Každý ví, jak cenný může být mrtvý tah, ale ne každý to dělá pravidelně. Ano, pár lidí je prostě líných, ale mnozí se prostě bojí. Nikdy se nenaučili, jak to dělat bezpečně, a obávají se, že se zraní, když zatlačí na váhu bez ujištění, že jejich forma je na místě.
S ohledem na to se zrodila tato série. Zde vám poskytnu podrobnou analýzu dobrého mrtvého tahu, příklady každého jednotlivého debaklu mrtvého tahu, který uvidíte v tělocvičně, a poskytnu vám spoustu variant mrtvého tahu, které můžete začlenit do svého tréninku pro dlouhodobý úspěch s tímto fantastickým hnutí.
Nejprve však musíme pokrýt osm předpokladů, abychom mohli připravit půdu.
Nepoužívejte videa mrtvých tahů ze soutěží v silovém trojboji jako standard pro výuku cvičení. Pro ty, kteří se nesetkali s powerliftingem, řekněme, že se obecně necítíte jako milion babek, když přijde čas.
Setkání může začít v 9:00, kdy musíte po rozsáhlé rozcvičce zasáhnout tři těžké pokusy o dřep. O několik hodin později jste zasáhli tři těžké pokusy o lavičku, po kterých jsou vaše záda tak zatraceně těsná, že jste si mysleli, že jste právě opustili třídu jógy. (Naštěstí jste obklopeni silnými a převážně tlustými muži, kteří vás přesvědčí o opaku.)
Odhodíte trochu kofeinu, zahřejete se, křížíte, odfrknete trochu čpavku a pak jdete ven a ponoříte, uchopíte a vytrhnete. Čím méně si myslíte, tím lépe. Logicky tedy neuvidíte tu nejdokonalejší formu. Je to jako analyzovat běžící mechaniku maratónce, který má úpal a snaží se plazit přes cílovou čáru.
Když uvedu mrtvé tahy a jejich variace do programů, mohu snadno stratifikovat klienty a sportovce do jedné ze tří kategorií:
Logicky jsem ochoten riskovat více šancí v kategorii # 3, než jsem v kategorii 2, a určitě # 1. Víkendoví válečníci nemají agresivní parametry načítání (singly přes 90%). A zatímco sportovci mohou táhnout těžké dvouhry, mohou tak činit pouze v kontrolovaném prostředí (zvýšené mrtvé tahy pákového pruhu, tahy proti řetězům).
Zkušený sportovec by stíral hranici mezi č. 1 a č. 2 a odolnější začínající sportovec by byl spíše „opravdovým“ č. 2.
Neexistuje žádný dokonalý způsob mrtvého tahu. Jistě, existují určité věci - například bederní flexe a hyperextenze a zvedání loketních kloubů - které nikdy nechcete vidět na tahu, ale to neznamená, že mezi zvedáky nebudou individuální biomechanické rozdíly. Konkrétně mám na mysli délky trupu a končetin.
Ti, kteří mají delší torza a kratší nohy, budou mít tendenci tahat s boky mírně nižšími - v podstatě o něco větší dřep:
Ti, kteří mají delší končetiny a kratší torza, budou táhnout s boky o něco výše:
Důležité je, že páteř je v obou situacích neutrální a lokty jsou napnuté.
Zde je třeba vzít v úvahu historii úrazů a funkční omezení. Sportovec s velmi špatnou pohyblivostí kotníku (hlavně nedostatek dorziflexe ROM nebo rozsah pohybu) se obecně pokusí táhnout s boky výše nebo to kompenzovat výrazným externím otáčením nohou. Ti, kteří mají v anamnéze bolesti předního kolene, budou také gravitovat směrem k bokům - vyššímu nastavení, protože to odvede část stresu z kolena.
Neříkám, že některá z těchto úprav je správná; Jen poukazuji na to, že předchozí historie zranění a funkční omezení mohou změnit něčí „přirozený“ styl. Musíte se s tímto problémem vyrovnat, než budete moci skutečně určit, zda vám je lépe s boky vyššími nebo nižšími.
Lidé se mě často ptají, zda si myslím, že by bylo chytřejší přejít na tahání ve stylu sumo (nebo se toho vzdát). Moje osobní filozofie je, že byste měli být schopni dělat oba bezpečně, pokud jste dostatečně připraveni, i když často bude podstatný rozdíl mezi vaší silou na těchto dvou. Jako příklad bych mohl být vhodný pro 650 konvenčních, ale pouze 600 sumo.
Sumo Deadlift
Z hlediska silového a svalového vývoje snižuje tah sumo rozsah pohybu, takže teoreticky máte potenciál přesunout větší váhu. Menší rozsah pohybu však nemusí být z hlediska hypertrofie nutně ideální. Přesto budete mít obojí lepší celkový vývoj dolní části těla.
Z hlediska prevence úrazů vám tahání sumo může opravdu bít boky, pokud nejste opatrní s tím, jak programujete. Někteří lidé prostě nejsou připraveni na cokoli. Není neobvyklé vidět podráždění předního kloubního pouzdra a dokonce napjaté adduktory.
Pár spodních kalhotek může zmírnit některé z těchto problémů, ale je to opravdu jen leukoplast na otevřené ráně. Pokud se chystáte dřepit nebo mrtvý tah doširoka, musíte opravdu upřednostnit pohyblivost kyčle.
A konečně, a co je nejdůležitější, tahání sumo má pro mě tendenci být mrtvým tahem při práci s někým s delšími stehenními kostmi. Při konvenčním tahání mají tendenci bojovat s „vyčištěním“ kolen jak v koncentrické, tak v excentrické fázi jednoduše proto, že stehenní kost je tak zatraceně dlouhá.
U těchto jedinců budu cyklovat taháním sumo s táhly stojanu těsně nad kolenními klouby a mrtvými táhly pasti, aby bylo zajištěno, že se vyvíjejí v obou polohách a ve všech rozmezích pohybu.
Trap Bar Deadlift
Sumo tahání může být také skvělou náhradou u pacientů s chronickou bolestí kolena, ale opravdu záleží na konkrétní situaci, takže je těžké učinit všeobecné doporučení.
Moje video o mrtvém tahu 635 z filmu Děláte hloupé věci v tělocvičně? opět rozvířila otázku, zda je zaokrouhlování v pořádku. Zde je video ještě jednou:
Nejprve si pamatujte, že jsem členem kategorie č. 3: Mrtvý tah zlepšuji v mrtvém tahu, ne v basketbalu, bocce míči nebo kapesním pinballu.
Za druhé, a co je důležitější, lidé musí pochopit rozdíl mezi hrudní flexí a bederní flexí. Tajemstvím zaokrouhlování na maximální tahy je dostat se na správná místa. Nejlepší stahováky se zaoblují v hrudní oblasti (pokud k ní vůbec dojde), ne v bederní páteři.
Proti smykovému stresu se opíráme efektivněji v hrudní páteři (navrženo pro více ROM) než v bederní páteři (méně ROM). Problém je v tom, že začátečníci nemají motorické ovládání, aby zjistili rozdíl.
Pokud potřebujete důkaz, podívejte se na Olexsandra Kutchera (mrtvý tah téměř 800 liber na 165-181). Je velmi hubený u bederních stavitelů, ale silný u hrudních stavitelů. Tato hypertrofie se lokalizuje, protože právě tam jeho tělo pracuje nejvíce. Moje záda nejsou tak velká jako Kutcher's, ale z hlediska proporcionální struktury je to úplná replika. (Ani moje jméno není bohužel tak cool.)
Když olympijský zvedák zvedne tyč z podlahy v rámci přípravy na pokus o čistý nebo úder, jeho cílem je umístit tyč na ideální místo pro nastavení druhého tahu (nad kolena k zachycovací složce). Mrtvý tah je jen první tah s koncovým prodloužením kyčle. Myšlenkou je jen dostat tyč do boků a stát s ní vzpřímeně.
Nikdy jsem neviděl, že by olympijský zvedák zmeškal pokus o první tah; prostě to není omezující faktor křivky síly. Zvedák tedy v této části pohybu vždy pracuje s submaximálními váhami.
Když pracujete s submaximálními závažími, máte s nastavením nějaké krouticí místo. Olympijští zvedáci s tím manipulují ve svůj prospěch tím, že při svém prvním tahu dřou trochu hlouběji.
Deadlifters, na druhé straně, musí dát vše, co dostali, do prvního tahu, takže je důležité jít přímo do pozice, která nejvíce podporuje sílu od začátku.
A konečně nezapomeňme na rozdíl v obuvi mezi těmito dvěma typy zvedáků. Olympijští zvedáci nosí boty s výrazným vyvýšením paty, zatímco mrtví vzpěrači chtějí držet paty co nejblíže k podlaze. Což mě přivádí k ..
„V cross-trenažérech nezabiješ mrtvý tah“ je vlastně první přikázání v Bibli powerlifteru. Spíše než seznam všech bot, které nejsou vhodné pro tahání, řekněme, že máte čtyři možnosti:
Jsem velkým zastáncem trenérů Nike Frees a Reebok Travel Trainers, ale myslím si, že oba mají stále příliš mnoho zdvihu paty pro mrtvé tahy.
Nikdy byste neměli nechat ujít mrtvý tah kvůli zpoceným rukám. Pokud netrénujete v tělocvičně, která umožňuje křídu, doporučil bych najít novou tělocvičnu, nebo alespoň vklouznout do.
Neviditelná tekutá křída je k dispozici, ale nelíbí se mi to tak moc jako skutečná věc. Seznam dalších tvrdých tělocvičen ve vašem okolí, které by umožňovaly křídu, najdete v databázi posiloven hodinek Powerlifting Watch.
Nedoporučuji řemínky, pokud nepoužíváte úchop a jsou naprosto nezbytné. Rukavice to ve skutečnosti zhorší, ale zjistil jsem, že Lynx Grips může pomoci příčinu, zejména u žen, které se obávají vyhýbat se mozolům.
Přemýšlejte o těchto osmi předpokladech několik dní. Vrátíme se s dostatečným počtem videí s technikou mrtvého tahu, abychom uspokojili vaši fixaci tahů na další roky!
Zatím žádné komentáře