Teď, když vím, kolik mám jíst, co dál?
Jíst, abyste se dostali do masa, je žonglování mezi třemi důležitými pojmy. Jak jsem uvedl v části 1, energetická bilance je pouze jedna. Při zaměření pouze na energetickou rovnováhu jednotlivci ignorují akutní účinky stravování na hormony, metabolismus a skladování energie. Takže někdo, kdo tvrdí, že kalorická rovnováha je jediným determinantem při změně složení těla, dělá situaci příliš zjednodušující.
Jedním z cílů stravování k růstu by měla být maximalizace poměru svalového přírůstku k tuku. V zásadě se chcete nabalit na nejvíce svalů s minimálním množstvím tuku. Chcete-li to udělat, musíte pochopit, která kombinace jídla byste měli sledovat a kterým se vyhnout. Základy mých doporučení v této oblasti jsou založeny na vyhýbání se ošklivému scénáři. Nejhorším scénářem pro někoho, kdo se snaží nabalit svaly a minimalizovat tukový zisk, je mít současně vysokou hladinu sacharidů, tuků a inzulínu.
To je ošklivé, protože chronické zvýšení hladiny inzulínu může zvýšit rychlost transportu tuků a sacharidů do tukových buněk. Ačkoli zpočátku inzulín dopravuje živiny do svalových buněk, chronické zvýšení inzulínu způsobí, že se svaly stanou inzulínově rezistentními a odmítnou přijímat živiny. Tukové tkáně jsou však chamtivé malé kousky buněčného aparátu a nadále rychle přijímají živiny. Takže pokud máte vždy vysokou hladinu krevních tuků a sacharidů v přítomnosti inzulínu (druh, který vaše tělo vyrábí, nikoli druh, který je dodáván ve stříkačce), vaše svaly zpomalí příjem živin a vše, co tuk a sacharidy budou krmit tukové buňky. Můžete říct Shamu?
Než uděláte ukvapené rozhodnutí a pokusíte se eliminovat inzulín, musím vás informovat, že inzulín je velmi anabolický. Je zodpovědný za dodávání sacharidů a aminokyselin do svalů pro zotavení a růst. Takže potřebujete inzulín, ale musíte ho ovládat. A když jíte, abyste podpořili vzplanutí inzulínu, musíte si být jisti, že máte ideální profil makroživin v krvi, abyste zajistili, že tento nárůst inzulínu povede k nárůstu svalové hmoty a nikoli k tukům. Zde vstupují do hry kombinace jídel.
Začněme několika kombinacemi jídel, kterým se musíme vyhnout.
Toto je bohužel typické jídlo západní stravy. Ve výsledku není divu, že obezita je epidemií. Jídla s vysokým obsahem sacharidů v kombinaci s jídly s vysokým obsahem tuku mohou ve skutečnosti podporovat synergické uvolňování inzulínu ve srovnání s oběma samotnými. Vysoký obsah tuku s jídlem s vysokým obsahem sacharidů představuje nejhorší možný scénář.
Někteří lidé nyní tvrdí, že tuk snižuje glykemický index potravin, a proto by měl být zahrnut do sacharidových jídel. Pamatujte však, že glykemický index udává pouze míru reakce glukózy na jídlo, nikoli reakci na inzulín. A někdy glukózové reakce na jídlo a inzulínové odpovědi na jídlo nejsou dobře korelované. Ačkoli tedy můžete zpomalit rychlost absorpce glukózy do krve přidáním tuku do jídla, podpoříte vysokou hladinu tuků, sacharidů a inzulínu v krvi. A to je ne-ne!
Je ironií, že protože játra přeměňují přebytečné sacharidy na tuky, jídlo s velmi vysokým obsahem sacharidů může ve skutečnosti vést k krevnímu profilu, který vypadá, jako byste právě snědli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuku! Proto diety s vysokým obsahem sacharidů nefungují o nic lépe než ty, které jsou bohaté na tuky a sacharidy. Jídla s vysokým obsahem sacharidů také snadno podporují vysokou hladinu tuků, sacharidů a inzulínu v krvi.
Dobře, takže teď, když víme, které kombinace jídel jsou zlé. Pojďme být proaktivní a promluvme si o tom, na jaké kombinace jídel se soustředit.
Ve světě výzkumu je dobře známo, že konzumace sacharidů a bílkovin společně také vytváří synergické uvolňování inzulínu (podobně jako výše uvedená jídla obsahující tuky a sacharidy). Ale v tomto scénáři je to uvolňování inzulínu přesně to, co chceme. Když si dáte několik jídel denně, které způsobují vysokou hladinu inzulínu, sacharidů a aminokyselin v krvi (pokud nemáte chronickou vysokou hladinu inzulínu v krvi po celý den), tělo má tendenci být velmi anabolické, přičemž tyto sacharidy a aminokyseliny do svalových buněk pro syntézu proteinů a glykogenu. A protože tukovým buňkám není nadbytečný tuk, je jejich přírůstek minimalizován.
Je zřejmé, že tato kombinace je prospěšná během období po tréninku, ale navíc můžete chtít jeden nebo dva další inzulínové hroty denně na podporu anabolismu během hromadné fáze. Opět platí, že pokud celý den nezvyšujete hladinu inzulínu, nestanete se rezistentní na inzulín.
V tomto okamžiku mohou někteří tvrdit, že ačkoli tento scénář nemusí podporovat přírůstek tuku, tyto vysoké hladiny inzulínu zabrání rozpadu tuku (lipolýza). A jsou naprosto správné! Musíte však pochopit, že většina jídel (pokud neobsahují pouze určité typy bílkovin) zvýší hladinu inzulínu natolik, že je zabráněno lipolýze. Tomu tedy nemůžete uniknout, pokud nebudete jíst ketogenní stravu pouze se specifickými typy proteinů s nízkým uvolňováním inzulínu. Ale protože ketogenní diety nepřidávají na svalovou hmotu a jsou s nimi spojeny nejrůznější problémy, myslím, že je třeba se jim vyhnout. Jelikož cílem je svalový přírůstek, ke zvětšení jsou nezbytná dvě nebo tři jídla denně, což znamená bílkoviny plus sacharidy s minimálním nebo žádným obsahem tuku.
Přestože je žádoucí každý den jíst některá jídla, která uvolňují hodně inzulínu, regulují syntézu bílkovin a doplňují zásoby sacharidů, je vhodné vyhnout se příliš mnoha takovým jídlům. Výše jsem hovořil o důvodech (snížená citlivost na inzulín a prevence spalování tuků), ale také všichni víme, že esenciální mastné kyseliny jsou tak důležité pro zdraví a příznivé složení těla, konzumace bílkovin a sacharidů po celý den zabrání požití zdravých tuků. A to není dobré.
Ve snaze vyvážit každý den dvě nebo tři sacharidy plus bílkoviny (s minimálním obsahem tuku) byste měli jíst další dvě až tři jídla skládající se z bílkovin a tuku s minimem sacharidů. Přijímání 30% každé hlavní třídy mastných kyselin (polynenasycených, mononenasycených, nasycených mastných kyselin) je dobrým tipem pro vytváření hmoty, když přemýšlíte o tom, které tuky konzumovat.
Vrácení kroku zpět, účelem jídla bílkovin plus tuků je poskytovat energii a aminokyseliny, aniž by docházelo k velkým nárazům inzulínu zabraňujícím lipolýze. Kromě toho po mastných jídlech, která neobsahují žádné sacharidy, tělo oxiduje méně sacharidů (více sacharidů se ukládá a udržuje ve svalech jako glykogen) a spaluje více tuků na energii. V zásadě tedy budete po takovém jídle spalovat tuky na energii a ukládat sacharidy do svalu.
Doufám, že je nyní jasné, že správnou kombinací jídel můžete využít akutní účinky jídla ve svůj prospěch. Jezte během některých jídel bílkoviny plus tuky a během určitých částí dne můžete spalovat tuky. Jezte bílkoviny plus sacharidy pro některá jídla a můžete růst během jiných částí dne. I když vím, že si někteří budou myslet, že se jedná o rouhání, tento způsob stravování vám může ve skutečnosti pomoci zvětšit se a zároveň snížit tělesný tuk během stejné tréninkové fáze.
Nenávidíte, když si přečtete článek o stravě, jen abyste zjistili, že se ptáte: „Co přesně tedy vlastně jím?„Tady je několik příkladů typických jídel, která lze konzumovat při provádění tohoto programu:
Zde je seznam dobrých sacharidů a bílkovin pro jídla obsahující bílkoviny a sacharidy:
Zde je seznam dobrých tuků a bílkovin pro jídla obsahující bílkoviny a tuky:
V poslední části jsem doporučil rozdělit šest denních jídel na asi tři bílkovinová a sacharidová jídla a asi tři bílkovinová a tuková jídla. Tento plán funguje dobře pro většinu lidí, pokud jde o maximalizaci svalového přírůstku při minimalizaci přírůstku tuku při překrmování. Stejně jako jsou pro různé jednotlivce nezbytné různé vzdělávací programy, jsou individuální reakce na výživu různé. Doufám, že vám raději než řeknu, že existuje jeden program pro všechny, několik tipů, abyste mohli určit, který stravovací plán je pro vás nejlepší.
Faktory, kterými se řídí vaše reakce na různý příjem výživy, jsou velmi rozmanité, ale jedním z hlavních faktorů, na které se v poslední době zaměřuji, je tolerance na inzulín a glukózu. Podle mého názoru se citlivost na inzulín jeví jako nejdůležitější faktor určující, jak si tělo poradí se sacharidy. Pro ty, kteří mají vysokou citlivost na inzulín, tělo reaguje na příjem sacharidů malými výboji inzulínu. Ačkoli jsou inzulínové rázy malé, buňky velmi reagují na toto malé množství inzulínu a dělají skvělou práci, aby se staly anabolickými. Vzhledem k tomu, že spousta inzulínu může zabránit ztrátě tuku, je ideálním scénářem stát se velmi citlivým na inzulín, aby bylo pro anabolismus zapotřebí pouze malé množství inzulínu a aby tato malá množství inzulínu nezabránila ztrátě tuku.
Podle mých zkušeností jedinci, kteří mají vysokou citlivost na inzulín, maximalizují poměr svalu k tuku při dietách s vysokým obsahem sacharidů a nižším obsahem tuku (50% sacharidů, 35% bílkovin, 15% tuku). Ti, kteří mají střední citlivost na inzulín, mají tendenci dělat nejlépe diety, které jsou více izokalorické (30% sacharidů, 40% bílkovin, 30% tuků). A těm, kteří mají špatnou citlivost na inzulín, se daří nejlépe při dietách s nízkým obsahem sacharidů (50% bílkovin, 35% tuků, 15% sacharidů).
Takže v rámci tohoto článku, pokud jste vysoce citliví na inzulín, více než tři vaše denní jídla by byla sacharidová plus bílkovinová jídla. Pokud vaše citlivost na inzulín není tak velká, více než tři vaše jídla budou bílkoviny plus tuky.
Další otázkou tedy je, jak víte, zda jste citliví nebo ne? Plakali jste na konci Titanicu, když se postava Leonarda DiCapria potopila jako modrý Pop mrazáku do severního Atlantiku? No, tady to máte; jsi citlivý. Mě? Plakala jsem jako dítě. Dobře, dobře, ve skutečnosti existuje několik metod.
Nejjednodušší je jen přemýšlet o tom, na jaké typy diet reagujete nejlépe. Pokud pro vás skvěle funguje nízkosacharidová strava, pak jste pravděpodobně inzulín necitlivý. Pokud můžete jíst hodně sacharidů a netloustnout, pak jste pravděpodobně inzulín citlivý. Pokud byste chtěli něco konkrétnějšího, čtěte dále.
Někteří odborníci používají velmi zjednodušující doporučení pro testování citlivosti na inzulín, metody, se kterými nesouhlasím. Například jsem slyšel tvrzení, že pokud máte postavu ve tvaru jablka nebo jste ospalí po sacharidovém jídle, jste rezistentní na inzulín (necitlivý). Podle mého názoru jsou příliš nespecifické a říkají vám jen velmi málo o vašich potřebách živin nebo o tom, zda děláte pokrok.
Místo toho dávám přednost metodám, které, i když jsou časově náročnější, jsou objektivní. Prvním je orální test tolerance glukózy. Musíte navštívit místní lékárnu a zakoupit si glukometr, pár testovacích proužků glukózy a standardní glukózový nápoj (zeptejte se svého lékárníka, protože to musí být specifický druh. Pepsi nebude fungovat). Jakmile máte zboží, naplánujete si test.
Po absolvování alespoň 24 hodin bez cvičení (tento test proveďte po dni bez tréninku) se ráno probudíte (nalačno alespoň 12 hodin) a ze špičky prstu odeberete vzorek krve. Zapište si toto číslo. Poté vypijte svůj glukózový nápoj a pokračujte v odběru krve v 15, 30, 60, 90 a 120 minutách. Zaznamenejte všechna čísla v každém časovém bodě. Tady je malá tabulka toho, co byste měli očekávat:
| Normální | Vynikající | |
| Glukóza nalačno | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Špičková krevní glukóza | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Čas do dosažení maximální hladiny glukózy v krvi | 30-60 minut | 15-30 minut |
| Vraťte se zpět na hladinu glykémie nalačno | 30-60 minut | 60-90 minut |
Druhým testem, který bych rád doporučil pro posouzení citlivosti na inzulín, je test glukózy a inzulínu nalačno. K tomu musíte navštívit svého lékaře. Tento test je jednoduše odběr krve nalačno. Je to snadné. Stačí si naplánovat schůzku, sestra provede jeden odběr krve a poté laboratoř v tuto chvíli změří hladinu inzulínu a glukózy ve vaší krvi. Pomocí jedné z následujících rovnic získáte skóre citlivosti na inzulín i skóre pankreatické odezvy:
Pokud nejste matematickým hvizdem nebo nevlastníte kalkulačku, nechte matematiku udělat za vás svého lékaře. Nezapomeňte, že nejprve musíte jít do jeho kanceláře, abyste provedli test. Jakmile budete mít tyto hodnoty, porovnejte svá čísla s následujícími a zjistěte, jak jste citliví:
Jakmile tato opatření shromáždíte, budete mít lepší přehled o tom, jaký typ stravy musíte konzumovat. Doporučuji provádět tyto testy alespoň jednou za několik měsíců, abyste zjistili, jaký vliv má vaše strava a trénink na citlivost na inzulín.
Předpokládejme tedy, že jste provedli výše uvedené testy a nebyli jste spokojeni s výsledky. Jste necitlivý na inzulín a, sakra, nelíbí se vám to! Místo toho, abyste po zbytek svých dní rezignovali na ochablou střední část, můžete udělat několik věcí, které zvýší citlivost na inzulín.
Aerobní i odporový trénink výrazně zvyšují citlivost na inzulín pomocí různých mechanismů. Zahrňte tedy do svého programu obojí. Viděl jsem obrovské zvýšení citlivosti na inzulín se třemi až čtyřmi intenzivními tréninkami na váhu týdně trvajícími 1 až 1.5 hodin na relaci. Tato sezení by měla být spojena s alespoň třemi nebo čtyřmi aerobními sezeními trvajícími 30 minut na sezení. Chcete-li skutečně zaměřit citlivost na inzulín, měli byste provádět silový trénink a kardio samostatně.
Navíc doplňky jako omega 3 mastné kyseliny, rybí oleje, kyselina alfa-lipoová a chrom mohou zvýšit citlivost na inzulín. Obvykle doporučuji začít s 600 mg kyseliny alfa-lipoové (ALA) a koncentrovanými rybími oleji, které obsahují celkem šest až deset gramů DHA a EPA (nejaktivnější omega 3 tuky v rybích olejích).
Na druhou stranu, stimulanty jako efedrin a kofein mohou snížit citlivost na inzulín kvůli jejich účinkům na metabolismus. Kromě toho nízkotučné a tučné diety, které se staly populární, mohou také vést ke snížení citlivosti na inzulín. Proto moji stážisté neberou stimulanty ani nedrží dietu bez sacharidů (pokud nedrží dietu kvůli show a pak budou občas každých 3 měsíce dělat dietu bez sacharidů, maximálně tři týdny).
Pokud tedy vaše citlivost na inzulín není ideální při prvním měření, vyzkoušejte přístupy, které jsem uvedl výše. Poté se po měsíci nebo dvou vraťte zpět a proveďte nový test. Uvidíte, že čísla vypadají mnohem lépe.
I když vám poslední část pomůže lépe definovat, kde jste s problémem s inzulinem, pravděpodobně nejproduktivnějším způsobem, jak určit, který stravovací program je pro vás nejlepší, je experimentovat na sobě. Doporučuji vám tedy po dobu osmi týdnů dodržovat 50% sacharidy, 25% bílkoviny a 15% tuky, které přesahují vaše energetické potřeby (jak je stanoveno v části I tohoto článku). Během této doby zaznamenávejte své zisky, pokud jde o svalovou hmotu a tukovou hmotu. Tím získáte poměr svalů a tuků.
Pak se vraťte k normálnímu stravování po dobu osmi týdnů. Po těchto osmi týdnech vyzkoušejte po dobu dalších osmi týdnů novou dietu s 30% sacharidů, 40% bílkovin a 30% tuku. Znovu zaznamenejte poměr svalů a tuků.
Po těchto 24 týdnech byste měli vědět, který typ stravy je pro váš typ těla účinnější. Vím, že se zdá být docela dost času věnovat se zjišťování vašich stravovacích potřeb, ale za předpokladu, že trénujete roky nebo plánujete trénovat roky, bude 24 týdnů jen malé časové období. Výsledky vašeho úsilí budou navíc použitelné po zbytek vašeho života.
Nezapomeňte však, že při sestavování stravovacího plánu si musíte uvědomit, že právě proto, že dodržujete dietu s 50% sacharidů, 25% bílkovin a 15% tuků nebo dietu 30% sacharidů, 40% bílkovin a 30% tuků , to neznamená, že každé jídlo je složeno z těchto rozměrů. Ve skutečnosti by jídla neměla mít všechny tyto rozměry, protože to bude znamenat nežádoucí hladinu tuku, sacharidů a inzulínu v krvi. Takže pomocí technik, které jsem vás naučil během sekce s jídlem, navrhněte plán, který má různé podíly makroživin během různých časů jídla, ale který do konce roku dosáhne optimálního podílu (40-30-30 nebo 50-25-15) den.
Zde je rychlé a špinavé shrnutí plánu masivního stravování:
Nezapomeňte, že pokud se při správném programu tréninku na váze nenamáháte, pravděpodobně za to může vaše strava. Díky Massive Eating je váš problém vyřešen, takže už žádné výmluvy! Pokud někdy zjistíte, že děláte prohlášení o svých genetických omezeních nebo nepřiměřeně rychlém metabolismu, vraťte se k těmto článkům a probuďte se. „Omezení“ se mohou stát výzvami k propracování nebo jen slabou výmluvou, která vás drží na dně.
Neměl byste si jít dát něco k jídlu?
Zatím žádné komentáře