Před třemi lety John Berardi vypustil Massive Eating, dietu navrženou tak, aby vám pomohla nabrat kbelíky svalů při minimálním přírůstku tuku. Tento kontroverzní stravovací plán vyžadoval mnohem vyšší kalorie, než na jaké byla většina z nás zvyklá. Rovněž nás požádalo, abychom udělali něco, co se v té době zdálo divné: nejíst spolu hodně sacharidů a tuků ve stejném jídle.
Funguje to? Po třech letech, kdy jsme byli morčeni tisíci čtenáři T-Nation, můžeme na tuto otázku odpovědět s nadšením sakra, ano! Berardi tady určitě něco má.
Nyní JB říká, že je čas na nějaké „upgrady.„Může vylepšit již účinnou dietu? Může opravdu vzít tento stravovací plán na další úroveň? Nebo si měl vzít tip z filmu Matice a zastavil se u prvního? Rozhodněte se sami, jak se masivní stravování dostane Re loaded!
Plán masivního stravování byl navržen z jediného důvodu: pomoci účastníkům posedlým hromadnou výrobou zvládnout tři výzvy budování svalů. Mezi tyto výzvy patří:
S těmito třemi cíli načrtnutými je nyní čas na výběr. Můžete si vzít „modrou pilulku“ (přestaňte číst zde) a uspokojit se s původním plánem masivního stravování. Nebo Neo, můžeš si vzít „červenou pilulku“ (čti dál) a já tě vezmu hluboko do králičí nory.
To je správně; zvolte červenou pilulku a mnoho vašich starých představ o tom, jak používat plán masivního stravování, může být zničeno. Ale místo toho, abych vás nechal pozastaveného, nevědomého, v komoře červené protoplazmy, nahradím staré novými informacemi, informacemi, které vám pomohou posílit Sion, který je vaší postavou. Volba je na tobě.
Dobře, při čtení jste si vybrali červenou pilulku. Je čas na převýchovu. Počkejte, protože první část je malou ochutnávkou vědecké teorie. Jinými slovy, Kansas se rozloučí.
Pro začátek je doba použitelnosti jakéhokoli článku založeného na vědeckých informacích, včetně Massive Eating, krátká. Proč? Odpověď je založena na tom, jak se vědci dívají na experimentální data a teorii.
Vzpomeňte si na Newtonovo jablko? Pokud je příběh pravdivý a Newton jednoho dne seděl v ovocném sadu, když ho jablko napíchlo na hlavu, je toto upuštění jablka příkladem jednoho experimentálního datového bodu. Proto byl v tomto náhodném experimentu představen jeden experimentální datový bod a byla inspirována teorie (teorie gravitace).
Pokud by Newton k ospravedlnění své teorie použil pouze tento jediný datový bod, lidé by předpokládali, že jablko, které ho zasáhlo do hlavy, změnilo jeho mozek na jablečnou omáčku. Newton proto navázal na tuto experimentální data mnohem více. Jak se data hromadila, byla předložena komplexní teorie vysvětlující všechny tyto datové body a sílu, která je ovládala.
Co to má společného s dnešním tématem? Jde o to, že při shromažďování experimentálních dat se generují teorie vysvětlující tato pozorování. Ale protože data stále přicházejí i poté, co teorie adekvátně vysvětlují předchozí dat, cílem vědce je sladit nová experimentální data a teorii.
V některých případech nová experimentální data docela dobře vyhovovala teorii a teorie zůstává nedotčena. Jindy nová experimentální data stačí k tomu, aby způsobila jemný posun v myšlení, a teorie se trochu změní, aby vyhověla novým myšlenkám. Někdy jsou nová data tak rozporuplná a přesvědčivá, že rozbijí starou teorii na smithereens.
Pro ty, kteří se nezajímají o myšlenky za experimentálními daty a teorií, dovolte mi, abych to spojil dohromady tím, že to rozebrám na skutečné jednoduché. Někdy nová vědecká data vytáhnou tuto vysokou rychlost v maticovém stylu Kung-Fu a porazí starou vědu a nechají ji rozbitou, otlučenou a zastaralou. Jako výsledek, a Nový teorie se musí objevit.
Ačkoli původní teorie popsaná v Massive Eating byla docela elegantní a byla velmi účinná pro tisíce sportovců, kteří to vyzkoušeli, díval jsem se na nová data a pokoušel jsem se sladit tyto údaje s teorií Massive Eating. Když jsou tato nová data k dispozici, stará teorie se přesně nerozbila, ale přizpůsobila se těmto novým pozorováním.
V důsledku této adaptace vznikl tento článek. V něm představím dva klíčové způsoby, jak zefektivnit plán Massive Eating. Nejprve představím systematické a vysoce individuální na základě výsledku systém zvyšování energetického příjmu. Zadruhé budu diskutovat o strategii načasování živin, která zdůrazňuje význam časové dimenze v krmení.
Jak je uvedeno v původním plánu, mnoho trenérů na hubnutí selhává při získávání svalové hmoty z jednoho prostého důvodu: podceňují, kolik jídla ve skutečnosti trvá. Zajímalo by mě, kolik je to zase jídla? Pokud ano, vraťte se zpět a proveďte výpočty. Ještě lepší je navštívit kalkulačku kalorií masivního stravování. Tato malá kalkulačka vám ušetří mozkovou energii pro složitější mentální úkoly, jako je hacknutí do Matrixu.
Jakmile jste provedli tyto výpočty, dostali jste se přes kalorický šok, uvědomili jste si, že jsem tato čísla nevytvořil jen, ale ve skutečnosti jsem je odvodil z vědeckých studií a vyrovnal se s blížícím se účtem za potraviny, je čas asimilovat kus informace nové v tomto článku: postupné zvyšování příjmu energie k dosažení vašich nových kalorických cílů.
V průběhu let si mnozí říkali, jak rychle by měli zvýšit svůj příjem energie, aby splnili své nově vypočítané požadavky. Například pokud sportovec sní 2 500 kcal denně a Massive Eating mu řekne, aby snědl 5 000 kcal, často si klade otázku, zda by měl jednoduše začít hned jíst 5 000 kcal, nebo zda by měl postupně zvyšovat svůj energetický příjem.
Abych odpověděl na otázku, rád bych vás odkázal na algoritmus, kterému říkám Nutriční individualizační systém. Tento algoritmus je zásadní pro vaše pochopení toho, jak zvýšit (nebo snížit) váš příjem energie. Jak uvidíte, při pokusu o nabytí svalové hmoty by mělo být zvýšení energie zahájeno velmi pomalu.
Začínáme v pravém dolním rohu a všimnete si políčka „Sledovat plán.„V tomto okamžiku můžete předpokládat, že„ Sledovat plán “znamená sledování základního výživového příjmu doplněného výběrem dobrého jídla, středním až vysokým příjmem bílkovin, dobrou výživou po tréninku a málo jídla, která obsahují hodně sacharidů a tuků.
Pro lepší představu o tom, co to obnáší, znamená „dodržovat plán“ stravování podle sedmi pravidel stanovených v mém předchozím článku Sedm návyků vysoce účinných výživových plánů.
Pokud v současné době nejíte v souladu s těmito sedmi zvyky (uvedenými níže), nezapomeňte s tím začít okamžitě:
Tady je háček: tyto návyky musíte použít bez zvýšení celkového příjmu energie. Vzhledem k tomu, že se vaše fyziologie může přizpůsobit vašemu aktuálnímu energetickému příjmu tím, že zvyšuje nebo snižuje váš metabolismus tak, aby odpovídal tomu, co jíte, váš metabolismus je pravděpodobně pomalejší, než by měl být. Proto nechcete hned začít přetížovat svůj metabolismus stovkami až tisíci přebytečných kalorií. Pokud to uděláte, jedinou věcí, která bude masivní, bude vaše střevo. Začněte tedy změnou příjmu tak, aby odrážela sedm návyků, aniž byste dosud změnili příjem energie.
Nyní, jakmile upravíte svůj jídelníček tak, aby vyhovoval těmto sedmi praktickým návykům, začněte přemýšlet o použití systému Nutriční individualizace ke změně vašeho energetického příjmu. Zde je postup: Po dvou týdnech dodržování nového výživového plánu (stejný příjem energie, různé potraviny a načasování živin) je čas objektivně posoudit váš pokrok (i.E. měření tělesné hmotnosti a tělesného tuku) a zeptejte se sami sebe, zda jste dosáhli svých cílů v oblasti složení těla - „Reach Goals?Část grafu výše.
Pokud je odpověď „ano“, jednoduše plán opakujte, dokud se samozřejmě nestane „ne“. Pokud je odpověď „ne“, pak pokud je vaším cílem zvýšit svalovou hmotu, musíte upravit původní plán tím, že budete jíst více jídla.
Chcete-li zahájit proces úpravy, musíte změnit příjem energie - kalorie. Začněte tím, že každý den přidáte 250 kcal do celkového příjmu energie. Pokud jste jedli 2500 kcal denně, zvyšte toto číslo na 2750 kcal denně. Jaký druh kalorií byste měli přidat? Do toho se dostaneme v části II článku; prozatím je důležité se nepředbíhat, takže zůstaňme u skutečných energetických manipulací.
Po přidání 250 kcal do vaší stravy sledujte tuto úpravu po dobu dvou týdnů. Na konci dvou týdnů je čas na další přehodnocení vašich cílů. Po zaznamenání tělesné hmotnosti a měření tělesného tuku si znovu položte otázku: „Dosáhněte cílů?„Pokud je odpověď„ ano “, opakujte plán, jak nyní stojí, dokud se odpověď nestane„ ne “. Pokud je odpověď „ne“, jednoduše se vraťte k původnímu plánu, upravte jej přidáním dalších 250 kcal k celkovému příjmu energie a po dalších dvou týdnech proveďte nové posouzení.
Při pohledu na výše uvedený systém se to zdá docela jednoduché, že? Těžká část není v detailech, je to dost trpělivosti na důsledné dodržování plánu. Pokud můžete tento proces trpělivě sledovat systematicky (tj.E. proveďte úpravu, počkejte dva týdny, přehodnoťte, znovu upravte) zjistíte, že vaše trpělivost je odměněna stálým pokrokem a velmi málo „neočekávanými“ výsledky. Koneckonců, úpravou na dvoutýdenní bázi existuje jen velmi malé riziko, že se nabalíte na příliš velkém množství tuku, když se snažíte přibrat hmotu, nebo že ztratíte příliš mnoho svalů, když se snažíte zhubnout.
A v tom spočívá krása systému: můžete ho sledovat až do doby, kdy dosáhnete svého cíle, nebo dokud se nerozhodnete jej změnit. Pak jej můžete sledovat při hledání nového cíle!
V tomto okamžiku byste si měli všimnout, že Nutriční individualizační systém je na základě výsledku. Jinými slovy, místo toho, abyste říkali, že jedna sada nápadů je vše, co budete kdy potřebovat, abyste dosáhli pokroku, nebo vyberte nějaké číslo kalorií (dokonce i dobře ověřené vědecké) a držte se ho bez odchýlení na základě výsledku Systém vám umožňuje zjistit příjem potřebný pro vaše tělo na základě vaší vlastní osobní reakce. Nemohu vám přesně říct, kolik kalorií potřebujete jíst; nikdo nemůže, protože tam nejsou žádní jasnovidci kalorií. Pouze vy dokáže na to přijít.
Pamatujte však, že výpočty masivního stravování by neměly být zcela opuštěny. Bylo provedeno několik výzkumných studií ke generování rovnic použitých v kalkulačce masivního stravování, takže tyto rovnice jsou dobře ověřeny a poskytují dobrý výchozí bod. Jednotlivé odpovědi se však s největší pravděpodobností budou lišit.
Trenéři tento fenomén znají až příliš dobře. Jakmile jste byli vystaveni mnoha sportovcům nebo praktikantům, všimnete si, že někteří jedinci mohou skutečně začít dosahovat svých cílů přibývání na váze dříve, než dosáhnou svých vypočítaných energetických potřeb. Jiní mohou začít získávat, když dosáhnou kalorií předpovězených kalkulačkou, a jiní začnou získávat až při příjmu energie přesahujícím předpokládané počty. Nebuďte tedy překvapeni, pokud se vaše výsledky budou lišit. To se dá očekávat!
Tato odchylka ve skutečnosti vysvětluje, proč jsem do systému nutriční individualizace zahrnul políčko s názvem „Podrobnosti / koučování“. Zatímco asi 90% nebo více lidí tam venku bude mít prospěch z používání tohoto přímého systému, existují jednotlivci, kteří potřebují ještě více individualizovaný přístup, aby dosáhli svého plného potenciálu. To je místo, kde je vyžadováno vysoce detailní koučování, protože dobrý kouč může poskytnout dvě klíčové výhody:
Pomocí systému představeného v tomto článku byste nyní měli mít některé z nástrojů potřebných k posílení a stát se vlastním architektem Massive Eating, abyste mohli navrhnout svůj vlastní systém.
Chcete-li začít, jednoduše spočítejte své přibližné energetické potřeby a poté upravte svůj stravovací plán tak, abyste dodržovali sedm návyků, aniž byste změnili svůj energetický příjem. Dále při aktuálním energetickém příjmu po dvou týdnech posuďte změny své tělesné hmotnosti a složení těla. Nakonec začněte zvyšovat nebo snižovat svůj denní příjem energie o 250 kcal na základě toho, jak se vaše tělo mění v dvoutýdenních časových intervalech.
V tomto bodě s největší pravděpodobností zůstává řada kritických otázek. Sedět pevně. Příští týden se vrátím s podrobnostmi o tom, jaký typ makronutrientů byste měli přijímat, když se zvýšíte o 250 kcal dvakrát týdně, a představím několik nových informací o načasování živin.
Zatím žádné komentáře