Zvládněte vytahování jedné paže
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Přiznat to. Když vidíte chlapa, jak v tělocvičně bouchá sadou jednorukých vytažení (zatímco čekáte, až na vás přijde řada párů dvouručné odrůdy), uděláte dojem. Žárlivý dokonce. Je jen něco, co používá jednu ruku jako píst k zvedání celého těla nahoru a dolů, které křičí sílu. A chcete být mocní; všichni děláme. Ale první věc je první: „Jednoruké vytahování je velmi těžké,“ říká dlouholetý M&F expert na sílu David Sandler, prezident a spoluzakladatel společnosti StrengthPro v Las Vegas. "Zvlášť, pokud se to dělá opravdu jednou rukou.".„Je to proto, že na rozdíl od dvouramenných přítahů je vaše tělo připojeno k tyči pouze v jednom bodě, takže když se natahujete, všechny stabilizační svaly v zádech a pažích musí kopnout do rychlosti, aby vyvážíš. Jinými slovy: jsou těžké. Kdyby to byla lyžařská stopa, byl by to dvojitý černý diamant. S tímto vyloučením odpovědnosti má Sandler třístupňový program, který vám pomůže stát se jednorukým kulturistickým banditem, kterým jste vždy chtěli být.VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny
2 z 5
Chcete-li zlepšit sílu paže, chcete začít tím, že uděláte jednoruké roztažení lat (na stroji), abyste získali sílu. "Obecně platí, že se chcete zlepšit do té míry, že zvládnete 2-3 opakování s 10 - 20% větší než vaše tělesná hmotnost," říká Sandler. "Takže 200 liber by měl být schopen udělat 220-240 liber za pár opakování.".„Vzhledem k tomu, že cílem je silový trénink, zaměřte se na nízké opakování a maximální možnou váhu pro 3–5 sérií.VIZ TÉŽ: 9 způsobů zesílení vytažení
3 z 5
Jakmile dokončíte výše uvedený trénink, budete chtít trénovat na skutečném chinup baru. "Když jste si vybudovali určitou sílu z rozbalovacích dob, dalším krokem je pravidelné stahování," říká Sandler. "Ale je tu jeden háček: Sklopte se jednou rukou, pak zatáhněte dvěma rukama, střídavě se snižujte levou a pravou rukou."Umístěním stresu na jednotlivé paže po část pohybu získáte představu o tom, jak silně se dostáváte.". Plus-negativní nastavení vám pomůže vybudovat spoustu síly pro další práci. Pro tento krok nejsou k dispozici žádná rigidní schémata setů a opakování - ujistěte se, že můžete dokončit několik opakování (3-5) se slušnou formou, než přejdete k velkému psu.
4 z 5
"Při prvním pokusu o vytažení jednou rukou uchopte druhou ruku za zápěstí zvedací paže a vytáhněte se nahoru," vysvětluje Sandler. "Pak se polož dolů, aniž bys použil druhou paži."."Jak zesílíte, zjistíte, že stále méně používáte podpůrné rameno.". Nakonec budete připraveni vyzkoušet opravdové jednoruké vytažení.
5 z 5
Zavěste na vytahovací lištu s jedním ramenem při plném natažení.
"Na začátku možná budete chtít houpat ramenem, abyste získali trochu hybnosti, abyste zvedli tělo pro svého prvního zástupce," říká Sandler. "Poté sejměte druhou ruku z cesty a udělejte tolik, kolik můžete.". Také, pokud chcete použít pozorovatele, mohou vám pomoci tím, že vám sem a tam udělají malé šťouchnutí, takže pomoc získáte pouze tam, kde ji potřebujete, a ne pro úplného zástupce.“
Jednoruké vytažení by mělo jít na začátku vašeho zadního dne (samozřejmě po zahřátí), když jste čerstvě, protože - novinky flash - to bude to nejtěžší, co uděláte.
Pokud jde o sety a opakování, Sandler navrhuje jít s každou sadou do neúspěchu - i když můžete udělat jen jednu - a mezi sadami trvat až tři celé minuty.
Zpět na úvodPřiznat to. Když vidíte chlapa, jak v tělocvičně bouchá sadou jednorukých vytažení (zatímco čekáte, až na vás přijde řada párů dvouručné odrůdy), uděláte dojem. Žárlivý dokonce. Je jen něco, co používá jednu ruku jako píst k zvedání celého těla nahoru a dolů, které křičí sílu. A chcete být mocní; všichni děláme. Ale první věc je první:
"Vytažení s jedním ramenem je velmi těžké," říká dlouholetý M&F expert na sílu David Sandler, prezident a spoluzakladatel společnosti StrengthPro v Las Vegas. "Zvlášť, pokud se to dělá opravdu jednou rukou.".“
Je to proto, že na rozdíl od dvouramenných přítahů je vaše tělo připojeno k tyči pouze v jednom bodě, takže když se trháte, všechny stabilizační svaly v zádech a pažích musí kopnout do rychlosti, aby vás udržely vyrovnaný. Jinými slovy: jsou těžké. Kdyby to byla lyžařská stopa, byl by to dvojitý černý diamant. S tímto vyloučením odpovědnosti má Sandler třístupňový program, který vám pomůže stát se jednorukým kulturistickým banditem, kterým jste vždy chtěli být.
VIZ TÉŽ: Získejte 10 liber svalové hmoty za 4 týdny
Chcete-li zlepšit sílu paže, chcete začít budováním jednorukých lat pulldownů (na stroji), abyste získali sílu. "Obecně platí, že se chcete zlepšit do té míry, že dokážete udělat 2 až 3 opakování a o 10–20% více, než je vaše tělesná hmotnost," říká Sandler. "Takže, 200 liber by měl být schopen udělat 220-240 liber za pár opakování.".„Jelikož cílem je silový trénink, zaměřte se na nízké opakování a co největší váhu pro 3–5 sérií.
VIZ TÉŽ: 9 způsobů zesílení vytažení
Jakmile dokončíte výše uvedený trénink, budete chtít trénovat na skutečném chinup baru. "Když jste si vybudovali určitou sílu z rozbalovacích dob, dalším krokem je pravidelné stahování," říká Sandler. "Ale je tu jeden háček: Snižte se jednou rukou, pak se zvedněte dvěma rukama, střídavě se snižujte levou a pravou rukou."Umístěním stresu na jednotlivé paže po část pohybu získáte představu o tom, jak silně se dostáváte.". Plus-negativní nastavení vám pomůže vybudovat spoustu síly pro další práci. Pro tento krok nejsou k dispozici žádná přísná schémata setů a opakování - ujistěte se, že můžete dokončit několik opakování (3-5) se slušnou formou, než přejdete k velkému psu.
"Při prvním pokusu o vytažení jednou rukou uchopte druhou ruku za zápěstí zvedací paže a vytáhněte se nahoru," vysvětluje Sandler. "Pak se polož dolů, aniž bys použil druhou paži."."Jak zesílíte, zjistíte, že stále méně používáte podpůrné rameno.". Nakonec budete připraveni vyzkoušet opravdové jednoruké vytažení.
Zavěste na vytahovací lištu s jedním ramenem při plném natažení.
"Na začátku možná budete chtít houpat ramenem, abyste získali trochu hybnosti, abyste zvedli tělo pro svého prvního zástupce," říká Sandler. "Poté sejměte druhou ruku z cesty a udělejte tolik, kolik můžete.". Také, pokud chcete použít pozorovatele, mohou vám pomoci tím, že vám sem a tam udělají malé šťouchnutí, takže pomoc získáte pouze tam, kde ji potřebujete, a ne pro úplného zástupce.“
Jednoruké vytažení by mělo jít na začátku vašeho zadního dne (samozřejmě po zahřátí), když jste čerstvě, protože - novinky flash - to bude to nejtěžší, co uděláte.
Pokud jde o sety a opakování, Sandler navrhuje jít s každou sadou do neúspěchu - i když můžete udělat jen jednu - a mezi sadami trvat až tři celé minuty.
Zatím žádné komentáře