Kyčelní závěs je zásadní ingrediencí pro téměř každý pohyb dolní části těla, který budete provádět v tělocvičně, který nezahrnuje stroj ani sezení. Sejměte to hned teď a všechno to ulehčí.
Kyčelní závěs není nic jiného než jakýkoli pohyb, který zahrnuje flexi / extenzi pocházející z boků a který také zahrnuje zadní posun hmotnosti. Když to rozebráme více, je důležité si uvědomit, že kyčelní závěs není v žádném případě spojen s dřepem.
Hip Hinge = maximální ohnutí kyčle, minimální ohnutí kolena.
Dřep = maximální ohnutí kyčle, maximální ohnutí kolena.
Zatímco drážkování obou vzorů je důležité, kladu větší důraz na kyčelní závěs, protože většina lidí se pohybuje jako hovno a neprovádí to správně. Jako trenér, čím dříve dokážu opravit vzor a přimět sportovce nebo víkendového válečníka, aby jej provedli správně, tím dříve mohu představit jakékoli cvičení, které chci. Kyčelní závěs nekonečně zmenšuje křivku učení.
Kromě toho bederní závěs (a v širším smyslu i kyčelní kloub) slouží jako předchůdce všeho, co se jako trenér snažím vylepšit, ať už se jedná o atletický výkon, lepší sílu v posilovně, lepší složení těla nebo ještě lepší držení těla. Jedinou věcí, s níž kyčelní závěs nepomáhá, je tělesný pach nebo neschopnost zavázat se ke vztahu.
Kyčelní závěs je třeba rozebrat a ustoupit, aby ho lidé dostali. Zvedáky s anamnézou bolesti zad - zejména s bolestmi zad, které netolerují flexi - často nebudou schopny zavěsit se přes boky a často to vykompenzují přehnanou bederní flexí. Lidé s bolestmi zad založenými na prodloužení budou mít stále těžké zavěšení přes boky a raději se protáhnou přes dolní část zad a způsobí poškození fazetových kloubů a / nebo pars.
To nejsou jediní viníci. Lidé s nadměrnou laxností budou mít potíže se zavěšením a mohou upřednostnit hyperextenzi kolene - bez posunu zadní hmotnosti - a vytvořit iluzi čistého vzoru, protože jsou schopni dotknout se jejich prstů. A lidé, kteří jsou obecně „těsní“ a mají pohybovou kvalitu těhotné želvy, udělají cokoli, aby to zvládli. A nebude to vypadat hezky.
Zde jsou některé z mých oblíbených cvičení, které vám pomohou představit pohyb:
Je to asi tak základní, jak to jen jde. Myšlenkou je uzamknout hrudní koš dolů (nedovolit, aby se vytratil), podepřít břišní svaly a přemýšlet o „zatlačení“ zadku dozadu, dokud se nedotkne stěny.
Někteří lidé možná budou muset začít blíže ke zdi než ostatní.
To hraje hodně toho, co říká fyzikální terapeut Gray Cook o naložení kyčelního závěsu. Když přidáte světelný odpor, prostě něco „cvakne“ a někdo musí přemýšlet o tom, jak se vytáhnout. Platí však stejná pravidla: Uzamkněte hrudní koš, zajistěte břišní svaly a nedovolte hyperextendu dolní části zad.
Tato cvičení má trochu pokročilejší povahu:
Umístěte kettlebell nebo činku za hlavu a pomalu přemýšlejte o zatlačení boků dozadu, aniž byste povolili hyperextendu bederní páteře. Jedná se o fantastické cvičení, díky kterému si můžete doma procvičovat boky, nikoli dolní část zad.
Houpačka kettlebell je dokonalým pohybem kyčle a jak poznamenává Dan John: „Naučit se mít symetrii v pohybu vás může nastartovat ke kariéře bez zranění. Udělejte to rychle a je to jednotné místo pro hubnutí, sílu a lepší atletické schopnosti.“
Houpačky jsou nedoceněným a nevyužitým cvičením. Houpačka, je-li provedena správně, pomáhá drážkovat vzorec kyčelního kloubu. A jak vám řekne každý kompetentní silový trenér, mrtvý tah vyžaduje skalní vzor kyčelního závěsu. To se nedá vyjednat.
Naučit se tlačit boky dozadu a zapojit zadní řetěz (zejména hamstringy a glutety) během švihu se nepochybně dobře přenese do posilovny. Je však důležité si uvědomit, že švih je trochu komplikovanější, než jen zvednout „jednu z těch dělostřelecky vypadajících věcí amajiggies“ a odhodit ji.
Houpačka si zaslouží určitou pozornost k detailu. Především: Není to švih, je to švih.
Mnoho zvedáků udělá tu chybu, že se nejdříve zlomí koleny a udělá to spíše dřepovým vzorem. To je špatné a zvýší se namáhání dolní části zad. Chceme nejprve zavěsit boky, „zaútočit na zip“ a udržovat kettlebell co nejblíže tělu. Pokud se samotný zvon pohybuje pod koleny, je to bezpečná sázka, že nezávěsíte a místo toho dřepíte.
Další chybou, kterou se mnoho lidí dopouští, je to, že umožňuje kettlebell unášet se od těla. Když přecházíme z pěší túry na skutečný švih a skončíme s plně nataženými pažemi před námi, je důležité nenechat samotný zvonek „utéct“ a způsobit větší smykové zatížení páteře.
Chystáte se zacvaknout / zatlačit boky a paže jsou jen pro jízdu. Když jsou vaše paže plně natažené, cílem není držet se po drahý život; na zlomek vteřiny si „odpočinete“ a pak vytáhnete kettlebell zpět dolů směrem k části švihu.
Během „relaxační“ části však chcete být nahoře rychlí (a uvolnění), ale ne do bodu, kdy vám kettlebell otřese páteří (pro nedostatek lepšího výrazu). Video níže se pokouší zasáhnout oba výše uvedené body - nedrží se v houpačce a nedovolí samotnému zvonu driftovat.
A než se někdo odhlásí na houpačkách a vezme myšlení, že je příliš slabý nebo ztráta času, tvrdil bych, že je jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat sílu a výbušnost. Ano, souhlasím, olympijské vleky jsou v tomto ohledu nepochybně alfa-psy, takže se uvolněte, nediskutuji o nich úplně. Můj jediný argument proti olympijským vlekům je, že jsou velmi technicky zaměřené a vyžadují rozsáhlé koučování. Je pravděpodobné, že ty vyčištění, které nazýváte „vyčištění“, jsou jen výbušné bicepsové kadeře.
Jak uvedl Artemis Scantalides: „Účelem švihu kettlebell je produkce maximální síly. Proto, pokud je na 18 librový kettlebell aplikována správná síla, může tento kettlebell vážit až 80 liber. Pokud kettlebell o hmotnosti 18 liber může při použití správné síly vážit až 80 liber, představte si, kolik váží kettlebell o hmotnosti 53 liber, pokud je použita správná síla?“
Výsledkem je, že pomocí švihu kettlebell můžeme generovat tunu síly s minimálním zatížením systému / těla. To je důležité pro ty, kteří jsou zraněni a / nebo mají minimální přístup k hmotnosti. A můžete se vsadit, že to bude mít zásadní vliv na mrtvý tah a výkon v podřepu po silnici.
Zatím žádné komentáře