Když se váš squat zastaví, vše přijde v úvahu - od zřejmých věcí, jako je nastavení, technika a programování - až po hluboce zakořeněné faktory, jako je to, zda jste příliš velká kočička, abyste mohli pohnout skutečnou váhou.
Dřepí plošiny způsobily, že mnoho silných zvedáků přestalo soutěžit nebo úplně skončilo s posilováním. Koneckonců, stále můžete vytvořit silně vypadající tělo, aniž byste museli vstoupit do napájecího stojanu. Ale nikdy nebudete opravdu silní - silnější než průměrný chlap, to jistě, ale ne typ silného, o kterém jste snili, když jste poprvé vstoupili do tělocvičny.
Pro tento druh síly potřebujete těžkou tyč na zádech. Prostě to není možné obejít.
Bohužel dřepy nejsou nejjednodušší pohyb na světě. Aby byli upřímní, mohou být tvrdí jako kurva. I ten nejnadanější squatter se občas podívá dolů na louže zvracení mezi nohama a zeptá se, proč si to k čertu dělají. A když buší pryč a nezvětší se ani nezvýší - nebo ještě hůř, poraní se - je jen otázkou času, kdy je prostě přestanou dělat.
Ale to nejsi ty, správně?
Nejprve je tento článek - a moje odborné znalosti - o budování silnějšího dřepu. Není to dřep pro optimální vývoj nohou.
Jsou to výrazně odlišné věci a vyžadují zcela odlišné přístupy.
Dřep kulturisty je obvykle mnohem užší, vzpřímenější a aktivuje čtyřkolky mnohem větším rozsahem pohybu. Je to všechno o napětí nebo izolaci čtyřkolky při minimalizaci zapojení dolní části zad a glutes (do určité míry).
Na druhou stranu je silový drep zaměřený na minimalizaci napětí a soustředění se pouze na pohyb. V silovém trojboji je pro vás jakákoli metoda nebo postoj, který vám umožní pohybovat největší váhou, ten správný postoj.
Pomáhá to myslet takto - jedna je Všechno o svalu a druhý je o pohybu.
Mnoho powerlifterů si dělá legraci z dřepu kulturistů, protože na stole zanechává velkou váhu, ale musíte si uvědomit, že úspěch zanechává stopy, a pokud by si squat s powerliftingem postavil větší čtyřkolky, kulturisté by je určitě udělali. Dřou si tak, protože je to nejlepší pro quad hypertrofii, období.
Pokud tedy dřepete a stavíte větší čtyřkolky, není to článek, který hledáte. Pokud chcete, aby byl váš dřep větší a silnější, čtěte dále.
Jakýkoli bod slepení lze připsat jedné ze tří věcí:
Jako trenér první věc, kterou udělám, je zjistit, který ze tří nejvíce přispívá k náhorní plošině, protože to určuje cestu, kterou zvolím.
Poznámka: Všechny spolu souvisejí a nejsou na sobě nezávislé, ale jejich oddělení tímto způsobem se pro mě ukázalo jako nejlepší způsob, jak diagnostikovat kritické body.
Mentální bariéry v podřepu jsou pro powerliftery nejtěžší překonatelné.
Pokud jste někdy v životě dřepěli, budete přesně vědět, o čem mluvím. Vytáhnete bar a je to jako tuna. Snažíte se zůstat ve vzpřímené poloze a sotva dokážete přizpůsobit nohy.
Myšlenka na dřepnutí váhy a návrat zpět je směšná. Ve spodní části stojanu budete rozdrceni a sešité jako poražený.
Ale pak se to stane. Natáhnete vzduch, posadíte se zpět do díry a ucítíte, jak se vaše hamstringy a glutety napínají, než explodujete zpět nahoru a uvedete „nemožnou“ váhu do výchozí polohy.
To, co jste považovali za nemožné, bylo všechno. To je překonání mentální bariéry.
Abychom dosáhli správného nastavení v podřepu, je třeba si nejprve uvědomit, že dřep je dovednost, jako hod oštěpem nebo vrh koulí. Prostě se nemůžete vrhnout na stojan a dřepnout si 500 liber, stejně jako nemůžete hodit vrh koulí 20 metrů první den.
Odbornost vyžaduje odborné koučování a spoustu praxe. Musíte se snažit, aby každý zástupce byl stejný - co nejblíže k dokonalosti.
Ed Coan byl jednou požádán, aby popsal důležitost vyřazení váhy, o čem většina zvedáků ani nepřemýšlí. Ed pokračoval v ukázce, jak pomocí tyče vyváží váhu, a bylo velmi jasné, že každý krok byl přesný a konkrétní, něco, co udělal stejným způsobem po více než tři desetiletí.
Nebyla tam žádná zbytečná energie ani další pohyb. I když si možná myslíte, že je to technické nebo dokonce fyzické, dovolte mi, abych vám řekl, že jde o mentální disciplínu a zaměření.
Zadruhé, musíte překonat svůj strach. Je to strach, který většině chlapů brání v dosažení hloubky s těžkými břemeny. Proto tak moc miluju squat. Dává chlapům cíl, takže nemají pocit, že padají do bezedné díry, ze které se nemohou vrátit.
Trik spočívá v tom, začít s vysokým boxem a pomalu ho snižovat, jak roste důvěra. Také si vždy pamatujte, že nikdy nespadnete na krabici, neuvolníte se ani neuděláte jiné hloupé sračky, které vidím online pořád. Krabice je a nářadí - žádný zasraný odrazový můstek. Posaďte se, zůstaňte pevně a pod kontrolou.
Dalším způsobem, jak toho dosáhnout, je napájecí stojan. Pouhé nastavení kolíků o pár palců pod spodní pozicí může dát zvedákům klid v duši, kterou potřebují k tomu, aby mohli celou váhu snést dolů, aniž by se museli obávat sešívání. Přesto, jak často vidíte lidi ve skutečnosti používat regál správně?
No, a pozorovatelé - dobří pozorovatelé - také pomáhají.
Třetí duševní problém je u konce nebo podbuzení. I když nejste připraveni na výtah, je to zjevně problém, příliš zesílení může být obrovským únikem energie, zvláště než jste pod barem.
Myslím jen na Stevea Gogginse - vždycky se soustředil správně, dokud neměl tyč na zádech. Pak byly všechny sázky pryč. Jinými slovy, šetřil energii, aby ji během výtahu uvolnil. Pokud jste někdy viděli, jak se Steve zvedá osobně, celý jeho duševní stav se změní, jakmile uchopí laťku.
Čtvrté jsou výmluvy. Každý zvedák, který má sračky, má litanii výmluv, proč tak špatně sají. Na tyto lidi nemám čas. Pokud je váš squat naštvaný, nabídněte své výmluvy někomu, kdo se o to stará - což není nikdo.
A pokud nenávidíte squatování, pak nehrajte! Nikdo vás nenutí k posilování. Dělejte něco jiného, cokoli, a pokud možno daleko ode mě. Vážně si myslíte, že se někdo stará o vaše trikové problémy s koleny nebo zády? Každý zvedák má problémy, se kterými se musí vypořádat, takže jděte navštívit lékaře nebo zavřete kurva.
Konečně je tu jednoduchá skutečnost, že dřep je tvrdý. Nedá se to obejít. Sada dřepů s 10-15 opakováními vám dá pocit, že vaše srdce vybuchne, zatímco max.
Neexistují žádné magické mentální triky, díky nimž by se výtah náhle cítil snadno. Moje rada je jen se zbláznit a dostat se pod bar.
Tady je něco, čemu jsem nikdy nerozuměl. Dřepy jsou pro tolik zvedáků tak problematické, přesto se každý v určitém okamžiku potýká s tvrdohlavou sračkou na toaletě.
A co dělají? Naplňte jejich břicha vzduchem, snášet, napínat se jako čert, zbarvovat do fialova a dávat jim všechno, co dostali. Pokud to nefunguje, zůstanou tam, dokud nebude práce hotová. Většina zvedáků tedy na záchodě pracuje tvrději než v dřepu.
Pokud vše ostatní selže, vraťte se k tomu, jak zacházím s tvůrci výmluv: Udělejte. Něco. Jiný!
Technika dřepu je obtížné téma, protože existuje mnoho různých stylů, které mohou fungovat.
První je postoj. Obhajuji široký postoj, ale to neznamená, že je to ideální styl pro každého zvedače. Takže vaším prvním úkolem je zjistit nejlepší postoj a vaši antropometrii, historii zranění a cíle.
Důvod, proč mám tak rád široký dřep, je efektivita. Zkracuje vzdálenost, kterou musí lišta urazit, aby dosáhla hloubky.
Například, když jsem se poprvé objevil na Westside, průměrná vzdálenost, kterou pro mě bar musel urazit, aby zasáhla hloubku, byla 16 palců. Poté, co pracoval tolik let s Louie Simmonsem, byl zkrácen na pouhých 6 palců.
Prosté rozšíření mého postoje oholeného 10 centimetrů od mého rozsahu pohybu, což je velká výhoda, když máte na zádech PR váhu.
Dále musíte udělat správné hovno. Dobrý dřep by měl znít takto:
Především si pamatujte cestu činky. Při pohledu ze strany by činka měla klesnout rovně dolů a vrátit se rovně nahoru, jako byste spadli olovnici.
K tomu může dojít u jakéhokoli postoje a závisí to 100% na tom, jak je zvedák postaven. Pokud si tedy nejste jisti, zda je váš postoj pro vás ten pravý, začněte zde.
Je však velmi těžké přejít od blízkého postoje k širokému postoji. Naučit se pohyb a rozvíjet flexibilitu může trvat až dva roky, zvláště pokud je zvedák velmi těsný.
Mnoho zvedačů se sviní a jen se vrátí ke svému původnímu postoji, a já jim to nevyčítám. Ale pokud test olovnice odhalí, že by měli dřepět širší, nikdy nedosáhnou svého potenciálu, pokud nezmění své způsoby.
Pečlivě sledujte kolena. Nějaký pohyb vpřed je v pořádku (osobně se mi to nelíbí, ale se středním postojem se mu nevyhnete), ale nikdy by neměl překročit střední stopu a vaše kolena by nikdy neměla unášet, pokud nechcete vyhodit ACL nebo čtyřkolka.
Nezapomeňte také, že když se vaše koleno pohybuje dopředu, prodlužuje se vzdálenost, aby narazilo paralelně. Nejextrémnějším příkladem je sissy squat - ve spodní poloze jsou vaše kolena téměř na podlaze. Jsi sakra nízký, ale ani zdaleka ne paralelně.
Takže toho, čeho se vzdáte pohybem kolena dopředu, musíte dohnat silou, nebo kompromis vaší techniky více škodí vašemu dřepu.
Nechápejte mě špatně, mám rád těsný postoj, squat v olympijském stylu. Myslím, že je to skvěle vypadající dřep a znám mnoho velmi silných mužů, kteří dřepí tímto způsobem. Tady je věc - kluci, pro které to funguje, to funguje, protože je to pro ně ten pravý dřep!
Většina powerlifterů, kteří by byli mnohem silnější, kdyby šli širší a přestali předstírat, že jsou pozdní škrty čínského olympijského zvedacího týmu.
Nikdy jsem neviděl „perfektní“ dřep. Vždy se dá něco vylepšit. Cvičil jsem s Chuckem Vogelpohlem 14 let - pravděpodobně jeden z nejlepších squatterů na světě - a nebyl tam žádný trénink, kde bychom na něj nemuseli křičet, abychom mu drželi hruď vzhůru, hlavu vzadu nebo nějakou jinou narážku.
Těžká váha má způsob, jak pokořit všechny psychické, fyzické a technické vlastnosti dřepu. Musí existovat výztuž. Musí tam být koučování.
To hovoří o důležitosti správného narážky. Musíte si být navzájem v uchu s verbálními narážkami po celou dobu zvedání, zvláště když váha ztěžkne a bojové nebo letové hormony začnou.
Někdy musíte něco říct 15krát nebo více, než to zvedák uslyší, takže je chytré zvyknout si na celý výtah.
Za tímto účelem je tady to, na co všichni čekali, část „Jaká cvičení bych měl dělat, když můj dřep vypadá takto“?. I když v 90% případů jde o špatnou techniku nebo volbu postoje, zvedáky si stále myslí, že existuje nějaká magická asistence, kterou nedělají, což jim brání být mistrem světa. Země fantazie, já vím. Dobře, dopřát vám to.
Pokud spadnete dopředu. Velkou věcí je jednoduše provést zvedák správně.
Hrudník nahoru, kolena, velký vzduch, břicho pevně, pevně sevřené a roztáhněte podlahu. To hned odstraní mnoho problémů.
V opačném případě je pád dopředu obvykle způsoben slabými břišními svaly a dolní části zad.
Mým nejoblíbenějším cvikem je zvedání nohou, prováděné s rovnými nohami a kopáním do tyče nahoře. Ujistěte se, že se nevytahujete dozadu o více než 6 palců - udržujte napětí na abs.
Pokud jsou příliš tvrdé, ohněte se na kolena a vytáhněte co nejvyšší. Pokud je omezujícím faktorem přilnavost, použijte loketní popruhy.
Dalším dobrým tahem je roztažení ab crunch. Připevněte tricepsový nástavec na roztahovací stanici lat a postavte se směrem od jednotky. Vytáhněte naučené lano a držte ho pod bradou.
Netlačte zadkem na stroj - udržujte napětí v břiše. Stahujte břišní svaly a ohýbejte se v pase a při sestupu vtahujte vzduch do bránice. To výrazně zlepšuje stabilitu během dřepu a zároveň posiluje flexory kyčle.
Pro dolní část zad fungují dobře hyperextenze i reverzní hyperextenze.
Pokud narazíte na dno. Tady je myšlenka - než se nad pravou magickou asistencí zvednete, možná je váha příliš kurva těžká.
I když je to bolestně zřejmé, překvapilo by vás, kolik zvedáků to nezohlednilo.
Poté často není problém sedět dostatečně daleko, a pokud je ve středním nebo širším postoji, netlačit dostatečně daleko (je rozdíl). Při sestupu musíte prodloužit hamstringy, abyste vytvořili napínací reflex. Proto se bližší postoj může cítit silnější z díry - vytváří větší napínací reflex.
Pokud uvíznete ve třech čtvrtinách cesty nahoru. To je způsobeno slabými glutety a boky.
Zde glute mosty, reverzní hypers a dobré ráno vyplácejí obrovské dividendy, stejně jako jednoduše naučit se ohýbat zadek.
Jeden trik, který se mi líbí, je sedět na krabici, která je mnohem níže, paralelně s pásy omotanými kolem kolen a držet ji po dobu 15 sekund. Pásy by měly být dostatečně napnuté, aby se 15 sekund cítilo velmi tvrdě.
To nejen pomáhá aktivovat glutety, ale také pomáhá budovat stabilitu kolen a boků, což je obrovské, protože sval se musí stabilizovat, poté absorbovat sílu a poté vytvořit sílu - ale pouze v tomto pořadí.
Pokud se vám kolena zalomí. To vede zpět k boky, glutety a kyčelním rotátorům.
První věcí je přehodnotit postoj a ujistit se, že prošel zkouškou olovnice. Další je posílit základní narážky jako „rozložit podlahu“ a určit, zda je flexibilita tam, kde by měla být.
To může být obrovský problém, takže bych snížil tréninkovou váhu na místo, kde se to nestane, a poté znovu zavést zatížení, protože jsou překonány slabá místa.
Pokud se bar cítí těžký. Prvním krokem je pěstování sady koulí.
Vážně. Někdy je hovno těžké - proto je to powerlifting. Chcete lehká závaží, naskočte na nožní lis, nejlépe s čepovou verzí. Tímto způsobem můžete načerpat opakování při čtení příspěvku nebo aktualizaci stránky na Facebooku. Kočička.
Další je posílit vaše břišní svaly a flexory kyčle a zaměřit se na dosažení maximálního napnutí hned od začátku. Příliš mnoho kluků čeká, až se tyč dostane na zadní stranu, než se utáhnou - už je příliš pozdě.
Líbí se mi, když vidím, jak si kluci naplňují břicho vzduchem a udržují ho, zatímco najdou svůj postoj, a poté ho postupně vypouštějí, než ho jedním velkým dechem zatáhnou zpět. Je to obrovský rozdíl - zkuste to sami.
Nebudu psát nějakou novou rutinu dřepu; největší rutina na světě vám nepomůže lépe dřepět. Tady je tedy rámec, jak byste měli přistupovat ke každé squatové relaci.
Zahřát. Dělejte, co cítíte, co musíte udělat, abyste se zahřáli. To by mělo ne být bláznivým 20minutovým potem. Lidé se s tímhle hovno příliš nechávají unášet.
Tady je to, co jsem si všiml. Pokud máte problémy s kyčlí, bylo vám řečeno, abyste provedli řadu pohybových pohybů. Dobře, chápu, že pokud jde o problémy související se svaly nebo šlachy, ale co když se jedná o svalovou aktivaci nebo související s kloubem?
Pokud se sval neaktivuje, pak to pohyb nebude dělat. Pokud by tomu tak bylo, aktivovalo by se to na prvním místě!
Pokud to souvisí s kloubem - kloub je kost na kosti nebo ztrácí prostor - nejlepší způsob, jak problém zhoršit, je jeho větší přesun. Říká se tomu opotřebení z nějakého důvodu, takže pokud je kloub kostní, jak přesně pomůže pár stovek opakování dalšího pohybu kloubu? Přemýšlejte o tom.
Moje rada. Pokud jste zkažení, najděte dobrého lékaře nebo fyzioterapeuta. Věřte mi, jsou tam venku.
Pokud jde o konkrétní zahřívací věci:
Pulldown Abs. Jo, udělejte to, než dřepíte. Táhnou se trup, boky a břišní oblast. Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.
Glute-Ham Raise. Jednoduše proto, že většina lidí je naprosto nasává. Udělejte 3 sady a udržujte je ve všech opakováních plachých.
Nyní je čas na dřep. Budeš dělat spoustu zahřívacích souprav. Dobré pravidlo: pokud se snažíte posílit svou techniku, zdvojnásobte počet zahřívacích sad, které obvykle děláte.
Nemůžete cvičit techniku, když je břemeno těžké, takže během zahřívacích setů položíte základ pro dobrý trénink dřepu. Nedělej to.
Poté po zahřátí dřepte podle předepsaných pokynů - jakýkoli protokol používáte.
Po dřepu je čas zasáhnout asistenční práci. Začněte s doplňkovým výtahem, který buduje dřep, prováděným v rozsahu 3–5 opakování. Mezi nejlepší možnosti patří:
Pracujte až s několika pracovními sadami a vyměňujte pohyb každé 3-4 týdny nebo když už s ním nemůžete dosáhnout pokroku.
Další je hamstringová práce. Tady nejdříve zasáhnete zvednutí glute ham - protože je každý nasává - a pak další hamstringový pohyb, který je zasáhne buď na počátku, nebo při zasunutí, jako jsou kadeře nohou a rumunské mrtvé tahy. Zvyšte počet opakování na 8-12 u několika pracovních sad.
Nyní je to spíše břišní práce. Udeřte na zavěšení nohou nebo rozevření abs. Cyklujte mezi nimi každé tři týdny.
Dokončete den prací dolní části zad. Reverzní hyperextenze nebo prodloužení zad, prováděné pro vysoké opakování (minimálně 20).
Práce pokračují i v nedřepních dnech. Pamatujte, že technika tromfne všechno a nikdy se nestanete zdatným squatterem, pokud budete na pohybu pracovat jen jednou nebo dvakrát týdně.
V ostatních dnech doporučuji během obecné rozcvičky provádět dřepy pouze s koštětem. To pomáhá posílit zvukovou techniku „mazáním drážky“, takže dobré návyky zůstávají na paměti.
Zvládnutí i základního pohybu vyžaduje spoustu opakování, a to mnohem více při opravě dříve zavedeného vzorce motoru.
Všechno se scvrkává na správné naučení výtahu od základu. Doufám, že nepadnete do pasti, když se snažíte najít nějaké záhadné cvičení, které by váš squat dostalo do stavu elity, a místo toho se osvěžíte v základech.
Najděte si ten správný postoj, naučte se sedět a pantovat a nechte si ty podněty vyvrtat do podvědomí. K mistrovství neexistuje žádná zkratka.
Zatím žádné komentáře