Massive Eating Reloaded - Část 2

2809
Milo Logan
Massive Eating Reloaded - Část 2

Masivní stravovací revoluce

V 1. části pan. Anderson, představil jsem systematický způsob postupného zvyšování vašeho energetického příjmu pomocí „Sedmi návyků vysoce efektivních výživových programů“ a systému Science Link Nutriční individualizace. Tento proces zahrnoval jednoduše výpočet vašich přibližných energetických potřeb, aby vám dal cíl, pro který budete střílet. Zjistíte, kolik energie v současné době jíte, a poté upravíte svůj stravovací plán tak, aby splňoval Sedm návyků, aniž byste změnili tento příjem energie.

Při vašem současném energetickém příjmu byste měli po dvou týdnech posoudit svoji tělesnou hmotnost a složení těla. Nakonec byste měli začít zvyšovat nebo snižovat svůj denní příjem energie o 250 kcal na základě toho, jak se vaše tělo mění v dvoutýdenních časových intervalech.

I když by tento systém měl dávat úplný smysl, uvědomuji si, že jsem vynechal několik kritických detailů. Takže tento týden je čas vytáhnout studie a odpovědět na některé zbývající otázky, které byste mohli mít.

Kombinace makroživin

V části Massive Eating Part II jsem představil strategii krmení, která se soustředila na myšlenku konzumace bílkovin při každém jídle. S bílkovinami jako základem každého krmení by jídla byla doplněna o sacharidy nebo tuky, ale ne o velké množství obou.

Jinými slovy, navrhl jsem jíst několik jídel denně, které obsahují bílkoviny a sacharidy (P + C), a několik jídel, které obsahují bílkoviny a tuky (P + F). I když jsem nikdy nenavrhoval úplné vyloučení F z jídel P + C a C z jídel P + F, poznamenal jsem, že tento plán je navržen tak, aby minimalizovat příležitosti, kdy kombinujete hodně C a hodně F ve stejném jídle.

Za touto strategií jsou dvě premisy. První je spalování tuků. Jídla s vysokým obsahem bílkovin zvyšují termický účinek krmení, zvyšují oxidaci tuků a snižují oxidaci sacharidů ve srovnání s jídly s vysokým obsahem sacharidů. Tento účinek přetrvává během chronických diet s vysokým obsahem bílkovin. (10, 21, 22)

I když je do takové stravy (nebo do jediného jídla) zahrnuto značné množství energie ze sacharidů, zdá se, že zvýšení hladiny glukagonu vyvolané bílkovinami může zvýšit lipolýzu (mobilizace tuků z tukové tkáně) a následnou oxidaci tuků (spalování tuků) ) během odpočinku a cvičení. (22) I když je známo, že hormonální inzulín snižuje lipolýzu a oxidaci tuků, může glukagon v některých situacích poskytnout silnější stimul podporující zvýšenou lipolýzu a oxidaci tuků, i když se inzulín nakopává. (6-8, 24) Zajímavé, hm?

Jíst tedy stravu s vyšším obsahem bílkovin, a to i se znatelným množstvím sacharidů, skončíte spalováním více celkového tuku při šetření svalového glykogenu a poskytováním aminokyselin pro zotavení a růst. Zní to jako dobrá strategie pro současný nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku? Vsadím se, že je!

Druhým předpokladem za výše diskutovanými kombinacemi je léčba inzulínem. Vzhledem k tomu, že inzulín je jak zásobní hormon (tlačí živiny do tkání, jako jsou svaly, tuky a játra), tak hormon proti rozpadu (zabraňující uvolňování makromolekul z jater, svalů a tukové tkáně), chronické zvýšení hladiny inzulínu v krvi - zejména v přítomnost sacharidů a tuků - pravděpodobně sabotuje vaše pokusy zvětšit se a přitom bude vypadat dobrá mikina bez sans. (1, 3-5, 7, 13)

Jíst tedy s každým jídlem bílkoviny a vyhýbat se vysokým koncentracím inzulínu, glukózy a tuku v krvi se zdá, že složení těla lze snáze zvládnout. To neznamená, že nezískáte žádný Tlustý. Místo toho to naznačuje, že přibývání tuku může být snížena. Zkombinujte tuto strategii řízení tělesného tuku s příjmem vysoké energie a tím, co získáte? Současný růst svalů a ztráta tuku nemusí být koneckonců městskou legendou!

Porušování pravidel"

V tomto okamžiku je čas přidat k původnímu plánu několik upozornění; upgrady, pokud chcete. V původních článcích jsem navrhl minimalizovat příjem C během jídla P + F a minimalizovat příjem F v jídlech P + C jako snadný způsob, jak se vyhnout obávanému vysokému obsahu glukózy, inzulínu a tuku. To však není jediný způsob, jak se tomuto combo vyhnout. Zde je několik „pravidel, která porušují pravidla“ a která vám umožňují jíst některé druhy C s vašimi jídly P + F:

  1. Vegetariáni, navzdory tomu, že jsou sacharidy, nezničí vaše dobře naplánovaná jídla P + F. Zelenina je v glykemickém měřítku velmi nízká a nebude podporovat velkou inzulínovou odpověď. Ve skutečnosti, spíše než jen „být v pořádku“ během jídla P + F, navrhuji, že jsou nezbytné, protože jsou bohaté na mikroživiny a mohou vyvážit čistou kyselost obsaženou v jídle s vysokým obsahem bílkovin. (20, 25) Z tohoto důvodu by vegetariáni měli být přijímáni téměř při každém jídle.
  2. Během jídla P + F lze také přijímat velmi nízké glykemické sacharidy. Samozřejmě jsem již dříve psal o některých potravinách s nízkým GI, které ve skutečnosti vyvolávají velkou inzulínovou reakci, takže ne všechna jídla s nízkým GI jsou přijatelná v kombinaci s jídly P + F. (11) Ve výsledku si obvykle během P + F jídla rezervuji zeleninu, ovoce a fazole jako „Massive Eating Approved“.

I s těmito potravinami však nepřekračujte hranice. Inzulínová odpověď na jídlo závisí jak na typu, tak na množství celkového sacharidu. (18) Proto některé druhy zeleniny a jeden kus ovoce mohou být během jídla P + F občas v pořádku, ale spousta zeleniny a tři jablka? Ne tak dobře.

Načasování živin

Dalším krokem ke zlepšení stravovacího plánu Massive Eating je zvýšení povědomí o konceptu načasování živin. Až do tohoto okamžiku jste si byli vědomi Sedmi návyků, postupného zvyšování energetického příjmu, použití strategie založené na výsledcích pro další zvyšování a vyhýbání se jídlům s vysokým C + P + F.

Žádná z těchto informací vám však neřekne, kdy máte jíst vaše jídla P + C a P + F. Vhodným rozložením těchto jídel můžete využít výhod toho, co víme o tom, jak tělo metabolizuje a ukládá živiny v určitých denních dobách, zejména v období po cvičení.

Pro začátečníky je bezprostřední období po cvičení poznamenáno dramatickým zvýšením citlivosti na inzulín, glukózové tolerance a glykogenní aktivity; to znamená, že rychlost re-syntézy svalového glykogenu je dramaticky zvýšena během bezprostředního období po cvičení. (5, 17) Pokud je však výživa opožděna, rychlost opětovné syntézy glykogenu je snížena. (12, 19) Proto jsou sacharidy během období bezprostředního po cvičení a musí. To by nemělo být žádným překvapením.

Šokem by neměl být ani přídavek bílkovin během období po tréninku. Zvýšení příjmu bílkovin po cvičení může poskytnout aminokyseliny pro zvýšenou syntézu bílkovin, opravu svalů a zotavení svalů. (3, 14, 23, 26) Vzhledem k tomu, že požití bílkovin zvyšuje rychlost metabolismu (přičemž většina tohoto nárůstu pochází z oxidace tuků), může přidání bílkovin k jídlu po tréninku vést ke ztrátám tukové hmoty, zatímco tělo je současně zvyšuje svalovou hmotu. (15, 16, 23)

To je pravda, i při vysokém příjmu sacharidů po cvičení může kombinace bílkovin a sacharidů podporovat zvýšení glykogenu a syntézu bílkovin (svalový anabolismus) a současně podporovat odbourávání tuků (katabolismus tuků). Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou s největší pravděpodobností uloženy a tuk s největší pravděpodobností oxidován po cvičení, požití několika jídel P + C během této doby může ještě více urychlit anabolické procesy budování svalů a také urychlit proces spalování tuků. (2, 9)

Z této diskuse by mělo být jasné, že během několika hodin po tréninku (kdykoli to může být) by mělo být požito několik jídel P + C. Nejen, že získáte vynikající anabolickou odpověď, ale pravděpodobně budete i nadále ztrácet tuk. Podle nových údajů z mé laboratoře je dokonce možné podpořit úplné zotavení svalového glykogenu během šesti hodin po cvičení. Proto doporučuji jíst většinu svých denních sacharidů, když je kapacita vašeho těla na ukládání sacharidů nejvyšší - během několika hodin (4–6 hodin) po cvičení.

To je pošta-cvičení. Po zbytek dne, kdy je tolerance na inzulín a glukózu nižší a je pravděpodobné, že více sacharidů bude přeměněno na lipidy v játrech, odesláno do tukové tkáně nebo podporovat větší (snižující lipolýzu) inzulínovou odpověď, budou jídla P + F požití. To dále pomáhá při správě inzulínu a složení těla a zároveň pokračuje v šetření sacharidů.

S vašimi denními jídly P + F by měla být přijímána dobrá rovnováha tuků, přičemž každý typ dietního tuku tvoří přibližně jednu třetinu vašeho celkového denního příjmu (33% nasycených tuků, 33% mononenasycených tuků, 33% polynenasycených tuků s 50% omega 3 a 50% omega 6).

Použití načasování živin tímto způsobem vám poskytne jedinečnou a efektivní strategii pro konzumaci nadměrného množství mikroživin hustých, glykogen doplňujících sacharidů; metabolismus, tuky stimulující hormony; a budování svalů, bílkoviny bohaté na aminokyseliny a současně brání nadměrné hyperinzulinémii a nadměrnému přírůstku tuku. Po celou dobu, kdy se balíte na desky šílené svalové hmoty!

Postupné zvyšování energie

V tomto okamžiku zůstává jedna součást plánu neadresná - jaké makroživiny zahrnout, když je čas naplánovat si dvoutýdenní nárůst energie. Když se vrátíme k myšlence, že budete pomalu každé dva týdny zvyšovat příjem energie, je důležité si ujasnit, která jídla by měla obsahovat energii navíc (kalorie) a která makroživina by měla tuto energii tvořit.

Zatímco při rozhodování o tom může být důležitá osobní citlivost na inzulín a osobní preference, systém, který používám, je ve většině případů relativně přímočarý.

  • Krok 1: Pokračujte se sedmi návyky.
  • Krok 2: Zvyšte energii sacharidů (+ 250 kcal) při cvičení a po tréninku.
  • Krok 3: Zvyšte energii sacharidů (+ 250 kcal) v prvním jídle po tréninku.
  • Krok 4: Přidejte energii sacharidů (+ 250 kcal) na snídani ve dnech cvičení.
  • Krok 5: Přidejte tukovou energii (+ 250 kcal) rozloženou do celého dne.
  • Krok 6: Opakujte krok 5.

Tento systém vede k čistému nárůstu o 1250 kcal během deseti týdnů. Nyní, pokud začínáte s velmi nízkoenergetickou dietou, možná budete muset tato čísla zdvojnásobit. A samozřejmě je to jen hrubý náčrt toho, jak přistupuji k většině klientů. Protože můj přístup je na základě výsledku,dvoutýdenní zpětná vazba mi dává lepší příležitost doladit tato doporučení.

Masivní stravování Reloaded Food Plan

Co jsme se zatím naučili?

  1. Osvojte si sedm návyků beze změny celkového příjmu energie.
  2. Jídlo by nemělo obsahovat vysoké množství C a F současně.
  3. P + C jídla by měla přijít během cvičení a po cvičení.
  4. Většina vašeho denního příjmu C by měla být zaměřena na cvičení a kolem něj.
  5. Zbytek jídla by měl obsahovat P + F.
  6. Vegetariáni, fazole a ovoce s nízkým GI lze přidávat do jídel P + F s mírou.
  7. Příjem energie by měl být zvyšován postupně, nikoli náhle.
  8. Každé dva týdny byste měli posoudit svůj pokrok a v případě potřeby změnit příjem energie.
  9. Jednotlivé rozdíly znamenají, že u některých lidí je nutné provést jemné úpravy.

Pomocí pokynů jedna až osm jsem vygeneroval ukázkový plán jídla. Tento plán představuje 4 000 kcal dietu a měl by být přizpůsoben způsobem založeným na výsledcích.

Ukázkový plán jídla

Jídlo 1 (P + F)

  • 2 odkazy na kuřecí klobásu
  • organický špenát
  • 1 šálek bio mrkve
  • 2 lžíce jablečného octa
  • 1 lžíce lněného oleje

Jídlo 2 (P + F)

  • 12 bílků
  • 1 plátek obyčejného sýra
  • nakrájenou čerstvou zeleninu
  • 1 lžíce lněného oleje
  • 2 kapsle rybího oleje
  • čtvrt šálku vlašských ořechů

Jídlo 3 (P + F)

  • 1 odměrka proteinového prášku, jako je Metabolic Drive® Protein
  • 4 kapsle rybího oleje
  • 1 šálek plnotučného organického jogurtu

Jídlo 4 (P + F)

  • 1 šálek směsi 8-12 fazolí
  • 4oz libového hovězího masa
  • organický špenát
  • 1 šálek bio mrkve
  • 2 lžíce jablečného octa

Jídlo 5: Během tréninku (P + C)

  • 1 dávka regeneračního nápoje jako Mag-10®

Jídlo 6: Ihned po cvičení (P + C)

  • 1 dávka regeneračního nápoje jako Mag-10®

Jídlo 7: Cvičení po jedné hodině (P + C)

  • 1 šálek beztučného organického jogurtu
  • 1 odměrka proteinového prášku, jako je Metabolic Drive® Protein
  • 2 šálky mražených bobulí
  • 2.5 šálků obilovin

Jídlo 8 (P + C)

  • 4 oz extra libového hovězího masa
  • organický špenát
  • 1 šálek bio mrkve
  • 2 lžíce jablečného octa
  • 1 kus ovoce
  • 2 plátky nezpracovaného obilného chleba

Tento plán předpokládá večerní školení. Pokud trénujete ráno, jednoduše nejprve najděte jídlo jedno, jídlo pět až osm bezprostředně po tréninku a jídlo dva až čtyři na konci dne.

Je to vrcholný výživový program?

  • Commander Lock: Ne každý věří v to, co děláte, Morpheus.
  • Morpheus: Moje víry to nevyžadují.

Rychlá poznámka o tomto systému a pak zavřu. Za poslední tři roky byl původní plán Massive Eating zveřejněn v plném rozsahu na nejméně 30 webových stránkách a v několika jazycích. Tato informace ve spojení s tisíci doporučeními, která jsem obdržel od čtenářů a klientů, mě přiměje myslet si, že plán funguje.

Samozřejmě, za poslední tři roky se objevilo také několik kritiků, kteří se pokoušeli vyvrátit logiku plánu. Pro kritiky říkám toto ... Chápu, že původní plán Massive Eating není dokonalý (žádný lidský pokus o manipulaci s fyziologií není). Tělo je složitý terén a dokud to nebudeme mít úplně vyřešené (ha, ha), nebude tam žádný dokonalý plán jídla. Lidé mezitím potřebují vnitřně konzistentní systém, který jim pomáhá dosáhnout jejich cílů. Massive Eating Reloaded to dělá.

Kritici, kritizujte vše, co chcete, ale dokud nepřijdete s lepším systémem, uložte si své pseudointelektuální hýření pro ty, kteří se více zajímají o online debaty, než o to,.

A tento řádek uzavírá další kapitolu plánu masivního stravování. Massive Eating Reloaded je jedinečný plán v tom, že dává veškerou sílu do vašich rukou. Neexistují žádné záhady ani kouzelné triky, pouze trpělivost, disciplína, důslednost a pokrok. Pokud máte zájem o získání štíhlé hmoty bez veškerého extra tuku typického „směsného“ režimu, dlužíte si sami sebe, abyste tento plán vyzkoušeli. Dosud je to moje nejefektivnější.

Seznam referencí

  1. Annuzzi G, Riccardi G, Capaldo B a Kaijser L. Zvýšená absorpce glukózy stimulované inzulínem cvičením lidských svalů jeden den po dlouhodobém fyzickém cvičení. Eur J Clin Invest 21: 6-12, 1991.
  2. Bielinski R, Schutz Y a Jequier E. Energetický metabolismus během zotavení po cvičení u člověka. Am J Clin Nutr 42: 69-82, 1985.
  3. Biolo G, Declan Fleming RY a Wolfe RR. Fyziologická hyperinzulinémie stimuluje syntézu bílkovin a zvyšuje transport vybraných aminokyselin v lidském kosterním svalu. J Clin Invest 95: 811-819, 1995.
  4. Biolo G, Williams BD, Fleming RY a Wolfe RR. Působení inzulínu na kinetiku svalových bílkovin a transport aminokyselin během zotavení po cvičení odporu. Diabetes 48: 949-957, 1999.
  5. Borghouts LB a Keizer HA. Cvičení a citlivost na inzulín: přehled. Int J Sports Med 21: 1-12, 2000.
  6. Calbet JA a MacLean DA. Plazmatické reakce glukagonu a inzulínu závisí na rychlosti výskytu aminokyselin po požití různých proteinových roztoků u lidí. J Nutr 132: 2174-2182, 2002.
  7. Campbell PJ, Carlson MG, Hill JO a Nurjhan N. Regulace metabolismu volných mastných kyselin inzulínem u lidí: role lipolýzy a reesterifikace. Am J Physiol 263: E1063-E1069, 1992.
  8. Carlson MG, Snead WL a Campbell PJ. Regulace metabolismu volných mastných kyselin glukagonem. J Clin Endocrinol Metab 77: 11-15, 1993.
  9. Folch N, Peronnet F, Massicotte D, Charpentier S a Lavoie C. Metabolická reakce na velké škrobové jídlo po odpočinku a cvičení: srovnání mezi muži a ženami. Eur J Clin Nutr 57: 1107-1115, 2003.
  10. Forslund AH, El Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L a Young VR. Vliv příjmu bílkovin a fyzické aktivity na 24hodinový vzorec a rychlost využití makroživin. Am J Physiol 276: E964-E976, 1999.
  11. Holt SH, Miller JC a Petocz P. Inzulínový index potravin: potřeba inzulínu generovaná 1 000 kJ porcemi běžných potravin. Am J Clin Nutr 66: 1264-1276, 1997.
  12. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM a Coyle EF. Syntéza svalového glykogenu po cvičení: účinek doby požití sacharidů. J Appl Physiol 64: 1480-1485, 1988.
  13. Kiens B, Lithell H, Mikines KJ a Richter EA. Účinky inzulínu a cvičení na aktivitu lipoproteinové svalové lipázy u člověka a její vztah k působení inzulínu. J Clin Invest 84: 1124-1129, 1989.
  14. Laik DK. Úloha leucinu v metabolismu bílkovin během cvičení a zotavení. Can J Appl Physiol 27: 646-663, 2002.
  15. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C a Christou DD. Snížený poměr dietních sacharidů k ​​bílkovinám zlepšuje složení těla a profily lipidů v krvi během hubnutí u dospělých žen. J Nutr 133: 411-417, 2003.
  16. Layman DK, Shiue H, Sather C, Erickson DJ a Baum J. Zvýšený obsah bílkovin v potravě modifikuje homeostázu glukózy a inzulínu u dospělých žen během hubnutí. J Nutr 133: 405-410, 2003.
  17. Cena TB, Rothman DL, Taylor R, Avison MJ, Shulman GI a Shulman RG. Resyntéza lidského svalového glykogenu po cvičení: fáze závislé na inzulínu a nezávislé. J Appl Physiol 76: 104-111, 1994.
  18. Rasmussen O. Závislost na dávce glykemické odpovědi na jídla bohatá na škrob u diabetiků nezávislých na inzulínu: studie s různým množstvím bílé rýže. Metabolism 42: 214-217, 1993.
  19. Reed MJ, Brozinick JT, Jr., Lee MC a Ivy JL. Uložení svalového glykogenu po cvičení: účinek režimu podávání sacharidů. J Appl Physiol 66: 720-726, 1989.
  20. Remer T a Manz F. Potenciální zátěž ledvin kyselinami v potravinách a její vliv na pH moči. J Am Diet Assoc 95: 791-797, 1995.
  21. Robinson SM, Jaccard C, Persaud C, Jackson AA, Jequier E a Schutz Y. Obrat bílkovin a termogeneze v reakci na krmení s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů u mužů. Am J Clin Nutr 52: 72-80, 1990.
  22. Rowlands DS a Hopkins WG. Vliv jídel s vysokým obsahem tuků, sacharidů a bílkovin na metabolismus a výkon během vytrvalostního kola. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 318-335, 2002.
  23. Roy BD, Luttmer K, Bosman MJ a Tarnopolsky MA. Vliv příjmu makronutrientů po cvičení na energetickou rovnováhu a metabolismus bílkovin u aktivních žen účastnících se vytrvalostního tréninku. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12: 172-188, 2002.
  24. Schmid R, Schusdziarra V, Schulte-Frohlinde E, Maier V a Classen M. Úloha aminokyselin při stimulaci postprandiálního inzulínu, glukagonu a pankreatického polypeptidu u lidí. Pankreas 4: 305-314, 1989.
  25. Sebastian A, Frassetto LA, Sellmeyer DE, Merriam RL a Morris RC, Jr. Odhad čistého obsahu kyselin ve stravě předků předzahradnických Homo sapiens a jejich hominidních předků. Am J Clin Nutr 76: 1308-1316, 2002.
  26. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr. a Wolfe RR. Čistá syntéza bílkovin po cvičení v lidském svalu z orálně podávaných aminokyselin. Am J Physiol 276: E628-E634, 1999.

Zatím žádné komentáře