu jsou obzvláště skvělý způsob, jak trénovat uzamčenou část mrtvého tahu, ale je jisté, že lidi rychle nabalí na svalech, a je vždy zábavné ohýbat tyč. Jako malý referenční rámec pro to, co pravděpodobně můžete udělat, to bylo 705 pro sadu 5 v zadní části kolen, když můj nejlepší mrtvý tah byl asi 617.
2. Hrajte s různými výchozími pozicemi: uprostřed holeně, těsně pod kolenem a těsně nad kolenem.

Mrtvý tah úchopu

Proč je používat?

1. K jejich dokonalému zvládnutí je nutná přísná posturální kontrola, takže jejich provádění je dobrým testem a opravnou cvičební modalitou pro ty, kteří mají mizernou polohu horní části zad.
2. Stejně jako táhla stojanu jsou fantastickým pohybem horní části zad, který značně zahrnuje laty, horní pasti a svalstvo střední části zad.
3. Širší vytažení rukou zvyšuje vzdálenost, kterou musí lišta urazit, což činí z mrtvého úchopu úchopu skvělé hypertrofické cvičení (práce = síla krát vzdálenost).

Poznámky:

1. Dávejte pozor na rodinné klenoty; širší ruce obvykle zvednou laťku o něco výše než obvykle ..
2. Moje zkušenost byla, že nejlepší mrtvý tah uchopení jednoho člověka je zhruba 85-90% jeho konvenčního mrtvého tahu 1RM.
3. Nebojte se použít řemínky.
4. Ukazováček by měl být na prstencích.

Zatáhněte za úchopovou tyč

Proč je používat?

1. Získáte to nejlepší z obou světů s táhly stojanu a úchopem. To vám na horní části zad přenese spoustu masa.
2. Často je používám ve 2. nebo 3. měsíci u začátečníka jako postup od tahů stojanu, pokud ten jedinec ještě není úplně připraven na mrtvý vzestup z podlahy.

Poznámky:

1. Nebojte se použít řemínky.
2. Ukazováček by měl být na prstencích.

Mrtvý tah proti kapelám

Proč je používat?

1. Tah proti páskům je fantastický způsob, jak přetížit blokování beze změny výchozí polohy výtahu.
2. Skupiny mají tendenci vyvíjet podpůrnou sílu úchopu lépe než běžná váha tyčinky, o čemž svědčí skutečnost, že si při tom vždy trhám mozoly.

Poznámky:

1. Skokové strečové platformy jsou pro ně skvělé. My však používáme kolíkové pásky ve stojanu EliteFTS a stojíme na malém kroku:

2. Můžete je použít pro těžší tažení, ale práce s rychlostí je obecně vhodnějším způsobem, jak je implementovat.
3. Pokud to nemáte, může to vyžadovat určitou kreativitu, pokud nemáte správné vybavení. Neztrácejte nad tím žádný spánek.

Trap Bar Mrtvý tah

Proč je používat?

1. Mrtvé tahy s pasti jsou docela dobrým výukovým nástrojem pro začátečníky.
2. Jsou trochu více dominantní, takže z hlediska kulturistiky vám dávají určitou rozmanitost. Rovněž získáte různé možnosti tažení s neutrálním úchopem namísto dvojitého overharu nebo alternativního úchopu.
3. Mluvící anekdoticky, odebírají ze mě mnohem méně než přímé tahání. Stále si nejsem jistý, jestli je to dobrá nebo špatná věc; je to jen „věc.“
4. Obecně jsou „bezpečnějším“ prostředkem pro testování u sportovců.
5. Stejně jako mrtvé tahy sumo jsou dobrou volbou pro ty, kteří mají dlouhé femury.

Poznámky:

1. Tohle je ne dřep, lidi. Pokud vidím ještě jednoho chlapa, jak dělá mrtvý tah na trap baru, zvrací se mi do pusy.
2. Některé záchytné tyče mají dvě rukojeti, které vám umožňují tahat z mírně vyvýšené polohy, pokud nemáte dostatečnou pružnost pro tah z podlahy.
3. Některé záchytné tyče mají skvělé vroubkování a ničí vaše ruce, zatímco jiné nemají žádné vroubkování a jsou bolestí v zadku k uchopení. Buďte připraveni na to, že si vezmete svou křídu a případně i pár řemínků.
4. Pasti mohou být bolestí v zadku, jakmile budete dobrým mrtvým tahačem. Pokud nemáte talíře o hmotnosti 100 liber, budete mít sakra čas se snažit dostat něco více než 585 - a dokonce i 495 je u většiny modelů.

Objekt NENÍ zůstat tak vzpřímený, jak můžete; je to stále tah, takže potřebujete trochu dopředu naklonit - což ve skutečnosti pomáhá udržovat páteř neutrální místo polohy flexe.

Táhne z deficitu

Proč je používat?

Tahání z deficitu zlepšuje sílu z podlahy, zejména společný deficit u tahačů sumo.

Poznámky:

1. Zdvihněte jen tolik, kolik můžete, aniž byste ztratili neutrální páteř. Více než 4 až 6 palců se nestane.
2. Zkuste to s úchopem a řetězy přehozenými přes tyč a pravděpodobně budete několik dní ležet s bolestí.

Táhne z bloků

Proč je používat?

1. eadlifting z bloků je šťastné médium mezi tahem regálu a tahem z podlahy.
2. Ty také slouží jako dobrá náhrada za tažení stojanů pro ty, kteří nemají skutečný napájecí stojan.

Poznámky:

V závislosti na výchozí poloze to může být ve skutečnosti obtížnější než tahání z podlahy. Mid-shin je SKUTEČNĚ tvrdý, zvláště pokud se snažíte vyhovět odporu v podobě pásků, řetízků nebo uvolňovačů hmotnosti.

Tahání to všechno dohromady

Hrozná hříčka, já vím, ale nemohl jsem odolat.

Kdybych vás musel nechat s jednou závěrečnou myšlenkou, bylo by to, že existuje inherentní riziko pro jakoukoli fyzickou aktivitu, ať už jde o míč, jógu nebo mrtvý tah.

Jedním z mých cílů v této sérii bylo ukázat vám, že mrtvý tah nemusí být nutně pro každého. Pokud chcete, nazvěte to různé tahy (techniky, varianty a parametry načítání) pro různé lidi (powerlifters vs. sportovci vs. víkendoví válečníci, zdraví vs. zraněné osoby).

Bez ohledu na to se vždy chovejte opatrně a buďte upřímní při hodnocení své vlastní situace.